Comment protéger votre santé mentale dans les moments difficiles

Kimberly Zhang est la rédactrice en chef d'Under30CEO et est passionnée par la formation de la prochaine génération de leaders pour qu'elle réussisse. Lire le profil complet

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Si vous ne protégez pas votre santé mentale en ce moment, vous êtes soit en difficulté, soit en tant que super-héros. Même avant que la pandémie de coronavirus ne jette une clé dans les choses, il y avait beaucoup de stress.

Les préoccupations concernant tout, de la vaisselle sale au changement climatique peuvent affecter votre santé mentale. N'oubliez pas: vous contrôlez votre état mental. Vous ne pourrez peut-être pas résoudre tous les défis de la vie, mais vous pouvez les empêcher de vous atteindre.

Protéger votre santé mentale ne consiste pas seulement à contrôler votre niveau de stress. Pour vous-même et pour les autres, il est essentiel pour une vie saine et productive.

Table des matières

  1. Pourquoi protéger votre santé mentale?
  2. Comment protéger votre santé mentale
  3. Le résultat final
  4. Autres conseils pour la force mentale

Pourquoi protéger votre santé mentale?

Vous protégez votre santé mentale dans les moments difficiles pour la même raison que vous portez un gilet de sauvetage lorsque vous entrez dans l'eau: non seulement cela vous permet de rester à flot, mais cela vous permet d'aider les autres qui comptent sur vous.

Que devez-vous faire lorsque les eaux deviennent agitées? Attachez-vous. Maintenir votre santé mentale dans les moments difficiles vous aide à:

Cultivez la résilience

La résilience est la capacité de se relever après avoir été renversé. Si vous laissez les petites choses vous abattre, vous aurez du mal à relever les défis réels de la vie. Protéger votre santé mentale vous permet de faire face à tout ce qui se présente à vous.

Restez productif

Lorsque vous ne pouvez pas oublier quelque chose, il est pratiquement impossible de faire de votre mieux. Vous savez à quoi cela ressemble: vous vous agitez et vous stressez, mais vous n'arrivez toujours pas à vous concentrer sur la tâche à accomplir.

Une étape clé dans la protection de votre santé mentale est de pouvoir lâcher prise. Vous ne pouvez pas tout changer depuis votre bureau, alors arrêtez de vous en préoccuper pour le moment.

Créer de la stabilité pour les autres

Qui compte sur vous? Votre conjoint? Vos parents ou frères et sœurs? Vos proches s'inquiètent pour vous, tout comme vous vous inquiétez pour eux.

Même si vous ne soutenez pas financièrement quelqu'un, votre stabilité affecte sa stabilité. Si votre santé mentale est tout le temps en désordre, il leur sera difficile de vivre leur meilleure vie.

Bien sûr, connaître votre santé mentale est importante et la protéger réellement sont deux choses différentes. Vous avez besoin de moyens pour rester fort, peu importe ce qui se passe dans votre vie.

Comment protéger votre santé mentale

La protection de votre santé mentale commence par un engagement simple: séparer votre état interne de ce qui se passe autour de vous. Voici comment procéder:

1. Parlez-en

La première et la plus importante étape pour protéger votre santé mentale? Parler.

S'ouvrir à vos amis et à votre famille au sujet de vos problèmes de santé mentale n'est pas un signe de faiblesse. En fait, cela prouve que vous êtes assez fort pour montrer aux autres les aspects moins parfaits de votre vie.

Besoin d'un moyen simple de démarrer la conversation? Vous pourriez dire:

  • "Je souhaite partager quelque chose avec vous."
  • "J'ai pensé à…"
  • "Pouvons-nous parler de…?"
  • "J'ai eu du mal avec…"

Chacun de ces éléments vous permettra de participer facilement à une conversation dont vous avez besoin.

