Faire face à la dépression pendant la grossesse

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La grossesse devrait être un moment de joie, mais pour 1 femme sur 10, la dépression pendant la grossesse est la dure réalité à laquelle elle est confrontée. Vous devez être conscient des symptômes, des facteurs de risque et du fait qu'il existe des traitements disponibles.

Symptômes de dépression pendant la grossesse

Aucune femme ne souffrira exactement de la même manière, mais elles auront certains des points suivants en commun:

  • Être de mauvaise humeur pendant 2 semaines ou plus
  • Sentiment de culpabilité
  • Avoir un faible approvisionnement en énergie
  • Envie de manger moins ou de manger plus
  • Ressentir un sentiment de désespoir
  • Moins d'intérêt pour ce qui se passe autour d'eux
  • Manque de plaisir dans les activités autrefois appréciées.
  • Avoir des pensées sur la mort ou le suicide.
  • Dormir beaucoup plus ou pas assez.

La dépression pendant la grossesse est souvent associée à l'anxiété. Voici quelques-uns des symptômes d'anxiété que vous pourriez ressentir:

  • Troubles du sommeil
  • Mauvaise concentration
  • Irritabilité
  • Se sentir agité
  • Douleurs musculaires
  • Inquiétude excessive.

Facteurs de risque de dépression pendant la grossesse

Certaines conditions prédisent si une femme pourrait être plus susceptible de développer une dépression pendant la grossesse.

  • S'il y a des problèmes ou des complications pendant la grossesse.
  • Les femmes qui subissent des traitements de fertilité sont à risque en raison du stress continu du traitement et de la peur de perdre le bébé.
  • Les femmes enceintes qui vivent seules (parce qu'elles sont célibataires, divorcées ou séparées) sont à risque.
  • Les jeunes mères de moins de 20 ans courent un risque en raison de l'énormité de la responsabilité qui leur incombe.
  • Ceux qui ont des antécédents de trouble dysphorique prémenstruel (TDP).
  • Les femmes qui ont des antécédents de maltraitance.
  • Ceux dont le soutien social ou familial est insuffisant.
  • Les femmes qui ont déjà plus de 3 enfants.
  • Les femmes qui se sentent indifférentes face à la grossesse.
  • Vivre des événements de vie stressants pendant la grossesse.

La grossesse peut être une période difficile même si vous avez un excellent soutien familial, un partenaire aimant et une situation financière sûre. Il n'est donc pas surprenant que tant de femmes enceintes deviennent déprimées lorsqu'elles sont soumises à un stress quelconque.

Risques de dépression non traitée pendant la grossesse

Si la dépression n'est pas traitée pendant une grossesse, ce qui se produit dans plus de 80% des cas, certaines des situations suivantes pourraient survenir?

  • Le patient peut finir par avoir une césarienne
  • Pré-éclampsie
  • Problèmes d'attachement (la mère peut avoir du mal à créer des liens avec son bébé)
  • Consommation de substances et d'alcool
  • 50% développent une dépression post-partum
  • Faible poids de naissance du bébé
  • Naissance prématurée
  • Score APGAR faible (évaluation du bébé à la naissance)
  • Suicide
  • Interruption de grossesse
  • Le bébé peut mal s'adapter en dehors de l'utérus
  • La mère peut négliger sa santé

Options de traitement

Heureusement, une aide est disponible pour les femmes qui se trouvent déprimées à ce moment délicat.

Psychothérapie

Parler de vos problèmes peut vraiment aider, surtout si vous n'avez personne à qui vous confier à la maison. La psychothérapie est connue pour aider de nombreuses personnes souffrant de dépression. C'est le premier port d'escale pour ceux qui préfèrent ne pas utiliser de médicaments.

La thérapie cognitivo-comportementale est particulièrement utile pour soulager l'anxiété et les pensées négatives. La TCC aide à recâbler notre façon de penser - en transformant les pensées négatives en pensées positives.

