Comment vider votre esprit et être présent instantanément

Professeur de Vinyasa Yoga accrédité et certifié pour la santé et la forme physique Lire le profil complet

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Vous vous demandez peut-être comment vous pouvez vider votre esprit. Après tout, nous voulons tous avoir l'esprit clair face à notre vie quotidienne, n'est-ce pas?

La mauvaise nouvelle? Vous ne pouvez pas techniquement (ou complètement) vider votre esprit. En moyenne, une personne a plus de 6000 pensées par jour! [1]

Je pense que nous pouvons tous convenir que nettoyer cette boîte de réception mentale est probablement futile. Nous sommes tous des gens occupés. Nous avons du travail à faire et des familles à prendre en charge. Sans oublier, nous devons aussi prendre soin de nous-mêmes. Bien que clarifier toutes vos pensées ne soit peut-être pas la solution plausible, nous pouvons convenir que fermer les yeux fait plus de mal que de bien.

La bonne nouvelle? Vider votre esprit et revenir au moment présent vient du simple fait de reconnaître que vous êtes débordé en premier lieu.

Nous y reviendrons dans une seconde. Mais d'abord, que se passe-t-il lorsque vous n'êtes pas présent?

Table des matières

  1. Que se passe-t-il lorsque vous n'êtes pas présent?
  2. Comment revenons-nous au présent?
  3. Vider votre esprit est une pratique
  4. Réflexions finales
  5. Plus de conseils sur la façon de vous vider l'esprit

Que se passe-t-il lorsque vous n'êtes pas présent?

Que se passe-t-il lorsque vous n'êtes pas présent? Très probablement, rien d'incroyablement dommageable et seulement à court terme. Après tout, personne n'est présent à 100%. Nous avons évolué pour continuer à chercher et à travailler vers un objectif futur. La nature même de notre carrière est de nous assurer que nous nous préparons pour l’avenir.

Nos relations sont très similaires. Pensez à un moment où vous avez posé la question (ou on vous a demandé): où voyez-vous cette relation? Nos pensées et, par conséquent, nos habitudes et nos actions pointent constamment dans la direction d'aller de l'avant. Cela a assuré notre survie et notre évolution humaine.

Le moment où cela devient nuisible est lorsque nous devenons trop coincés dans ce mouvement vers l'avant. Le résultat est un «burnout». [2] C'est un terme qui est le plus souvent utilisé sur le lieu de travail, mais l'épuisement professionnel peut survenir dans n'importe quel domaine de notre vie où vous avez l'impression de pousser trop fort et trop vite.

L'idée ici est que vous êtes tellement absorbé par le mouvement vers l'avant, que vous en prenez trop et vous vous reposez trop peu. Il n'y a pas de pause dans le présent parce que vous avez ce sentiment que vous devez continuer à travailler.

Sur le plan physique, le corps subit un véritable coup d'épuisement professionnel. Vous ressentez plus de fatigue musculaire, une faible concentration, de l'insomnie, de l'anxiété, un métabolisme médiocre et bien plus encore.

Ces symptômes sont la façon dont le corps vous jette des drapeaux rouges et vous avertit que vous devez ralentir. Mais parce que votre esprit est tellement préoccupé par cet élan vers l'avant, il vous déconnecte de l'écoute des signaux de votre corps. Le seul moment où vous les entendez vraiment, c'est lorsque les signaux sont trop forts pour être ignorés, comme lors d'une maladie grave ou d'une douleur.

Comme nous pouvons le voir, ne pas être présent est quelque chose qui fait boule de neige avec le temps. Finalement, cela peut causer de graves maux mentaux, émotionnels et physiques. Alors, comment gérez-vous cela?

Comment revenons-nous au présent?

Répondre à cette question répondra à la question de savoir comment vous vider l'esprit, car elles vont de pair. Il existe de nombreux outils que vous pouvez utiliser pour commencer une pratique de pleine conscience.

Pour répéter, la pleine conscience est simplement définie comme l'acte ou la pratique d'être pleinement présent. [3] Les outils qui vous permettent d'entrer dans cette pratique incluent la méditation, la journalisation, une pratique de mouvement centrée sur le corps comme le Qigong ou de simples exercices de respiration.

