Arrêtez de faire l'échauffement traditionnel, vous avez besoin de l'étirement dynamique à la place

Erica est une écrivaine passionnée qui partage des idées inspirantes et des conseils de style de vie sur Lifehack. Lire le profil complet

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La partie la plus importante de votre entraînement commence par l'échauffement. Il prépare votre esprit, votre corps et vos muscles à vous attaquer à l'entraînement. Quand nous étions plus jeunes, nous avons appris en classe de gym l’importance des étirements avant les activités, mais peut-être que ce n’est pas assez intense. Et s'il y avait une autre façon d'étirer vos muscles qui cible les muscles que vous êtes sur le point de travailler? Je parle d'étirement dynamique qui est un exercice d'échauffement plus efficace et systématique. Continuez à lire pour apprendre de nouvelles techniques pour intensifier vos échauffements.

Qu'est-ce que l'étirement dynamique exactement?

Je suis content que vous ayez posé la question! En bref, c'est «s'étirer pendant que vous bougez». Quelques exemples seraient: les coups de pied hauts, les squats sautés, les fentes sautées et les genoux contre la poitrine. Le type d'étirement que vous avez probablement l'habitude de faire est appelé étirement statique. Cela nécessite peu de mouvement, comme se pencher pour toucher vos orteils.

En quoi est-ce différent du réchauffement traditionnel?

En termes simples, il est plus efficace que les étirements traditionnels. Lorsque vous vous engagez dans des étirements statiques, vous relâchez vos muscles, mais cela ne les prépare pas nécessairement à ce que vous êtes sur le point d’effectuer. C'est plus décontracté, ce qui peut tromper votre esprit en mode relaxation. Cela peut rendre difficile la transition d'une période de mode de repos au mode de travail. Les étirements dynamiques aident à améliorer l'amplitude des mouvements autour de vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure pendant votre entraînement. Au fil du temps, vos performances s'amélioreront et maximiseront vos mouvements grâce à une flexibilité accrue de vos articulations.

Comment puis-je bénéficier de l'étirement dynamique?

Qu'y a-t-il de si génial? J'ai déjà répertorié certaines différences ci-dessus, mais regardez ce que je vais vous dire ci-dessous. Vous serez heureux de l'avoir fait.

  • C'est un échauffement complet du corps. Il réchauffe votre corps encore plus rapidement qu'une activité aérobie de bas niveau comme une marche ou une course sur tapis roulant. Il augmente l'intensité avant l'événement réel et prépare le corps à des performances optimales. Lorsque vous vous engagez dans un échauffement dynamique, cela aide votre corps à se préparer aux exigences que vous êtes sur le point de subir.
  • Il améliore la conscience kinesthésique. Il prépare le corps à tous les différents mouvements que vous allez faire. Les étirements dynamiques imitent les exercices que vous effectuerez pendant un entraînement pour aider votre corps à se préparer à ces mouvements. La conscience kinesthésique est la capacité de comprendre où se trouve votre corps dans le temps et dans l'espace. Pour vous donner un exemple, essayez de toucher le bout de vos doigts. Avoir cette conscience est très important lors de l'entraînement ou de la pratique d'un sport.
  • Vous serez beaucoup plus flexible! La flexibilité est la gamme de mouvement dans une articulation. L'étirement dynamique améliore l'amplitude des mouvements des articulations, ce qui vous aidera à mieux performer et pourrait réduire le risque de blessure.

6 étirements dynamiques simples, vous pouvez essayer de récolter les avantages

1. Fente avec une torsion

via The Exercist sur Tumblr

1. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules.

2. Avancez avec votre pied gauche en position de fente.

3. De votre torse, tournez le haut de votre corps vers la gauche. Ensuite, atteignez votre côté gauche avec les bras tendus. (Pensez à pointer vers la gauche de votre nombril.)

4. Maintenez un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.

5. Déplacez lentement vos bras vers le centre et avancez avec le pied opposé et tournez de l'autre côté.

2. Fente latérale touchant le talon

1. Commencez avec les genoux et les hanches légèrement pliés, les pieds à la largeur des hanches et la tête et la poitrine relevées.

2. En restant bas, faites un pas latéral lent vers la droite. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et restez bas. Étendez le genou gauche, en poussant votre poids vers la droite, en fléchissant le genou et la hanche dans une fente latérale.

3. En vous abaissant, passez votre main gauche pour toucher votre talon ou votre cheville droit. Maintenez une bonne posture sur toute la colonne vertébrale, en gardant la tête et la poitrine relevées.

4. Faites une pause au bas du mouvement, puis étendez-vous à travers la jambe de travail pour revenir à une position debout, en passant par une fente du côté opposé.

3. Cercles de bras

1. Levez-vous et étendez vos bras droit sur les côtés. Les bras doivent être parallèles au sol et perpendiculaires (angle de 90 degrés) à votre torse. Ce sera votre position de départ.

2. Commencez lentement à faire des cercles d'environ 1 pied de diamètre avec chaque bras tendu. Respirez normalement pendant que vous exécutez le mouvement.

3. Continuez le mouvement circulaire des bras tendus pendant environ dix secondes. Puis inversez le mouvement, dans la direction opposée.

4. Étirement des hanches avec une torsion

1. Commencez en position push-up avec le dos plat et les mains et les orteils bien au sol.

2. Avancez un genou pour que votre pied repose à plat sur le sol juste derrière le plan de vos mains.

5. Coups hauts

1. Tendez votre bras droit devant vous, parallèlement au sol. Votre main doit être plate, la paume de la main face au sol.

2. Avancez pour mettre votre poids sur votre pied gauche et coupez votre pied droit vers votre main avec les orteils fléchis. Vous devriez essayer de toucher vos orteils à votre paume.

3. Répétez en alternant les jambes.

6. Squats sautés

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Commencez par faire un squat régulier, puis engagez votre cœur et sautez de manière explosive.

3. Lorsque vous atterrissez, ramenez votre corps en position accroupie pour terminer une répétition. Atterrissez aussi tranquillement que possible, ce qui nécessite un contrôle.

4. Faites deux ou trois séries de 10 répétitions.

L'échauffement est la partie la plus importante d'un entraînement pour se préparer mentalement et physiquement. Les étirements dynamiques sont un moyen efficace d'étirer les muscles car ils ciblent les muscles que vous êtes sur le point de travailler, ce qui en fait un échauffement plus efficace et systématique. Essayez ces nouvelles techniques pour intensifier vos échauffements!