Et si vous deviez faire MOINS dans le gymnase pour avoir de meilleurs résultats?

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J’aime mon travail d’entraîneur et d’entraîneur personnel, et j’ai vu beaucoup de choses au gymnase depuis mes débuts. Une chose que j’ai remarquée, c’est que certaines personnes, en particulier les plus jeunes, en font beaucoup trop au gymnase. Les séances d'entraînement d'une durée de 2 heures ou plus ne sont pas si rares. Le problème: votre corps n'a que des ressources limitées, et oui, le surentraînement est réel.

Et si je vous disais que vous pourriez avoir de meilleurs résultats en faisant moins au gymnase?

Certains des plus grands de la musculation (et beaucoup d'autres, y compris moi-même) utilisent une approche pour construire un corps musclé et maigre. Mike Mentzer l'a fait, Arnold Schwarzenegger l'a fait, et même Tim Ferriss l'a fait: ils ont tous utilisé des routines du corps entier pour des gains de taille énormes avant de commencer avec différentes parties du corps (en se concentrant sur une ou deux parties du corps par entraînement).

Maintenant, avant que certains d'entre vous ne se fâchent, je ne recommande pas d'entraîner tout le corps à tout le monde, ni toute l'année. Ceci est pour les débutants et les haltérophiles intermédiaires (1 Rep Max: Squats; 1,6 x poids corporel, Bench Press; 1,2 x poids corporel, Deadlifts; 2 x poids corporel). Si vous appartenez à cette catégorie et que vous souhaitez réaliser de sérieux gains, à la fois en termes de force et de taille, continuez à lire. (Par sérieux, je veux dire quelque chose de 10 à 20 livres de muscle en 10 semaines).

Voici 3 raisons pour lesquelles vous devriez essayer les routines du corps entier.

1. Efficacité

Voulez-vous savoir pourquoi Mentzer, Schwarzenegger et Ferriss utilisent des entraînements pour tout le corps? Parce qu'ils fonctionnent. Si vous connaissez le principe de Pareto, alors vous savez ce que je veux dire par les 20%. Rien ne vaut les routines du corps entier en ce qui concerne les gains de force et de taille, haut la main. Ils se concentrent sur la chose la plus importante: les mouvements composés. Dans la plupart d'entre eux, vous vous accroupissez et vous mettez sur un banc deux fois et un soulevé de terre une fois par semaine. Vous faites les exercices les plus efficaces pour développer vos muscles et vous les faites souvent. Ça a du sens, non?

Ils sont également parfaits pour travailler sur les faiblesses. J’ai actuellement des difficultés à activer mes ischio-jambiers pendant les squats. C’est pourquoi je fais quelques séries de boucles de jambes en boule suisse après m'être accroupi. Avez-vous une partie du corps en retard? Pas de problème: prenez un exercice pour atteindre cette zone particulière et faites-le au début de vos entraînements. Une routine intelligente comprend 2 à 4 mouvements composés et 1 à 3 exercices d'isolement par séance d'entraînement. Faites 2 à 5 séries de chaque exercice et voilà - vous avez votre routine corporelle parfaite!

2. Technique

En raison de la fréquence élevée des ascenseurs principaux, les routines du corps entier sont parfaites pour améliorer votre forme. Si vous voulez vraiment vous améliorer en s'accroupissant ou en appuyant sur le dessus, accroupissez-vous et faites souvent des pressions au-dessus de la tête! Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les artistes martiaux sont excellents dans ce qu'ils font? C’est parce qu’ils pratiquent le même mouvement et recommencer jusqu’à ce qu’ils le sachent par cœur. Bien sûr, c'est ennuyeux, mais cela fonctionne.

3. Gain de temps

Pourquoi aller au gymnase 6 fois par semaine si vous pouvez avoir les mêmes résultats, voire de meilleurs résultats, avec 3 entraînements hebdomadaires? Les entraînements complets du corps vous en donnent tout simplement le meilleur pour votre argent. Vous n’avez pas besoin de faire 100 boucles de répétitions ou les 8 tout nouveaux exercices Men’s Health pour des abdos tonifiés. Un échauffement de 15 à 30 minutes et un entraînement de 45 à 60 minutes font un total de 90 minutes; 3 séances d'entraînement x 90 minutes = 270 minutes = 4,5 heures par semaine. Vous allez au gymnase 3 fois par semaine, puis vous vous reposez, mangez et grandissez. J'adore m'entraîner, mais j'aime aussi beaucoup de choses en dehors du gymnase.

