Les médecins nous disent comment la randonnée peut changer notre cerveau

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«La paix de la nature coulera en vous à mesure que le soleil se répandra dans les arbres. Les vents souffleront leur propre fraîcheur en vous, et les tempêtes leur énergie, tandis que les soucis tomberont comme des feuilles d'automne », a écrit John Muir dans Nos parcs nationaux. Clairement, John Muir a compris la valeur intrinsèque de passer du temps dans la nature.

Avec Muir, nous sommes nombreux à reconnaître que la randonnée dans la nature est bonne pour le corps, l'esprit et l'âme. Marcher dans les bois tout en observant les oiseaux et le feuillage colorés, sentir l'arôme des épinettes et des pins, et écouter un ruisseau apaisant nous éclaircit simplement l'esprit et nous fait nous sentir bien. Heureusement pour nous, les médecins sont d'accord. Étude après étude, il y a de nombreux avantages pour la santé mentale à passer du temps à faire de la randonnée dans la nature.

La randonnée dans la nature réduit la rumination

Ceux qui ruminent ou se concentrent trop sur des pensées négatives sur eux-mêmes peuvent présenter de l'anxiété, de la dépression et d'autres problèmes, tels que l'hyperphagie boulimique ou le trouble de stress post-traumatique. Dans une étude récente, les chercheurs ont cherché à savoir si passer du temps dans la nature affectait la rumination, et ils ont constaté que la randonnée dans la nature diminuait ces pensées obsessionnelles et négatives.

Dans cette étude, les chercheurs ont comparé la rumination rapportée de participants ayant parcouru un environnement urbain et un environnement naturel. Ils ont constaté que ceux qui marchaient pendant 90 minutes dans un environnement naturel, qui se déroulait dans une prairie près de l'Université de Stanford, rapportaient des niveaux de rumination inférieurs et avaient également une activité neuronale réduite dans le cortex préfrontal sous-génital, qui est associée à une maladie mentale. Ceux qui ont traversé un environnement urbain n'ont pas profité de ces avantages.

Ces chercheurs indiquent que notre monde devient de plus en plus urbain et que l'urbanisation est liée à la dépression et à d'autres formes de maladie mentale. Visiblement, nous retirer simplement d'un environnement urbain pour passer du temps à l'extérieur où il y a moins de stresseurs mentaux, moins de bruit et moins de distractions peut être avantageux pour notre santé mentale.

La randonnée en se déconnectant de la technologie stimule la résolution créative des problèmes

Selon une étude de Ruth Ann Atchley et David L. Strayer, la résolution créative de problèmes peut être améliorée en se déconnectant de la technologie et en se reconnectant à la nature. Dans cette étude, les participants ont fait de la randonnée en sac à dos dans la nature pendant environ quatre jours et il leur était interdit d'utiliser la technologie. On leur a demandé d'effectuer des tâches exigeant de la créativité et une résolution de problèmes complexes. Ils ont constaté que les personnes immergées dans les excursions de randonnée avaient amélioré de 50% les performances des tâches de résolution de problèmes.

Les chercheurs indiquent que la technologie et le bruit des zones urbaines exigent constamment notre attention et nous empêchent de nous concentrer, ce qui impose nos fonctions cognitives. Ainsi, lorsque nous nous sentons dépassés par les facteurs de stress de la vie urbaine et que nous sommes branchés 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, les randonnées dans la nature peuvent être un remède puissant. Ils réduisent notre fatigue mentale, apaisent nos esprits et nous aident à penser de manière créative.

La randonnée en plein air peut améliorer le TDAH chez les enfants

Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble courant chez les enfants. Les personnes atteintes de TDAH ont généralement du mal à rester concentrées, sont facilement distraites, font preuve d'hyperactivité et ont du mal à contrôler leurs impulsions.

Élever des enfants atteints de TDAH peut être déroutant pour les parents. Néanmoins, de bonnes nouvelles ont émergé du monde médical et scientifique. Dans une étude menée par Frances E. Kuo, PhD et Andrea Faber Taylor, PhD, les chercheurs ont constaté que l'exposition des enfants atteints de TDAH à des «activités de plein air vertes» réduisait leurs symptômes de TDAH. Ainsi, selon cette étude, les avantages de l'exposition à la nature peuvent s'étendre à toute personne souffrant d'inattention et d'impulsivité.

Les médecins concluent que de simples changements qui impliquent des activités ou des paramètres écologiques peuvent améliorer l'attention. Par exemple, augmenter l'exposition à un siège côté hublot avec une vue verte, participer à une randonnée dans la nature l'après-midi ou simplement jouer au ballon dans le parc peut atténuer les symptômes indésirables du TDAH.

La randonnée dans la nature est un excellent exercice, qui stimule la puissance cérébrale

Nous avons tous entendu l'expression corps sain, esprit sain. La randonnée en plein air est une excellente forme d'exercice et elle peut brûler de 400 à 700 calories par heure, selon la difficulté de la randonnée. Un avantage supplémentaire est que la randonnée n'est pas aussi dure pour nos articulations que d'autres formes d'exercice, comme la course à pied. De plus, il est prouvé que ceux qui font de l'exercice à l'extérieur sont plus susceptibles de s'en tenir à leurs programmes d'exercices, ce qui fait de la randonnée un excellent choix pour ceux qui espèrent intégrer l'exercice dans leur vie quotidienne.