En dessous de tout cela, cependant, il y a une technique qui agit comme un connecteur universel, et c'est la reconnaissance. Ce terme peut ne pas ressembler à une technique, mais sa puissance s'épanouit vraiment lorsqu'il est mis en pratique.

Pour que nous revenions au moment présent, nous devons reconnaître que nous nous sommes éloignés du passé ou du futur. De même, pour que nous puissions vider notre esprit, nous devons reconnaître que notre esprit est submergé, distrait ou dispersé.

Ce simple fait de faire une pause et de nous attraper dans l'instant est la façon dont nous pouvons construire notre pratique de reconnaissance. Alors, la prochaine fois que vous vous retrouverez submergé au travail avec des listes de tâches mentales, faites une pause. Reconnaissez votre état d'esprit et dites-vous (ou à voix haute) que vous êtes dépassé. Cela envoie un signal à tout votre être que vous êtes conscient de ce qui se passe.

Cela coupe les cordes de l'illusion, du déni et de l'ignorance. Vous développez maintenant votre conscience de vous-même, ce qui est un cadeau incroyablement puissant.

Vider votre esprit est une pratique

Maintenant que vous avez reconnu où vous en êtes et comment vous vous sentez, vous pouvez agir. Vous pouvez vous éloigner de votre bureau ou de votre liste de choses à faire quelques instants et pratiquer quelque chose pour vous replonger dans le moment présent.

Cela peut être aussi simple que de faire une promenade et d'admirer le changement des feuilles. Cette pratique est également connue sous le nom de «bain de forêt», et elle n’a pas nécessairement besoin d’être pratiquée dans une forêt. Cela peut être dans votre parc préféré ou même vous promener dans votre ville ou votre quartier.

Portez votre attention sur les sens tout en appréciant votre promenade. Pouvez-vous écouter les sons de vos pas sur Terre? Pouvez-vous remarquer les odeurs et admirer les vues autour de vous tout en restant présent dans l'instant? Pouvez-vous toucher une feuille ou l'écorce d'un arbre et permettre à la sensation de texture de vous apprendre quelque chose de nouveau?

Une telle pratique fait des merveilles pour éclaircir votre esprit et vous ramener au présent! Il vous connecte également plus profondément à votre environnement.

D'un autre côté, une pratique de clarification de l'esprit peut ressembler à s'asseoir et à faire une méditation nourrissante ou une pratique de la respiration. Même prendre quelques inspirations et expirations profondes, ressentir et remarquer la respiration vous ramènera directement au moment présent. [4]

Dans le yoga, nous appelons ce souffle «Same Vrti», ce qui signifie un ratio de respiration de 1: 1. Cela peut également être traduit par «respiration de boîte». L'idée est de faire la même longueur de vos inspirations et expirations. Cela vous permet d'absorber plus d'oxygène et de ralentir le bavardage de l'esprit du singe. Il stimule également le système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos et de la digestion.

Cela permettra à votre rythme cardiaque de ralentir afin que vous puissiez réduire toute anxiété que vous pourriez ressentir. Il facilite également la digestion, car le métabolisme est de nouveau sur la bonne voie et vous aide à transformer physiquement les aliments et les boissons correctement.

Ajoutez la méditation à votre respiration

L'ajout de la méditation à votre respiration est également utile. En fait, suivre sa respiration est une méditation en soi. Ajouter un visuel, comme imaginer de douces ondulations sur un lac ou des nuages ​​passant le long d'un beau ciel bleu, peut donner à l'esprit quelque chose auquel s'attacher sans courir dans le train de vos pensées.

D'un autre côté, si vous êtes mentalement débordé et que la méditation vous semble plus stressante, vous connecter à une séance de méditation guidée peut vous soulager. Il est souvent utile d'entendre la voix d'un enseignant ou d'un guide qui peut vous guider vers plus de paix et de satisfaction avec leurs paroles et leur énergie. Si vous ne trouvez pas un tel guide dans un studio local, accédez aux nombreuses applications de méditation sur votre téléphone ou YouTube.

