Le secret d'un corps sain

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Le secret d'un corps sain est simple et en fait pas trop difficile, mais il faut tout de même une discipline quotidienne. De plus, cela ne doit pas vous coûter cher. Il y a cinq domaines d'intérêt qui garderont votre corps en forme, en bonne santé, flexible et fort. Cet article décrit les 5 domaines sur lesquels travailler et comprend un exemple de programme d'entraînement hebdomadaire que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd'hui.

1. Exercice d'aérobie. La façon la plus simple de répondre à ce besoin est de marcher. La marche est l'un des meilleurs exercices pour votre corps. L'usure de vos articulations est inférieure à celle du jogging. Assurez-vous de commencer plus lentement pour vous réchauffer et augmentez lentement la vitesse après environ 3 à 5 minutes. Pour augmenter l'intensité, il vous suffit d'allonger un peu votre foulée et d'accélérer votre rythme. L'autre stratégie pour augmenter l'intensité est d'augmenter votre vitesse pendant de courtes périodes de temps. (voir entraînement ci-dessous) Si vous préférez, le jogging est également bon s'il ne dérange pas vos genoux. Sachez simplement que marcher est tout aussi bien si vous allez assez vite. Aucun gros investissement nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont vos baskets, et peut-être même pas si vous marchez sur la plage. Il a été démontré que 30 minutes par jour chaque jour sont la quantité optimale d'exercice. Si vous n’avez pas le temps en une seule fois, les mêmes avantages sont obtenus même si vous le divisez en séances de 3 X 10 minutes ou 2 X 15 minutes. 2. Étirement. Un marqueur d'âge important est votre niveau de flexibilité. Le yoga est un excellent moyen de garder votre corps flexible. Si vous n’avez pas le temps de faire une séance complète de yoga, essayez de vous assurer de faire 5 minutes d’étirements par jour après votre exercice d’aérobie. Pour vous assurer d'obtenir la plupart des zones de votre corps, essayez une salutation au soleil, quelques torsions assis et un ouvre-hanches.

3. Équilibrage. L'équilibre et la flexibilité sont quelque chose que nous perdons avec l'âge. Pratiquez cela un peu chaque jour et vous serez moins susceptible de le perdre. Le yoga, encore une fois, est un autre excellent moyen de construire et de maintenir l'équilibre. Il existe plusieurs postures de yoga que vous pouvez utiliser pour augmenter votre équilibre. Essayez-en un chaque jour. Une chose simple que vous pouvez faire est de vous tenir sur une jambe et de saisir le pied de l'autre jambe pour étirer les ischio-jambiers à l'avant de la cuisse. Au fur et à mesure que vous construisez votre équilibre, essayez de toucher vos orteils avec votre autre main tout en maintenant votre équilibre. Il est utile de garder les yeux concentrés sur un point. Faites cela pendant 15 à 60 secondes sur chaque jambe.

4. Renforcement de la force. Vous pouvez certainement rejoindre une salle de sport et soulever des poids. Mais une autre option moins chère, qui est tout aussi bonne, consiste simplement à utiliser le poids de votre propre corps pour la résistance. La façon la plus simple de le faire est de faire une heure de yoga plusieurs fois par semaine. Un cours de yoga est super, mais pour économiser de l'argent, je recommande d'acheter quelques bandes de yoga différentes et de les faire pivoter. Vérifiez d'abord les bandes de votre bibliothèque locale pour voir si vous les aimez avant de les acheter, ou allez sur Amazon et consultez les critiques pour trouver celles qui sont très bien notées. Si vous ne voulez pas faire de yoga, vous pouvez faire du Pilates ou essayer le programme d’entraînement en ligne gratuit prescrit par le Dr Roizen et le Dr Oz de «VOUS: Le manuel du propriétaire».

