Comment alimenter Nap pour un maximum d'avantages

Planification de la marque: gestion du diagnostic du sommeil, de la thérapie du sommeil et du portefeuille de masques réutilisables Lire le profil complet

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La plupart des mammifères - près de 85% - sont polyphasiques, ce qui signifie qu'ils dorment plusieurs fois pendant la journée. Cependant, les humains sont monophasiques, ce qui signifie que nous ne dormons qu'une fois par jour. Mais en raison des modes de vie modernes et des niveaux croissants de stress, la privation de sommeil est un spectacle courant.

Une bonne nuit de sommeil joue un rôle important dans votre santé et votre bien-être en général, car elle maintient le système immunitaire en bonne forme et guérit le corps. [1] Mais si votre sommeil est perturbé en raison des horaires de travail ou pour toute autre raison, il est recommandé de compenser la perte par des siestes.

Une sieste énergisante est une sieste de l'après-midi qui dure entre 15 et 30 minutes peut aider à réduire le stress et compenser les effets indésirables causés par la privation de sommeil. Power nap est un terme inventé par James Mass, psychologue social à l'Université Cornell. Il peut vous recharger et vous revitaliser assez rapidement.

Table des matières

  1. Différents types de Power Naps
  2. Différentes personnes, durée différente
  3. Avantages de Power Napping
  4. Stigmatisation
  5. Comment faire une sieste puissante
  6. Réflexions finales
  7. Plus de conseils sur le sommeil et la productivité

Différents types de Power Naps

Les siestes puissantes peuvent être classées en quatre types:

  • Sieste planifiée: comme son nom l'indique, il s'agit d'une sieste que vous avez planifiée à l'avance. Par exemple, lorsque vous savez que vous allez passer une longue nuit au bureau, vous faites une petite sieste pendant jour pour vous voir toute la nuit. Ceci est également appelé sieste préventive.
  • Sieste d'urgence: lorsque vous avez très sommeil et que vous avez du mal à garder les yeux ouverts, la sieste dont vous avez besoin est appelée sieste d'urgence. Ce type de sieste est particulièrement utile lorsque vous vous sentez somnolent au volant.
  • Sieste habituelle: lorsque vous faites régulièrement une sieste à une heure programmée de la journée, on parle de sieste habituelle.
  • Sieste appétitive: lorsque vous faites une sieste juste pour le plaisir.

Différentes personnes, durée différente

D'une sieste ultra-courte d'une durée aussi peu que six minutes à une sieste plus élaborée de 90 minutes, les individus ont le choix entre une gamme de siestes énergisantes.

La sieste puissante de six minutes est connue pour améliorer la mémoire déclarative - un type de mémoire à long terme - qui est utile pour essayer de rappeler des faits et des connaissances. Selon Sara C Mednick, experte du sommeil et auteur de Take a Nap! Changez votre vie, 15 à 20 minutes de sieste énergique peuvent vous offrir des avantages incroyables, notamment une vigilance et des performances motrices supérieures.

Une sieste énergisante de 20 minutes est considérée comme idéale pour stimuler le cerveau et éviter la somnolence en milieu de journée. Cependant, des siestes plus longues, comprises entre 30 et 60 minutes, sont connues pour améliorer la mémoire et la prise de décision.

La sieste de 60 à 90 minutes - également appelée sommeil paradoxal (REM) revitalise les connexions cérébrales et améliore la créativité.

Avantages de Power Napping

On pense qu'une sieste énergisante vous aide non seulement à vous sentir énergique, mais elle stimule également la mémoire et les compétences cognitives. Pas étonnant, un certain nombre d'organisations et d'universités du monde entier créent des espaces de sieste pour leurs employés et étudiants.

Améliorer les performances du cerveau

Les siestes énergétiques sont particulièrement utiles pour atténuer le déficit de sommeil et améliorer la mémoire verbale, l'apprentissage perceptif, les mathématiques, le raisonnement et le temps de réponse. De plus, les siestes énergisantes réduisent le stress, aident à garder une bonne humeur et combattent la fatigue. Les siestes énergisantes sont également connues pour aider la cause de la gestion du poids.

Conscientes des avantages des siestes éclairées, les entreprises créent de plus en plus d'espaces de sommeil, où les employés peuvent se détendre et faire une petite sieste. Quant aux employés, ils sont de plus en plus conscients des avantages de la sieste et abandonnent de plus en plus l'utilisation de caféine ou de boissons énergisantes pour les maintenir sur le lieu de travail.

En fait, une étude menée en 2008 révèle que les siestes énergisantes réussissent bien mieux que le café pour améliorer la motricité, l'apprentissage perceptif et la mémoire verbale. [2]

Les chercheurs ont fait faire une sieste aux participants pendant 60 à 90 minutes pendant la période d'étude. L'étude a révélé que

"Les siestes de l'après-midi ont amélioré la mémoire de rappel libre par rapport au groupe caféine après des intervalles de 20 minutes et de sept heures, tout en améliorant l'apprentissage des tâches physiques par rapport à la caféine."

L'étude poursuit en disant que la caféine altère l'apprentissage des séquences motrices et la mémoire verbale déclarative, qui sont stimulés par les siestes énergisantes.

Augmenter l'énergie

Les bons nappers se réveillent énergiques et alertes et préfèrent généralement les siestes énergisantes à la caféine pour restaurer leur énergie. Bien que la caféine ou d'autres boissons énergisantes soient connues pour augmenter les niveaux d'énergie, elles n'aident pas les compétences cognitives.

