Tout ce que vous avez à faire pour mieux dormir

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Lorsque vous passez une mauvaise nuit de sommeil, vous repensez probablement à la veille et essayez de comprendre ce qui ne va pas. Vous vous demandez peut-être si vous vous êtes couché trop tôt, si votre chambre était trop chaude ou si vous avez besoin de remplacer votre oreiller. Cependant, vous cherchez peut-être des réponses aux mauvais endroits. Si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil, vous devez jeter les bases dès votre réveil.

Dans cet article, vous apprendrez exactement ce que vous devez faire le matin, l'après-midi et le soir pour optimiser votre précieux temps de sommeil. Mettez en œuvre les étapes de cet article et vous vous réveillerez beaucoup plus énergique chaque matin.

Faites en sorte que vos matins comptent

Commençons par le tout début - le bouton de répétition. Votre mission est d'arrêter de l'utiliser pour retarder la sortie du lit, car il ne fait que semer la confusion dans votre corps. Il est préférable de se lever exactement à la même heure chaque jour, afin de mettre en place un schéma veille / sommeil régulier. [1] Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour vous lever le matin, vous poser quelques questions simples sur la journée à venir peut faire toute la différence.

Résistez à la tentation de boire une tasse de café juste après le réveil. Attendez 10 heures du matin avant de prendre votre première dose de caféine, car c'est à ce moment que votre cortisol et votre énergie commencent à baisser. Cependant, vous devez absolument prendre un bon petit-déjeuner. Manger un repas riche en protéines et en glucides à la même heure chaque jour aide à réguler votre rythme circadien. [2] Avec un peu de prévoyance et de créativité, n'importe qui peut préparer un petit-déjeuner rapide et sain. Il existe également de nombreuses options végétaliennes savoureuses.

Continuez sur votre lancée l'après-midi

Choisissez votre déjeuner avec soin. Évitez de prendre trop de glucides, car ils vous rendront somnolent l'après-midi et perturberont votre cycle de sommeil. [3] Réduire les glucides à l'heure du déjeuner peut signifier quelques ajustements, mais il existe de nombreuses solutions pour le déjeuner à faible teneur en glucides et sans glucides que vous pouvez essayer. Si vous ressentez toujours le besoin de faire une sieste, gardez-les courts. Au fur et à mesure que l'après-midi avance, vous devez résister à la tentation de manger beaucoup de glucides et de protéines, car cela incite votre corps à se préparer à l'action plutôt qu'à se reposer. [4]

Comment s'organiser pour dormir le soir

La règle d'or est de se coucher à la même heure tous les soirs, car cela préserve votre rythme circadien. Évitez les graisses saturées [5], en particulier le soir, car les recherches indiquent qu'elles ont un effet néfaste sur votre cycle veille-sommeil. Méditer avant d'aller vous coucher vous aidera à vous détendre et à préparer votre corps à un repos de qualité. Enfin, dormir dans une pièce fraîche contribuera également à assurer un sommeil réparateur.

Petits trucs pour vous aider à dormir toute la nuit

Si vous souffrez d'anxiété ou d'insomnie, vous voudrez peut-être investir dans une couverture lestée - les recherches montrent qu'elles aident les personnes atteintes de ces conditions à mieux dormir. Votre position de sommeil peut également avoir un impact direct sur ce que vous ressentez le lendemain. Plus précisément, dormir sur le côté gauche est bénéfique pour votre cœur, votre dos et votre système digestif. Enfin, pensez à ce que vous portez au lit. Saviez-vous que les personnes qui dorment nues bénéficient de nombreux avantages pour la santé, tels que des taux plus faibles de maladies de la peau et un risque réduit de diabète de type 2? De plus, cela facilite la vie. Vous aurez moins d'articles à laver chaque semaine!

Suivez ces étapes pour profiter de la meilleure nuit de sommeil de votre vie. Un bon repos est essentiel à la santé mentale et physique, il vaut donc la peine de prendre le temps de revoir votre hygiène de sommeil.