Écrivez vos pensées

Alternativement, une autre pratique puissante consiste à s'asseoir et à écrire toutes les pensées dans votre tête. Nous appelons cela un «Brain Dump». C'est une méthode efficace pour simplement libérer vos pensées afin que vous puissiez mieux respirer mentalement et mieux traiter les choses.

Prenez un morceau de papier et écrivez toutes les pensées qui attirent votre attention. L'idée n'est pas d'analyser les pensées ou de les réparer. Il s'agit plutôt de donner une issue à ces pensées, afin que vous puissiez continuer votre journée sans vous y attarder de manière agressive. Cela peut ressembler à une longue liste de pensées ou à une entrée de journal. Il n'y a pas de mauvaise façon de le faire!

Ensuite, n'hésitez pas à fermer votre journal ou à déchirer le papier. Vous n’avez pas besoin de vous accrocher à ce que vous avez écrit, mais cela aide à voir l’expression de ce à quoi vous vous accrochez mentalement. De même, cette pratique est très efficace la nuit avant le coucher. Beaucoup d'entre nous luttent pour dormir profondément avec de nombreuses pensées qui rebondissent. Cet exercice avant le coucher peut nous permettre d'entrer dans un niveau de repos plus profond.

Indépendamment de ce que vous faites, comprenez que pratiquer la pleine conscience est un processus qui dure toute la vie. Avec les hauts et les bas de la vie, il est stressant de s’attacher à la pratique d’être conscient et dans le moment présent. Pourquoi? Parce qu’il n’est jamais garanti que vous serez présent à 100% de votre vie. C’est un simple fait humain, et il est sain de se donner une pause (et souvent!).

Dans cette pratique, ce qui compte plus que tout, c'est l'intention. Notre intention de rester présent et de nous en tenir à notre pratique de la pleine conscience est ce qui nous encouragera à continuer à y revenir, même lorsque nous oublions.

Réflexions finales

Avec plus de 6 000 pensées que nous avons dans notre tête par jour, cela peut sembler accablant de s'attaquer à cela et d'essayer de nous vider les esprits. La technique, cependant, est extrêmement simple et efficace.

Tout se résume à d'abord reconnaître et reconnaître que nous sommes dépassés, stressés ou éloignés du moment présent. Cette reconnaissance agit comme une alarme de réveil, nous invitant à examiner notre état d'esprit et à agir. De cette façon, non seulement nous nettoyons nos esprits d'une manière qui fonctionne pour nous, mais nous construisons également notre conscience de soi, ce qui est une manière belle et puissante d'être au monde.

Plus de conseils sur la façon de vous vider l'esprit

  • 10 façons rafraîchissantes de vous débarrasser du stress
  • 11 façons de rendre votre esprit calme et paisible
  • 31 façons simples de libérer votre esprit immédiatement

Référence

[1] ^ BigThink: Une nouvelle étude suggère que nous avons 6 200 pensées chaque jour [2] ^ VeryWellMind: Symptômes d'épuisement professionnel et traitement [3] ^ Mindful: Qu'est-ce que la pleine conscience? [4] ^ PsychCentral: Comment faire la méditation de conscience du moment présent

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Lire la suite

Autres articles de cet auteur

Aleksandra Slijepcevic

Professeur de Vinyasa Yoga accrédité et certifié pour la santé et la remise en forme

Tendance de la force mentale

Autres articles de cet auteur

Aleksandra Slijepcevic

Professeur de Vinyasa Yoga accrédité et certifié pour la santé et la remise en forme

Tendance de la force mentale

Lire la suite

17 types de méditation (techniques et bases) pour pratiquer la pleine conscience
Les bienfaits de la méditation quotidienne pendant les vacances
La seule musique qui soulage vraiment le stress et la douleur
J'ai essayé la méditation de pleine conscience, voici pourquoi vous devriez l'essayer aussi

Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

5 techniques de gestion du stress qui ont fait leurs preuves

Coach NeuroHealth certifié, spécialisé dans la gestion du stress et le mode de vie de bien-être intégratif pour l'équilibre travail-vie personnelle Lire le profil complet

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Ressentez-vous la frustration d'être entraîné dans un million de directions?