Une étude menée en 1995 par la NASA a évalué les avantages de la sieste sur 747 pilotes participants. [3] Chaque pilote du groupe des nappers a fait une sieste pendant 40 minutes pendant la journée, avec un temps de sommeil moyen de 28,5 minutes. Par rapport aux non-couches, ce groupe «a démontré une amélioration des performances de vigilance de 16% dans le temps de réaction médian à 34% dans les défaillances». De nombreuses études ultérieures ont corroboré les conclusions de l'étude de la NASA selon lesquelles faire une sieste pendant à peu près la bonne durée augmente la vigilance et la productivité.

Cela dit, tout le monde n'a pas besoin d'une sieste pour se ressourcer. Il est important de comprendre pourquoi vous devez faire une sieste. Si vous souhaitez faire une sieste uniquement parce que vous vous sentez somnolent tout au long de la journée, cela peut être une indication de stress, d'insomnie ou d'un autre trouble du sommeil.

Cela dépend complètement de votre constitution génétique si vous avez réellement besoin d'une sieste ou non. Si vous n'êtes pas un bon napper, vous pourriez vous réveiller en vous sentant plus mal parce que vous pourriez tomber dans un sommeil profond pendant la sieste.

Prévenir les maladies cardiaques et le cancer

Une autre étude menée sur une période de six ans sur près de 24 000 personnes en bonne santé (ne souffrant pas de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral ou de cancer) en 2007 en Grèce a révélé que tous les participants qui faisaient une sieste au moins trois fois par semaine avaient un 37% moins de chances de mourir d'une maladie cardiaque. En effet, les siestes de jour accélèrent la récupération cardio-vasculaire avec une sieste de 45 minutes aidant à abaisser la tension artérielle, particulièrement utile pour les personnes souffrant de stress.

Ce n'est pas tout, selon une lettre publiée dans le British Journal of Nutrition, les siestes énergisantes peuvent aider à prévenir l'obésité et à maintenir son poids. [4]

Les enfants profitent aussi de la sieste

Il est maintenant bien connu que la sieste profite aux personnes de tous âges, mais elle est particulièrement bénéfique pour les enfants. En général, les tout-petits sont biphasiques: ils dorment deux fois par jour. Cependant, en grandissant, ils deviennent monophasiques.

Une étude de Rebecca Spencer indique que dormir pendant la journée est particulièrement efficace chez les enfants car il aide à renforcer leurs capacités d'apprentissage et améliore la mémoire des concepts appris plus tôt dans la journée. [5] Elle poursuit en disant que:

«Le sommeil distribué est essentiel dans l'apprentissage précoce; lorsque les magasins de mémoire à court terme sont limités, la consolidation de la mémoire doit avoir lieu fréquemment. »

Par conséquent, les enfants qui ne font pas de sieste pendant la journée ont des performances déficientes qui ne peuvent pas être vraiment compensées par le sommeil nocturne seul. Les enfants privés de sieste (âgés de 1 à 3 ans) montrent souvent de faibles capacités de résolution de problèmes et sont plus anxieux.

Stigmatisation

Bien qu'il soit prouvé que les siestes énergétiques apportent de nombreux avantages pour la santé, jusqu'à récemment, elles étaient également associées à des stigmates sociaux.

Les nappers de jour étaient souvent qualifiés de paresseux avec une attitude nonchalante et une disposition générale inférieure aux normes. On croyait également que la sieste était le territoire des enfants, des personnes âgées et / ou des malades. Bien que de nombreuses recherches aient réussi à briser ces mythes, il reste encore un certain niveau d'éducation requis sur les avantages des siestes diurnes.

Les gens qui ressentent encore une sieste puissante sont un non-non, doivent savoir qu'Albert Einstein, Winston Churchill, John F. Kennedy et même Leonardo da Vinci ont tous été des nappers et ont réussi.

Comment faire une sieste puissante

L'objectif d'une sieste énergisante est de se ressourcer et de se réveiller le plus rapidement possible pour maximiser votre productivité. Par conséquent, comme pour toute bonne chose, pour tirer le meilleur parti de votre sieste, il y a certaines choses à faire et à ne pas faire:

  1. Essayez de vous endormir le plus rapidement possible. Éliminez toutes les distractions qui vous empêchent de vous endormir rapidement.
  2. Gardez votre téléphone en mode silencieux pour éviter d'être dérangé par les appels téléphoniques ou les messages.
  3. C'est une bonne idée de garder la sieste courte et rapide afin d'éviter de vous réveiller groggy. Pensez à définir une alarme entre 15 et 30 minutes.
  4. Baissez la lumière de la pièce dans laquelle vous choisissez de faire votre sieste. La lumière sur les yeux rend difficile de s'endormir rapidement. Pensez à utiliser un masque pour les yeux pour couper la lumière.
  5. Coupez le bruit ambiant pour une sieste paisible. Pensez à porter un casque à réduction de bruit ou à brancher vos écouteurs.
  6. Habituellement, lors d'une répétition rapide, la température corporelle baisse. Gardez une couverture ou un drap à portée de main pour vous garder au chaud.
  7. Si vous faites une sieste dans votre bureau, pensez à utiliser le signe Ne pas déranger pour informer vos collègues que vous faites une sieste.
  8. Buvez une tasse de café avant votre sieste. La sieste vous laissera rafraîchi et l'effet de la caféine vous donnera l'énergie nécessaire pour être plus productif.
  9. Levez-vous et reprenez rapidement ce que vous faisiez. Pensez à vous éclabousser le visage, faites une marche rapide pour informer votre corps que la sieste est terminée.
  10. Soyez cohérent avec vos horaires de sieste. Cela signifie que vous devez choisir la même heure pendant la journée pour votre sieste énergique. L'heure idéale pour une sieste énergique se situe généralement entre 13 h 00 et 15 h 00.