Référence

[1] ^ HuffPost: Pourquoi appuyer sur le bouton Snooze va gâcher votre journée entière [2] ^ Prévention: Mangez votre chemin pour mieux dormir [3] ^ HuffPost: Somnolent après le déjeuner? Nous avons découvert exactement pourquoi cela se produit [4] ^ Prévention: Mangez à votre façon pour mieux dormir [5] ^ Prévention: Mangez à votre façon pour mieux dormir

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Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

17 recettes pour autocuiseurs puissants pour les repas pressés de nuit de semaine

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Les nuits de semaine sont sauvages. Il y a des réunions de loisirs, des événements sportifs, des soirées de rendez-vous, des appels de travail tard le soir, l'heure du bain des enfants, des avant-premières d'émissions de télévision (bien sûr), et il y a aussi… un dîner?

Essayer de s'entasser pour préparer une recette, dîner (sans parler d'apprécier le repas) et nettoyer la cuisine en moins d'une heure semblait toujours nécessiter une sorte d'intervention divine. Eh bien, laissez-moi vous présenter l'autocuiseur électrique, alias le changeur de jeu.

L'autocuiseur électrique rend l'impossible possible. Vous pouvez créer un repas sain et équilibré en moins d'une heure du début à la fin. Même les plats décadents tels que les côtes levées braisées ou les repas entiers tels que le saumon avec pommes de terre et brocoli peuvent être dégustés du début à la fin avec une brise un soir de semaine.

Y a-t-il quelque chose de plus facile que de jeter tout votre repas dans une casserole et de laisser la casserole faire le travail? Je ne peux penser à rien. C’est comme si vous aviez considérablement amélioré l’élément de base de la cuisine, la mijoteuse.

Voici quelques-unes de mes recettes d'autocuiseur électriques préférées pour préparer le dîner sur la table sous pression:

1. Soupe de ramen

Pour les nuits où tout ce dont vous avez besoin est un gros câlin, les ramen sont le plat parfait! Riche en ingrédients anti-inflammatoires tels que le gingembre frais, l'ail et les épinards, cette soupe de 20 minutes est bonne pour vous dans tous les sens.

Ce ramen rapide est équilibré avec des protéines maigres du poulet et des œufs à la coque, des amidons de nouilles et un bouillon salé qui vous donne envie de plus!

Pour améliorer encore plus la valeur nutritive de cette recette, essayez de doubler la carotte et les épinards pour un supplément de vitamines.

2. 4 minutes de saumon, brocoli et pommes de terre

Quoi de mieux qu'un repas parfaitement équilibré en seulement 4 minutes? Je ne pense à rien!

Ce poisson merveilleusement gras se marie si bien avec le brocoli et l'amidon des pommes de terre super alimentaires que vous ne croirez pas que cela a été fait en si peu de temps!

Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3 (ou huile de poisson) qui aide notre cœur, notre peau, nos articulations, notre tube digestif et bien plus encore!

3. Gyros au bœuf

Un pita chaud enroulé autour de gyros fraîchement préparés, de garnitures et même de sauce tzatziki, oh là là! Cette recette passe du réfrigérateur à l'assiette en moins d'une heure avec seulement 15 minutes de préparation!

Lors de la création de la sauce tzatziki, assurez-vous de prendre du yogourt grec nature. Ce yogourt est naturellement plus riche en protéines, ajoutant un autre avantage nutritionnel à ce grand plat! Vous pouvez également opter pour un pita de blé entier pour ajouter un peu de fibres supplémentaires!

4. Ébullition de crevettes

Cette recette est parfaite pour les nuits d'été à la plage, une recette classique d'ébullition de crevettes que vous n'avez pas à passer toute la journée à préparer! Cette recette est une amuse-gueule amusante au maximum! Il est délicieux, satisfaisant et a le meilleur goût lorsqu'il est servi sur une table de pique-nique.

Pour faire passer cette recette au niveau supérieur, ajustez les proportions de légumes aux protéines. En augmentant le maïs et en diminuant la quantité de saucisse Andouille, vous pouvez diminuer le total de sodium et de calories tout en augmentant les fibres et les vitamines!

5. Quinoa mexicain

Le parfait repas en un pot avec des fibres, des protéines et beaucoup de saveur! C'est un rêve végétarien et amateur de viande!

Le quinoa est la substitution parfaite du riz blanc dans cette recette classique tout en complétant les haricots pour créer un plat rempli de protéines. De plus, l'ajout de tous ces légumes crée un repas débordant de saveurs. Garnissez ce quinoa mexicain d'avocat frais pour le compléter parfaitement.