L'énergie dispersée - le résultat de la difficulté à faire toutes les choses, mais le sentiment que vous ne réussissez pas à être efficace dans l'une d'entre elles - enflamme une foule à la fois au travail et à la maison. Peut-être que vous luttez plus que d'habitude parce que les frontières entre la vie professionnelle et personnelle sont devenues floues. Ou peut-être que les défis supplémentaires de cette année amplifient simplement cette bataille que vous combattiez déjà depuis un certain temps.

Bien qu'il soit impossible d'éliminer tous les facteurs de stress qui nous donnent envie de nous arracher les cheveux par les racines ou de nous recroqueviller dans le confort douillet de nos lits, nous pouvons maîtriser nos réactions à ces derniers. La clé d'une gestion réussie du stress est simple: adoptez une approche proactive.

Ces techniques de gestion du stress basées sur la science vous aideront à arrêter la roue du hamster afin que vous puissiez vous sentir plus calme, peu importe ce que la vie vous réserve.

Les rituels du matin en pleine conscience donnent le ton pour une journée paisible

Vous êtes-vous déjà senti comme si vous étiez en train de parcourir les mouvements mais que vous n'appréciez pas vraiment le processus de démarrage de votre journée? Il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Commencer nos matins avec intention déclenche un effet d'entraînement positif qui touche tous les aspects de notre vie. Le simple fait de prendre le temps de créer un sentiment de calme et de se nourrir le matin contribue grandement à une gestion efficace du stress.

1. Concentrez-vous d'abord sur le bien-être

Au lieu de vous sentir vaincu dès le moment où vous ouvrez les yeux, prévoyez à l'avance de faire quelque chose qui vous apporte de la joie. Pour que cela soit le plus efficace possible, choisissez quelque chose en fonction de ce que vous aimez vraiment, plutôt que de ce que vous pensez devoir faire.

Par exemple, vous avez peut-être lu que les entraînements matinaux soulagent le stress en augmentant la sérotonine (cette merveilleuse hormone qui stimule l'humeur). C'est vrai, et si l'entraînement vous fait du bien, continuez comme ça!

Si vous avez peur de sortir du lit pour faire de l'exercice, il est temps d'adopter une approche différente. Se mettre la pression pour faire quelque chose que nous ne pouvons pas supporter diminue en fait notre motivation et aggrave notre stress!

Stratégie: abandonnez les "devraient" et faites quelque chose que vous savez que vous aimez.

En cas de doute, voici quelques idées simples à essayer:

Offrez-vous un calme paisible avant que tout le monde dans la maison ne se réveille. Savourez la chaleur, la saveur et l'arôme de votre café. Sortez pour vous imprégner de la beauté paisible du lever du soleil. Écoutez de la musique exaltante ou le chant des oiseaux qui chantent. Écrivez ce pour quoi vous êtes reconnaissant ou ce qui se passe bien dans votre vie.

Les activités de pleine conscience comme celles-ci nous aident à être à l'écoute de nos sens et à remarquer nos pensées et nos sentiments sans interruption. Ils soulagent le stress en renforçant la résilience sous la forme de capacités d'adaptation améliorées et d'une diminution de la tendance à assumer les émotions négatives des autres. Ces capacités signifient que les futurs facteurs de stress auront moins d'impact sur notre bonheur et notre bien-être physique. [1]

2. Cultivez soigneusement qui / ce que vous autorisez dans votre espace mental

"Vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps."

Cette célèbre citation de Jim Rohn a été écrite bien avant l'avènement des technologies modernes comme Internet et les médias sociaux. Grâce à ces avancées, notre bulle de cinq personnes s'est développée de manière exponentielle.

Il serait sage de ne pas ignorer le fait que même un «enregistrement rapide le matin» sur nos téléphones peut avoir un impact puissant. Notre humeur et notre niveau de stress tout au long de la journée dépendent souvent de cet élément unique.

Une méthode efficace pour contrôler cet impact consiste à créer des frontières solides. Décidez quels individus, événements et pensées méritent le précieux bien immobilier de votre cerveau. Refusez de permettre aux urgences d’autres personnes de devenir vos urgences.