La psychothérapie vous aide vraiment à sentir que vous n'êtes pas seul et pourrait donc être très bénéfique pour les mères célibataires ou divorcées dans cette position.

Acupuncture

Il s'agit d'une médecine orientale qui consiste à placer doucement des aiguilles sur certains points du corps pour provoquer des effets thérapeutiques particuliers. L'acupuncture est bien connue pour ses puissants bienfaits curatifs pour les personnes souffrant de dépression. C'est aussi une thérapie naturelle et ne présente aucun risque pour le fœtus.

Luminothérapie

Récemment, une étude a révélé ses résultats, annonçant que la luminothérapie est bénéfique pour tous les types de dépression et pas seulement la dépression saisonnière. Il faut peu de temps et d'efforts pour s'asseoir devant une boîte à lumière pendant 20 à 40 minutes chaque matin pour permettre à votre corps d'absorber la lumière. La luminothérapie a un taux de réussite d'environ 60% dans le traitement de la dépression.

Acides gras essentiels oméga 3

Des études ont montré que les oméga 3 sont bénéfiques dans le traitement de la dépression. Il est préférable d'acheter une marque de bonne qualité avec un pourcentage élevé d'oméga 3.

Antidépresseurs

Vous devriez consulter un médecin avant de prendre quoi que ce soit, mais il a été dit que de nombreux antidépresseurs sont sans danger pendant la grossesse. Il a également été constaté que dans de nombreux cas où les femmes arrêtaient de prendre des antidépresseurs pendant la grossesse, leur dépression revenait au cours de la grossesse.

La dépression peut avoir des effets dévastateurs sur une femme enceinte. Les femmes enceintes subissent aujourd'hui d'énormes pressions pour subvenir aux besoins de leur famille et en prendre soin, généralement tout en continuant à travailler à l'extérieur du foyer. Il n’est pas étonnant que tant de personnes deviennent déprimées. Il est vraiment important que les symptômes ne soient pas ignorés.

Les médecins et les membres de la famille sont là pour vous aider. Obtenez une équipe de soutien à bord si vous vous sentez déprimé. Tendez la main et vous serez bientôt soulagé de voir à quel point vous vous sentirez mieux.

Pour votre propre bien et celui de votre bébé, vous avez le droit de demander de l'aide. Si vous agissez maintenant, vous vous sentirez bien à nouveau, bien avant l'arrivée de votre bébé. Ensuite, vous naviguerez à travers les mois et les années à venir en tant que parent.

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En tant que mère au travail débordée, vous obtenez de nombreuses idées intelligentes de magazines, d'amis et d'Internet sur la façon de gérer le travail, les enfants et la maison.

Malheureusement, vous pouvez toujours vous sentir épuisé et insuffisant au travail et à la maison malgré les conseils pour vous organiser, cuisiner efficacement et prendre soin de vous.

À quel point ce serait formidable de se réveiller demain en sachant que vous pouvez commencer à vous sentir mieux sans tous ces sentiments accablés?

La sensation de se sentir dépassée quand on porte beaucoup de chapeaux: maman, professionnelle, chef de famille, partenaire, amie, etc. a ses racines dans la réalité. Vous faites absolument beaucoup de travaux importants. Mais voici la chose:

Si vous sentir dépassé est devenu votre réflexe ou réaction chronique, cette émotion fait désormais littéralement partie de vous qui a besoin de votre attention afin que vous puissiez avancer avec plus de confiance.

Si vous aider vous semble trop difficile, n'ayez crainte. Ces conseils viennent directement de la thérapie et des neurosciences pour pirater votre système nerveux. Vous apprendrez des moyens plus profonds de vous calmer et d'avoir plus confiance en vous, en votre vie et en vos choix.

1. Respirez et remarquez ce que votre corps ressent à l'intérieur et à l'extérieur

En utilisant des techniques de thérapie centrée sur le corps, vous pouvez mieux comprendre vos sentiments submergés et offrir une aide précise et pratique.