6. Lo Mein

Ce Lo Mein écrasera toutes les envies grasses à emporter que vous avez sans la culpabilité habituelle! Ce n'est pas très souvent, vous pouvez remplacer un bol de plats à emporter pécheur par quelque chose d'aussi délicieux et facile à préparer à la maison!

Réalisez ce Lo Mein en moins de 15 minutes du début à la fin. C'est plus rapide que le livreur se présente à la porte!

7. Poulet entier «rôtisserie»

Tout le monde sait que le secret de la cuisson par lots est d'avoir un poulet entier cuit de différentes manières tout au long de la semaine!

Cette recette donne le poulet rôti le plus parfaitement moelleux qui puisse être utilisé tel quel, pour les tacos, pour la soupe et pour les sandwichs toute la semaine!

Astuce: gardez les os et les restes pour faire un bouillon de poulet incroyable à avoir sous la main! Cuire le bouillon plus longtemps et à une température plus basse créera un délicieux bouillon d'os riche en vitamines, minéraux et protéines.

8. Soupe au poulet et aux lentilles

C'est la soupe la plus confortable qui soit! Riche en protéines, fibres et vitamines B, cette soupe comblera toutes vos envies!

Cela ne pourrait pas non plus être plus facile pour un repas pressé en semaine, tout ce que vous avez à faire est de hacher et de laisser votre autocuiseur électrique faire le travail!

En seulement 30 minutes, vous aurez une soupe réchauffante que toute la famille pourra déguster!

9. Bols de burrito au quinoa végétalien

Y a-t-il quelqu'un qui n'aime pas un bon bol de burrito? Ce bol végétarien est le plat parfait en une seule casserole qui est facilement personnalisable!

Des végétaliens aux amateurs de viande, tout le monde appréciera ce bol simple et riche en fibres. Ajoutez les garnitures que vous voulez pour créer un bol de burrito aussi bon que celui d'un restaurant!

10. Riz et haricots

Le plat classique de riz et de haricots est un aliment de base pour de nombreuses raisons. Il est plein de protéines parfaitement complétées, d'une excellente texture et d'assaisonnements équilibrés. Désormais, vous pouvez créer ce repas équilibré et copieux en moins d'une heure! Plus besoin de tremper ces haricots!

Ce repas équilibré et parfaitement assaisonné amènera tout le monde à se battre pour un autre bol!

11. Salade de quinoa d'été

Vos baies fraîches de saison ont été préparées pour cette salade rapide!

Apportez cette salade riche en nutriments à une fête ou servez-la comme dîner d'été léger pour que tout le monde demande la recette!

Le quinoa, les fruits, les légumes et les noix créent un plat parfaitement équilibré avec tous les groupes alimentaires. Vous pouvez garnir cette salade de poitrine de poulet cuite ou la laisser telle quelle pour répondre aux besoins de chacun!

12. Soupe minestrone

Cette soupe minestrone est rapide et riche en légumes, ce qui la rend parfaite pour tout dîner de semaine! Il est riche en vitamine C, en antioxydants et en vitamine A, ce qui en fait le dîner parfait pour toute la famille!

Astuce: utilisez des nouilles de grains entiers pour augmenter les fibres et les vitamines B de ce plat savoureux!

13. Poulet au citron et à l'ail

Préparez vos protéines et votre accompagnement en même temps avec du poulet savoureux que toute la famille adorera! En moins d'une heure, vous pouvez avoir une belle assiette équilibrée avec des légumes et des protéines.

Ce délicieux poulet au citron et à l'ail vous donnera la protéine et l'excitation pour pimenter n'importe quelle assiette!

14. Fajitas au poulet

Des plats sales, simples et rapides sont utilisés pour créer ces fajitas qui rivaliseront même avec votre restaurant mexicain préféré!

N'hésitez pas à les compléter avec ce que vous voulez, mais assurez-vous d'inclure de l'avocat frais pour une augmentation des vitamines et des minéraux.

Astuce: Si vous appréciez la crème sure sur vos fajitas, optez pour du yogourt grec nature plus riche en protéines, moins calorique et tout aussi savoureux!