Zinc: le micronutriment généralement oublié dont nous avons besoin quotidiennement et sa source de nourriture

Écrivain de style de vie et auteur de "Healthy Eating Habits: A Get-Healthy Guide to Tweak and Balance Your Daily Diet" Lire le profil complet

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Le zinc, comme vous le savez peut-être, est un métal. Il est également important de l'intégrer à votre alimentation. Sur cette page, nous allons parler un peu des bienfaits du zinc, avant de couvrir certains des meilleurs aliments pour intégrer du zinc dans votre alimentation.

Pourquoi avez-vous besoin de zinc dans votre alimentation?

Quand la plupart des gens pensent à intégrer du zinc dans leur alimentation, ils pensent au zinc comme remède naturel contre le rhume. Cependant, le but du minéral est beaucoup plus important que cela. Cela peut vous aider dans les domaines suivants:

  • Aide à la production d'hormones dans votre corps
  • Renforce votre système immunitaire
  • Aide à la digestion
  • Agit comme un anti-inflammatoire qui pourrait aider à réduire la douleur dans votre corps
  • Peut aider à prévenir certaines formes de cancer
  • Peut lutter contre la maladie due à la chaleur

Ceux qui ont une carence en zinc, même en petite quantité, courent un risque accru de diabète ou d'infertilité. En gros, c'est un nutriment très important.

Quelle quantité de zinc devez-vous consommer?

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de zinc dans votre corps chaque jour. Les hommes adultes auront besoin d'au moins 11 mg par jour. Les femelles adultes environ 8 milligrammes. Les enfants auront besoin d'un peu moins, mais nous allons nous concentrer fermement sur les adultes ici.

Cependant, nous tenons à noter que chez les bébés, la combinaison de zinc et de vitamine K leur profite incroyablement [1]. Bien qu'ils n'aient pas le même objectif, aucun d'eux ne peut être trouvé dans le lait maternel humain. En conséquence, il est probable que l'enfant devra les intégrer à son régime alimentaire d'une autre manière pour favoriser un développement normal.

Top 10 des aliments riches en zinc

Jetons un petit coup d'œil à une liste des meilleurs aliments contenant du zinc, d'accord?

Huîtres

Vous trouverez 32 mg de zinc dans 6 huîtres crues. C'est 400% de la RDA. Cela signifie que les huîtres sont la meilleure source de zinc qui soit.

Vous pouvez cuisiner vos huîtres comme vous le souhaitez. Cependant, nous aimons garder les choses simples. Nous vous suggérons de les faire frire avec quelques herbes et peut-être du fromage arrosé sur le dessus. Vous pouvez également jeter les huîtres dans un bon ragoût de poisson. Bien que vous puissiez manger des huîtres crues, ce n'est pas recommandé.

Il y a 7 mg de zinc dans 3 onces de rôti de mandrin braisé.

En plus du zinc, vous trouverez également de la vitamine B12, une vitamine indispensable pour garder vos cellules cutanées en bonne santé.

Vous pouvez cuire votre bœuf de différentes manières. Certaines personnes aiment faire des hamburgers (cuire au four, ne pas faire frire), tandis que d’autres aiment faire un ragoût. Nous préférons cette dernière voie car cela signifie que vous pourrez également incorporer quelques légumes dans le mélange.

Il y a 4,7 mg de zinc dans une seule boîte de chair de crabe bleu. Vous trouverez également de la vitamine A, B, C et du magnésium.

La meilleure façon de réchauffer votre chair de crabe est probablement dans une salade. Ce n'est pas particulièrement luxueux, mais cela fonctionne. Certaines personnes aiment aussi le jeter dans un sauté.

Céréales pour petit-déjeuner

Il existe des céréales pour petit-déjeuner enrichies en zinc. La quantité exacte de zinc dépendra des céréales que vous achetez.

Nous n'avons pas vraiment de recette à partager avec vous ici. Les céréales sont des céréales. Pour en tirer le meilleur parti, mettez du lait sur les céréales (faible en gras!). Cela vous donnera une dose supplémentaire de zinc.

Homard

Il y a 3,4 mg de zinc dans 3 onces de homard cuit. En plus de cela, vous recevrez une généreuse portion de votre quantité quotidienne de vitamine B12, 32% des besoins en protéines de votre famille et 8% de tout le calcium nécessaire.

Les homards peuvent être préparés de différentes manières. Certaines personnes aiment les incorporer dans les salades. D'autres aiment faire des sandwichs. Vous pouvez même manger le homard tout droit sorti de sa coquille. C'est pourquoi notre liste de recommandations couvre plusieurs recettes différentes.

Côtelette de porc

Vous trouverez 2,9 mg de zinc dans 3 onces de côtelettes de porc cuites. Les côtelettes de porc sont faibles en gras mais riches en protéines. Ils contiennent de la choline qui peut être difficile à trouver ailleurs. Il s'agit d'un nutriment connu pour avoir un impact positif sur la mémoire à long terme.

Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos côtelettes de porc, nous vous suggérons de les cuire ou de les griller. Bien que vous puissiez les faire frire, il est probable que la friture annule certains des avantages les plus sains.

Noix de cajou

Il y a 1,6 mg de zinc dans 1 once d'arachides grillées à sec. Vous constaterez également que ces noix sont riches en acide folique, en vitamine K et vous apportent une quantité importante de fer.

La plupart des gens mangent leurs noix de cajou «crues». Ne les mangez pas salés. Vous pouvez cependant les incorporer dans une salade ou un sauté. Ce sont tous deux fantastiques si vous cherchez à assurer un mélange sain de nutriments dans votre alimentation.

Pois chiches

Il y a 1,3 mg de zinc pour ½ tasse de pois chiches cuits. Il y a aussi des protéines, des fibres et une multitude de graisses saines.

L'un des avantages des pois chiches est que vous pouvez les utiliser de tant de façons différentes. Par exemple; si vous êtes végétarien, vous pourrez les incorporer dans n'importe quel plat nécessitant de la viande. Ils sont un excellent substitut. Nous adorons les manger comme trempette au houmous. Vous pourrez ensuite y tremper des crudités pour un regain de vitamines et de minéraux!

Poulet

Il y a 2,4 mg de zinc dans 3 onces de viande brune. Vous trouverez également une bonne dose de protéines et de vitamine B6.

Vous connaissez probablement déjà plusieurs recettes que vous pouvez utiliser pour le poulet. Les possibilités sont illimitées. Vous pouvez le faire cuire. Vous pouvez le faire frire. Vous pouvez en faire une salade. Vous pouvez le rôtir. Nous adorons l'option salade car, encore une fois, cela signifie que vous pourrez intégrer plus de nutriments à votre alimentation.

Amandes

Il y a 0,9 mg de zinc dans 1 once d'amandes grillées à sec. Pas la plus grande quantité, mais les autres minéraux que vous pouvez obtenir compenseront largement cela. Vous trouverez également du magnésium, des oméga-3 et de la vitamine E. Pour couronner le tout, il y a aussi des protéines.