Une séquence de yoga de 20 minutes pour un dos plus serré

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1. Chien vers le bas

  • Commencez par vos mains et vos genoux. Vos poignets doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Inspirez en plaçant vos orteils sous vos talons. Puis expirez pour soulever vos hanches, en prenant la forme d'un «V» à l'envers appelé Chien orienté vers le bas.
  • Écartez vos doigts et créez une ligne droite entre le majeur et les coudes. Travaillez à redresser vos jambes et à abaisser vos talons vers le sol. Détendez votre tête entre vos bras et dirigez votre regard à travers vos jambes ou vers votre nombril. Tenez pendant cinq respirations.

2. Chien à trois pattes vers le bas

  • Depuis le chien orienté vers le bas, mettez les deux pieds ensemble pour que vos gros orteils se touchent.
  • Déplacez votre poids sur vos mains et votre pied gauche de manière égale, et soulevez votre jambe droite en l'air. Essayez de garder vos épaules parallèles au sol et regardez votre cuisse gauche ou vers votre ventre pour vous aider à rester en équilibre.
  • Restez ici pendant cinq respirations, puis abaissez votre jambe droite. Effectuez un chien à trois pattes de l'autre côté.

3. Guerrier 1

  • De Chien à trois pattes, revenez à Chien faisant face vers le bas.
  • Avancez du pied droit entre vos mains. Tournez votre talon gauche, appuyez sur vos pieds et soulevez votre torse.
  • Soulevez vos bras et appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre. Ramenez vos omoplates vers vos hanches et regardez vos mains en l'air.
  • Restez ici pendant cinq respirations. Revenez ensuite à Downward Dog et déplacez-vous dans le guerrier 1 avec votre pied gauche en avant.

4. Guerrier 3

  • Depuis Warrior 1, le genou gauche vers l'avant, abaissez votre torse et soulevez votre jambe droite, en amenant votre corps parallèle au sol.
  • Étendez vos mains devant vous, en appuyant fermement vos paumes l'une contre l'autre. Si cela vous dérange de presser vos mains l'une contre l'autre, séparez vos bras pour qu'ils soient à la largeur des épaules. Si l'extension des bras crée une douleur ou une pression dans le bas du dos, posez vos mains sur vos hanches.
  • Engagez vos abdominaux en maintenant cette position pendant cinq respirations profondes. Ensuite, abaissez votre jambe gauche, revenant à Warrior 1. Relâchez vos mains sur le tapis et entrez dans Downward Dog.
  • Puis déplacez-vous dans le guerrier 3 avec l'autre jambe, passez dans le guerrier 1 et revenez sur le chien descendant.

  • Après avoir fait face au chien orienté vers le bas, sautez ou avancez vers le haut de votre tapis. Roulez lentement et tenez-vous les pieds joints dans Mountain Pose. Pliez les genoux et abaissez vos hanches en levant les bras au-dessus de votre tête.
  • Concentrez-vous sur la position assise sur vos talons. Rentrez votre coccyx et engagez vos abdos en gardant votre colonne vertébrale droite. Détendez les épaules en regardant vers le plafond. Restez comme ça pendant cinq respirations, puis levez-vous dans Mountain Pose.

6. Pose de la montagne

  • Avant de commencer à bouger, créez votre intention. Amenez votre conscience à l'intérieur de votre respiration et concentrez votre énergie sur une personne, une aspiration, un rêve, un espoir, un but ou quelque chose que vous souhaitez changer dans le monde ou dans votre vie.
  • Essayez de ne plus penser à votre journée: ce que vous avez oublié de faire, qui vous devez appeler ou un désaccord que vous avez pu avoir, puis connectez-vous à votre corps dans le moment présent. Après tout, c'est ça le yoga.

  • À partir de Mountain Pose, ouvrez-vous vers la droite en ouvrant vos jambes à environ trois pieds de distance. Tourner les talons.
  • Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement sur vos chevilles, alors ajustez vos pieds si vous en avez besoin. Soulevez vos bras, pliez vos coudes pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés et écartez vos paumes de la main.
  • Tenez ici pendant cinq respirations profondes.

8. Large Squat

  • Insérez vos pieds pour qu'ils soient légèrement plus larges que vos hanches. Pliez les genoux et abaissez vos hanches vers le sol.
  • Rassemblez vos paumes au centre de votre cœur et appuyez fermement vos coudes contre l'intérieur de vos genoux. Cela vous aidera à ouvrir encore plus vos hanches. Déplacez le poids sur vos talons et allongez le sommet de votre tête vers le plafond.
  • Tenez la pose pendant cinq respirations profondes.

9. Pose du criquet

  • Depuis Wide Squat, placez vos mains en haut de votre tapis et revenez dans la planche. Abaissez lentement le sol et allongez-vous à plat sur le ventre, les jambes jointes. Placez vos bras à vos côtés de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut.
  • Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes, votre tête et le haut du corps du sol. Vos mains restent sur le sol pour vous soutenir. Pendant que vous respirez, éloignez la couronne de votre tête de vos orteils, en allongeant autant que vous le pouvez à travers votre colonne vertébrale.
  • Restez pendant cinq respirations, puis relâchez-vous sur le tapis.

10. Est intense

  • Depuis Locust Pose, roulez pour vous allonger sur le dos. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Placez vos paumes derrière vos hanches à environ six à huit pouces, avec vos doigts pointés vers vos orteils.
  • Pendant que vous inspirez, appuyez fermement sur vos mains et vos pieds, en soulevant vos hanches en l'air. Soulevez-les aussi haut que vous le pouvez pour que votre colonne vertébrale soit en longue ligne. Relâchez lentement la tête en arrière, en regardant derrière vous et en ouvrant par la gorge.
  • Restez ici pendant cinq respirations profondes, puis abaissez vos hanches au sol.

  • Depuis Intense East, allongez-vous sur le dos, les bras le long des côtés de votre corps, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux en plaçant vos talons aussi près que possible de vos fesses.
  • Avec vos paumes et vos pieds fermement enfoncés dans le sol, soulevez vos hanches. Gardez vos paumes sur le tapis ou serrez vos mains sous votre bassin, en passant par vos bras. Vous pouvez également plier les coudes et poser vos mains sur le bas du dos. Si vos pieds sont suffisamment proches, vous pouvez également tenir vos chevilles.
  • Restez ici pendant cinq respirations profondes, en soulevant vos hanches aussi haut que possible.

12. Savasana

  • Après avoir terminé Bridge Pose, allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. Pour vous détendre et ouvrir complètement votre corps, étirez vos bras à quelques centimètres du corps, paumes vers le haut. Mettez environ 15 à 20 pouces entre vos talons, permettant à vos pieds de s'ouvrir avec les orteils pointés. Hausser activement vos omoplates vers vos hanches. Allongez la colonne vertébrale autant que possible, en détendant le bas du dos vers le sol.
  • Après avoir trouvé une position confortable, restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, environ 10 minutes ou plus, si votre emploi du temps le permet. Si vous manquez de temps, restez à Savasana au moins jusqu'à ce que votre rythme cardiaque ralentisse et que votre respiration retrouve son rythme apaisant naturel.

Référence: popsugar.com
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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.