Que manger avant l'entraînement du matin (10 idées de petit-déjeuner simples)

Éditeur Santé et Fitness de "Fitness pour les non-sportifs" Lire le profil complet

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Les entraînements tôt le matin sont la norme pour beaucoup. Pour certains, c’est le seul moment dont ils disposent; d'autres peuvent se sentir mieux en s'entraînant dès le matin.

Le matin peut être une course folle. Il peut être difficile de savoir quoi manger avant l’entraînement du matin lorsque vous êtes pressé. Peut-être que vous n’avez pas faim le matin ou que vous n’avez pas le temps de manger. Cependant, il y a une bonne raison pour laquelle vous devriez vous soucier de quoi manger avant une séance d'entraînement matinale.

Table des matières

  1. Quelle est la vraie affaire pour manger avant de vous entraîner?
  2. Comment manger peut changer votre entraînement
  3. Ce n'est pas seulement une question de nourriture!
  4. Pourquoi votre choix de petit-déjeuner compte?
  5. Idées de petit-déjeuner - choses à faire et à ne pas faire Petit-déjeuner de champions Un petit-déjeuner qui vous rendra lent
  6. Le résultat final
  7. Plus d'idées de petits-déjeuners sains

Quelle est la vraie affaire pour manger avant de vous entraîner?

Certaines personnes jurent en s'entraînant l'estomac vide. D'autres pensent que vous devriez avoir un repas complet avant de faire quoi que ce soit. Mais que dit la science sur le fait de manger avant de s'entraîner?

Les études s'accordent généralement à dire que vous devez manger avant tout exercice. [1] Cependant, vous ne voulez pas vous rendre au gymnase immédiatement après avoir mangé. Vous voulez donner à votre corps au moins une heure pour digérer.

Vous voudrez peut-être aussi sauter un copieux petit-déjeuner. Les aliments lourds entraînent une sensation de ballonnement ou vous pouvez même tomber malade pendant une séance d'entraînement. Un petit-déjeuner léger ou des boissons pour sportifs sont recommandés à la place. Il est recommandé de prendre des repas copieux environ trois heures avant une séance d'entraînement et de petits repas ou des collations environ une heure avant. Cela garantit que vous ne vous sentez pas paresseux et vous donne l'énergie nécessaire pour terminer votre entraînement.

Maintenant, certaines personnes sont pressées par le temps et ne peuvent pas préparer le petit-déjeuner et faire de l'exercice. Beaucoup n'aiment pas prendre le petit-déjeuner ou ont faim. Chaque personne est différente et il est vrai que vous pourriez vous entraîner sans rien manger le matin. Cependant, prendre un petit-déjeuner chaque matin n'est pas seulement idéal pour faire de l'exercice, mais aussi pour un contrôle sain du poids et des fonctions cérébrales. [2]

Cela ne signifie pas que vous devez prendre votre petit-déjeuner. En fait, il y a aussi des avantages à ne pas manger avant l'entraînement. Des études montrent que les entraînements effectués à jeun brûlent plus de graisse parce que votre corps ne dépend pas des glucides comme carburant. [3] Il convient de noter qu'il existe peu d'études sur la question de savoir si vous brûlez plus de graisse à long terme avec des entraînements à jeun qu'avec des entraînements «nourris».

Comment manger peut changer votre entraînement

La recherche ne mentionne pas seulement le petit-déjeuner. Il existe des études qui montrent que manger avant et après l'entraînement alimente le corps et aide à la récupération musculaire. [4] Boire ou manger des glucides avant de faire de l'exercice améliore votre performance globale. Cela peut vous permettre de vous entraîner à des intensités plus élevées et plus longtemps.

Ne pas manger peut vous rendre lent ou étourdi. Cela dépend du moment où vous avez dormi et mangé pour la dernière fois. Par exemple, vous pouvez être quelqu'un qui se couche tard mais qui se lève tôt ou vous pouvez manger un repas complet avant de vous coucher et ne pas avoir faim au réveil.

Petit-déjeuner

Les études sur ce qu'il faut manger avant l'entraînement du matin suggèrent que vous voudrez peut-être vous en tenir à votre routine du petit-déjeuner. Si vous buvez du café, vous pouvez le boire et probablement ne ressentir aucun effet indésirable.

Il en va de même si vous mangez normalement un aliment ou un groupe alimentaire spécifique au petit-déjeuner. S'écarter de vos aliments normaux peut provoquer des maux d'estomac jusqu'à ce que votre corps s'y habitue.

Collations

Les collations avant et parfois pendant une séance d'entraînement peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, il existe un calendrier pour les collations. Si votre entraînement dure plus d'une heure, il vaut la peine de manger un aliment ou une boisson riche en glucides.

D'un autre côté, manger une collation avant un court entraînement de moins de 30 minutes ne fera probablement pas grand-chose pour augmenter votre énergie.

Après l'entraînement

Les repas ou les collations après l'entraînement sont essentiels. Après toutes les tensions que vous exercez sur votre corps et vos muscles avec l'exercice, vous voulez aider à la récupération. L'exercice épuise le corps en glycogène. Le glycogène est nécessaire à la réparation musculaire, à la récupération et au fonctionnement général de votre corps.

Il est recommandé de manger un repas complet riche en glucides et en protéines dans les deux heures suivant votre dernière séance d'entraînement. Cela aide à remplacer les réserves de glycogène (glucides) et aide à la réparation musculaire (protéines).

Ce n'est pas seulement une question de nourriture!