Comme vous l'apprendrez, lorsque vous vous sentez stressé, votre cerveau pensant n'est pas votre meilleure ressource. En fait, le simple fait de penser et de renforcer vos efforts pour «vous débarrasser» des sentiments accablés peut en fait les aggraver.

La première étape pour aider lorsque vous vous sentez dépassé est simplement de ralentir et de respirer. Cela ne signifie pas que vous devez soudainement prendre d'énormes gorgées d'air ou respirer rapidement. Cela vous fera paniquer!

Respirez normalement et naturellement. Rendez votre respiration confortablement lente, en prolongeant l'expiration. Comptez 5 à 10 respirations.

2. Soyez un peu curieux

Posez-vous la question suivante: comment savoir si je suis dépassé? Fermez les yeux ou adoucissez votre regard si vous le pouvez. Imaginez que vous changez de conscience de votre monde extérieur et que vous l'envoyez dans votre corps avec votre respiration.

Vous remarquerez peut-être les signaux tout de suite. Par exemple: ma poitrine est tendue, mon cœur bat rapidement et il y a une sensation d'énergie frustrée dans mes jambes et mes bras. Ou vous pourriez juste entendre quelques mots comme: je panique, j'échoue ou je ne peux pas le faire!

Si c'est possible, soyez un peu curieux de connaître cette sensation. Considérez que même si cela peut être un grand sentiment, vous avez probablement d'autres parties de vous qui se sentent différemment.

3. Offrez des soins affectueux aux parties stressées de vous

Richard Schwartz, développeur de Internal Family Systems Therapy définit nos personnalités comme étant constituées de sous-parties qui interagissent en nous. Cela explique pourquoi une «partie» de vous peut ressentir d'une manière et pourtant, vous avez une autre partie qui se sent différemment. [1]

Reconnaître doucement la partie de vous qui se sent dépassée et lui offrir un peu de soutien et de compassion (comme vous le feriez pour un enfant effrayé) peut apaiser votre corps et votre esprit. «Je t'ai eu» est un excellent mantra à respirer lorsque tu es dépassé.

4. Soyez intelligent sur votre système nerveux Wise

Vous avez peut-être entendu parler du cerveau «intestinal» ou du cerveau «corporel». La science de la théorie polyvagale montre que tout le système nerveux a un impact sur la façon dont vous pensez et ressentez - pas seulement votre esprit pensant.

En fait, saviez-vous que votre système nerveux avisé capte généralement les informations de votre environnement avant que votre cerveau ne puisse les interpréter? [2]

Lorsque vous vous sentez dépassé, un seul petit signal de «danger» ressenti dans votre système nerveux est souvent le déclencheur inconscient qui vous fait passer de occupé mais compétent à un sentiment de panique et d'épuisement.

Ce signal pourrait être aussi simple qu'une chanson à la radio qui semble trop stimulante, la mauvaise humeur d'un enfant (même si cela n'a rien à voir avec vous) ou votre conjoint oubliant une course sans importance.

5. Rappelez-vous qu'un sentiment ne peut être qu'un sentiment

Lorsque vous vous sentez agité, votre corps physique est naturellement en état d'alerte. Toute information ou stimulation que vous recevrez à ces moments vous semblera accablante.

Ce n’est pas de votre faute, mais il est utile de comprendre qu’en général, lorsque vous avez l’impression de ne pas être assez bon, ce n’est pas objectivement vrai. Votre esprit peut simplement créer une raison pour les signaux de danger provenant de votre corps.

Permettez à votre corps de ressentir sans porter de jugement négatif sur vous-même ou votre vie. Cette technique vous aidera à briser le cycle du sentiment de dépassement, puis à créer une pensée négative sur le sentiment, ce qui vous submergera encore plus.

6. Apprenez vos réponses inconscientes les plus courantes au stress

Pourquoi est-ce important? Lorsque vous vous sentez stressé, vous répondez probablement inconsciemment de la même manière tout au long de votre vie.

