Comment trouver un régime alimentaire sain qui fonctionne réellement pour vous

J'aspire à vous aider à profiter de la nourriture sans être obsédé par elle, à mieux gérer le stress et à vous donner les moyens de penser à vos rêves. Lire le profil complet

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Nous sommes nombreux à vouloir perdre un peu de poids supplémentaire et peut-être rentrer dans ce pantalon d'il y a quelques années. Chaque année, nous prenons la résolution de manger plus sainement, mais d'une manière ou d'une autre, nous finissons par perdre notre motivation.

Ce n'est cependant pas une question de volonté ou de discipline. La principale raison pour laquelle nous ne sommes pas en mesure de respecter nos résolutions est que nous rendons le changement trop difficile pour nous-mêmes.

Je comprends de première main à quel point cela peut être difficile. J'ai suivi un régime yo-yo pendant des années, prenant à chaque fois plus de poids que ce que j'avais perdu. J'ai finalement trouvé le succès quand j'ai réalisé que je devais trouver une façon de manger qui fonctionnait personnellement pour moi, pas seulement un programme de régime dans les nouvelles ou un nettoyage que mon ami faisait.

Dans cet article, je vais vous montrer le processus en 4 étapes pour concevoir votre propre régime alimentaire sain personnalisé, celui qui fonctionne réellement pour vous.

Table des matières

  1. Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain?
  2. Qu'est-ce qui n'est PAS un régime alimentaire sain?
  3. 3 principes d'un régime alimentaire sain
  4. Votre régime alimentaire sain personnalisé
  5. En résumé

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain?

La première étape de la conception de votre régime alimentaire personnalisé consiste à comprendre à quoi ressemble et se sent «sain».

Manger sainement devrait nous aider à nous sentir plus forts, plus heureux et plus dynamiques. Un régime alimentaire sain devrait nous aider à nous sentir bien dans notre corps et en paix dans notre relation avec la nourriture.

Se sentir bien physiquement

Lorsque nous mangeons d'une manière qui nous convient, nous nous sentons plus énergiques et satisfaits.

Manger sainement nous donne le carburant nécessaire pour maintenir notre niveau d'énergie lors d'une journée bien remplie. Cela nous permet de nous sentir mentalement alertes sans aucun ralentissement en milieu d'après-midi, ce qui rend notre esprit brumeux ou assombri.

Nous nous sentons satisfaits de la nourriture que nous mangeons et n'avons aucune envie. Nous nous sentons également forts sans aucune léthargie physique ou mentale. Cela nous donne l'énergie de bouger d'une manière que nous aimons, que ce soit marcher, danser ou soulever des poids.

Se sentir bien mentalement

Une alimentation saine signifie également avoir une relation saine avec la nourriture.

Nous nous sentons heureux lorsque nous mangeons au lieu de nous inquiéter de prendre du poids ou de nous sentir coupables de manger de «mauvais» aliments.

Nous cessons d'essayer d'avoir les jours de régime parfaits où nous ne mangeons que de «bons» aliments et essayons de nous empêcher de manger des bonbons, des chips ou des chocolats.

Nous entretenons une relation amour-amour saine avec la nourriture. Nous trouvons que manger est un processus intuitif, facile et naturel - juste une partie de notre journée - pas quelque chose pour lequel se battre avec nous-mêmes.

Nous nous sentons détendus et en paix autour de la nourriture, sans aucune envie obsessionnelle ou intrusive qui nous vienne à l'esprit.

Se sentir en bonne santé dans l'ensemble

Les personnes ayant une relation saine avec les aliments parlent d'une alimentation saine d'une manière complètement différente de celle des personnes au régime. Ils disent:

  • «Je ne suis plus obsédé par le nombre sur la balance. J'essaie juste de bien manger, de vivre en bonne santé et de m'adapter à mes vêtements. "
  • "J'essaie de me concentrer davantage sur le fait de me donner ce dont j'ai besoin que sur mon poids."
  • «Je ne suis plus très intéressé par la nourriture. Je mange encore des bonbons et bois des sodas parfois. Ce n’est pas bon pour moi, mais j’aime bien le manger et je l’aime ainsi car il est sans stress. »

Remarquez que ce n'est pas seulement une question de poids - ce que les gens qui réussissent abordent, c'est comment ils se sentent libres et détendus autour de la nourriture. Ceci, plus que s'adapter à une certaine taille, les rend heureux et en bonne santé de l'intérieur.

Qu'est-ce qui n'est PAS un régime alimentaire sain?

Un plan qui donne la priorité au bien-être physique à tout prix n'est pas sain. Beaucoup de gens font cela en suivant des régimes restrictifs encore et encore jusqu'à ce qu'ils développent une relation amour-haine avec la nourriture.

