Les bodybuilders sont-ils forts (ou simplement plus gros mais plus faibles)?

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«Tout ce que vous avez dans vos bras, c'est de l'eau. Et l’eau ne vous rend pas forte.

À cette époque, je m'entraînais presque tous les jours par semaine. Cette phrase d'une fille est la dernière chose que vous voulez entendre lorsque vous passez la plupart de votre temps libre à vous entraîner dans un centre de fitness. Il s'est avéré que la fille était extrêmement consciente de son corps et malheureuse dans sa propre peau. Elle parlait par envie.

L'augmentation de la taille musculaire n'est pas due à l'eau, mais principalement à une quantité accrue de cellules musculaires. La quantité de cellules musculaires dans votre corps est un facteur crucial pour déterminer la force physique, mais étonnamment pas le seul.

La force physique se présente sous plusieurs formes

Avant d'expliquer ce qu'est la force physique, nous devons d'abord définir le terme correctement. Pour une personne, fort est défini comme faisant 100 pompes; pour une autre personne, c'est un banc pesant 225 livres.

Bien que toutes ces définitions différentes puissent faire partie de la force, selon le dictionnaire, la force est la capacité des organismes à exercer une force sur des objets physiques.

Les facteurs de force

L'un des facteurs de la force physique est le nombre de cellules musculaires que vous possédez dans votre corps.

Les cellules musculaires contiennent des éléments qui se raccourcissent sur commande. Le raccourcissement des éléments crée un raccourcissement de tout le muscle, ce qui crée un mouvement dans l'articulation. Si vous avez des muscles plus gros en raison de votre entraînement, vous augmentez la quantité de vos cellules musculaires. Vous disposez de plus d'éléments pouvant être raccourcis sur commande. En raison du plus grand nombre d'éléments, il y aura plus de force qui peut être appliquée aux articulations. Donc techniquement, plus de force physique.

Mais les cellules musculaires ne sont pas les seules choses importantes pour la force physique. J'ai déjà déclaré que les cellules musculaires contiennent des éléments qui se raccourcissent sur commande. La commande provient des cellules nerveuses. Généralement neurones, c'est un mot sophistiqué pour les cellules nerveuses, adaptez-vous rapidement à votre programme d'entraînement. L'adaptation de votre système nerveux est responsable de la plupart de vos gains de force au cours des premiers mois d'entraînement, où votre cerveau apprend simplement à activer plus efficacement vos cellules musculaires. La force est limitée par votre activation neurale.

Un autre élément qui peut limiter votre force physique est votre alimentation. Si vos muscles n'ont pas la bonne énergie pour créer la force, ils ne pourront pas se raccourcir correctement sur commande.

L'analogie de la construction de la maison

Un moyen simple de comprendre la relation entre les cellules musculaires et la force est l'analogie avec la construction d'une maison. Imaginez que vous essayiez de construire une maison. Pour cette entreprise, vous embauchez une entreprise avec des ouvriers du bâtiment, qui travailleront à plein temps sur votre chantier. Les ouvriers du bâtiment sont vos cellules musculaires.

Naturellement, vous souhaitez terminer le processus de construction de la maison dès que possible. Le processus de construction de la maison est votre force. Plus vite vous construisez une maison, selon cette analogie, plus vous avez de force dans votre corps. Augmenter le nombre de travailleurs de la construction peut accélérer le processus, mais ce n’est pas le seul facteur.

Si les ouvriers du bâtiment n'ont pas le bon manager, le manager est votre cerveau, ils se relâcheront pendant le travail et joueront aux oiseaux en colère. Si les ouvriers du bâtiment n'ont pas les bons outils, les outils étant vos nutriments, vous ne finirez jamais la maison.

La force physique est une combinaison de ces facteurs. Les cellules musculaires ne sont pas seules responsables de la création de la force physique, mais elles jouent un rôle crucial.

La force, ce sont les muscles

Si vous avez beaucoup de muscles, vous pouvez également vous attendre à être fort. Comme nous l'avons vu, la quantité de vos cellules musculaires n'est pas le seul facteur déterminant votre force, mais elles sont cruciales.

