Alerte: le temps passé devant un écran peut affecter beaucoup vos hormones et votre santé

Nena est passionnée par l'écriture. Elle partage ses conseils de santé et de style de vie au quotidien sur Lifehack. Lire le profil complet

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Vous êtes-vous déjà retourné à la maison après une longue journée morne et vous vous êtes mis au lit dans l'espoir d'atteindre le pays des rêves et de disparaître jusqu'à la lumière du matin - mais le sommeil ne vient tout simplement pas? Vous essayez de compter, de respirer et de regarder le plafond, mais toujours rien. Alors vous passez à l'heure d'écran en allumant le téléviseur ou en naviguant sur votre smartphone? Et tu es resté bien éveillé, dans le silence serein de la nuit?

Le fonctionnement interne de l'horloge corporelle - Mélatonine

La glande pinéale du cerveau crée une hormone appelée mélatonine. La mélatonine est responsable de votre enregistrement du schéma de contrôle du programme d'horlogerie biologique dans le corps. Il contrôle les cycles du jour et de la nuit et coordonne le voyage au pays des rêves jusqu'au lendemain matin.

Cette horloge biologique influence la quantité d'hormone mélatonine produite par la glande pinéale ainsi que l'exposition à la lumière. Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter en milieu de soirée après le coucher du soleil. Les niveaux de mélatonine restent élevés toute la nuit dans l'obscurité. Tôt le matin, lorsque le soleil se lève, ils commencent à baisser lorsque vous vous réveillez pour un tout nouveau jour.

Comment la mélatonine affecte grandement votre santé

Les études sur les niveaux de mélatonine ont indiqué qu'ils atteignent leur maximum avant les règles et coordonnent les schémas en fonction de la durée des jours. S'il y a des perturbations dues au travail posté ou à d'autres raisons, l'horloge du sommeil se désorganise. [1]

Beaucoup savent que la mélatonine est liée au sommeil, mais elle est également liée à la prévention d’autres maladies telles que les maladies cardiaques, les migraines et la maladie d’Alzheimer. Il a également un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la perte de poids. En raison de l'interférence de l'éclairage artificiel, beaucoup n'ont pas cette hormone miracle

Si vos pensées vont dans le sens d'une production suffisante de mélatonine, rappelez-vous que les suppléments peuvent en bénéficier, mais la production naturelle de mélatonine par le corps est naturellement plus bénéfique et moins pressante sur les chiffres habituels de votre budget. Quelques produits contiennent un léger pourcentage de mélatonine comme les amandes, les graines de tournesol, les baies de Goji ainsi que les cerises et la coriandre.

Pourtant, en optimisant la production dans le corps en suivant les étapes d'hygiène du sommeil, vous créez le dosage de mélatonine parfait dont votre corps a besoin. Améliorer votre flux de sommeil optimisera la mélatonine.

Hygiène du sommeil

Comment augmenter votre taux de mélatonine et mieux dormir

Libérez les gadgets environ une heure avant le coucher

Le soir ou environ une heure avant le coucher, fermez la session et éteignez l'ordinateur, la télévision et votre smartphone. Ces gadgets techno émettent une lumière bleue et le cerveau reçoit un signal de jour. Le cerveau commence à émettre de la mélatonine vers 21 heures. Ces rayons lumineux interceptent le processus.

Selon la National Sleep Foundation, la documentation scientifique a révélé le rôle de la lumière dans la promotion de l'éveil. Les photorécepteurs présents dans la rétine détectent l'obscurité ou la lumière et envoient un message au cerveau sur le monde extérieur qui s'aligne. La lumière émise par les smartphones et les tablettes envoie de faux signaux au cerveau déroutant les cycles de sommeil. [2]

Obtenez une exposition au soleil éclatant

Obtenez quelques minutes du soleil du matin si cela est possible, en mettant l'horloge interne en mouvement pour qu'un nouveau jour soit arrivé. Exposez-vous au soleil éclatant. La glande pinéale produira plus de mélatonine, se rapprochant des contrastes d'éclairage exposés dans la journée et l'obscurité. Si vous restez à l'intérieur toute la journée, sans aucune différence détectée, la production de mélatonine est réduite.

