Comment gérer la dépression pandémique et prendre soin de vous

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Êtes-vous, ou quelqu'un que vous connaissez, aux prises avec une pandémie de dépression? Vous vous demandez souvent si vous êtes le seul à lutter contre la pandémie de COVID-19 et comment vous pouvez changer les choses?

Ce que vous traversez n'est pas aussi rare que vous pourriez le penser [1]. Selon une étude récente publiée dans JAMA Network Open, la dépression a été trois fois plus élevée pendant cette pandémie qu'elle ne l'était auparavant [2].

Les chercheurs ont également découvert que les groupes à faible revenu avaient un risque accru de dépression par rapport aux groupes à revenu plus élevé.

Cela met plus de pression sur ceux qui sont déjà inquiets ou insatisfaits de leur vie professionnelle, un cercle vicieux lorsque nous essayons tous d'équilibrer notre vie personnelle et professionnelle avec notre santé mentale.

La pente glissante qu'est la dépression

Vous avez peut-être commencé par vous sentir un peu plus fatigué que d'habitude. À un moment donné, peut-être avez-vous commencé à vous désintéresser des choses que vous aimiez autrefois. Peut-être avez-vous du mal à dormir ou, d'un autre côté, vous avez commencé à dormir plus qu'auparavant.

La dépression peut se manifester de différentes manières [3]. Les gens peuvent également le vivre différemment pendant cette pandémie. Alors que certains peuvent se sentir dépassés et devenir de plus en plus anxieux, certains pourraient penser qu'ils gèrent relativement bien les choses, pour constater qu'ils ne peuvent pas se concentrer sur des tâches simples.

Il y a toute une gamme de changements physiques, émotionnels et mentaux lorsque vous souffrez de dépression pandémique. Une chose cruciale à faire est de prêter attention à ces changements et d'être prêt à agir.

Quelle est la meilleure façon de le gérer?

Indépendamment de la pression quotidienne à laquelle nous devons faire face dans notre vie personnelle et professionnelle, nous devons nous rappeler que les êtres humains ont des besoins qui doivent être satisfaits pour fonctionner. Cela signifie que vous devez identifier et reconnaître ce que vous devez faire pour prospérer - pas seulement survivre - dans cette pandémie [4].

Vous avez peut-être entendu parler de la théorie d'Abraham Maslow sur la motivation humaine et la pyramide des besoins basée sur son travail [5]. La théorie de Maslow incluait «la réalisation de soi», ou des besoins qui nous aident à réaliser notre plein potentiel grâce à la croissance personnelle.

Des recherches plus récentes du psychologue Scott Barry Kaufman ont redéfini la réalisation de soi en tant qu'exploration, amour et but [6]. Une bonne approche pour vous adapter à la nouvelle anomalie consiste à évaluer votre vie à travers le prisme de ces besoins et à vous assurer que vous pouvez toujours les satisfaire.

Une grande partie de la dépression que les gens peuvent ressentir dans cette pandémie vient du refus de reconnaître que nos besoins ont changé. La manière précédente de répondre à nos besoins ne fonctionnait pas dans notre environnement actuel, des modifications doivent donc être apportées.

Nos besoins d'exploration, d'amour et de but restent urgents et primordiaux, mais nous devons y répondre de manière à tenir compte de nos limites actuelles.

Voici quelques moyens de répondre et de répondre efficacement à nos besoins:

Exploration

Nous avons besoin d'explorer, d'apprendre et de comprendre le monde. L'exploration dans ce sens n'est pas motivée par la peur et l'anxiété - comme le fait de regarder régulièrement des points de presse sur la pandémie - mais par le frisson de la découverte et la curiosité à propos du roman, du défi et de l'inconnu.

Bien que vous puissiez être limité en restant principalement à la maison, selon les directives COVID-19 de votre état [7], vous disposez d'un univers d'informations disponibles pour l'exploration sur Internet.

Un de ces domaines consiste à se lancer dans des expériences virtuelles, dont vous pouvez profiter en toute sécurité, même lorsque vous êtes limité à la maison. Le tourisme virtuel [8], bien qu'il ne s'agisse pas d'un nouveau concept, a vraiment pris son envol pendant cette pandémie [9] à cause des gens qui veulent voyager mais qui essaient d'éviter de contracter le virus.

Vous pouvez même vous inscrire à des expériences virtuelles interactives pour explorer des emplacements troués dans le mur, suivre des cours virtuels sur de nombreux sujets et passe-temps - de la cuisine à l'artisanat - et même faire du shopping tout en faisant une visite virtuelle. Vous pouvez également interagir avec des guides touristiques, des enseignants et même d'autres explorateurs virtuels depuis la sécurité de votre maison.

