Vous ne pouvez pas attendre pour éliminer la douleur au genou? Essayez ces 8 exercices pour renforcer vos genoux

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Nous ne pouvons nier que nos genoux sont l’une des parties les plus importantes de notre corps. Que vous jouiez au football, que vous nagiez, que vous fassiez le ménage ou que vous conduisiez une voiture, vos genoux sont essentiellement ceux qui vous font avancer, vous amènent à des endroits et vous aident à faire avancer les choses. Les douleurs aux genoux ne doivent jamais être négligées.

Groupes musculaires soutenant nos articulations

Comme vous pouvez le voir sur l'illustration ci-dessus, nos genoux sont structurés de manière complexe avec divers ligaments, muscles et os. Avec les ligaments, vous avez peut-être entendu une ou deux fois parler du ligament croisé antérieur (LCA) et comment il a mis fin à la carrière de nombreux sportifs et femmes car il est essentiel au fonctionnement normal du genou.

Les groupes musculaires de soutien entourant les articulations sont tout aussi importants que nos ligaments du genou. En renforçant simplement vos groupes musculaires de soutien, vous renforcerez vos genoux et vos ligaments soutenus par ceux-ci.

Notez que les 8 exercices suivants impliquent des mouvements à faible impact et sont spécialement choisis dans le but de renforcer et de rétablir l'équilibre des groupes musculaires de soutien, ce qui donne des genoux solides et stables.

1. Élévation des jambes droites en position assise

Le soulèvement des jambes assis est l'un des exercices de renforcement des genoux les plus faciles que vous puissiez faire dans le confort de votre propre bureau. Plus important encore, cela fait travailler le quadriceps qui est le gros muscle avant de la cuisse.

Première étape: asseyez-vous sur une chaise avec une jambe sur l'autre

Deuxième étape: soulevez simplement une jambe et redressez-vous pendant 5 à 10 secondes

Troisième étape: abaissez lentement votre jambe sur l'autre chaise et répétez 5 à 10 fois pour chaque jambe

2. Élévation de la jambe pliée assise

La levée de jambe pliée assise est similaire à la levée de jambe droite assise, mais cette fois, pliez votre jambe à un angle de 45 degrés et maintenez-la là pendant environ 30 secondes. Répétez pour 4 répétitions pour chaque jambe. Les soulèvements de jambes pliés assis sont les meilleurs pour les fléchisseurs de la hanche, qui sont le muscle grandement impliqué dans la marche, la course et la position debout.

3. Abductor soulève

Vous voudriez noter que cet exercice a été enregistré par des médecins dans le Journal de la Société roumaine de médecine du sport pour aider les patients souffrant de douleurs au genou, de manière drastique. L'abducteur soulève est un exercice qui aide à renforcer les groupes musculaires de l'abducteur tels que les fesses et la région latérale de la hanche.

Première étape: Allongez-vous sur le côté avec le bras soutenant votre tête

Deuxième étape: redressez les deux jambes, vous pouvez plier légèrement le bas de la jambe pour soutenir le corps

Troisième étape: Soulevez le haut de la jambe redressée et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Faites 10 à 12 répétitions par jambe

4. Curls ischio-jambiers

Lorsque vous ressentez des douleurs au genou, vous ne saurez pas exactement où se trouve la douleur. Parfois, cela peut même se produire à l'arrière du genou. Pour réduire la douleur, les boucles des ischio-jambiers sont un excellent exercice pour garder ces cuisses toniques et renforcer ces ischio-jambiers.

Première étape: tenez-vous contre un poteau ou une chaise

Deuxième étape: Soulevez votre jambe vers votre fesse, en gardant votre pied pointé vers le sol

Troisième étape: maintenez votre pied en position pendant 5 à 10 secondes

Quatrième étape: répétez pour 15 répétitions par jambe

5. Intensifier

Le step up est un exercice de renforcement global pour tout le bas du corps, en particulier les muscles de soutien de vos genoux. Cependant, notez que si vous ressentez une gêne pendant l'exercice de step up, abaissez la hauteur de la marche.

Première étape: tout comme monter les escaliers, mettez un pied sur la marche

Deuxième étape: Soulevez-vous pour placer l'autre pied vers le haut, en utilisant le pied pour vous soutenir tout en abaissant l'autre

Troisième étape: répétez pendant 1 minute avant de passer à l'autre pied pour avancer en premier

6. Rotation

Contrairement au jogging lent, la rotation sur un vélo stationnaire n'a pas beaucoup d'impact sur vos genoux et contribue à renforcer vos ligaments et les muscles environnants autour de votre genou.

Faites tourner 10 minutes par jour avec une résistance à la lumière

7. Arcs courts

Les arcs courts sont l'exercice par excellence pour le renforcement du genou, largement utilisé pour la rééducation après une chirurgie ou une blessure du genou.

Première étape: Allongez-vous sur le dos

Deuxième étape: placez un rouleau en mousse ou une balle sous le genou

Troisième étape: redressez votre genou et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 à 15 fois par jambe

8. Marche au genou assis

Lorsque vous renforcez les muscles autour de vos genoux, vous ajoutez essentiellement plus de stabilité et de mobilité à vos genoux. Avec l'exercice de marche du genou assis, vous pouvez renforcer les quadriceps.

Première étape: asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit

Deuxième étape: soulevez lentement un genou et abaissez-le lentement

Troisième étape: répétez avec l'autre genou et continuez pendant une minute

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez consommer [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.

Si vous souhaitez compter les glucides, utilisez l'un des nombreux sites Web ou applications qui font le comptage à votre place. Je vous recommande de lire cet article pour plus de bons conseils pour éliminer les céréales de votre alimentation.

En plus de limiter certains types de glucides, si vous voulez perdre 10 kilos en 2 semaines, la prochaine chose dont vous devez vous assurer est de manger beaucoup de protéines et de graisses saines. Les aliments riches en protéines que vous devriez manger à chaque repas comprennent les œufs, les poissons gras, le poulet et la viande rouge.

Vous n’avez pas besoin de compter les grammes de protéines. Assurez-vous simplement que la protéine que vous mangez a à peu près la taille de la paume de votre main à chaque repas, et vous serez sur la bonne voie pour en consommer suffisamment chaque jour.

Dernier point mais non le moindre, mangez beaucoup de gras à chaque repas. Vous resterez rassasié plus longtemps entre les repas. Les graisses améliorent également le goût de vos aliments.

Limitez les huiles de maïs et autres huiles végétales, et assurez-vous plutôt que votre graisse provient des avocats, de la noix de coco et de l'huile d'olive. Les amandes et les noix de macadamia sont également de bonnes sources de graisses saines.

Fondamentalement, la règle est de manger sainement, de manger moins de calories et de créer un plan de repas qui comprend des protéines, des graisses et de bons glucides.

3. Ditch Diet Soda et boire de l'eau citronnée à la place

Je sais, les sodas diététiques ne contiennent pas de calories et ont bon goût. La façon dont leurs bulles font picoter votre bouche est également très agréable. Malheureusement, ils peuvent nuire à la progression de votre perte de poids.

Des études montrent que boire des sodas diététiques peut en fait vous faire manger plus et prendre du poids [4]

Les scientifiques pensent que c'est parce que les édulcorants artificiels contenus dans ces boissons envoient à votre cerveau des signaux qui vous donnent envie de manger, même si vous n'avez pas faim.

Au lieu de boire du soda light, buvez de l'eau citronnée froide. Cela présente de nombreux avantages. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps entre les repas, et à cause du jus de citron dans l'eau, votre corps digère les aliments plus lentement et peut même aider à maintenir votre niveau d'énergie stable.