Souvent, la nourriture est considérée comme l'élément le plus important pour maintenir un poids santé. Cependant, l'hydratation est également très importante. La consommation de liquides avant, pendant et après une séance d'entraînement est essentielle pour prévenir la déshydratation. Plus vous vous entraînez, plus vous en aurez besoin.

Selon l'American College of Sports Medicine, les recommandations de liquide pour le pré-entraînement devraient être d'environ deux à trois tasses et ½ tasse à une tasse toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement. [5] Vos consignes de consommation après l'entraînement sont de deux à trois tasses après votre entraînement pour chaque kilo de poids que vous perdez pendant un entraînement.

En règle générale, l'eau potable est la meilleure pour le réapprovisionnement en liquide. Cependant, si vous vous entraînez plus intensément ou pendant plus d’une heure, il est recommandé d’utiliser une boisson pour sportifs. Les boissons pour sportifs contiennent des glucides qui vous donnent de l'énergie et remplacent les électrolytes perdus.

Pourquoi votre choix de petit-déjeuner compte?

Pour décider quoi manger avant l'entraînement du matin, il y a quelques facteurs à prendre en compte: le type de nourriture, la digestion et l'heure.

Une boisson énergisante ou une céréale rapide fournit au corps des bouffées d'énergie rapides, mais cela peut ne pas durer longtemps pendant un entraînement plus long. Pour vous assurer d'obtenir l'énergie durable dont vous avez besoin pour ces entraînements plus intenses, combinez des glucides simples avec une petite quantité de matières grasses et de protéines.

La taille de votre repas a beaucoup à voir avec la longévité de votre entraînement. Plus votre entraînement dure longtemps, plus vous aurez envie de manger un repas riche en énergie. Il en va de même pour les entraînements plus courts. L'inconvénient potentiel est votre temps de digestion.

Les repas copieux et riches en énergie prennent environ quatre heures à digérer, ce qui ne correspond pas exactement à un entraînement rapide du matin. Visez des repas plus petits si vous avez environ deux heures à perdre. Si vous n’avez pas deux heures, ce que la plupart des gens n’ont pas, alors une option rapide mais saine est des repas composés ou une collation de 200 calories. Les repas composés comme les smoothies ou les collations hypocaloriques ne prennent qu'environ une heure à digérer, mais fournissent quand même suffisamment d'énergie.

Vous n'avez pas du tout le temps de préparer des repas? Peut-être que vous ne pouvez tout simplement pas digérer le petit déjeuner? Essayez une banane ou une tranche de pain grillé. Au fil du temps, ajoutez à cette petite collation jusqu'à ce que votre corps puisse tolérer un petit repas.

Idées de petit-déjeuner - À faire et à ne pas faire

Jetons un coup d'œil aux idées de petit-déjeuner simples que vous pouvez avoir avant votre entraînement du matin:

Petit-déjeuner des champions

Les options de petit-déjeuner sont illimitées. Cependant, vous voulez commencer avec les bons aliments, pas ceux qui ont juste bon goût. J'ai compilé une liste d'options de petit-déjeuner savoureux mais sains qui fournissent de l'énergie pour vos entraînements et ne vous alourdiront pas:

  1. Fruits - Les fruits sont faciles à digérer, fournissent du carburant et sont parfaits pour ceux qui ne prennent généralement pas le petit-déjeuner.
  2. Smoothies - Les smoothies sont polyvalents. Vous pouvez combiner des fruits et légumes, des yaourts, des poudres de protéines, du beurre de noix ou des graines comme le chia.
  3. Bols énergétiques - Les bols énergétiques ont un concept similaire à un smoothie, sauf que vous vous asseyez pour les manger. Ils peuvent inclure des noix, des graines et des mélanges de fruits ou de légumes.
  4. Yaourt grec ou nature - Les yogourts, en particulier les yogourts grecs ou nature, sont riches en protéines, en probiotiques et en calcium.
  5. Gruau - Le gruau est un aliment de base classique. Il est plein de glucides et de fibres. Les deux donneront un énorme regain d'énergie. Vous pouvez même ajouter des fruits, des noix ou du lait pour encore plus d'énergie.
  6. Œufs - Les possibilités d’œufs sont illimitées. Vous pouvez les consommer séparément, ajouter du fromage ou des légumes comme des poivrons pour ajouter de la nutrition. Accompagnez les œufs de pain grillé ou d'un muffin anglais pour un sandwich rapide.
  7. Bouchées énergétiques - Les bouchées énergétiques sont pleines de fibres, de protéines et de graisses pour vous satisfaire plus longtemps. Vous pouvez les préparer avec du beurre de cacahuète, des noix, des graines de lin, des noix de cajou ou des amandes.
  8. Muffins faits maison - Les muffins peuvent sembler une collation malsaine et savoureuse, mais ils sont en fait parfaits pour les longs entraînements. Ils contiennent des fibres et sont riches en glucides. Vous pouvez même y ajouter des fruits ou des noix pour un bonus énergétique.
  9. Crêpes maison - Les crêpes maison sont une excellente source de céréales et de glucides pour alimenter votre entraînement. Vous pouvez ajouter du beurre de fruits ou de noix pour des boosters supplémentaires. Assurez-vous de ne pas aller trop loin avec la taille de vos portions, car elles peuvent être un peu lourdes.
  10. Toast - Les toasts peuvent sembler ennuyeux ou basiques, mais ils sont très polyvalents. Le pain grillé est facile pour l'estomac, rapide et vous pouvez ajouter une tonne d'options comme l'avocat, la patate douce ou la confiture.