2. Réduisez votre temps d'écran

Aussi tentant que cela soit actuellement, passer des heures chaque jour sur les réseaux sociaux n'est pas bon pour votre santé mentale. Au mieux, vous vous distrayerez de ce qui compte; au pire, vous internaliserez toutes les mauvaises nouvelles et la colère en ligne.

Les jeunes sont particulièrement sujets à cela, mais ils ne sont pas seuls. Un de mes amis a offert à sa fille un téléphone Gabb, un téléphone sûr pour les enfants [1] qui permet de limiter le temps d'écran. Après avoir eu celui de ma nièce, cela m'a fait réfléchir à combien je devais limiter mon propre temps d'écran.

Je n'ai pas échangé mon smartphone, mais j'ai défini des limites dans la manière dont je l'utilise. Je me limite à deux heures de surf par jour, avec un arrêt brutal à 21h. Je n'y touche plus avant de partir travailler le matin. Pensez à faire quelque chose de similaire pour vous éloigner de votre écran.

3. Évitez les drogues et l'alcool

Une autre leçon que j'ai apprise sur le maintien de ma santé mentale? Il est essentiel d'éviter les drogues et l'alcool.

Il y a quelques années, j'ai pris l'habitude de me verser un verre de vin après une longue journée. Cela m'a certainement aidé à me détendre du stress du travail, alors j'ai pensé que cela valait les risques pour la santé.

Ce que personne ne m'a dit, cependant, c'est que l'alcool aggrave l'anxiété. Quelques heures après avoir pris un verre, j'ai remarqué que je devenais stressé. Réduire m'a aidé à revenir à mon état normal.

4. Ne négligez pas votre alimentation

Avez-vous déjà entendu des experts médicaux appeler votre intestin «votre deuxième cerveau»? La raison en est que le tractus gastro-intestinal a plus de terminaisons nerveuses que n'importe où dans le corps, à l'exception du cerveau.

Chaque bouchée que vous prenez affecte ces nerfs intestinaux. Les aliments nutritifs - les fruits frais, les légumes, les noix et les viandes maigres dont votre mère aime parler - nourrissent-les, tandis que les aliments malsains le dérangent.

Préparez vos repas à la maison chaque fois que vous le pouvez et surveillez votre consommation de collations. Même si vous mangez du saumon et du brocoli pour le dîner, manger des collations transformées le soir pourrait nuire à votre santé mentale.

5. Restez actif

Votre santé physique et mentale est plus liée que vous ne le pensez. L'exercice régulier peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété aussi efficacement, dans certains cas, que les médicaments [2].

Quel type d'exercice est le meilleur pour la santé mentale? Optez pour le cardio, mais sachez que tout vaut mieux que rien. Que vous aimiez nager, courir, ramer ou soulever, apportez du sang frais à votre cerveau.

Ne laissez pas votre niveau de forme physique actuel être un obstacle. Lorsque je cherchais de nouvelles façons de faire de l'exercice, je regardais ce que beaucoup d'entrepreneurs occupés font pour s'entraîner. Je suis tombé au hasard sur un site où Mark Cuban a acheté un nouveau vélo électrique et j'ai pensé que j'en essayerais un. En quelques semaines, je roulais sur des kilomètres en écoutant mes podcasts préférés. C'est devenu l'un de mes moments préférés pour apprendre tout en restant actif.

6. Accordez-vous une pause

Bien que la persévérance soit admirable, vous devez vous laisser un peu de relâche lorsque les temps deviennent durs. Prendre des pauses est essentiel si vous voulez continuer sur le long terme.

Parce que j'ai du mal à faire des pauses, j'utilise la méthode Pomodoro: je m'attache pendant 25 minutes, après quoi je m'accorde une pause de cinq minutes. Il n’ya pas d’approche bonne ou mauvaise, mais vous avez besoin d’un système.

Comment devriez-vous passer vos pauses? Faites quelque chose qui vous rajeunit, comme:

  • Lire un livre
  • Appeler un ami
  • Prendre un bain ou une douche
  • Faire une sieste
  • Faire une promenade

7. Sortez à l'extérieur

En parlant de se promener, il n'y a pas de meilleur moyen de garder un peu d'espace libre que de sortir. Il y a juste quelque chose dans l'odeur de l'air frais et la sensation de soleil sur votre peau qui fait fondre le stress.