5. Respiration profonde. C’est très important et voici pourquoi. Votre système lymphatique dépend de la contraction des muscles et de la respiration pour déplacer les fluides du système lymphatique dans le corps. Pourquoi est-ce si important? Le système lymphatique «a trois fonctions interdépendantes: (1) l'élimination de l'excès de liquide des tissus corporels, (2) l'absorption des acides gras et le transport subséquent des graisses, sous forme de chyle, vers le système circulatoire et (3) la production de cellules immunitaires. " Alors, comment obtenez-vous votre dose quotidienne? Faites de l'exercice d'aérobie, du yoga et / ou essayez l'exercice de respiration profonde 2 à 3 fois par jour. Voici comment:

  • Videz complètement vos poumons en tirant sur votre estomac pendant que vous expirez.
  • Respirez profondément.
  • Tenez deux fois plus longtemps qu'il a fallu pour respirer.
  • Expirez 4 fois plus longtemps que nécessaire pour l'inspirer.
  • Répétez cette opération 10 fois.
  • Profitez du rajeunissement!

Régime d'exercices hebdomadaire

Lundi

  • Exercice de respiration profonde (matin, après-midi, soir).
  • 30 minutes de marche à un rythme soutenu.
  • Étirement de 5 à 10 minutes.
  • Une pose d'équilibre.

Mardi

  • Exercice de respiration profonde (M, A, E).
  • 45 à 60 minutes de yoga.

Mercredi

  • Exercice de respiration profonde (M, A, E).
  • 30 minutes de marche avec alternance de rafales de puissance de 3 minutes / allure modérée de 3 minutes.
  • Étirement de 5 à 10 minutes.
  • Une pose d'équilibre.

Jeudi

  • Exercice de respiration profonde (M, A, E).
  • 30 à 60 minutes de Pilates.

Vendredi

  • Exercice de respiration profonde (M, A, E).
  • 30 minutes de marche.
  • Étirement de 5 à 10 minutes.
  • Une pose d'équilibre.

Samedi

  • Exercice de respiration profonde (M, A, E).
  • 30 minutes de marche.
  • 20 minutes de musculation.
  • Étirement de 5 à 10 minutes.
  • Une pose d'équilibre.

Dimanche

  • Exercice de respiration profonde (M, A, E).
  • 45 à 60 minutes de yoga.

Avez-vous des conseils pour garder votre corps en bonne santé? Quel est votre régime hebdomadaire? Veuillez partager les commentaires!

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C'est bon, vous pouvez enfin l'admettre. Cela fait deux mois que vous n’avez pas vu l’intérieur de la salle de sport. Être malade, une crise familiale, des heures supplémentaires au travail et des papiers scolaires qui devaient être terminés vous ont tous incités à faire de l'exercice. Maintenant, la question est: comment recommencer? Une fois que vous avez pris l'habitude de faire de l'exercice, cela devient automatique. Vous allez simplement au gymnase, il n'y a aucune force impliquée. Mais après un mois, deux mois ou peut-être un an de congé, il peut être difficile de recommencer. Voici quelques conseils pour remonter sur ce tapis roulant une fois que vous êtes tombé.

