La douleur corporelle provient d'une faible communication entre les muscles et le cerveau, et ces 5 poses de yoga peuvent aider

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Nous savons tous que les étirements, [1] dans une certaine mesure, aident à soulager les tensions et les tiraillements musculaires. Cependant, certains se plaignent que les avantages de l'étirement ne fournissent qu'un soulagement minimal à court terme au mieux, ce qui en fait une perte de temps et d'énergie. Afin de vraiment comprendre la tension musculaire et comment tirer parti des avantages de l'étirement, il faut d'abord comprendre les complexités de la connexion entre les muscles et le cerveau.

La tension musculaire commence par des messages du cerveau pour contracter certaines fibres de votre corps. Le stress chronique, cependant, conduit votre cerveau à contracter les muscles de votre corps qui ne sont pas nécessaires pour effectuer des tâches particulières. [2] Dans ces cas, les étirements seuls ne procurent qu'un soulagement minimal pour les muscles.

Impact de l'étirement sur les muscles

Alors, que se passe-t-il lorsque vous vous étirez? [3]

De nouvelles révélations scientifiques montrent que l'étirement est beaucoup plus complexe, dynamique et fascinant que ce qui avait été imaginé auparavant.

Nous comprenons maintenant que l'augmentation de notre flexibilité a beaucoup moins à voir avec la longueur physique, la taille et la forme de nos tissus musculaires, et bien plus avec la partie de notre corps qui contrôle et fait bouger nos muscles: notre cerveau. Les étirements réguliers nous permettent d'atteindre notre «tolérance» à l'étirement suffisamment de fois pour que notre cerveau s'adapte à ce nouveau niveau de tension et informe nos muscles que cette nouvelle amplitude de mouvement plus profonde est acceptable.

5 étirements de yoga qui améliorent votre amplitude de mouvement mentale et physique

La meilleure façon de détendre vos muscles et de profiter pleinement des bienfaits de l'étirement est d'apprendre à ne pas envoyer de messages «tendus» de votre cerveau à vos muscles, sauf lorsqu'ils sont vraiment nécessaires. Les personnes souffrant de tension chronique auront vraiment du mal avec cela, surtout au début, car votre cerveau a oublié depuis longtemps comment désactiver ces muscles chroniquement tendus.

La pratique du yoga ne produit pas seulement des avantages physiques temporaires, [4] comme une flexibilité et une amplitude de mouvement accrues, une force musculaire et une posture améliorée, elle améliore également le sommeil, abaisse les niveaux de cortisol dans le cerveau (qui est produit par le stress), et améliore l'humeur et la concentration mentale.

1. Chien orienté vers le bas [5]

  • Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • Avancez vos mains de quelques centimètres et écartez vos doigts en appuyant vos paumes sur le tapis.
  • Pliez les orteils sous et poussez lentement les hanches vers le plafond, amenant votre corps en V inversé, en éloignant les épaules de vos oreilles. Les pieds doivent être à la largeur des hanches et vos genoux doivent être légèrement pliés.

2. Pose de bébé heureux [6]

  • Allongez-vous sur le dos. En expirant, pliez vos genoux dans votre ventre.
  • Inspirez, saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains (si vous avez des difficultés à tenir les pieds directement avec vos mains, tenez une ceinture en boucle sur chaque semelle). Ouvrez vos genoux légèrement plus larges que votre torse, puis ramenez-les vers vos aisselles.
  • Positionnez chaque cheville directement sur le genou, de sorte que vos tibias soient perpendiculaires au sol. Fléchissez les talons.
  • Poussez doucement vos pieds dans vos mains (ou les ceintures) tout en abaissant vos mains pour créer une résistance.

3. Pose du guerrier [7]

via Ekhart Yoga

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées de 3 à 4 pieds, en tournant votre pied droit de 90 degrés vers l'extérieur et votre pied gauche légèrement vers l'intérieur.
  • Amenez vos mains sur vos hanches et détendez vos épaules, puis étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas.
  • Pliez votre genou droit à 90 degrés, en gardant votre genou au-dessus de votre cheville. Regardez par-dessus votre main droite. Maintenez cette position pendant 1 minute.

4. Pose de la montagne [8]

via le magazine Fitness

  • Tenez-vous droit, les pieds joints, les épaules détendues, le poids uniformément réparti sur la plante des pieds et les bras sur les côtés.
  • Prenez une profonde inspiration et levez les mains au-dessus de votre tête, les paumes face à face, les bras tendus.
  • Atteignez le ciel du bout des doigts.

5. Pose du personnel [9]

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes et allongées devant votre torse.
  • Votre sacrum et vos omoplates doivent toucher le mur, mais pas le bas du dos ni l'arrière de la tête.
  • Sans durcir votre ventre, raffermissez vos cuisses et appuyez-les contre le sol.
  • Faites pivoter légèrement vos cuisses l'une vers l'autre et tirez l'intérieur de vos aines vers le sacrum.
  • Fléchissez vos chevilles en appuyant sur vos talons.
  • Prenez quatre respirations profondes et expirez

Selon les experts du yoga, l'objectif général du yoga est de créer force, conscience et harmonie dans l'esprit et le corps. Lorsque la connexion entre le cerveau et le corps est forte et synchronisée, la douleur chronique, la tension musculaire et la raideur disparaissent.

Référence

[1] ^ Lifehack: 7 conseils pratiques pour l'étirement [2] ^ Anxiety Stress Center: Êtes-vous tendu en pensant simplement à vous détendre [3] ^ Yoga Dork: l'étirement est dans votre cerveau: un nouveau paradigme de flexibilité et de yoga (PARTIE 1) [4] ^ Journal de yoga: 38 bienfaits du yoga pour la santé [5] ^ Sortie de yoga: Comment faire un chien orienté vers le bas dans le yoga [6] ^ Journal de yoga: Pose de bébé heureux [7] ^ Magazine de remise en forme: Yoga Poses pour les débutants [8] ^ Magazine de remise en forme: Poses de yoga pour les débutants [9] ^ Journal de yoga: Pose du personnel

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez consommer [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.

Si vous souhaitez compter les glucides, utilisez l'un des nombreux sites Web ou applications qui font le comptage à votre place. Je vous recommande de lire cet article pour plus de bons conseils pour éliminer les céréales de votre alimentation.

En plus de limiter certains types de glucides, si vous voulez perdre 10 kilos en 2 semaines, la prochaine chose dont vous devez vous assurer est de manger beaucoup de protéines et de graisses saines. Les aliments riches en protéines que vous devriez manger à chaque repas comprennent les œufs, les poissons gras, le poulet et la viande rouge.

Vous n’avez pas besoin de compter les grammes de protéines. Assurez-vous simplement que la protéine que vous mangez a à peu près la taille de la paume de votre main à chaque repas, et vous serez sur la bonne voie pour en consommer suffisamment chaque jour.

Dernier point mais non le moindre, mangez beaucoup de gras à chaque repas. Vous resterez rassasié plus longtemps entre les repas. Les graisses améliorent également le goût de vos aliments.

Limitez les huiles de maïs et autres huiles végétales, et assurez-vous plutôt que votre graisse provient des avocats, de la noix de coco et de l'huile d'olive. Les amandes et les noix de macadamia sont également de bonnes sources de graisses saines.

Fondamentalement, la règle est de manger sainement, de manger moins de calories et de créer un plan de repas qui comprend des protéines, des graisses et de bons glucides.