Un guide simple de la pleine conscience pour les débutants

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«Le miracle n'est pas de marcher sur l'eau. Le miracle est de marcher sur la terre verte, de vivre profondément dans le moment présent et de se sentir vraiment vivant. »

Thich Nhat Hanh

Avez-vous déjà eu l'impression de ne pas s'éteindre? Les pensées tournent autour et autour de votre tête comme un carrousel hors de contrôle. Et plus vous essayez de les arrêter, plus ils semblent aller vite. Tout ce que vous voulez, c'est une paix intérieure.

Nos cœurs ont tendance à nous conduire vers les choses dont nous avons besoin. Vous avez donc peut-être déjà lu sur la pleine conscience et sa capacité à réduire le stress et à créer plus de paix. Ou peut-être qu'un ami a chanté ses louanges. Vous avez peut-être même vu une affiche dans le cabinet du médecin. Cela ressemble à quelque chose que vous pourriez vouloir. Non, c'est quelque chose dont vous avez besoin. Mais, la suggestion habituelle de «simplement s'asseoir, en observant votre respiration pendant 30 minutes» est au mieux déroutante. Et donc vous jouez avec l'idée pendant un moment, sans savoir par où commencer. Ou peut-être avez-vous même essayé une ou deux fois, pour abandonner par frustration, car votre esprit de singe bavarde plus fort que jamais.

Si vous pensez que vous n'êtes pas du "type de pleine conscience", vous abandonnez trop tôt. Il existe un moyen beaucoup plus simple et plus facile d'être conscient. Et je vous promets que cela fonctionnera aussi bien.

Je sais parce que j'y suis allé.

Il y a quelques années, je traversais une période particulièrement difficile et triste. Je passais beaucoup de temps dans ma propre tête, et même quand je voulais m'éteindre, je ne pouvais pas. À la fin de la journée, mon corps était épuisé mais mon cerveau tournait sans cesse. Parfois, j'avais l'impression de devenir fou. J'avais désespérément besoin de trouver un moyen et j'ai commencé à lire beaucoup sur la méditation. J'ai même suivi quelques cours. Mais pour une raison quelconque, je n’ai pas pu le faire fonctionner. C'était trop dur. Cela a pris trop de temps. Alors j'ai abandonné.

Puis en 2009, j'ai suivi un cours intitulé «Mindfulness: A Simpler Form of Meditation» dans le cadre de ma formation en psychiatrie, où j'ai découvert une nouvelle façon de vivre en pleine conscience - une manière plus simple, une façon moi. Et fonctionnera pour vous aussi. Pour bien utiliser cette nouvelle méthode, nous devons d'abord comprendre ce qu'est réellement la pleine conscience.

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Jon Kabt-Zinn, un expert de renommée mondiale dans ce domaine, le définit comme: «Accorder une attention particulière: volontairement, dans le moment présent et sans jugement.»

J'adore cette définition, car elle nous aide à comprendre que votre attention, ou conscience, est l'ingrédient crucial de la pleine conscience. Il doit être intentionnel, ce qui signifie que vous ne le laissez pas au hasard; vous amenez consciemment votre conscience à se reposer sur quelque chose. Tout ce que vous choisissez d'être conscient est acceptable, du moment que cela se produit dans le moment présent. Lorsque l'esprit erre (comme il le fera invariablement, car c'est ce que font les esprits), vous le ramenez doucement à votre centre de conscience actuel.

Jon Kabt Zinn nous rappelle également de ne pas porter de jugement avec notre conscience, ce qui signifie qu'il n'y a pas de moyen parfait de le faire, pas de «norme» pour se juger. Alors, ne vous fâchez pas ou ne soyez pas déçu lorsque votre esprit vagabonde. Tout ce que vous avez à faire est de le ramener doucement et à plusieurs reprises. Dans la pleine conscience traditionnelle, on nous apprend à faire tout cela assis les yeux fermés, en observant la respiration. C'est difficile à faire, surtout en tant que débutant, car lorsque vous êtes assis à observer votre respiration, les pensées semblent souvent devenir plus fortes. De plus, vous devez toujours revenir à la vraie vie une fois que c'est fait.

Voici donc le moyen le plus simple et le plus simple: au lieu de rester assis tranquillement à observer votre respiration les yeux fermés, apprenez simplement à faire vos activités quotidiennes en pleine conscience.

Laissez-moi vous expliquer. Malgré nos mises à jour trompeuses sur Facebook, la plupart d'entre nous ont une vie quotidienne normale et quelque peu ennuyeuse remplie d'activités banales telles que conduire, faire la vaisselle, préparer un repas ou prendre une douche, n'est-ce pas? Eh bien, que diriez-vous d'apprendre à faire ces activités quotidiennes de manière consciente?

Quelques avantages de cette méthode:

Voyons pourquoi cela pourrait être mieux que la méthode habituelle, en particulier pour les débutants.

• Étant donné que ces activités font déjà partie intégrante de votre journée, vous n’avez pas besoin de trouver un autre moment pour pratiquer la pleine conscience. • Vous pouvez commencer par de petites activités de trois à cinq minutes, comme se brosser les dents. • Vous pouvez le faire même si l'environnement autour de vous est bruyant ou occupé. • Vous pouvez changer votre conscience pour toute interruption urgente et revenir facilement en mode de pleine conscience. • Vous pouvez le faire au travail. • Il peut être utilisé comme une stratégie de gestion rapide du stress, car vous verrez votre anxiété diminuer presque immédiatement. • Et bien d'autres encore.

Alors, comment pouvez-vous entraîner votre esprit de singe à cette nouvelle façon de vous rapporter aux tâches quotidiennes?

Pratiquer dans la vraie vie:

Imaginez que vous faites la vaisselle. Vous pourriez commencer par essayer de le faire consciemment pendant seulement 5 minutes. Voici comment:

• Commencez par sensibiliser vos sens: comment le savon se sent-il contre votre peau, à quoi ressemble-t-il (plutôt que de le décrire ou d'y penser, appréciez simplement de le sentir), quelle forme est le plat que vous tenez , comment se sent le gant de toilette lorsqu'il se déplace sur le plat, quel son fait l'eau en ce moment, et ainsi de suite. • Remarquez comment nous utilisons nos sens pour nous aider à prendre conscience de ce moment. • Vous pouvez également utiliser votre propre corps de cette manière: amener votre conscience à se reposer sur la sensation de mouvement de vos mains pendant que vous vous lavez, la sensation du sol contre vos pieds, la sensation de mouvement de vos articulations, etc. • À chaque fois que votre esprit erre, remarquez-le et doucement, sans jugement, ramenez-le à vos sens. • Faites-le pendant quelques minutes à la fois, mais pendant ces quelques minutes, essayez d'être complètement absorbé par votre conscience de ce moment.

Quelle que soit l'activité, et aussi «ennuyeuse» qu'elle puisse paraître, lorsque vous remplissez votre conscience de cette manière, votre esprit n'aura plus de place pour la rumination. Au contraire, vous vous sentirez pleinement vivant et présent. Je ne suis certainement pas un yogi, mais avec une pratique constante, j'ai trouvé plus facile d'inclure ce type de pleine conscience dans de plus en plus d'activités quotidiennes.