Alimentation émotionnelle ou excessive

Lorsque nous restreignons sévèrement les aliments, comme le font de nombreux régimes, notre esprit commence à avoir envie d'aliments que nous ne pouvons pas manger (comme le chocolat, les chips et les biscuits). Des études ont montré comment les fringales sont le résultat d'un régime et comment les personnes au régime ont envie d'aliments qu'elles ne peuvent pas manger (comme le chocolat) plus que les personnes non au régime. [1]

Quand nos envies deviennent trop fortes, elles prennent le dessus sur nos esprits et nous finissons par manger des bonbons ou des chips. Cela nuit à notre confiance et nous fait nous sentir coupables. Lorsque cela se produit encore et encore, nous risquons de devenir une habitude sur laquelle nous avons l'impression de n'avoir aucun contrôle.

P.S .: Beaucoup d’entre nous ne suivent pas de régime mais essayons de manger sainement - ce faisant, nous adoptons toujours les mêmes comportements restrictifs et étiquetons les aliments comme «bons» et «mauvais». C'est pourquoi nous finissons par nous moquer des aliments que nous ne pouvons pas avoir et nous avons l'impression de nous saboter.

Juger notre estime de soi en fonction de notre taille ou de notre poids

Parce que nous luttons tellement pour maintenir notre poids heureux, nous faisons de la perte de poids notre projet de vie le plus important. Nous nous impliquons tellement et y pensons tellement que cela commence à prendre le dessus sur nos vies.

Nous nous jugeons en fonction du poids que nous avons perdu, nous nous punissons si nous ne le faisons pas et notre estime de soi dépend de la taille de nos vêtements plutôt que des réalisations de notre vie.

Penser à la nourriture de cette façon nous enlève la paix mentale. Nous perdons confiance en nos propres capacités et nous déprimons - tout le contraire du bonheur que nous visions au départ.

Un régime alimentaire sain se concentre à la fois sur votre apparence et ce que vous ressentez - il n'implique pas de manger des aliments ennuyeux ou de couper les aliments que nous aimons. Il ne promet pas de résultats magiques de perte de poids comme «perdre 40 livres en 4 semaines».

Manger sainement est un mode de vie et nous devons l'aimer pour en faire une partie de notre vie.

3 principes d'un régime alimentaire sain

Regroupant tout ce que nous savons sur la santé physique et mentale, il y a 3 principes clés à garder à l'esprit lorsque nous élaborons votre régime alimentaire sain.

Principe n ° 1 - Équilibrer la santé physique et mentale

Le premier principe est de donner la priorité au bonheur mental au bonheur physique. Nous pouvons considérer notre relation avec la nourriture comme un spectre entre une relation de haine-haine et une relation d'amour-amour.

À une extrémité, nous pouvons nous sentir anxieux et coupables à propos de la nourriture, remettant en question nos choix alimentaires tout le temps. Nous pouvons manger de temps en temps et trop manger pour nous apaiser peut être courant. Si vous êtes à cette extrémité du spectre, concentrez-vous sur le développement d'un lien émotionnel plus sain avec la nourriture avant de vous lancer dans votre parcours de perte de poids. [2]

Si vous sentez que vous avez une bonne relation avec la nourriture mais que vous laissez votre poids ou la taille de vos vêtements déterminer votre bonheur, vous pourriez être plus susceptible de développer une alimentation excessive ou émotionnelle. Avant de faire de la santé une question de perte de poids, évaluez de manière réaliste à quel point la perte de poids est importante dans votre bonheur général - si vous aviez une famille, des amis et une carrière extraordinaires, la perte de poids devrait-elle déterminer ce que vous ressentez autant pour vous-même? Sinon, pourquoi laissez-vous votre poids diminuer votre estime de soi?

Si vous avez une relation positive avec la nourriture, vous êtes prêt à passer à l'étape suivante.

Principe n ° 2 - Long terme et durable

Le deuxième principe est de concevoir un plan que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne qui soit facile à faire et ne nécessite pas trop de volonté.

Aucun de nous ne veut continuer à suivre un régime pour le reste de sa vie. Nous voulons simplement trouver une façon de manger et de vivre qui fonctionne pour nous. La seule façon de le faire est de l'intégrer dans nos vies déjà bien remplies au lieu d'essayer de repenser notre vie entière autour de la nourriture. C'est pourquoi suivre un plan de perte de poids sur Internet n'est pas durable. Créer un plan personnalisé pour vous-même est votre meilleur moyen de trouver une méthode qui fonctionne réellement pour vous.

Nous avons appris à penser que bien manger doit être difficile et que sans beaucoup d'efforts, nous ne pourrons jamais réussir. Les entreprises de perte de poids et les médias sociaux ont gagné des millions de dollars en nous vendant ces croyances (l'industrie du régime vaut 70 milliards de dollars rien qu'aux États-Unis).