L'exercice est une autre avenue que vous pouvez explorer. Des études ont montré que les activités physiques peuvent aider à éviter la dépression [10]. Vous pouvez vous inscrire à des cours de cardio, de musculation ou de yoga en ligne, selon vos préférences.

Si vous voulez faire de l'exercice à l'extérieur et avoir accès à des endroits où vous pouvez maintenir une distance sociale, vous pouvez également vous pencher sur l'exercice dans les espaces verts. Ceux-ci peuvent inclure des parcs urbains, des réserves naturelles et des environnements sauvages. Des recherches ont montré que passer du temps dans de tels endroits a un effet positif sur la santé mentale [11].

Ce deuxième aspect de la réalisation de soi peut se manifester par l'expression de l'amour. La première étape, bien sûr, est d'exprimer cet amour envers vous-même. Si vous vous sentez dépassé par la dépression pandémique ou pensez que vous avez déjà besoin de l'aide d'un professionnel, l'un des actes d'autogestion que vous pouvez faire est de vous pencher sur la thérapie en ligne et la télé-psychologie.

On dit que la thérapie en ligne a explosé pendant cette pandémie [12], ce qui signifie que les médecins et les administrateurs sont désormais plus aptes à fournir des soins aux patients. Vous pouvez même vérifier auprès de votre entreprise si c'est quelque chose qu'elle peut fournir ou faciliter.

Ensuite, il faut donner l'amour aux autres. Cela signifie avoir un impact positif sur la vie des autres. Vous pouvez exprimer cet amour envers vos relations existantes. Surprenez votre partenaire romantique avec une soirée de rendez-vous inattendue, ou peut-être pouvez-vous organiser des fêtes virtuelles pour vos amis afin de renforcer les liens.

Vous pouvez même vous porter volontaire pour offrir une compagnie virtuelle à des inconnus âgés seuls. Il existe de nombreuses voies que vous pouvez explorer pour exprimer votre amour, que ce soit en améliorant les vôtres ou en établissant de nouvelles relations.

Objectif

L'autre aspect critique de la réalisation de soi consiste à développer, affiner et poursuivre votre sens et votre but. Dans le contexte de la pandémie, il est encore plus important de rechercher de manière proactive le sentiment que vous contribuez à quelque chose qui vous passionne et qui est plus grand que vous-même, une mission personnelle de service qui vous offre épanouissement et satisfaction.

Certaines personnes peuvent trouver leur raison d'être en prenant soin de leur famille et de leurs amis, et c'est très bien. Vous pourriez décider de tendre la main à des collègues en difficulté, pour éventuellement combler le fossé entre la vie personnelle et professionnelle et nouer des amitiés plus profondes en cours de route. Vous pouvez même accéder à votre réseau pour aider ceux qui ont perdu leur emploi à en trouver un nouveau.

Ou peut-être pourriez-vous vous concentrer sur l'amélioration de votre communauté locale, par exemple en encourageant les autres à rester à la maison pendant la pandémie en bloguant sur vos aventures amusantes à la maison.

Quoi que vous choisissiez de faire, vous devez régulièrement évaluer dans quelle mesure cela contribue à votre sens du but. Révisez vos activités pour aider à développer davantage ce sens en vous.

Conclusion

Faire face à une pandémie de dépression signifie faire une évaluation honnête de vos activités et de vos relations. Assurez-vous que vos besoins d'exploration, d'amour et de but sont constamment satisfaits. Agir maintenant - pas plus tard - vous aidera à améliorer et à maintenir votre santé mentale en ces temps difficiles.

En savoir plus sur la gestion de la dépression

  • 15 moyens simples de surmonter la dépression et la tristesse
  • Comment se motiver en cas de dépression et de frustration
  • 11 façons simples de créer votre propre bonheur

Référence

[1] ^ Statista: La pandémie provoque un pic d'anxiété et de dépression [2] ^ JAMA Network Open: Prévalence des symptômes de dépression chez les adultes américains avant et pendant la pandémie COVID-19 [3] ^ American Psychological Association: Reconnaître les signes et Symptômes de Dépression [4] ^ Experts en Évitement de Désastre: Adaptation et Plan pour le Nouveau Anormal de la Pandémie de Coronavirus COVID-19 [5] ^ Classiques dans l'Histoire de la Psychologie: Une Théorie de la Motivation Humaine par AH Maslow [6] ^ Pingouin Maison aléatoire: Transcend: La nouvelle science de la réalisation de soi [7] ^ Le New York Times: les restrictions de coronavirus et les mandats de masque pour tous les 50 états [8] ^ ScienceDaily: Le tourisme virtuel pourrait offrir de nouvelles opportunités pour l'industrie du voyage, les voyageurs [9] ^ Al Jazeera: Les Visites Virtuelles Décollent Globalement dans les Temps de Coronavirus [10] ^ Mayo Clinic: Dépression et Anxiété: L'exercice Facilite les Symptômes [11] ^ Centre National d'Information sur la Biotechnologie: L'importance des espaces verts pour la santé mentale [12] ^ Temps. com: Onli La thérapie, en plein essor pendant la pandémie de coronavirus, pourrait être là pour rester

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Coach NeuroHealth certifié, spécialisé dans la gestion du stress et le mode de vie de bien-être intégratif pour l'équilibre travail-vie personnelle Lire le profil complet

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Ressentez-vous la frustration d'être entraîné dans un million de directions?