En général, votre corps adaptera tous les facteurs dus à l'haltérophilie. Cela augmentera la quantité de cellules musculaires, les connexions neurales et l'absorption des nutriments. L'un des meilleurs moyens de devenir même musclé est de développer une force extrême.

Lorsque vous vous entraînez au gymnase: essayez d'augmenter le poids de votre ensemble de travail. Gardez les répétitions entre 6 et 12 la plupart du temps. De cette façon, votre corps adaptera toutes ses structures pour augmenter votre force physique.

Vous pouvez regarder une vidéo animée sur ce sujet en cliquant ici.

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Dernière mise à jour le 28 décembre 2020

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Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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Construire du muscle n'est pas sorcier. Tout ce qu'il faut, c'est faire à plusieurs reprises les choses qui ont fait leurs preuves en laboratoire et au gymnase pour travailler. Cet article propose 5 excellents moyens de développer rapidement vos muscles.

Aucun d'entre eux ne vous oblige à dépenser beaucoup d'argent en équipement de fitness sophistiqué ou en suppléments nutritionnels. Tout ce que vous devez être prêt à faire est de faire quelques ajustements à votre régime alimentaire, à votre entraînement et à vos suppléments. Faites un effort et vous pourrez gagner entre 5 et 10 livres. de muscle en un mois ou deux.

1. Mangez suffisamment de protéines chaque jour

Contrairement à ce que disent les publicités pour les poudres de protéines, vous n'avez pas besoin de manger et de boire des centaines de grammes par jour pour développer vos muscles. La vérité est que manger cette quantité ne vous aidera pas à développer vos muscles plus rapidement. Il peut en fait être stocké sous forme de graisse.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps, puis un peu plus pour stimuler la prise de masse musculaire. Cela correspond à environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez manger environ 120 grammes de protéines par jour.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre exact de grammes de protéines dans tout ce que vous mangez. Utilisez plutôt la méthode du globe oculaire.

Pour ce faire, examinez la protéine dans votre assiette et imaginez une quantité de la taille de la paume de votre main. Cette quantité contient environ 28 grammes de protéines [1]. Faites-le à chaque fois que vous mangez, et vous serez facilement en mesure de vous assurer de manger suffisamment.

Vous devez également savoir quels aliments sont riches en protéines. Ils comprennent: le bœuf, les œufs, la volaille, le porc et les fruits de mer. Buvez un shake protéiné si vous avez du mal à manger suffisamment de ces aliments. Le meilleur type de shake pour la construction musculaire est celui qui utilise des protéines de lactosérum et de caséine comme principales sources.

La recherche montre que ce sont les meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire. Une étude montre également que boire un shake contenant des protéines de caséine avant de se coucher peut en fait activer le processus de renforcement musculaire [2].

2. Faites de «gros» ascenseurs

Oubliez les exercices comme les boucles, les pressions sur les épaules et les flyes et la formation de différentes parties du corps (poitrine, dos, biceps, etc.) si votre objectif est de développer vos muscles. Au lieu de cela, effectuez des exercices de musculation qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des études scientifiques montrent que les exercices qui font cela sont meilleurs pour la construction musculaire que les mouvements d'isolement mentionnés ci-dessus [3].

Les exercices que vous devriez faire incluent souvent: des dips, des deadlifts, des marches d'agriculteurs, des balançoires kettlebell, des presses militaires et des tractions. Ce sont les mouvements qui stimuleront vraiment votre corps à développer rapidement ses muscles.

Cette vidéo ci-dessous vous apprendra comment réaliser mon exercice de renforcement musculaire préféré: les marches des agriculteurs.

3. Entraînez-vous dur souvent

Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours pendant des heures pour développer rapidement vos muscles. Ce que vous devez faire est de vous entraîner en utilisant les exercices que j'ai mentionnés ci-dessus assez souvent pour stimuler la croissance musculaire. Soulever des poids 3 à 4 fois par semaine suffit. Accordez-vous une journée de repos après 1 ou 2 séances d’entraînement.