Essayez de garantir une obscurité totale au moment du sommeil

Essayez d'assurer une obscurité totale au moment du sommeil. Une légère invasion de lumière peut perturber la production de mélatonine dans la glande pinéale. Même la lueur d'un radio-réveil ou de votre téléphone portable. Débarrassez-vous de ces gadgets ou couvrez-les. Éloignez les appareils électriques de votre chambre.

Envisagez de recouvrir les fenêtres de stores ou de rideaux occultants ou de porter un masque pour les yeux lorsque vous dormez. Si vous avez besoin de lumière pour la navigation de nuit, utilisez une ampoule rouge car cette bande passante de lumière est moins intrusive que les lumières bleues et blanches. Les lampes à sel sont utiles à cet effet.

Sautez dans un bain chaud quelques heures avant le coucher

La température doit être maintenue inférieure à soixante-dix degrés Fahrenheit. Sautez dans un bain chaud quelques heures avant le coucher. Cela augmente la température corporelle et signale au corps que vous êtes prêt pour les mouvements de sommeil. [3]

Essayez d'éviter les réveils

Évitez d'utiliser des réveils. Être secoué soudainement chaque matin peut augmenter le stress, et avec des habitudes de sommeil suffisantes, un réveil peut ne pas être nécessaire. [4]

Obtenez une bonne hygiène de sommeil, arrêtez-vous et lancez-vous dans l'aventure des merveilles du pays des rêves!

Référence

[1] ^ Livestrong.com: Les effets de la mélatonine sur les fonctions de reproduction [2] ^ National Sleep Foundation: L'électronique dans la chambre à coucher: pourquoi il est nécessaire d'éteindre avant de rentrer [3] ^ Meilleur canal de santé: chaleur stress et maladies liées à la chaleur [4] ^ Daily Mail: Comme c'est alarmant! Votre horloge de chevet pourrait être mauvaise pour votre santé

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Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

17 recettes pour autocuiseurs puissants pour les repas pressés de nuit de semaine

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Les nuits de semaine sont sauvages. Il y a des réunions de loisirs, des événements sportifs, des soirées de rendez-vous, des appels de travail tard le soir, l'heure du bain des enfants, des premières émissions de télévision (bien sûr), et il y a aussi… un dîner?

Essayer de s'entasser pour préparer une recette, dîner (sans parler d'apprécier le repas) et nettoyer la cuisine en moins d'une heure semblait toujours nécessiter une sorte d'intervention divine. Eh bien, laissez-moi vous présenter l'autocuiseur électrique, alias le changeur de jeu.

L'autocuiseur électrique rend l'impossible possible. Vous pouvez créer un repas sain et équilibré en moins d'une heure du début à la fin. Même les plats décadents tels que les côtes levées braisées ou les repas entiers tels que le saumon avec pommes de terre et brocoli peuvent être dégustés du début à la fin avec une brise un soir de semaine.

Y a-t-il quelque chose de plus facile que de jeter tout votre repas dans une casserole et de laisser la casserole faire le travail? Je ne peux penser à rien. C’est comme si vous aviez considérablement amélioré l’élément de base de la cuisine, la mijoteuse.

Voici quelques-unes de mes recettes d'autocuiseur électriques préférées pour préparer le dîner sur la table sous pression:

1. Soupe de ramen

Pour les nuits où tout ce dont vous avez besoin est un gros câlin, les ramen sont le plat parfait! Riche en ingrédients anti-inflammatoires tels que le gingembre frais, l'ail et les épinards, cette soupe de 20 minutes est bonne pour vous dans tous les sens.

Ce ramen rapide est équilibré avec des protéines maigres du poulet et des œufs à la coque, des amidons de nouilles et un bouillon salé qui vous donne envie de plus!

Pour améliorer encore plus la valeur nutritive de cette recette, essayez de doubler la carotte et les épinards pour un supplément de vitamines.

2. 4 minutes de saumon, brocoli et pommes de terre

Quoi de mieux qu'un repas parfaitement équilibré en seulement 4 minutes? Je ne pense à rien!