Pour certains, trop de stress créera rapidement une sensation d'engourdissement et sans espoir. Pour d'autres, la pensée que la vie est tout simplement «trop» mène à des accès de panique ou de colère. Pourtant, d'autres peuvent geler complètement, se sentant très anxieux mais ne pouvant pas faire grand-chose du tout.

D'un point de vue biologique, toutes ces expériences sont assez normales. Lorsque vous reconnaissez que les réactions de votre corps ne sont ni défectueuses ni stupides, il est beaucoup plus facile de vous rassurer et d’avancer avec confiance.

7. Exercez la partie de votre système nerveux qui fournit le bien-être et la connexion sociale

Saviez-vous que vous pouvez réellement tonifier votre nerf vagal ventral, le nerf responsable des sentiments de sécurité et de lien social? [3]

Aussi souvent que vous le pouvez, permettez-vous de vous attarder sur vos souvenirs préférés qui évoquent des sentiments de bien-être, de connexion avec vos proches, des moments de beauté dans la nature ou vos souvenirs préférés d'animaux ou de lieux. Utilisez tout votre sens pour vraiment ressentir l'expérience dans votre corps.

En faisant cela, vous activez et tonifiez votre nerf vague ventral tout en tonifiant vos muscles. Faites une sorte de «signet corporel» de ces sensations purement contentieuses auxquelles vous pouvez revenir lorsque vous êtes stressé.

Cette pratique peut sembler idiote, comme une indulgence ou même un fantasme. Mais il est soutenu par la science et il est important pour vous de créer une réponse forte et saine aux facteurs de stress.

8. Donnez une pause aux parties de bébé

Aucune partie de vous n'essaie de vous blesser. Mais certaines parties de nous ressentent des sentiments extrêmes et portent des fardeaux de notre passé.

Par exemple, si vous vous sentez surchargé de travail dans le présent, cela peut activer des parties de votre personnalité qui se sentaient de la même manière plus tôt dans la vie. La colère profonde, la peur, le ressentiment ou la tristesse vous indiquent que quelque chose de votre passé pourrait bénéficier de votre attention.

Je sais que cela peut sembler étrange, mais la prochaine fois que vous vous sentez très dépassé, respirez et remarquez si vous vous sentez comme un enfant essayant de faire le travail d’un adulte. Si tel est le cas, passez un moment à rappeler calmement et avec compassion à toutes les parties intérieures de votre enfant que vous êtes vraiment adulte, capable et que vous faites quelque chose de approprié.

9. Répondre aux messages critiques que vous vous donnez

Que vous entendez-vous vous dire lorsque vous vous sentez dépassé? Vous remarquerez peut-être des parties de vous qui semblent critiques ou même cruelles.

Des déclarations telles que «Je ne rattraperai jamais», «Pourquoi est-ce que j'essaye» ou «Je ne peux rien faire de bien» sont très courantes lorsque vous êtes stressé. Croyez-le ou non, ces messages intérieurs sont probablement des éléments protecteurs malavisés de votre personnalité.

Ces éléments sont normaux et essaient de vous aider en vous «mettant en forme» pour ne pas échouer, en vous alertant sur les sentiments de peur à l'intérieur, ou en évitant le choc ou la déception en anticipant comment les autres pourraient vous critiquer.

Si c'est possible, reconnaissez ces pièces comme protectrices. Peut-être exprimer un peu de gratitude. Remarquez comment les voix critiques en vous, même si elles ont de bonnes intentions, provoquent l'épuisement et encore plus de stress.

Lorsque vous reconnaissez ces messages à l'intérieur, en leur faisant savoir qu'ils font partie de vous et que vous voyez leur intention positive, les messages critiques se calment.

10. Prenez de petits moments pour exprimer votre gratitude

Tout le monde parle de gratitude, je sais. Mais il y a de bonnes raisons à cette tendance.