Associez cette tactique à d'autres de cette liste. Pour faire de l'exercice en plein air, vous pouvez aller courir dans le quartier. Laissez votre téléphone à l'intérieur ou rangez-le dans votre poche pendant que vous passez du temps à l'extérieur.

Bien que le plein air puisse être une excellente pause du travail, c'est aussi un endroit idéal pour travailler à distance. La plupart des gestionnaires ne craindront pas que vous éliminiez les propositions d'une table de pique-nique.

8. Perdez-vous dans un passe-temps

Parfois, une heure au soleil ne suffit pas pour oublier ce qui vous dérange. Dans ce cas, essayez de vous plonger dans votre passe-temps préféré.

Pratiquer un passe-temps vous aide à entrer dans un état de «flux», c'est-à-dire lorsque vous êtes tellement concentré sur ce que vous faites que vous perdez la trace du monde qui vous entoure. Cette rupture mentale peut être exactement ce dont vous avez besoin pour avoir un peu de recul.

Comme pour l'exercice, le passe-temps n'est pas aussi important que votre capacité à vous y tenir. Si vous n'avez pas beaucoup de temps ou d'argent à dépenser, les bonnes options incluent:

  • Dessin
  • Randonnée
  • Lecture
  • Danse
  • Cuisine
  • Jardinage
  • Tricot
  • Rédaction

9. Demander de l'aide

Dans de rares cas, vous ne pourrez peut-être pas protéger seul votre santé mentale. Si vous vous sentez dépassé, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel. Bien qu'ils signifient bien, votre famille et vos amis ne peuvent tout simplement pas fournir le niveau de soutien qu'un expert en santé mentale peut offrir.

N'oubliez pas qu'il existe des ressources pour vous aider à traverser des moments difficiles. Parlez à votre médecin ou contactez l'une des lignes d'assistance suivantes:

  • Ligne d’assistance nationale de l’administration des services de toxicomanie et de santé mentale: 800-662-4357
  • National Suicide Prevention Lifeline: 800-273-8255
  • Ligne d'assistance téléphonique de l'Alliance nationale pour les maladies mentales: 800-950-6264

Le résultat final

Quoi que vous traversiez, rappelez-vous: votre santé mentale est importante. Que vous traversiez une pandémie ou que vous essayiez simplement d'organiser votre journée, la protection de votre santé mentale est impérative pour rester productif et heureux. Prenez du temps pour vous et faites ce que vous devez pour vaincre le stress.

Autres conseils sur la force mentale

  • 3 raisons pour lesquelles la santé mentale est si importante
  • Comment développer la force mentale et rester fort
  • 5 étapes pour cultiver une attitude mentale positive

Référence

[1] ^ Gabb Wireless: 5 façons de reprendre le contrôle sur le temps d'écran [2] ^ National Institutes of Health: Exercice pour la santé mentale

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Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

5 techniques de gestion du stress qui ont fait leurs preuves

Coach NeuroHealth certifié, spécialisé dans la gestion du stress et le mode de vie de bien-être intégratif pour l'équilibre travail-vie personnelle Lire le profil complet

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Ressentez-vous la frustration d'être entraîné dans un million de directions?

L'énergie dispersée - le résultat de la difficulté à faire toutes les choses, mais le sentiment que vous ne réussissez pas à être efficace dans l'une d'entre elles - enflamme une foule à la fois au travail et à la maison. Peut-être que vous luttez plus que d'habitude parce que les frontières entre la vie professionnelle et personnelle sont devenues floues. Ou peut-être que les défis supplémentaires de cette année amplifient simplement cette bataille que vous combattiez déjà depuis un certain temps.

