Guide complet du débutant pour faire des squats parfaits

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Les squats sont l'un des exercices les plus bénéfiques pour tout le corps. Si vous n’avez jamais fait de squat auparavant ou si vous n’avez jamais obtenu les résultats que vous vouliez, nous vous montrerons les droits et les torts sur la façon de faire des squats et de récolter leurs nombreux avantages.

Les avantages de faire des squats

Que vous recherchiez un entraînement corporel total ou que vous souhaitiez simplement gagner en force et en muscles, les squats sont l'exercice ultime. Lorsque les muscles sont soumis à beaucoup de stress, ils libèrent l'hormone, la testostérone, qui est essentielle à la croissance musculaire. Pendant les squats, nos muscles de la cuisse, qui sont les plus gros et les plus forts de notre corps, sont également les plus stressés, ce qui permet à la testostérone de circuler largement et de contribuer à un entraînement complet du corps. Les squats sont également un excellent exercice pour aider à maintenir l'équilibre et le soutien des articulations. Le mouvement contrôlé aide à renforcer le bas du corps, y compris les chevilles, les genoux, les ligaments et les tendons, vous laissant moins vulnérable aux blessures.

Squat au poids du corps

  1. Plantez vos pieds un peu plus large que la largeur de vos épaules avec votre poids sur vos talons et la plante de vos pieds. Gardez vos genoux sur vos chevilles et vos hanches sur vos genoux.
  2. Éliminez toute tension inutile de votre dos en gardant votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
  3. Tendez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas.
  4. Inspirez et déverrouillez vos hanches en les ramenant progressivement vers l'arrière et en les renvoyant lorsque vos genoux fléchissent.
  5. Trouvez un endroit devant vous sur lequel vous concentrer et gardez le dos droit avec la tête et les épaules relevées.
  6. Au fur et à mesure que votre squat s'approfondit, concentrez-vous à garder vos genoux et vos pieds alignés et allez aussi profondément que votre corps le permet. Essayez de faire descendre vos hanches sous vos genoux.
  7. Gardez votre corps tendu et engagez votre tronc en repoussant vos talons.

Squat sur une jambe

  1. Commencez dans la même position que le squat de poids corporel, avec vos pieds fermement plantés un peu plus que la largeur de vos épaules.
  2. Soulevez une jambe et pliez légèrement le genou pour que votre pied ne touche pas le sol. Si vous avez besoin de plus de stabilité, vous pouvez tenir votre pied levé devant ou derrière vous.
  3. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement, en utilisant uniquement la jambe qui est encore au sol, en essayant de ne pas laisser votre autre pied toucher le sol.
  4. Revenez debout sans mettre le pied entre les répétitions. Utilisez une chaise ou un mur pour la stabilité si nécessaire.

Squat d'aigle

  1. Commencez avec vos pieds rapprochés et vos mains sur les côtés en forme de T.
  2. Soulevez votre jambe droite sur votre gauche et enroulez votre pied droit autour de l'arrière de votre mollet gauche.
  3. Amenez votre coude droit sous votre gauche et enroulez votre main droite autour de votre avant-bras gauche pour que vos paumes se touchent.
  4. Gagnez votre équilibre et accroupissez-vous aussi bas que votre corps le permet sans tomber et revenez debout.

Sumo Squat

  1. Plantez vos pieds avec vos jambes plus larges que vos épaules et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
  2. Gardez vos hanches repoussées et pliez les genoux. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient alignées avec vos genoux.
  3. Revenez debout ou effectuez plusieurs impulsions courtes lorsque vous atteignez le bas pour un entraînement supplémentaire.

Erreurs courantes

Une mauvaise forme lors des squats gaspille non seulement les avantages de l'exercice pour votre corps, mais peut également causer un stress excessif et des blessures aux genoux et au dos. Voici quelques conseils sur la façon de faire des squats en toute sécurité et efficacement pour de meilleurs résultats.

Vos genoux tombent au-dessus de vos orteils

C'est une erreur facile à commettre pour un débutant, car tout est une question de mémoire musculaire. Lorsque vos genoux dépassent vos orteils, vous mettez plus de pression sur les articulations et vous vous exposez aux blessures et aux tensions. Essayez de garder vos genoux alignés avec vos orteils, en ne s'étendant pas de plus de quelques centimètres devant.

Votre dos et vos épaules sont trop détendus

Arrondir le dos est une erreur courante chez les débutants. Lorsque votre dos est droit et que votre colonne vertébrale est neutre, il est plus facile de garder le contrôle et de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si vous trouvez que votre dos est trop détendu, tirez vos omoplates vers le bas et ensemble pour engager votre tronc.

Vous ne vous accroupissez pas assez profondément

Beaucoup de gens pensent que s'accroupir trop profondément peut causer des blessures aux genoux. Cela permet en fait un meilleur entraînement pour vos fessiers et peut même renforcer vos genoux. Essayez de vous accroupir aussi bas que possible, en essayant d'avoir le haut de votre cuisse juste en dessous de votre genou.

Vous ne squattez qu'une fois par semaine

Il est facile d'être frustré quand on ne voit pas les résultats tout de suite, mais la clé des squats est la persévérance. Les squats sont très efficaces pour revitaliser les muscles et doivent être fréquemment utilisés pour que toute sculpture ait lieu. Essayez de vous accroupir au moins deux à trois fois par semaine en utilisant différentes variantes pour travailler différents groupes musculaires.

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez consommer [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.

Si vous souhaitez compter les glucides, utilisez l'un des nombreux sites Web ou applications qui font le comptage à votre place. Je vous recommande de lire cet article pour plus de bons conseils pour éliminer les céréales de votre alimentation.

En plus de limiter certains types de glucides, si vous voulez perdre 10 kilos en 2 semaines, la prochaine chose dont vous devez vous assurer est de manger beaucoup de protéines et de graisses saines. Les aliments riches en protéines que vous devriez manger à chaque repas comprennent les œufs, les poissons gras, le poulet et la viande rouge.

Vous n’avez pas besoin de compter les grammes de protéines. Assurez-vous simplement que la protéine que vous mangez a à peu près la taille de la paume de votre main à chaque repas, et vous serez sur la bonne voie pour en consommer suffisamment chaque jour.

Dernier point mais non le moindre, mangez beaucoup de gras à chaque repas. Vous resterez rassasié plus longtemps entre les repas. Les graisses améliorent également le goût de vos aliments.

Limitez les huiles de maïs et autres huiles végétales, et assurez-vous plutôt que votre graisse provient des avocats, de la noix de coco et de l'huile d'olive. Les amandes et les noix de macadamia sont également de bonnes sources de graisses saines.

Fondamentalement, la règle est de manger sainement, de manger moins de calories et de créer un plan de repas qui comprend des protéines, des graisses et de bons glucides.

3. Ditch Diet Soda et boire de l'eau citronnée à la place

Je sais, les sodas diététiques ne contiennent pas de calories et ont bon goût. La façon dont leurs bulles font picoter votre bouche est également très agréable. Malheureusement, ils peuvent nuire à la progression de votre perte de poids.

Des études montrent que boire des sodas diététiques peut en fait vous faire manger plus et prendre du poids [4]

Les scientifiques pensent que c'est parce que les édulcorants artificiels contenus dans ces boissons envoient à votre cerveau des signaux qui vous donnent envie de manger, même si vous n'avez pas faim.

Au lieu de boire du soda light, buvez de l'eau citronnée froide. Cela présente de nombreux avantages. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps entre les repas, et à cause du jus de citron dans l'eau, votre corps digère les aliments plus lentement et peut même aider à maintenir votre niveau d'énergie stable.