L'esprit et le corps sont naturellement connectés. L'exercice aide à garder nos cellules cérébrales nourries et saines. En fait, selon des chercheurs de l'Université de la Colombie-Britannique, l'exercice aérobie pourrait améliorer la mémoire et les capacités cognitives. Dans l'étude, ils ont constaté que l'exercice aérobie augmentait le volume de l'hippocampe chez les femmes âgées. L'hippocampe est une partie du cerveau associée à la mémoire spatiale et épisodique.

Non seulement l'exercice améliore les capacités cognitives et prévient éventuellement le déclin cognitif comme le montre l'étude, mais il peut également réduire le stress et l'anxiété, stimuler l'estime de soi et libérer des endorphines (hormones du bien-être). Il est étonnant qu’une activité physique aussi simple et peu coûteuse que la randonnée puisse offrir autant de bienfaits pour la santé mentale.

La randonnée est désormais prescrite par les médecins

Votre médecin vous a-t-il déjà dit de «faire une randonnée?» Ce n'est pas une phrase que nous voulons généralement entendre, en particulier de la part de nos médecins, mais ils ont en fait notre bien-être à l'esprit. Les médecins progressistes sont désormais conscients que les personnes qui passent du temps dans la nature bénéficient de moins de stress et d'une meilleure santé physique.

Selon WebMD, de plus en plus de médecins rédigent des «prescriptions naturelles» ou recommandent «l'écothérapie» pour réduire l'anxiété, améliorer le niveau de stress et réduire la dépression. De plus, les prescriptions de nature sont de plus en plus acceptées par les prestataires de soins de santé traditionnels, car de plus en plus de recherches montrent les avantages de faire de l'exercice et de passer du temps dans la nature.

L'État de Californie est traditionnellement l'un des États les plus progressistes dans le domaine de la santé alternative. À titre d'exemple, l'Institut du Golden Gate a mené la charge de promotion de l'écothérapie à travers son initiative «Healthy Parks Healthy People (HPHP)». Dans ce programme, les organismes communautaires travaillent avec des professionnels de la santé pour améliorer la santé de leurs parcs et pour promouvoir l'utilisation des parcs comme voie d'accès à la santé pour les personnes qui les utilisent.

Comment débuter la randonnée?

Heureusement, la randonnée est l'un des sports les plus faciles et les moins chers à pratiquer, et c'est amusant et bénéfique pour toute la famille. Si vous ne faites que commencer, ne prévoyez pas de Colorado 14er ou de parcourir le sentier des Appalaches. Vous pouvez commencer petit. Découvrez les sentiers de randonnée locaux et progressez jusqu'à une distance sûre et confortable. Vous pouvez trouver des cartes de sentiers en ligne et il existe des applications pour smartphone pour vous aider à trouver les meilleurs sentiers pour votre niveau et vos intérêts.

Assurez-vous de porter des chaussures de randonnée robustes adaptées au terrain. Pensez à utiliser des bâtons de randonnée, qui réduisent le stress sur vos genoux, augmentent votre vitesse et améliorent votre stabilité. Superposez les vêtements selon les conditions météorologiques et portez des tissus respirants et évacuant l'humidité tels que la soie, le polypropylène, la laine et le molleton pour réduire la transpiration et rester au chaud. Utilisez un écran solaire, des lunettes de soleil et un chapeau pour vous protéger du soleil. Restez hydraté et amusez-vous!

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez consommer [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.

Si vous souhaitez compter les glucides, utilisez l'un des nombreux sites Web ou applications qui font le comptage à votre place. Je vous recommande de lire cet article pour plus de bons conseils pour éliminer les céréales de votre alimentation.

En plus de limiter certains types de glucides, si vous voulez perdre 10 kilos en 2 semaines, la prochaine chose dont vous devez vous assurer est de manger beaucoup de protéines et de graisses saines. Les aliments riches en protéines que vous devriez manger à chaque repas comprennent les œufs, les poissons gras, le poulet et la viande rouge.

Vous n’avez pas besoin de compter les grammes de protéines. Assurez-vous simplement que la protéine que vous mangez a à peu près la taille de la paume de votre main à chaque repas, et vous serez sur la bonne voie pour en consommer suffisamment chaque jour.

Dernier point mais non le moindre, mangez beaucoup de gras à chaque repas. Vous resterez rassasié plus longtemps entre les repas. Les graisses améliorent également le goût de vos aliments.

Limitez les huiles de maïs et autres huiles végétales, et assurez-vous plutôt que votre graisse provient des avocats, de la noix de coco et de l'huile d'olive. Les amandes et les noix de macadamia sont également de bonnes sources de graisses saines.

Fondamentalement, la règle est de manger sainement, de manger moins de calories et de créer un plan de repas qui comprend des protéines, des graisses et de bons glucides.

3. Ditch Diet Soda et boire de l'eau citronnée à la place

Je sais, les sodas diététiques ne contiennent pas de calories et ont bon goût. La façon dont leurs bulles font picoter votre bouche est également très agréable. Malheureusement, ils peuvent nuire à la progression de votre perte de poids.

Des études montrent que boire des sodas diététiques peut en fait vous faire manger plus et prendre du poids [4]

Les scientifiques pensent que c'est parce que les édulcorants artificiels contenus dans ces boissons envoient à votre cerveau des signaux qui vous donnent envie de manger, même si vous n'avez pas faim.

Au lieu de boire du soda light, buvez de l'eau citronnée froide. Cela présente de nombreux avantages. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps entre les repas, et à cause du jus de citron dans l'eau, votre corps digère les aliments plus lentement et peut même aider à maintenir votre niveau d'énergie stable.

Une étude a montré que boire de l'eau froide peut aussi vous aider à brûler plus de calories [5].

Boire votre eau avant de manger peut également vous aider à manger moins à chaque repas.

Conclusion