  1. Ne brisez pas l’habitude - Le moyen le plus simple de faire avancer les choses est de ne pas vous arrêter. Évitez les longues pauses dans l'exercice ou la reconstruction de l'habitude demandera un certain effort. Cela peut être un conseil un peu trop tard pour certaines personnes. Mais si vous avez l'habitude de faire de l'exercice, ne le laissez pas tomber au premier signe de problème.
  2. Récompense apparaissant - Woody Allen a dit un jour: "La moitié de la vie se présente." Je soutiens que 90% de prendre une habitude consiste simplement à faire l'effort pour y arriver. Vous pouvez vous soucier de votre poids, du nombre de tours que vous courez ou du nombre de tours que vous pourrez faire par la suite.
  3. Engagez-vous pendant trente jours - Engagez-vous à y aller tous les jours (même juste pendant 20 minutes) pendant un mois. Cela renforcera l'habitude de faire de l'exercice. En vous engageant, vous vous soulagez également de la pression dans les premières semaines avant de décider de partir ou non.
  4. Amusez-vous - Si vous ne vous amusez pas à la salle de sport, il sera difficile d'en garder une habitude. Il existe des milliers de façons de bouger votre corps et de faire de l'exercice, alors n'abandonnez pas si vous avez décidé que soulever des poids ou faire des redressements assis n'est pas pour vous. De nombreux grands centres de remise en forme proposeront une gamme de programmes adaptés à vos goûts.
  5. Programmez pendant les heures calmes - Ne placez pas le temps d'exercice dans un endroit où il sera facilement écarté par quelque chose de plus important. Juste après le travail ou tôt le matin sont souvent de bons endroits pour le mettre. Les séances d'entraînement à l'heure du déjeuner peuvent être trop faciles à sauter si les exigences de travail commencent à augmenter.
  6. Obtenez un ami - Invitez un ami à vous rejoindre. Avoir un aspect social dans l'exercice peut renforcer votre engagement envers l'habitude de faire de l'exercice.
  7. X Votre calendrier - Une personne que je connais a l'habitude de dessiner un «X» rouge sur n'importe quel jour du calendrier où il se rend au gymnase. L’avantage est qu’il montre rapidement combien de temps s’est écoulé depuis que vous êtes allé au gymnase. Garder un nombre constant de X sur votre calendrier est un moyen facile de vous motiver.
  8. Le plaisir avant l'effort - Après avoir terminé votre entraînement, demandez-vous quelles parties vous avez appréciées et quelles parties vous n'avez pas aimé. En règle générale, les aspects agréables de votre entraînement seront terminés et le reste sera évité. En vous concentrant sur la façon dont vous pouvez rendre les entraînements plus agréables, vous pouvez être sûr de vouloir continuer à aller à la salle de sport.
  9. Créez un rituel - Votre routine d'entraînement devrait devenir si ancrée qu'elle deviendra un rituel. Cela signifie que l'heure de la journée, le lieu ou le signal vous amène automatiquement à saisir votre sac et à sortir. Si vos heures d'entraînement sont complètement aléatoires, il sera plus difficile de profiter de l'élan d'un rituel.
  10. Soulagement du stress - Que faites-vous lorsque vous êtes stressé? Il y a de fortes chances qu'il ne fonctionne pas. Mais l'exercice peut être un excellent moyen de soulager le stress, en libérant de l'endorphine qui améliorera votre humeur. La prochaine fois que vous vous sentirez stressé ou fatigué, essayez de faire un exercice que vous aimez. Lorsque le soulagement du stress est lié à l'exercice, il est facile de reprendre l'habitude même après un congé.
  11. Mesurer la forme physique - Le poids n'est pas toujours le meilleur chiffre à suivre. L'augmentation de la masse musculaire peut compenser la diminution de la graisse de sorte que l'échelle ne change pas même si votre corps l'est. Mais l'amélioration de la condition physique est un excellent moyen de rester motivé. L'enregistrement de nombres simples tels que le nombre de pompes, de redressements assis ou de vitesse à laquelle vous pouvez courir peut vous aider à voir que l'exercice vous rend plus fort et plus rapide.
  12. Habitudes d'abord, équipement plus tard - Un équipement sophistiqué ne crée pas l'habitude de faire de l'exercice. Malgré cela, certaines personnes croient toujours que l'achat d'une machine à mille dollars compensera leur inactivité. Ce ne sera pas le cas. Commencez par développer l'habitude de faire de l'exercice, ce n'est qu'après que vous vous inquiétez d'avoir une salle de sport personnelle.
  13. Isolez vos faiblesses - Si la chute du chariot d'exercice est un événement courant pour vous, découvrez pourquoi. Vous n'aimez pas faire de l'exercice? Est-ce un manque de temps? Vous sentez-vous gêné au gymnase? Est-ce un manque de savoir-faire en matière de fitness? Dès que vous pouvez isoler votre faiblesse, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer la situation.
  14. Commencez petit - Essayer de courir quinze kilomètres y