Comment se débarrasser rapidement des muscles endoloris (ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas)

BioHacker, athlète de compétition, chercheur dans de nombreux domaines dont la santé et le fitness, la science, la philosophie, la métaphysique, la religion. Lire le profil complet

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Éviter les muscles endoloris nécessite plusieurs engagements pour votre santé et votre bien-être en général. Nous allons examiner plusieurs aspects de la récupération après un entraînement et comment éviter les douleurs musculaires.

Éviter les douleurs musculaires n'est pas quelque chose que vous accomplissez simplement par des habitudes alimentaires; cela nécessite un dévouement à la récupération complète de votre corps par le biais du sommeil et de la pré-habilitation - la rééducation primitive de votre corps qui se fait généralement sous forme d'étirement et de mobilité après l'entraînement.

Je voudrais commencer cet article en disant que je suis un ambassadeur de MobilityWOD - une organisation de santé et de remise en forme fondée par le Dr Kelly Starrett, [1] l'auteur de NY Times Best Seller Becoming A Souple Leopard. Cela signifie que je favorise la mobilité et un mode de vie sain de haut en bas. Je me suis associé à MobilityWOD parce que nous partageons un objectif commun: aider les gens à mieux bouger et à vivre en meilleure santé plus longtemps.

Les muscles endoloris peuvent survenir de plusieurs façons qui ne sont pas seulement de l'exercice, comme une maladie ou une blessure. Nous allons nous concentrer uniquement sur la récupération des muscles endoloris après l'exercice, mais certains de ces remèdes sont applicables aux autres causes susmentionnées de douleurs musculaires.

Nous allons aborder les remèdes rapides pour les muscles endoloris que vous pouvez appliquer immédiatement, ainsi que les mesures préventives que vous pouvez faire pour éviter les douleurs musculaires à l'avenir. Alors allons-y!

Table des matières

  1. Que sont les muscles endoloris?
  2. Comment les muscles sont-ils endoloris?
  3. Mythes sur les douleurs musculaires
  4. Comment se débarrasser rapidement des muscles endoloris
  5. Conclusion

Que sont les muscles endoloris?

Les muscles endoloris à la suite de l'exercice, se produisent en raison de douleurs musculaires d'apparition tardive (ou DOMS), qui commencent quelques heures après et atteignent leur maximum (en moyenne) environ un à deux jours.

En général, les scientifiques de l'exercice conviennent que les personnes qui éprouvent des douleurs musculaires le font à la suite de lésions musculaires et de la reconstruction. Les protéines quittent les cellules blessées tandis que les globules liquides et blancs se précipitent pour se reconstruire.

Au fil du temps, les cellules musculaires sont réparées et de nouvelles cellules sont développées - toutes étant injectées de protéines contractiles. Tout ou partie de ce processus peut être inexorablement lié à des douleurs musculaires.

Comment les muscles sont-ils endoloris?

J'ai rencontré de nombreux experts en fitness qui prêchent qu'ils ne ressentent pas de douleurs musculaires, et contrairement à ce que beaucoup font encore.

Je suis convaincu que les «nouveaux haltérophiles» ou les «débutants» connaîtront des douleurs plus dramatiques par rapport à ceux qui s'entraînent depuis plusieurs années.

Maintenant, si vous lisez ceci et que vous pensez «allez Adam, je vais ressentir davantage de douleurs musculaires parce que je suis nouveau dans le sport. », Je comprends toi!

Voici les avantages, c'est parce que vous avez tellement de croissance à faire! Personnellement, après m'être entraîné depuis plusieurs années, je remarque encore des douleurs musculaires lorsque je travaille sur des groupes musculaires que je ne fais pas normalement, comme faire une journée de soulèvements et de pressions d'épaules (style de musculation) - je ressentirai les DOM à coup sûr.

Cependant, si je fais un entraînement de soulevé de terre lourd, j'éviterai généralement les DOM en raison de mon régime de récupération (que je vais partager ci-dessous) et parce que c'est un exercice que je pratique souvent.

Ceux qui font de l'exercice depuis plusieurs années, et bien sûr sans compter ceux qui utilisent des stéroïdes ou d'autres substances de récupération, sont proches de / approchent de leur potentiel génétique en termes de masse musculaire.

Il existe plusieurs calculateurs en ligne pour la masse corporelle maigre qui peuvent être sur le point de révéler votre potentiel génétique en mesurant la longueur des membres et la densité osseuse. Je suggère une recherche rapide sur Google et j'en utilise plusieurs pour comparer car les résultats peuvent varier légèrement, mais vous pouvez essayer le calculateur de potentiel musculaire et de force sans drogue créé par "Stronger by Science".

Mythes sur les muscles endoloris

Il y a de nombreux mythes à couvrir, mais passons rapidement à quelques-uns:

Mythe n ° 1: laisser les muscles endoloris guérir d'eux-mêmes est la meilleure chose à faire?

Idée fausse courante! En fait, c'est souvent une bonne idée de faire des exercices légers pour aider à la récupération en favorisant la circulation du sang et de l'oxygène vers les muscles et le liquide synovial dans les articulations.