Bien qu'il soit impossible d'éliminer tous les facteurs de stress qui nous donnent envie de nous arracher les cheveux par les racines ou de nous recroqueviller dans le confort douillet de nos lits, nous pouvons maîtriser nos réactions à ces derniers. La clé d'une gestion réussie du stress est simple: adoptez une approche proactive.

Ces techniques de gestion du stress basées sur la science vous aideront à arrêter la roue du hamster afin que vous puissiez vous sentir plus calme, peu importe ce que la vie vous réserve.

Les rituels du matin en pleine conscience donnent le ton pour une journée paisible

Vous êtes-vous déjà senti comme si vous étiez en train de parcourir les mouvements mais que vous n'appréciez pas vraiment le processus de démarrage de votre journée? Il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Commencer nos matins avec intention déclenche un effet d'entraînement positif qui touche tous les aspects de notre vie. Le simple fait de prendre le temps de créer un sentiment de calme et de se nourrir le matin contribue grandement à une gestion efficace du stress.

1. Concentrez-vous d'abord sur le bien-être

Au lieu de vous sentir vaincu dès le moment où vous ouvrez les yeux, prévoyez à l'avance de faire quelque chose qui vous apporte de la joie. Pour que cela soit le plus efficace possible, choisissez quelque chose en fonction de ce que vous aimez vraiment, plutôt que de ce que vous pensez devoir faire.

Par exemple, vous avez peut-être lu que les entraînements matinaux soulagent le stress en augmentant la sérotonine (cette merveilleuse hormone qui stimule l'humeur). C'est vrai, et si l'entraînement vous fait du bien, continuez comme ça!

Si vous avez peur de sortir du lit pour faire de l'exercice, il est temps d'adopter une approche différente. Se mettre la pression pour faire quelque chose que nous ne pouvons pas supporter diminue en fait notre motivation et aggrave notre stress!

Stratégie: abandonnez les "devraient" et faites quelque chose que vous savez que vous aimez.

En cas de doute, voici quelques idées simples à essayer:

Offrez-vous un calme paisible avant que tout le monde dans la maison ne se réveille. Savourez la chaleur, la saveur et l'arôme de votre café. Sortez pour vous imprégner de la beauté paisible du lever du soleil. Écoutez de la musique exaltante ou le chant des oiseaux qui chantent. Écrivez ce pour quoi vous êtes reconnaissant ou ce qui se passe bien dans votre vie.

Les activités de pleine conscience comme celles-ci nous aident à être à l'écoute de nos sens et à remarquer nos pensées et nos sentiments sans interruption. Ils soulagent le stress en renforçant la résilience sous la forme de capacités d'adaptation améliorées et d'une diminution de la tendance à assumer les émotions négatives des autres. Ces capacités signifient que les futurs facteurs de stress auront moins d'impact sur notre bonheur et notre bien-être physique. [1]

2. Cultivez soigneusement qui / ce que vous autorisez dans votre espace mental

"Vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps."

Cette célèbre citation de Jim Rohn a été écrite bien avant l'avènement des technologies modernes comme Internet et les médias sociaux. Grâce à ces avancées, notre bulle de cinq personnes s'est développée de manière exponentielle.

Il serait sage de ne pas ignorer le fait que même un «enregistrement rapide le matin» sur nos téléphones peut avoir un impact puissant. Notre humeur et notre niveau de stress tout au long de la journée dépendent souvent de cet élément unique.

Une méthode efficace pour contrôler cet impact consiste à créer des frontières solides. Décidez quels individus, événements et pensées méritent le précieux bien immobilier de votre cerveau. Refusez de permettre aux urgences d’autres personnes de devenir vos urgences.

Stratégie: évitez les courriels, les réseaux sociaux et les actualités avant d'avoir pris le temps de vous consacrer à votre activité de bien-être matinale.

Limitez l'exposition à ces points de vente tout au long de la journée pour minimiser les niveaux de stress. [2] Identifiez les personnes, les sujets de conversation ou les situations qui déclenchent une réaction de stress en vous. Évitez-les autant que possible et supprimez tout bruit supplémentaire qui ne vous aide pas à vous sentir calme.