De plus en plus d'études sur la gratitude montrent des liens valables entre la gratitude et la diminution du stress et de la santé mentale. Une étude de recherche multi-universitaire de 2018 a conclu que la gratitude a non seulement des effets directs sur la qualité de vie, mais également des effets indirects à travers le stress perçu et la santé mentale. [4]

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la gratitude a un impact positif sur notre système nerveux, mais la meilleure façon de découvrir cet impact est simplement de l'essayer vous-même.

Prenez une minute chaque jour pour noter une à trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Celles-ci peuvent être grandes ou petites, importantes ou insignifiantes, mais elles doivent être vraies. Faites-en une habitude et regardez votre soulagement du stress augmenter.

11. Jouez avec le temps

Dans le livre The Big Leap de Gay Hendrick en 2010, il parle du concept du temps d'Einstein contre le temps newtonien.

L'heure newtonienne est l'heure que nous regardons tous toute la journée. Le temps d'Einstein est davantage lié à ce que vous faites de vos moments, sachant que votre perception peut ralentir ou accélérer le temps.

Par exemple, si vous passez du temps avec quelqu'un que vous aimez et faites quelque chose que vous aimez, le temps passe très vite. À l'inverse, si vous faites un travail misérable par temps inconfortable, chaque seconde peut vous sembler une éternité.

La prochaine fois que vous vous sentirez stressé par le temps, respirez lentement et rappelez-vous que vous prenez le temps. Le temps vous appartient. Ensuite, profitez du rythme et faites ce que vous devez faire. Avec de la pratique, ce petit outil deviendra précieux pour surmonter la pression mentale du temps.

12. Ne vous laissez pas tromper par la perfection

Lorsque vous êtes en train d'élever des enfants et de travailler, l'énergie nerveuse se présente parfois comme du perfectionnisme. Dans un effort pour vous sentir en contrôle, vous pouvez vous fixer des objectifs arbitraires mais déraisonnables qui semblent nécessaires ou vrais.

Faites un rapide inventaire de tous les emplois que vous attendez de vous et de votre famille. Maintenant, remettez-vous en question. Qu'est-ce qui est vraiment important et qu'est-ce qui est simplement préférable? Quels travaux peuvent être laissés à la discrétion de quelqu'un d'autre, assez bien exécutés par les enfants ou complètement abandonnés?

Gardez tous les emplois qui vous donnent de la joie et faites-les avec joie. Abandonnez les emplois qui ressemblent à des normes ou à des attentes avec peu ou pas de bénéfices. Gardez-les pour la retraite si vous le souhaitez.

13. Accordez-vous le mérite de passer du temps de qualité avec vos enfants

Pensez au temps que vous passez à vous détendre et à profiter de vos enfants comme un travail de 100 000 $ l'heure. De très petites quantités sont toujours extrêmement précieuses.

Montrer à vos enfants qu'ils sont importants est tout aussi susceptible de se produire dans une partie de pêche de dix minutes que dans une journée entière au parc aquatique. Une collation partagée, un livre avant de se coucher, à une demi-heure de votre téléphone pour permettre un contact visuel affectueux avec vos bébés, vous offre une vie de sécurité et de merveilleux souvenirs.

Imaginez votre enfant en train de dire un jour: «Maman a travaillé dur, mais elle a toujours eu le temps de me serrer dans ses bras, d'entendre parler de ma journée et de m'offrir des conseils. J'ai toujours su que je comptais pour elle. "

14. Méditez une minute par jour

Oui, vous pouvez faire plus. Mais si vous ne pouvez pas vous permettre plus d’une minute, allez-y et asseyez-vous confortablement, respirez et restez dans votre corps pendant ce temps. C'est un exercice tellement simple mais puissant et les enfants peuvent le faire aussi.

Pendant que vous méditez, remarquez votre cœur aimant. De quoi a-t-il besoin de vous aujourd'hui - patience, compassion, créativité, attention, jeu? N'oubliez pas de vous présenter pour vous-même et vous vous présenterez pour votre travail et votre famille également.