L'énergie dispersée - le résultat de la difficulté à faire toutes les choses, mais le sentiment que vous ne réussissez pas à être efficace dans l'une d'entre elles - enflamme une foule à la fois au travail et à la maison. Peut-être que vous luttez plus que d'habitude parce que les frontières entre la vie professionnelle et personnelle sont devenues floues. Ou peut-être que les défis supplémentaires de cette année amplifient simplement cette bataille que vous combattiez déjà depuis un certain temps.

Bien qu'il soit impossible d'éliminer tous les facteurs de stress qui nous donnent envie de nous arracher les cheveux par les racines ou de nous recroqueviller dans le confort douillet de nos lits, nous pouvons maîtriser nos réactions à ces derniers. La clé d'une gestion réussie du stress est simple: adoptez une approche proactive.

Ces techniques de gestion du stress basées sur la science vous aideront à arrêter la roue du hamster afin que vous puissiez vous sentir plus calme, peu importe ce que la vie vous réserve.

Les rituels du matin en pleine conscience donnent le ton pour une journée paisible

Vous êtes-vous déjà senti comme si vous étiez en train de parcourir les mouvements mais que vous n'appréciez pas vraiment le processus de démarrage de votre journée? Il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Commencer nos matins avec intention déclenche un effet d'entraînement positif qui touche tous les aspects de notre vie. Le simple fait de prendre le temps de créer un sentiment de calme et de se nourrir le matin contribue grandement à une gestion efficace du stress.

1. Concentrez-vous d'abord sur le bien-être

Au lieu de vous sentir vaincu dès le moment où vous ouvrez les yeux, prévoyez à l'avance de faire quelque chose qui vous apporte de la joie. Pour que cela soit le plus efficace possible, choisissez quelque chose en fonction de ce que vous aimez vraiment, plutôt que de ce que vous pensez devoir faire.

Par exemple, vous avez peut-être lu que les entraînements matinaux soulagent le stress en augmentant la sérotonine (cette merveilleuse hormone qui stimule l'humeur). C'est vrai, et si l'entraînement vous fait du bien, continuez comme ça!

Si vous avez peur de sortir du lit pour faire de l'exercice, il est temps d'adopter une approche différente. Se mettre la pression pour faire quelque chose que nous ne pouvons pas supporter diminue en fait notre motivation et aggrave notre stress!

Stratégie: abandonnez les "devraient" et faites quelque chose que vous savez que vous aimez.

En cas de doute, voici quelques idées simples à essayer:

Offrez-vous un calme paisible avant que tout le monde dans la maison ne se réveille. Savourez la chaleur, la saveur et l'arôme de votre café. Sortez pour vous imprégner de la beauté paisible du lever du soleil. Écoutez de la musique exaltante ou le chant des oiseaux qui chantent. Écrivez ce pour quoi vous êtes reconnaissant ou ce qui se passe bien dans votre vie.

Les activités de pleine conscience comme celles-ci nous aident à être à l'écoute de nos sens et à remarquer nos pensées et nos sentiments sans interruption. Ils soulagent le stress en renforçant la résilience sous la forme de capacités d'adaptation améliorées et d'une diminution de la tendance à assumer les émotions négatives des autres. Ces capacités signifient que les futurs facteurs de stress auront moins d'impact sur notre bonheur et notre bien-être physique. [1]

2. Cultivez soigneusement qui / ce que vous autorisez dans votre espace mental

"Vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps."

Cette célèbre citation de Jim Rohn a été écrite bien avant l'avènement des technologies modernes comme Internet et les médias sociaux. Grâce à ces avancées, notre bulle de cinq personnes s'est développée de manière exponentielle.

Il serait sage de ne pas ignorer le fait que même un «enregistrement rapide le matin» sur nos téléphones peut avoir un impact puissant. Notre humeur et notre niveau de stress tout au long de la journée dépendent souvent de cet élément unique.

Une méthode efficace pour contrôler cet impact consiste à créer des frontières solides. Décidez quels individus, événements et pensées méritent le précieux bien immobilier de votre cerveau. Refusez de permettre aux urgences d’autres personnes de devenir vos urgences.

Stratégie: évitez les e-mails, les réseaux sociaux et les actualités tant que vous n'avez pas pris le temps de vous consacrer à votre activité de bien-être matinale.