Évitez les effondrements de midi et prenez le contrôle de votre vie

Avez-vous déjà remarqué que de nombreux conseils pour soulager le stress, en particulier pour améliorer notre réussite et notre qualité de vie, se concentrent sur les routines du matin et du soir?

Darren Hardy, auteur de The Compound Effect, appelle ces habitudes les «serre-livres» de nos jours et déclare qu'elles sont la marque d'une vie réussie. Bien que cette pratique en soi nous aide à soulager le stress en nous mettant en contrôle de nos débuts et fins quotidiens, il y a un mérite souvent sous-évalué à créer des points d'ancrage supplémentaires tout au long de la journée pour garder notre énergie ancrée et optimisée.

3. Faites de la place pour le plaisir

Regardons les choses en face: devenir adulte peut être un véritable frein. Nous avons tellement de tension refoulée en raison de notre concentration sur les «devraient», «les incontournables» et les «besoins». Dans toute cette agitation et cette inquiétude qui en résulte, nous oublions parfois de lâcher prise et de nous remettre à l'écoute de nos désirs, de nos rêves et de nos exigences physiologiques pour le soulagement.

Stratégie: résistez à l'envie de vous gronder pour être égoïste ou paresseux, ou pour ne pas «gagner».

Ce critique intérieur est tout à fait normal, mais ce n'est pas seulement un tueur amusant, il intensifiera vos sentiments de stress. Gérer cette voix peut être un peu délicat, mais c'est tout à fait faisable.

Ces pensées d'auto-sabotage, à la base, viennent de votre subconscient essayant de vous protéger du jugement, que ce soit par vous-même ou par les autres. Le simple fait de les remarquer est la première étape pour surmonter cela. Demandez-vous: "Est-ce vraiment vrai ou est-ce que c'est mon cerveau qui parle par peur?" Parlez-en à un petit enfant: lui diriez-vous qu'elle est égoïste ou paresseuse pour jouer, faire une pause ou s'amuser? Bien sûr que non! S'imaginer à sa place est un moyen simple de pratiquer l'auto-compassion.

Évitez également la tendance à garder le plaisir pour la fin de la journée après l'avoir «mérité». Il ne s’agit pas de garder le score, et si vous essayez, vous risquez de perdre. Le bonheur et la satisfaction de notre vie ne doivent pas être gagnés, peu importe ce qu'on nous a appris.

Nos cerveaux et nos corps réagissent si positivement aux expériences qui évoquent la joie, le confort, la connexion et le jeu que les effets sont mesurables. En fait, il a été démontré que le simple fait de se livrer à des activités agréables réduisait les niveaux de cortisol (hormone du stress). [3]

4. Manger pour vaincre le stress

Un cerveau en manque de carburant est un cerveau stressé. Lorsque nos estomacs sont vides, notre taux de sucre dans le sang baisse, ce qui flatte notre énergie. Cela réduit également les niveaux de patience.

Si vous avez déjà vu un enfant, ou même votre conjoint ou un collègue, vous fulminer comme une bombe anti-stress, vous avez peut-être été témoin de ce que certains appellent «les bourreaux» (faim + colère). Les gens sont plus susceptibles de paniquer ou d'exploser lorsqu'ils fonctionnent à ce niveau. La partie de notre cerveau qui prend des décisions éclairées, logiques et perspicaces est littéralement fermée dans cette situation.

Il est courant de ne remarquer que nous avons faim ou de ne pas oublier de manger une fois que nous avons déjà atteint notre limite. Le problème, comme mentionné, est que nos capacités de prise de décision à ce stade sont nulles. Nous sommes susceptibles de saisir tout ce qui rassurera le plus rapidement notre cerveau sur le fait qu'il ne mourra pas de faim, et comme l'une des principales sources de carburant de notre cerveau est le glucose, nous avons naturellement besoin de glucides simples et de bonbons pour que ce sucre frappe rapidement. Cela ajoute au stress quelques heures plus tard, lorsque notre énergie tombe en panne. Cela crée encore plus de stress en nous faisant gaspiller beaucoup d'énergie mentale à nous battre pour des choix qui nous font nous sentir merdiques.