Stratégie: évitez les e-mails, les réseaux sociaux et les actualités tant que vous n'avez pas pris le temps de vous consacrer à votre activité de bien-être matinale.

Limitez l'exposition à ces points de vente tout au long de la journée pour minimiser les niveaux de stress. [2] Identifiez les personnes, les sujets de conversation ou les situations qui déclenchent une réaction de stress en vous. Évitez-les autant que possible et supprimez tout bruit supplémentaire qui ne vous aide pas à vous sentir calme.

Évitez les effondrements de midi et prenez le contrôle de votre vie

Avez-vous déjà remarqué que de nombreux conseils pour soulager le stress, en particulier pour améliorer notre réussite et notre qualité de vie, se concentrent sur les routines du matin et du soir?

Darren Hardy, auteur de The Compound Effect, appelle ces habitudes les «serre-livres» de nos jours et déclare qu'elles sont la marque d'une vie réussie. Bien que cette pratique en soi nous aide à soulager le stress en nous mettant en contrôle de nos débuts et fins quotidiens, il y a un mérite souvent sous-évalué à créer des points d'ancrage supplémentaires tout au long de la journée pour garder notre énergie ancrée et optimisée.

3. Faites de la place pour le plaisir

Regardons les choses en face: devenir adulte peut être un véritable frein. Nous avons tellement de tension refoulée en raison de notre concentration sur les «devraient», «les incontournables» et les «besoins». Dans toute cette agitation et cette inquiétude qui en résulte, nous oublions parfois de lâcher prise et de nous remettre à l'écoute de nos désirs, de nos rêves et de nos exigences physiologiques pour le soulagement.

Stratégie: résistez à l'envie de vous gronder pour être égoïste ou paresseux, ou pour ne pas «gagner».

Ce critique intérieur est tout à fait normal, mais ce n'est pas seulement un tueur amusant, il intensifiera vos sentiments de stress. Gérer cette voix peut être un peu délicat, mais c'est tout à fait faisable.

Ces pensées d'auto-sabotage, à la base, viennent de votre subconscient essayant de vous protéger du jugement, que ce soit par vous-même ou par les autres. Le simple fait de les remarquer est la première étape pour surmonter cela. Demandez-vous: "Est-ce vraiment vrai ou est-ce que c'est mon cerveau qui parle par peur?" Parlez-en à un petit enfant: lui diriez-vous qu'elle est égoïste ou paresseuse pour jouer, faire une pause ou s'amuser? Bien sûr que non! S'imaginer à sa place est un moyen simple de pratiquer l'auto-compassion.

Évitez également la tendance à garder le plaisir pour la fin de la journée après l'avoir «mérité». Il ne s’agit pas de garder le score, et si vous essayez, vous risquez de perdre. Le bonheur et la satisfaction de notre vie ne doivent pas être gagnés, peu importe ce qu'on nous a appris.

Nos cerveaux et nos corps réagissent si positivement aux expériences qui évoquent la joie, le confort, la connexion et le jeu que les effets sont mesurables. En fait, il a été démontré que le simple fait de se livrer à des activités agréables réduisait les niveaux de cortisol (hormone du stress). [3]

4. Manger pour vaincre le stress

Un cerveau en manque de carburant est un cerveau stressé. Lorsque nos estomacs sont vides, notre taux de sucre dans le sang baisse, ce qui flatte notre énergie. Cela réduit également les niveaux de patience.

Si vous avez déjà vu un enfant, ou même votre conjoint ou un collègue, vous fulminer comme une bombe anti-stress, vous avez peut-être été témoin de ce que certains appellent «les bourreaux» (faim + colère). Les gens sont plus susceptibles de paniquer ou d'exploser lorsqu'ils fonctionnent à ce niveau. La partie de notre cerveau qui prend des décisions éclairées, logiques et perspicaces est littéralement fermée dans cette situation.

