Un mini-guide des vitamines et des suppléments pour les femmes

Catherine est une foreuse de mots couvrant des conseils de style de vie sur Lifehack. Lire le profil complet

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Chaque corps est différent et chaque personne aura un ensemble différent de besoins nutritionnels.

En ce qui concerne la santé des femmes, nous devons porter une attention particulière à certaines vitamines et nutriments, car nous avons tendance à en perdre une quantité importante lors de nos règles: la femme moyenne qui a ses règles à 12 ou 13 ans et s'en va la ménopause au début de la cinquantaine a 40 ans de perte minérale à compenser. Amusant, hein?

Les vitamines et minéraux énumérés ci-dessous sont quelques-uns que les femmes doivent ingérer régulièrement, que ce soit sous forme de supplément ou dans le cadre d'une alimentation très équilibrée. Certes, tous les nutriments sont importants pour une santé optimale, mais ce sont ceux sur lesquels nous devons vraiment faire preuve de diligence.

Puisque la femme moyenne a ses règles pendant au moins 30 ans, il va y avoir beaucoup de minéraux perdus à chaque période menstruelle. Le fer est l'un des principaux nutriments qui quittent le corps lorsque le sang est perdu; quelque chose qui est vital pour le bien-être général. L'anémie causée par une carence en fer peut avoir des effets importants sur la santé si elle n'est pas contrôlée, il est donc très important de s'assurer qu'une quantité suffisante de fer est absorbée quotidiennement.

Les aliments riches en fer comprennent les mollusques (palourdes, huîtres et moules en particulier), le chou frisé, les graines de citrouille,

* Remarque: les suppléments de fer peuvent faire des ravages sur le système digestif de certaines personnes, il est donc bon de vérifier auprès de son fournisseur de soins de santé pour déterminer quelle serait la meilleure option. N'oubliez pas que l'acide folique et la vitamine C aident à l'absorption du fer, tandis que la caféine empêche une bonne absorption, vous pouvez donc prendre vos comprimés de fer avec du jus d'orange ou de pamplemousse, mais pas du café ou du thé.

Calcium

Nos os sont constitués de calcium, et les os des femmes en particulier ont tendance à se détériorer avec le temps, entraînant l'ostéoporose et des blessures telles que des fractures aux hanches, aux fémurs, aux genoux et aux bras. Les femmes qui ont donné naissance à plusieurs enfants sont particulièrement exposées au risque de carence en calcium, car le fœtus en développement puise des nutriments dans le corps de sa mère pour former les siens, et si une quantité insuffisante de calcium est absorbée via l'alimentation de la mère, il sera tiré de les os et les organes de maman à la place.

Le calcium se trouve dans tous les produits laitiers, mais si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien, vous devrez plutôt opter pour du lait de soja ou d'amande enrichi. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, les blettes et les épinards contiennent également du calcium, tout comme les pois chiches, les haricots blancs, le tahini (pâte de graines de sésame) et le beurre d'amande.

Vitamine A

Cela va avec le fer lorsqu'il s'agit de réguler la production de globules rouges, et c'est en fait le nutriment qui permet au fer d'être incorporé dans l'hémoglobine; le composant porteur d'oxygène des globules rouges. Cette vitamine est également importante pour le maintien de la santé oculaire et pour maintenir votre système immunitaire fort. La forme rétinol de la vitamine A est responsable du maintien de la fonction des cellules qui composent les garnitures de vos voies respiratoires, urinaires et digestives, donc lorsque vous n'en avez pas assez, vous êtes plus à risque de développer des ulcères. , infections des voies urinaires et troubles pulmonaires.

Certaines sources alimentaires de vitamine A comprennent tous les légumes orange (carottes, patates douces, courges), ainsi que les épinards, le chou frisé, les œufs et l'huile de foie de morue.

Vitamine D

Vital pour la santé des os, cela vous aide à absorber le calcium et aide également à défendre votre corps contre les troubles immunitaires et peut-être même certains cancers. La vitamine D aide à la gestion du poids et peut même réduire le risque de développer une sclérose en plaques. Les personnes qui sont beaucoup exposées à la lumière naturelle du soleil ont tendance à avoir de bons niveaux de ce nutriment, mais si vous vivez dans un endroit souvent frais, brumeux, brumeux ou couvert, vous en manquez peut-être. Les symptômes d'une carence en vitamine D peuvent inclure la dépression et l'aggravation de symptômes tels que la polyarthrite rhumatoïde et l'asthme.

Il n'y a pas beaucoup de sources alimentaires naturelles pour le D, mais le saumon, le thon, le maquereau et les céréales enrichies en contiennent des niveaux décents.

Vitamines B6 et B12

Ce sont 2 des 3 principales vitamines B (la troisième étant le folate, qui suit ensuite), et il est dans notre intérêt de ne pas les laisser trop s'épuiser. En plus d'aider à la production d'hémoglobine, la B6 aide à réguler la production de globules blancs et aide à maintenir votre taux de glucose. Lorsqu'il s'épuise, vous pouvez vous retrouver déprimé, anxieux, léthargique et sujet à une détresse gastro-intestinale. La B12 vous aide à traiter les graisses et les glucides, et est également responsable de la production d'ADN et de la gouvernance de votre système nerveux. Une carence en ce nutriment peut entraîner toutes sortes de troubles neurologiques, y compris des lésions nerveuses et la démence.

Vous trouverez du B6 dans les avocats, les épinards, les pommes de terre et les bananes, ainsi que dans le bœuf, la volaille et le poisson. La vitamine B12 se trouve dans la truite, l'aiglefin, le thon et les palourdes, ainsi que dans le fromage, le lait, les œufs et les céréales enrichies.

Folate (acide folique)

Comme mentionné précédemment, ce charmant nutriment aide le corps à absorber correctement le fer, mais il sert également à d'autres fins: ce membre de la famille des vitamines B peut être vital pour le maintien de la santé cardiaque, et il est également nécessaire ne développe pas d'anémie.

Le folate est également extrêmement important pour les femmes enceintes ou celles qui envisagent d'avoir des enfants. Son manque peut entraîner des anomalies congénitales telles que le spina bifida, ou tout autre problème lié au manque de développement des cellules cérébrales.

Les sources alimentaires de folate comprennent les légumes verts à feuilles sombres, les agrumes et les haricots. De nombreux grains entiers contiennent également de l'acide folique, mais la meilleure source en est en fait les céréales enrichies, le pain et les farines.

Une multivitamine quotidienne peut maintenir vos niveaux de vitamines là où ils devraient être, à condition que vous vous rappeliez de le prendre tous les jours! Si vous avez des antécédents d'anémie ou de carence en vitamine B12 (ce qui est fréquent chez les femmes qui souffrent de saignements menstruels abondants, ou qui ont la maladie cœliaque ou de Crohn), ou si vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose, il est également bon de vous assurer de manger beaucoup des aliments riches en nutriments dont votre corps peut avoir besoin.