Vos entraînements ne doivent comporter que 4 à 6 de ces exercices. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chaque entraînement, et vous êtes prêt. Cela inclut vos jambes (squats, deadlifts, fentes), poitrine / épaules / triceps (développé couché, dips, presse militaire, push ups) et dos (penché sur des rangées, pull ups).

J'aime aussi inclure un exercice corporel total à chaque entraînement. Je trouve que ce sont les meilleurs exercices pour développer rapidement des muscles. Cela comprend des exercices comme les balançoires avec kettlebell, les lancers avec kettlebell et les marches des fermiers.

Effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice pour 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile de faire la dernière répétition de chaque série, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas le faire sans utiliser une bonne forme. Augmentez le poids que vous utilisez lorsque vous pouvez faire chaque répétition de chaque série.

4. Reposez-vous et récupérez entre vos entraînements

L'entraînement décompose vos muscles et ronge votre capacité à récupérer. Vous développez du muscle lorsque vous ne faites pas d'exercice. Par conséquent, un repos et une récupération appropriés peuvent accélérer le processus de renforcement musculaire.

La meilleure façon est de dormir suffisamment. Dormir 7 à 8 heures chaque nuit vous permettra de vous entraîner plus fort et plus longtemps et de développer vos muscles plus rapidement. Si vous ne parvenez pas à dormir autant tous les jours, faites une sieste de 45 minutes pendant la journée pour compenser la différence.

Une autre façon de récupérer plus rapidement et de développer rapidement des muscles est de reculer un peu en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous faites à chaque entraînement de temps en temps. Des études montrent que réduire le volume d'entraînement (séries et répétitions) d'environ 50% toutes les 8 à 12 semaines peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement [4].

Cela signifie qu'au lieu de faire 12 séries au total lors d'une séance d'entraînement, vous n'en ferez que 6 avec le même poids. Faites-le pendant une semaine, puis revenez à votre routine habituelle.

Réduire de temps en temps vous aidera à rester mentalement frais. Ceci, à son tour, vous donne plus d'énergie à mettre dans vos futurs entraînements.

5. Prenez des suppléments nutritionnels qui ont fait leurs preuves

Une fois les quatre autres conseils en place, vous pouvez envisager de prendre des suppléments nutritionnels pour vous aider à développer rapidement vos muscles. L'essentiel est d'utiliser des produits qui fonctionnent. Grâce à mes recherches, j'ai constaté qu'il y en a trois qui fonctionnent le mieux: les acides aminés à chaîne ramifiée, le monohydrate de créatine et l'huile de poisson.

Le premier supplément, les acides aminés à chaîne ramifiée, est montré dans plusieurs études de recherche pour vous donner de l'énergie pendant votre entraînement, réduire les douleurs musculaires et «activer» le processus de renforcement musculaire dans votre corps. Je trouve qu'ils m'aident à augmenter mon énergie et à réduire les douleurs post-entraînement. Vous devriez prendre environ 0,05 gramme par livre de poids corporel avant et après l'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le suivant est mon monohydrate de créatine préféré. Si vous ne prenez qu'un seul supplément pour développer vos muscles, c'est celui-ci. C'est parce qu'il existe des dizaines, voire des centaines d'études scientifiques qui montrent que cela vous aide à développer vos muscles et à devenir plus fort [5].

Si vous décidez de l'essayer, assurez-vous d'acheter un produit testé et garanti ne contenant rien d'autre que du monohydrate de créatine pour garantir sa pureté. Lorsque vous prenez de la créatine, suivez ce que l'on appelle la phase de chargement, qui prend 10 à 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours pour obtenir les meilleurs résultats.

Les recherches montrent que c'est la meilleure façon d'introduire la créatine dans vos cellules le plus rapidement possible. Vous pouvez ensuite revenir à 5 grammes par jour pour continuer à bénéficier des avantages [6].

Le dernier mais non le moindre est l'huile de poisson. En plus d'être bon pour la santé de votre cerveau et de votre cœur, il peut également vous aider à développer rapidement vos muscles. Dans une étude, des sujets prenant 2 grammes d'huile de poisson par jour pendant 6 semaines ont ajouté quelques kilos de muscle [7].