Stratégie: la planification à l'avance est essentielle, mais elle n'a pas besoin d'être compliquée.

Préparez par lots des aliments de base - comme les pâtes, le quinoa et divers fruits et légumes - pour préparer des repas rapides et des collations à la volée. Gardez des amuse-gueules nourrissants en veille - dans votre voiture, votre bureau, votre réfrigérateur - pour une récupération pratique et rapide des «hangries».

Incluez des aliments riches en magnésium, qui ont fait leurs preuves pour gérer le stress et créer une humeur tranquille. [4] La farine d'avoine et le riz brun riches en magnésium sont faciles à préparer à l'avance. Chargez les salades ou les sandwichs de légumes-feuilles comme la romaine, la laitue frisée rouge ou les épinards. Grignotez des bananes, du yogourt, du brocoli ou des noix du Brésil pour une dose rapide de ce minéral anti-stress.

Détendez-vous et décompressez pour relâcher la tension et le stress

À la fin d'une journée chaotique, il est naturel de vouloir mettre nos problèmes de côté et de se déconnecter un peu. La dure vérité est que bon nombre de nos activités de relaxation nocturne ne nous donnent pas vraiment les résultats que nous essayons d’obtenir. Au mieux, ils procurent un soulagement de courte durée au niveau de la surface… et au pire, ils aggravent en fait le stress auquel nous tentons de nous échapper.

5. Libérez-vous du piège du bonnet de nuit

L'alcool est couramment utilisé pour se détendre à la fin d'une journée stressante. En fait, environ un cinquième de tous les adultes américains consomment de l'alcool pour les aider à se détendre suffisamment pour dormir la nuit. [5] Les effets d'un sommeil de qualité adéquate sur le soulagement du stress sont bien documentés, il est donc logique que nous assimilions la combinaison de ces avantages et des effets sédatifs de l'alcool à une diminution du niveau de stress.

Malheureusement, le contraire est vrai, ce qui fait que cette approche se retourne contre lui. Les effets sédatifs de l'alcool s'estompent naturellement après quelques heures, ce qui conduit à ce qu'on appelle l'effet de rebond métabolique, un phénomène qui interrompt directement les cycles de sommeil réparateur. [6] Une conséquence prouvée de la perturbation du sommeil est une sensibilité accrue au stress, ce qui amène ce cycle à boucler la boucle. [7]

Stratégie: passez des méthodes d'évasion du stress à des méthodes plus intentionnelles qui contribuent à vous sentir détendu, connecté et équilibré.

L'utilisation d'analgésiques sans alcool vous aidera à vous sentir vraiment bien nourri et à soutenir votre sommeil réparateur. Voici quelques idées à essayer:

  • Créez un sanctuaire de relaxation - un espace dans lequel vous avez hâte de vous retirer chaque soir.
  • Ajoutez une lampe au sel de l'Himalaya ou des lumières scintillantes pour une ambiance chaleureuse.
  • Lire un livre.
  • Écoutez une méditation guidée apaisante - 20 meilleures méditations guidées pour le sommeil et l'insomnie
  • Pratiquez une courte série de postures de yoga nidra, qui calment directement et puissamment le cerveau et le système nerveux dans un état de relaxation profonde.
  • Ou échangez simplement ce verre de vin contre une tasse de thé somnifère comme des mélanges de passiflore, de camomille ou de racine de valériane.

Rassemblez votre énergie dispersée!

Avec ces cinq techniques de gestion du stress, vous pouvez enfin dire adieu aux matins paresseux et aux journées épuisées, et créer consciemment la vie que vous avez toujours su que vous pouviez vivre.