Comment l'entraînement en force peut transformer complètement votre corps

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L'exercice est l'une des interventions de santé physique et mentale les plus puissantes que l'on puisse entreprendre. Tout le monde devrait participer à une forme d'exercice chaque jour. Malheureusement, la plupart ne font pas d'exercice régulièrement du tout et même parmi ceux qui le font, participer à un programme de musculation est plus rare que la norme, en particulier chez les femmes et les seniors.

Mais les choses changent et la musculation connaît actuellement un véritable moment de renaissance.

Jusqu'à récemment, l'entraînement en force n'était pas toujours considéré comme aussi important que le cardio et beaucoup ne lui accordaient pas la vénération qu'il mérite, se concentrant plutôt sur les exercices cardiovasculaires et les événements comme les 5 km, les marathons et les triathlons. Cependant, il est maintenant difficile de parcourir mon flux Facebook, Twitter ou Instagram sans voir les mises à jour sur les relations publiques de squat, de soulevé de terre, de powerclean et de développé couché. La musculation est même arrivée à la télévision aux heures de grande écoute avec les CrossFit Games et la National Pro Grid League. C'est génial parce que maintenant beaucoup de gens réalisent le pouvoir de l'entraînement en force et comment il peut complètement transformer votre corps.

Augmenter la force

L'un des effets les plus évidents d'un programme de musculation est l'augmentation de la force physique. Et être fort physiquement a un certain nombre d'effets secondaires impressionnants.

Oui, vous remarquerez les choses évidentes - comme si vous n’êtes plus intimidé par la salle de musculation. Vous êtes totalement à l’aise avec une barre dans vos mains et vous êtes passé des haltères revêtus de vinyle stockés dans la salle d’exercice de groupe à ceux du porte-poids.

Mais vous réaliserez également que votre vie est plus facile. Ne jamais avoir à réfléchir à deux fois avant de transporter vos enfants, vos courses ou l'inévitable pelletage de la neige cet hiver. Les choses qui étaient une vraie corvée ne sont pas si compliquées et ne vous laissent pas essoufflé, endolori et blessé pendant des jours. Toutes vos AVQ (activités de la vie quotidienne) deviennent beaucoup plus faciles et moins stressantes lorsque vous avez changé votre corps grâce à la musculation.

"Le fait de soulever des poids est excellent pour améliorer la densité osseuse, la mobilité des articulations et la composition corporelle." Sans compter que les tâches quotidiennes telles que faire l'épicerie, déplacer des meubles et monter les escaliers deviennent plus faciles. » —Alexander Koch, Ph.D

Augmenter la masse musculaire

Regardons les choses en face, la plupart d'entre nous commençons à nous entraîner pour avoir une meilleure apparence nue et l'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens d'atteindre cet objectif.

Malheureusement, de nombreuses personnes qui ont l'air «en forme» se concentrent uniquement sur le «cardio», le yoga et d'autres formes d'exercice qui, bien que possédant leurs propres bienfaits, n'incluent pas la construction musculaire. Il en résulte quelqu'un qui est très mince mais qui a un pourcentage de graisse corporelle élevé et qui souffre du phénomène redouté de la «graisse maigre». Ils semblent être en forme et en bonne santé avec des vêtements, mais ont en fait un pourcentage de graisse corporelle relativement élevé en raison de leur faible masse musculaire. La graisse maigre est probablement la plus répandue chez les femmes qui craignent (à tort) que les poids ne les «gonflent», elles se concentrent donc uniquement sur l'exercice cardiovasculaire. Le fait est que la plupart des femmes n’ont pas le profil hormonal pour ajouter une masse musculaire appréciable. Et même s'ils le font, il faut généralement des années de musculation et de régime intensifs pour développer une masse musculaire extrême. Si vous avez toujours peur de grossir, gardez à l'esprit que la recherche a toujours montré que la plupart des femmes se sentent mieux dans leur corps après avoir commencé à s'entraîner en force.

Ajouter de la masse musculaire, changer la taille d'un muscle, est vraiment le seul moyen de changer la forme ou la «construction» de votre corps. Si vous voulez enfin les bras, les épaules, les jambes ou les fesses que vous recherchez, vous devez soulever des poids. Cela vaut aussi pour les gars. L'entraînement en force par surcharge progressive est le seul moyen de stresser les muscles, de les forcer à se développer et d'ajouter la taille et la forme musculaires que vous recherchez.

Diminuer la graisse corporelle

Comme le cardio, l'entraînement en force brûle aussi les graisses! Bien qu'il ne puisse pas égaler les taux de combustion des graisses du cardio, l'entraînement en force entraîne un effet de «postcombustion» où les calories sont brûlées à un rythme élevé après l'arrêt de l'exercice. La post-brûlure peut durer jusqu'à 72 heures après l'effort. Alors que la plupart des gens se concentrent sur le cardio pour perdre les 5 derniers kilos de graisse, la plupart des entraîneurs conviendront que la formule la plus efficace pour perdre du poids est généralement une combinaison de nutrition et de musculation.

Lorsqu'il est combiné à l'augmentation du métabolisme qui résulte de l'ajout de plus de muscle à votre corps au fil du temps, il est évident que l'entraînement en force peut être un outil puissant dans la lutte contre la graisse corporelle.

Améliorer la posture

Beaucoup d'entre nous ont l'air et se sent déprimés, maladifs, voire gros, simplement parce que nous avons une mauvaise posture. Notre style de vie «Desk Jockey» nous a amenés à exister dans cette position courbée, suspendue au squelette. Et cela fait des ravages sur notre santé. Un bon entraînement en force peut aider à renforcer les muscles posturaux faibles, à égaliser les déséquilibres et à inverser cette posture. Non seulement vous paraîtrez plus grand, plus fort et plus attrayant, mais vous vous sentirez ainsi aussi.

«Nous avons constaté que l'effet de la direction des pensées (positive / négative) sur les attitudes liées à soi était significativement plus important lorsque les participants écrivaient leurs pensées dans la position confiante que dans la posture douteuse.» —Pablo Briñol, Richard E. Petty et Benjamin Wagner

Construisez un meilleur squelette

La construction et le maintien de la densité osseuse sont importants pour tout le monde à mesure que nous vieillissons. Des os solides signifient un risque moindre de blessures débilitantes qui peuvent résulter de fractures et de fractures osseuses qui peuvent survenir chez n'importe qui, mais qui deviennent particulièrement dangereuses et répandues avec l'âge. Les femmes sont particulièrement sensibles à la perte osseuse en raison des changements hormonaux et de mode de vie liés à l'âge. L'entraînement en force produit des os solides que les exercices cardiovasculaires ne peuvent tout simplement pas égaler.

«Les exercices d'aérobie et de résistance peuvent fournir un stimulus de mise en charge des os, mais la recherche indique que l'entraînement en résistance peut avoir un effet spécifique au site plus profond que l'exercice aérobie. Au cours des 10 dernières années, près de deux douzaines d'études transversales et longitudinales ont montré une relation directe et positive entre les effets de l'entraînement en résistance et la densité osseuse. —Layne, Nelson

On pense que les os augmentent la densité principalement en réponse aux forces de compression. C'est ce qui rend les exercices de musculation comme les squats, les pressions sur les épaules, les pompes, les fentes et les soulevés de terre si efficaces pour créer de la masse osseuse. Ils exercent une pression de compression sur les os plus gros et entraînent une augmentation de la densité osseuse et un squelette plus fort et plus résistant.