Un exemple de programme de formation solide

Lundi et vendredi

  • Squats 2 x 5-8
  • Banc de presse incliné (10-20 °) 2 x 5-8
  • Chin-Ups (prise en supination) 2 x 5-8
  • Triceps Pushdowns 2 x 8-10
  • Calve-Raises 2 x 8-10
  • Ab-Roll-Out 2 x 8-10

  • Deadlifts 3 x 5-8
  • Trempettes 2 x 5-8
  • Overhead Press 2 x 5-8
  • Lignes de câbles 2 x 5 à 8
  • Boucles 2 x 8-10

2 x 5-8 signifie 2 séries contrôlées de 5-8 répétitions (séries de travail) après les séries d'échauffement et d'échauffement. En d'autres termes, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 5 répétitions. Si vous pouvez faire plus de 8 répétitions, augmentez votre poids de 2,5 à 5 livres. Même poids pour tous les ensembles de travail. Repos entre 2 (pour les mouvements d'isolement) et 5 minutes (pour les mouvements composés).

La formation fractionnée a son temps et son lieu. Cependant, la plupart des gens bénéficieront davantage des routines du corps entier. Beaucoup de mes clients ont essayé cette routine (ou des programmes très similaires) et les résultats ont été plus que satisfaisants. Parfois, moins c'est plus.

Les séances d'entraînement pour tout le corps n'étaient peut-être plus à la mode, mais des gens comme Reg Park et Vince Geronda connaissaient leur valeur. Ils sont efficaces, parfaits pour améliorer la forme et même vous faire gagner du temps. Qu'attendez-vous?

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez consommer [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.

Si vous souhaitez compter les glucides, utilisez l'un des nombreux sites Web ou applications qui font le comptage à votre place. Je vous recommande de lire cet article pour plus de bons conseils pour éliminer les céréales de votre alimentation.

En plus de limiter certains types de glucides, si vous voulez perdre 10 kilos en 2 semaines, la prochaine chose dont vous devez vous assurer est de manger beaucoup de protéines et de graisses saines. Les aliments riches en protéines que vous devriez manger à chaque repas comprennent les œufs, les poissons gras, le poulet et la viande rouge.

Vous n’avez pas besoin de compter les grammes de protéines. Assurez-vous simplement que la protéine que vous mangez a à peu près la taille de la paume de votre main à chaque repas, et vous serez sur la bonne voie pour en consommer suffisamment chaque jour.

Dernier point mais non le moindre, mangez beaucoup de gras à chaque repas. Vous resterez rassasié plus longtemps entre les repas. Les graisses améliorent également le goût de vos aliments.

Limitez les huiles de maïs et autres huiles végétales, et assurez-vous plutôt que votre graisse provient des avocats, de la noix de coco et de l'huile d'olive. Les amandes et les noix de macadamia sont également de bonnes sources de graisses saines.

Fondamentalement, la règle est de manger sainement, de manger moins de calories et de créer un plan de repas qui comprend des protéines, des graisses et de bons glucides.

3. Ditch Diet Soda et boire de l'eau citronnée à la place

Je sais, les sodas diététiques ne contiennent pas de calories et ont bon goût. La façon dont leurs bulles font picoter votre bouche est également très agréable. Malheureusement, ils peuvent nuire à la progression de votre perte de poids.

Des études montrent que boire des sodas diététiques peut en fait vous faire manger plus et prendre du poids [4]

Les scientifiques pensent que c'est parce que les édulcorants artificiels contenus dans ces boissons envoient à votre cerveau des signaux qui vous donnent envie de manger, même si vous n'avez pas faim.

Au lieu de boire du soda light, buvez de l'eau citronnée froide. Cela présente de nombreux avantages. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps entre les repas, et à cause du jus de citron dans l'eau, votre corps digère les aliments plus lentement et peut même aider à maintenir votre niveau d'énergie stable.