Le liquide synovial - également connu sous le nom de synovie, est un liquide visqueux non newtonien trouvé dans les cavités des articulations synoviales. L'objectif principal du liquide synovial est de réduire la friction entre le cartilage articulaire des articulations synoviales pendant le mouvement.

Souvent, si vous laissez vos muscles endoloris sans faire de mobilité ou d'étirement après l'entraînement, vous finirez par raccourcir votre amplitude de mouvement (en raison de la tension) et guérir ces muscles dans des positions et des circonstances qui ne sont pas optimales (plages de mouvement finales). .

Mythe n ° 2: C'est une mauvaise idée de s'entraîner avec des muscles endoloris?

Un exercice léger peut réellement aider à la récupération, mais ne soyez pas trop lourd et ne vous surmenez pas car cela peut être contre-productif.

Mythe n ° 3: Manger ou secouer immédiatement après une séance d’entraînement évitera les douleurs musculaires?

C'est la science ultime, et bien que la consommation d'un glucide à action rapide puisse aider à soulager l'inconfort / les douleurs musculaires après une séance d'entraînement, rien ne prouve directement que la consommation immédiate d'un shake protéiné après un entraînement réduira les douleurs musculaires ou les DOM. / p>

Mythe n ° 4: les DOM n'ont rien à voir avec le sommeil?

La plupart des réparations musculaires sont effectuées pendant le sommeil paradoxal.

Mythe n ° 5: les DOM n'ont rien à voir avec la santé intestinale?

Pendant le sommeil profond / le sommeil paradoxal, le corps guérit et récupère ses muscles via le tractus gastro-intestinal, ce qui est directement lié à la santé intestinale.

Comment se débarrasser rapidement des muscles endoloris

Voici comment vous débarrasser rapidement des muscles endoloris après l'effort…

1. Affinez ce que vous mangez

Un aspect important de la récupération musculaire est la qualité des protéines.

N'allez pas chercher vos poudres de protéines synthétiques ou naturelles et attendez-vous à éviter complètement les muscles endoloris. Visez haut pour des sources de protéines de qualité et des complexes d'acides aminés qui vous mettront sur la voie de la réparation, de la reconstruction et de la récupération musculaires.

Voici quelques suggestions de sources de protéines ci-dessous.

  • Viande - Différents types de steaks de bœuf
  • Poltry - Poulet, faisan, oie, dinde..etc
  • Poisson - Saumon, tilapia, morue, flétan, haddock..etc
  • Protéine de chanvre ou de pois - Si vous ne répondez pas à vos besoins en macronutriments (généralement 1 g à 2 g de protéines par lb de poids corporel pendant la récupération après l'exercice), ajoutez un peu de ces sources de protéines en poudre à votre alimentation. Évitez les protéines de lactosérum ou isolez si vous le pouvez, mais si c'est tout ce à quoi vous avez accès, cela suffira.

Consultez mon récent article sur les aliments sains pour gagner du muscle.

Essayez ces remèdes anti-inflammatoires:

  • Huile de krill (suggérée) ou huile de poisson de saumon sauvage d'Alaska - Les acides gras naturels et les antioxydants sont connus pour aider à soulager la douleur. L'huile de krill aidera naturellement à réduire l'inflammation et la douleur dans vos articulations, et à son tour aidera à récupérer les muscles en améliorant la circulation générale.
  • Probiotique (supplément ou yogourt grec nature tel que le kéfir). Votre santé intestinale est importante et réduire l'inflammation signifie moins de douleur!
  • Huile de chanvre ou huile de CBD (non psychoactive). Excellent moyen de réduire l'inflammation potentielle et de récupérer rapidement des douleurs musculaires.
  • Crèmes topiques anti-douleur - Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir, et bien que beaucoup ne soient pas prouvées à 100%, certaines ont été jugées assez efficaces pour atténuer temporairement la douleur due aux douleurs musculaires. Ce sont une excellente solution rapide si vous voulez réduire l'inconfort et «baisser» avant de vous coucher. [2]

2. Traitez bien votre corps

En plus d'affiner votre alimentation, vous devez faire quelque chose pour votre corps et vos muscles:

  • Bain au sel d'Epsom aux huiles essentielles si vous en avez à disposition
  • Compression légèrement appliquée pour favoriser la chaleur et la circulation sanguine - Ne tardez pas car vous pouvez arrêter la circulation, ce qui est le contraire de ce que nous recherchons!
  • Le massage ou l'acupuncture est quelque chose que j'ai essayé plusieurs fois et qui a prouvé ses résultats en améliorant la circulation et le flux sanguin vers les muscles pour faciliter la récupération.
  • L'étirement et la mobilité sont un must absolu! Mobilité active et roulement de mousse avant l'entraînement, suivis d'étirements statiques après l'entraînement. Lorsque vous effectuez des étirements et de la mobilité, vous améliorez la circulation et la gamme finale de ces groupes musculaires en les allongeant au maximum. Lorsque vos muscles sont douloureux et tendus, c'est souvent parce qu'ils ont été tendus, endommagés par l'entraînement et raccourcis en conséquence. Nous devons élargir votre autonomie et allonger les muscles avec des étirements pour une récupération optimale.
  • Les exercices légers et la marche peuvent être extrêmement efficaces pour aider à la récupération en favorisant la circulation.