Ce poisson merveilleusement gras se marie si bien avec le brocoli et l'amidon des pommes de terre super alimentaires que vous ne croirez pas que cela a été fait en si peu de temps!

Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3 (ou huile de poisson) qui aide notre cœur, notre peau, nos articulations, notre tube digestif et bien plus encore!

3. Gyros au bœuf

Un pita chaud enroulé autour de gyros fraîchement préparés, de garnitures et même de sauce tzatziki, oh là là! Cette recette passe du réfrigérateur à l'assiette en moins d'une heure avec seulement 15 minutes de préparation!

Lors de la création de la sauce tzatziki, assurez-vous de prendre du yogourt grec nature. Ce yogourt est naturellement plus riche en protéines, ajoutant un autre avantage nutritionnel à ce grand plat! Vous pouvez également opter pour un pita de blé entier pour ajouter un peu de fibres supplémentaires!

4. Ébullition de crevettes

Cette recette est parfaite pour les nuits d'été à la plage, une recette classique d'ébullition de crevettes que vous n'avez pas à passer toute la journée à préparer! Cette recette est une amuse-gueule amusante au maximum! Il est délicieux, satisfaisant et a le meilleur goût lorsqu'il est servi sur une table de pique-nique.

Pour faire passer cette recette au niveau supérieur, ajustez les proportions de légumes aux protéines. En augmentant le maïs et en diminuant la quantité de saucisse Andouille, vous pouvez diminuer le total de sodium et de calories tout en augmentant les fibres et les vitamines!

5. Quinoa mexicain

Le parfait repas en un pot avec des fibres, des protéines et beaucoup de saveur! C'est un rêve végétarien et amateur de viande!

Le quinoa est la substitution parfaite du riz blanc dans cette recette classique tout en complétant les haricots pour créer un plat rempli de protéines. De plus, l'ajout de tous ces légumes crée un repas débordant de saveurs. Garnissez ce quinoa mexicain d'avocat frais pour le compléter parfaitement.

6. Lo Mein

Ce Lo Mein écrasera toutes les envies grasses à emporter que vous avez sans la culpabilité habituelle! Ce n'est pas très souvent, vous pouvez remplacer un bol de plats à emporter pécheur par quelque chose d'aussi délicieux et facile à préparer à la maison!

Réalisez ce Lo Mein en moins de 15 minutes du début à la fin. C'est plus rapide que le livreur se présente à la porte!

7. Poulet entier «rôtisserie»

Tout le monde sait que le secret de la cuisson par lots est d'avoir un poulet entier cuit de différentes manières tout au long de la semaine!

Cette recette donne le poulet rôti le plus parfaitement moelleux qui puisse être utilisé tel quel, pour les tacos, pour la soupe et pour les sandwichs toute la semaine!

Astuce: gardez les os et les restes pour faire un bouillon de poulet incroyable à avoir sous la main! Cuire le bouillon plus longtemps et à une température plus basse créera un délicieux bouillon d'os riche en vitamines, minéraux et protéines.

8. Soupe au poulet et aux lentilles

C'est la soupe la plus confortable qui soit! Riche en protéines, fibres et vitamines B, cette soupe comblera toutes vos envies!

Cela ne pourrait pas non plus être plus facile pour un repas pressé en semaine, tout ce que vous avez à faire est de hacher et de laisser votre autocuiseur électrique faire le travail!

En seulement 30 minutes, vous aurez une soupe réchauffante que toute la famille pourra déguster!

9. Bols de burrito au quinoa végétalien

Y a-t-il quelqu'un là-bas qui n'aime pas un bon bol de burrito? Ce bol végétarien est le plat parfait en une seule casserole qui est facilement personnalisable!

Des végétaliens aux amateurs de viande, tout le monde appréciera ce bol simple et riche en fibres. Ajoutez les garnitures que vous voulez pour créer un bol de burrito aussi bon que celui d'un restaurant!