En fait, la clé pour réussir à manger sainement maintenant et pour toujours est de le rendre si simple qu'il s'intègre parfaitement dans notre vie quotidienne.

Principe n ° 3 - Minimiser la privation

Le troisième et l'un des principes les plus importants est de minimiser les sentiments de privation. Cela signifie manger tout ce que nous aimons comme les biscuits, les chocolats et les chips sans aucune restriction et sans se sentir coupable. Cela signifie manger au restaurant, sortir avec des amis et prendre un verre le vendredi soir.

La nourriture est bien plus qu'un carburant physique pour le corps. La nourriture rassemble les gens et l'utilisation de la nourriture de cette manière nous aide à nous sentir plus heureux. La nourriture que nous aimons (comme la tarte aux pommes de grand-mère par exemple) nous rafraîchit émotionnellement et nous rend plus heureux. Ce n’est qu’en acceptant tous les aspects affectueux de la nourriture que nous pourrons réussir à mener une vie saine et heureuse.

Votre régime alimentaire sain personnalisé

En appliquant les 3 principes, concevons un régime alimentaire sain qui vous convient.

1. Évaluez votre relation avec la nourriture avec les questions suivantes:

  • Pensez-vous à la nourriture - que manger, quoi ne pas manger et avoir des fringales plus souvent qu'autrement?
  • Vous sentez-vous coupable lorsque vous mangez du gâteau, du chocolat ou des chips et essayez-vous de vous punir en essayant de suivre un régime encore plus strict le lendemain?
  • Vous sentez-vous incontrôlable à propos des aliments et mangez-vous régulièrement trop longtemps?
  • Vous réveillez-vous en vous demandant quand vous pouvez perdre ce ventre et votre humeur dépend-elle de la tenue de votre pantalon pour la journée?

Si vous avez répondu oui à deux ou plusieurs de ces questions, apprenez d'abord à vous sentir plus détendu et heureux autour de la nourriture avant de passer aux étapes suivantes.

2. Pour vous sentir bien dans votre corps et manger sainement, utilisez l'ancien principe du «Hara hachi Bu» ou «Mangez jusqu'à 80% de satiété».

De nombreuses cultures asiatiques comme les japonaises, chinoises et indiennes pratiquent cette habitude de manger jusqu'à ce qu'elles soient simplement satisfaites. Passez de l'endroit où vous êtes aujourd'hui à 80% de sati en prenant contact avec votre faim physique et vos indices de satiété. Commencez par manger lentement et notez à quel point votre estomac est plein et arrêtez-vous avant que vous soyez trop plein (ou jusqu'à ce que vous soyez simplement satisfait).

P.S .: Cela peut être difficile lorsque vous débutez et le sera encore plus pour les mangeurs émotionnels ou excessifs qui utilisent la nourriture pour se calmer. Essayer de s'entraîner à 80% avant d'établir la paix avec de la nourriture ne fera qu'aggraver la frénésie alimentaire.

3. Construisez une alimentation saine et heureuse avec des aliments que vous aimez.

Commencez par une assiette équilibrée pour les repas principaux comprenant:

  • 1 à 2 portions de protéines de la taille d'une paume
  • 2 portions de la taille d'un poing de légumes colorés
  • 1 à 2 portions de grains ou de fruits de la taille d'une main en coupe.

Les femmes peuvent commencer par le chiffre le plus bas tandis que les hommes peuvent commencer par le chiffre le plus élevé. Si vous êtes rempli à 80% avant de pouvoir terminer la nourriture dans votre assiette, emballez-les simplement comme des restes.

Voici une infographie pour vous montrer comment procéder: [3]

Laissez de la place pour les collations en fonction de votre plénitude - envie de manger un muffin? Fonce. Envie de chocolat - ne vous retenez pas. Profitez de ce que vous mangez au lieu de vous sentir coupable et vous vous sentirez automatiquement satisfait avec moins de bouchées.

P.S .: Manger de cette façon fait deux choses. Premièrement, obtenir suffisamment de protéines et de légumes vous aide à rester alerte et à éviter le brouillard si courant après 15 heures. Deuxièmement, lorsque vous arrêtez d'essayer de contrôler les soi-disant «mauvais» aliments, vous arrêtez d'en avoir envie et vous ne risquez pas de vous gaver.

4. Commencez petit et continuez

Si le passage à l'étape 2 et à l'étape 3 représente un énorme pas en avant par rapport à l'endroit où vous êtes, n'essayez pas de faire le saut en une seule étape. La clé d'une vie saine et réussie est d'ajouter de petites habitudes saines qui s'appuient lentement les unes sur les autres.