Il est courant de ne remarquer que nous avons faim ou de ne pas oublier de manger une fois que nous avons déjà atteint notre limite. Le problème, comme mentionné, est que nos capacités de prise de décision à ce stade sont nulles. Nous sommes susceptibles de saisir tout ce qui rassurera le plus rapidement notre cerveau sur le fait qu'il ne mourra pas de faim, et comme l'une des principales sources de carburant de notre cerveau est le glucose, nous avons naturellement besoin de glucides simples et de bonbons pour que ce sucre frappe rapidement. Cela ajoute au stress quelques heures plus tard, lorsque notre énergie tombe en panne. Cela crée encore plus de stress en nous faisant gaspiller beaucoup d'énergie mentale à nous battre pour des choix qui nous font nous sentir merdiques.

Stratégie: il est essentiel de planifier à l'avance, mais cela n'a pas besoin d'être compliqué.

Préparez par lots des aliments de base - comme les pâtes, le quinoa et divers fruits et légumes - pour préparer des repas rapides et des collations à la volée. Gardez des amuse-gueules nourrissants en veille - dans votre voiture, votre bureau, votre réfrigérateur - pour une récupération pratique et rapide des «hangries».

Incluez des aliments riches en magnésium, qui ont fait leurs preuves pour gérer le stress et créer une humeur tranquille. [4] La farine d'avoine et le riz brun riches en magnésium sont faciles à préparer à l'avance. Chargez les salades ou les sandwichs de légumes-feuilles comme la romaine, la laitue frisée rouge ou les épinards. Grignotez des bananes, du yogourt, du brocoli ou des noix du Brésil pour une dose rapide de ce minéral anti-stress.

Détendez-vous et décompressez pour relâcher la tension et le stress

À la fin d'une journée chaotique, il est naturel de vouloir mettre nos problèmes de côté et de se déconnecter un peu. La dure vérité est que bon nombre de nos activités de relaxation nocturne ne nous donnent pas vraiment les résultats que nous essayons d’obtenir. Au mieux, ils procurent un soulagement de courte durée au niveau de la surface… et au pire, ils aggravent en fait le stress auquel nous tentons de nous échapper.

5. Libérez-vous du piège de la nuit

L'alcool est couramment utilisé pour se détendre à la fin d'une journée stressante. En fait, environ un cinquième de tous les adultes américains consomment de l'alcool pour les aider à se détendre suffisamment pour dormir la nuit. [5] Les effets d'un sommeil de qualité adéquate sur le soulagement du stress sont bien documentés, il est donc logique que nous assimilions la combinaison de ces avantages et des effets sédatifs de l'alcool à une diminution du niveau de stress.

Malheureusement, c'est le contraire qui est vrai, ce qui fait que cette approche se retourne contre lui. Les effets sédatifs de l'alcool s'estompent naturellement après quelques heures, ce qui conduit à ce qu'on appelle l'effet de rebond métabolique, un phénomène qui interrompt directement les cycles de sommeil réparateurs. [6] Une conséquence prouvée de la perturbation du sommeil est une réactivité accrue au stress, amenant ce cycle à boucler la boucle. [7]

Stratégie: passez des méthodes d'évasion du stress à des méthodes plus intentionnelles qui contribuent à vous sentir détendu, connecté et équilibré.

L'utilisation d'analgésiques sans alcool vous aidera à vous sentir vraiment bien nourri et à soutenir votre sommeil réparateur. Voici quelques idées à essayer:

  • Créez un sanctuaire de relaxation, un espace dans lequel vous avez hâte de vous retirer chaque soir.
  • Ajoutez une lampe au sel de l'Himalaya ou des lumières scintillantes pour une ambiance chaleureuse.
  • Lire un livre.
  • Écoutez une méditation guidée apaisante - 20 meilleures méditations guidées pour le sommeil et l'insomnie
  • Pratiquez une courte série de postures de yoga nidra, qui calment directement et puissamment le cerveau et le système nerveux dans un état de relaxation profonde.
  • Ou échangez simplement ce verre de vin contre une tasse de thé somnifère comme des mélanges de passiflore, de camomille ou de racine de valériane.

Rassemblez votre énergie dispersée!

Avec ces cinq techniques de gestion du stress, vous pouvez enfin dire adieu aux matins paresseux et aux journées épuisées, et créer consciemment la vie que vous avez toujours su que vous pouviez vivre.