Pleine conscience ou esprit plein? Techniques pour rester dans le moment présent

Catherine est une foreuse de mots couvrant des conseils de style de vie sur Lifehack. Lire le profil complet

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Nous rencontrons souvent des articles ou des passages de livres qui nous rappellent que la paix et la tranquillité se trouvent en étant «présent» - en étant attentif et en restant dans le moment présent - mais on nous donne rarement des techniques sur la façon de le faire exactement . Explorons quelques méthodes différentes pour ce faire.

Respiration

Une excellente façon de rester dans le moment présent est de se concentrer sur sa respiration. Lorsque toute votre attention est centrée sur votre respiration, il est moins probable que votre esprit s'égare dans le pays de l'inquiétude.

Il existe plusieurs façons de se concentrer sur votre respiration, mais nous allons nous intéresser à celles qui combinent à la fois la conscience physique et mentale, car c'est la meilleure façon pour les novices de prendre l'habitude.

1. Respiration diaphragmatique. Connu sous le nom de dirga pranayama dans les cercles yogiques, il s'agit d'une technique de respiration en 3 parties qui inspire profondément la respiration dans vos poumons et crée un état d'être tranquille. La meilleure façon de faire est de placer une main sur votre ventre et une main sur le haut de votre poitrine. Lorsque vous inspirez, faites-le en aspirant de l’air dans votre ventre, ce qui lui permet de remonter contre la main que vous avez placée dessus. Pendant que vous continuez à inspirer, tirez-le dans votre diaphragme et laissez-le se dilater, puis inspirez profondément dans votre poitrine, en laissant vos côtes supérieures flotter dans la main que vous avez placée dessus. Lorsque vous expirez, vous inversez le processus: relâchez d'abord la respiration de votre poitrine, puis du diaphragme, puis de votre ventre.

Cette pratique est idéale pour se concentrer sur votre respiration, car votre attention est entièrement impliquée dans le mouvement de l'air à travers votre corps: il n'y a pas de place pour les pensées errantes.

2. Alternez la respiration des narines. Connue sous le nom de nadi sodhana ou anuloma viloma, c'est une autre technique de pranayama qui fait des merveilles pour vous ancrer et vous calmer, et pour soulager le stress ou l'anxiété. La meilleure partie de celui-ci est qu'il s'agit d'une technique de pleine conscience très rapide que vous pouvez faire à peu près n'importe où: quelques minutes suffisent pour la mettre en pratique, donc si vous disparaissez dans les toilettes au travail ou fermez la porte de votre bureau. pour une pause rapide (littéralement), vous ne manquerez à personne.

Pour faire une respiration alternée, bloquez votre narine droite et inspirez lentement et profondément par la narine gauche jusqu'au nombre de 4. Branchez-vous le nez et retenez votre souffle jusqu'au nombre de 16, puis expirez uniquement par votre narine droite au nombre de 8. Puis inverser: inspirez avec votre narine droite au nombre de 4, retenez votre souffle pendant 16, expirez avec la narine gauche au nombre de 8. Cela peut sembler ridiculement simple, mais encore une fois, tout de votre attention est concentrée sur la seule chose que vous faites actuellement: vous êtes présent et conscient.

Connaissance des 5 sens

Si vous trouvez que votre esprit est très agité et vous cause pas mal de chagrin, prenez un moment pour rester immobile et vous concentrer sur ce dont vous pouvez être conscient avec chacun de vos sens. Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir immobile pendant quelques minutes, fermer les yeux et prendre quelques respirations profondes et apaisantes.

Touch: Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez ressentir physiquement en ce moment. Gardez les yeux fermés. Quelle est la texture du sol sous vos pieds? Y a-t-il une brise contre votre peau? Si vos mains sont sur vos genoux, à quoi ressemble le tissu de vos vêtements? Vos mains sont-elles posées sur une table fraîche et lisse ou sur les bras en cuir d'une vieille chaise? Plongez-vous dans la sensation physique et soyez vraiment conscient de ce à quoi tout ressemble.

Parfum: Pouvez-vous sentir quelque chose en ce moment? Les yeux toujours fermés, portez votre attention sur les odeurs qui pourraient persister dans l'air. Si vous êtes au bureau, pouvez-vous sentir le café de la salle à manger ou du bureau d’un collègue? Quelqu'un a-t-il fait du pop-corn au micro-ondes aujourd'hui? Et votre propre parfum ou eau de Cologne? Pouvez-vous sentir le shampooing dans vos cheveux? Si vous êtes à la maison ou à l'extérieur, essayez de repérer quelques parfums que vous pouvez reconnaître.

Audition: prenez un moment pour vraiment écouter le monde qui vous entoure. La plupart d’entre nous nous acclimatons tellement à nos conditions de vie que nous ignorons la plupart de ce que nous entendons au cours de la journée, alors gardez les yeux fermés et écoutez - ne vous contentez pas d’entendre. Pouvez-vous écouter les bulles qui pétillent dans votre boisson? Le tic-tac d'une horloge dans une autre pièce? Peut-être pouvez-vous entendre votre animal ronfler ou les bruits subtils que votre maison émet au cours de la journée. Entendez-vous le trafic? Gouttes de pluie? Des oiseaux?

Goût: celui-ci peut être un peu plus difficile si vous n'avez rien mangé récemment, donc si vous n'avez pas de miettes persistantes autour de la bouche, il peut être utile de prendre une gorgée de votre boisson ou une bouchée de une collation pour aider celui-ci. Lorsque vous prenez une bouchée ou une gorgée de quelque chose, accordez toute votre attention à la nourriture: remarquez les textures, les différentes saveurs. Faites attention aux mouvements de votre langue et de votre gorge pendant que vous mangez et voyez si vous pouvez vous concentrer sur l'article que vous avez avalé lorsqu'il descend jusqu'à votre estomac.

Vue: Oui, celle-ci vous oblige à ouvrir les yeux. Il est préférable de le faire durer, de sorte que vous êtes déjà dans un état détendu après vous être concentré sur les sens précédents. Laissez vos yeux se poser sur un objet près de chez vous et regardez-le vraiment, même si c'est quelque chose qui est dans votre vision périphérique tous les jours. Est-ce une plante que vous pouvez regarder et analyser en détail? Ou une tasse de thé préférée? Y a-t-il des rayures sur la tasse que vous n'aviez jamais remarquées auparavant? Qu'est-ce qui est écrit en bas, le cas échéant? Prenez le temps de voir quelque chose dans son intégralité au lieu de simplement l'observer sans réfléchir.

Un élément de mise à la terre

Certaines personnes trouvent que la meilleure façon pour elles de revenir au moment présent est de porter un objet «de mise à la terre» avec elles. C'est quelque chose qui peut être gardé dans une poche ou porté comme bijou, donc lorsque les angoisses augmentent ou que le monde extérieur est un peu trop inquiet et distrayant, toucher et se concentrer sur cet article les ramène au moment présent.