10. Riz et haricots

Le plat classique de riz et de haricots est un aliment de base pour de nombreuses raisons. Il regorge de protéines parfaitement complétées, d'une excellente texture et d'assaisonnements équilibrés. Désormais, vous pouvez créer ce repas équilibré et copieux en moins d'une heure! Plus besoin de tremper ces haricots!

Ce repas équilibré et parfaitement assaisonné amènera tout le monde à se battre pour un autre bol!

11. Salade de quinoa d'été

Vos baies fraîches de saison ont été préparées pour cette salade rapide!

Apportez cette salade riche en nutriments à une fête ou servez-la comme dîner d'été léger pour que tout le monde demande la recette!

Le quinoa, les fruits, les légumes et les noix créent un plat parfaitement équilibré avec tous les groupes alimentaires. Vous pouvez garnir cette salade de poitrine de poulet cuite ou la laisser telle quelle pour répondre aux besoins de chacun!

12. Soupe minestrone

Cette soupe minestrone est rapide et riche en légumes, ce qui la rend parfaite pour tout dîner de semaine! Il est riche en vitamine C, en antioxydants et en vitamine A, ce qui en fait le dîner parfait pour toute la famille!

Astuce: utilisez des nouilles de grains entiers pour augmenter les fibres et les vitamines B de ce plat savoureux!

13. Poulet au citron et à l'ail

Préparez vos protéines et votre accompagnement en même temps avec du poulet savoureux que toute la famille adorera! En moins d'une heure, vous pouvez avoir une belle assiette équilibrée avec des légumes et des protéines.

Ce poulet au citron et à l'ail savoureux vous donnera la protéine et l'excitation pour pimenter n'importe quelle assiette!

14. Fajitas au poulet

Rapide, facile et très peu de plats sales sont utilisés pour créer ces fajitas qui rivaliseront même avec votre restaurant mexicain préféré!

N'hésitez pas à les compléter avec ce que vous souhaitez, mais assurez-vous d'inclure de l'avocat frais pour une augmentation des vitamines et des minéraux.

Astuce: Si vous appréciez la crème sure sur vos fajitas, optez pour du yogourt grec nature plus riche en protéines, moins calorique et tout aussi savoureux!

15. Poulet au cari à la noix de coco

Un grand bol de curry de poulet à la noix de coco sur du riz est ce dont les rêves sont faits! Ce plat brillant et savoureux est plein de légumes et de protéines maigres sans sécheresse!

Ce qui peut généralement prendre quelques heures, créez ce plat coloré en seulement 30 minutes avec votre autocuiseur électrique!

16. Poulet aux noix de cajou

Ce classique à emporter peut être dans votre assiette en seulement 20 minutes, mais vous pouvez prétendre avoir pris des heures pour le créer lorsque tout le monde vous demande la recette! Vous pouvez doubler le poivron vert pour augmenter les légumes sans sacrifier aucune saveur. Servez ce classique sur du riz brun pour plus de fibres et de minéraux.

17. Pain de viande

Le pain de viande est un aliment de base depuis le pain tranché, mais il n'a jamais fallu seulement 20 minutes à faire! Cette recette comprend le pain de viande et les côtés pour créer un rêve tout-en-un. Parfait pour servir après de longues journées de semaine, ce plat est un aliment de base réconfortant.

Et ne vous laissez pas berner par le temps de cuisson court, ce pain de viande est le meilleur des deux mondes - il est juteux et rapide à préparer!

Malgré ses racines apparentes dans le concept de la mijoteuse, les plats à l'autocuiseur sont susceptibles d'être beaucoup plus sains. Sans avoir besoin de sauces grasses pour créer de la saveur et éviter le dessèchement, l'autocuiseur électrique utilise la chaleur générée par l'eau pour cuire les aliments. Cela conduit à plus de saveur sans sécheresse et à des repas plus maigres.

L'autocuiseur électrique est la solution pour tous ceux qui recherchent des repas sains et équilibrés avec un horaire de nuit de semaine fou.

Il peut vraiment tout faire. Vous ne serez pas déçu et vous vous sentirez bien après avoir dégusté des repas sains et équilibrés tout en jonglant facilement avec toutes les activités que vous aimez!