Limitez l'exposition à ces points de vente tout au long de la journée pour minimiser les niveaux de stress. [2] Identifiez les personnes, les sujets de conversation ou les situations qui déclenchent une réaction de stress en vous. Évitez-les autant que possible et supprimez tout bruit supplémentaire qui ne vous aide pas à vous sentir calme.

Évitez les effondrements de midi et prenez le contrôle de votre vie

Avez-vous déjà remarqué que de nombreux conseils pour soulager le stress, en particulier pour améliorer notre réussite et notre qualité de vie, se concentrent sur les routines du matin et du soir?

Darren Hardy, auteur de The Compound Effect, appelle ces habitudes les «serre-livres» de nos jours et déclare qu'elles sont la marque d'une vie réussie. Bien que cette pratique en soi nous aide à soulager le stress en nous mettant en contrôle de nos débuts et fins quotidiens, il y a un mérite souvent sous-évalué à créer des points d'ancrage supplémentaires tout au long de la journée pour garder notre énergie ancrée et optimisée.

3. Faites de la place pour le plaisir

Regardons les choses en face: devenir adulte peut être un véritable frein. Nous avons tellement de tension refoulée en raison de notre concentration sur les «devraient», «les incontournables» et les «besoins». Dans toute cette agitation et cette inquiétude qui en résulte, nous oublions parfois de lâcher prise et de nous remettre à l'écoute de nos désirs, de nos rêves et de nos exigences physiologiques pour le soulagement.

Stratégie: résistez à l'envie de vous gronder pour être égoïste ou paresseux, ou pour ne pas «gagner».

Ce critique intérieur est tout à fait normal, mais ce n'est pas seulement un tueur amusant, il intensifiera vos sentiments de stress. Gérer cette voix peut être un peu délicat, mais c'est tout à fait faisable.

Ces pensées d'auto-sabotage, à la base, viennent de votre subconscient essayant de vous protéger du jugement, que ce soit par vous-même ou par les autres. Le simple fait de les remarquer est la première étape pour surmonter cela. Demandez-vous: "Est-ce vraiment vrai ou est-ce que c'est mon cerveau qui parle par peur?" Parlez-en à un petit enfant: lui diriez-vous qu'elle est égoïste ou paresseuse pour jouer, faire une pause ou s'amuser? Bien sûr que non! S'imaginer à sa place est un moyen simple de pratiquer l'auto-compassion.

Évitez également la tendance à garder le plaisir pour la fin de la journée après l'avoir «mérité». Il ne s’agit pas de garder le score, et si vous essayez, vous risquez de perdre. Le bonheur et la satisfaction de notre vie ne doivent pas être gagnés, peu importe ce qu'on nous a appris.

Nos cerveaux et nos corps réagissent si positivement aux expériences qui évoquent la joie, le confort, la connexion et le jeu que les effets sont mesurables. En fait, il a été démontré que le simple fait de se livrer à des activités agréables réduisait les niveaux de cortisol (hormone du stress). [3]

4. Manger pour vaincre le stress

Un cerveau en manque de carburant est un cerveau stressé. Lorsque nos estomacs sont vides, notre taux de sucre dans le sang baisse, ce qui flatte notre énergie. Cela réduit également les niveaux de patience.

Si vous avez déjà vu un enfant, ou même votre conjoint ou un collègue, vous fulminer comme une bombe anti-stress, vous avez peut-être été témoin de ce que certains appellent «les bourreaux» (faim + colère). Les gens sont plus susceptibles de paniquer ou d'exploser lorsqu'ils fonctionnent à ce niveau. La partie de notre cerveau qui prend des décisions éclairées, logiques et perspicaces est littéralement fermée dans cette situation.

Il est courant de ne remarquer que nous avons faim ou de ne pas oublier de manger une fois que nous avons déjà atteint notre limite. Le problème, comme mentionné, est que nos capacités de prise de décision à ce stade sont nulles. Nous sommes susceptibles de saisir tout ce qui rassurera le plus rapidement notre cerveau sur le fait qu'il ne mourra pas de faim, et comme l'une des principales sources de carburant de notre cerveau est le glucose, nous avons naturellement besoin de glucides simples et de bonbons pour que ce sucre frappe rapidement. Cela ajoute au stress quelques heures plus tard, lorsque notre énergie tombe en panne. Cela crée encore plus de stress en nous faisant gaspiller beaucoup d'énergie mentale à nous battre pour des choix qui nous font nous sentir merdiques.

Stratégie: il est essentiel de planifier à l'avance, mais cela n'a pas besoin d'être compliqué.

Préparez par lots des aliments de base - comme les pâtes, le quinoa et divers fruits et légumes - pour préparer des repas rapides et des collations à la volée. Gardez des amuse-gueules nourrissants en veille - dans votre voiture, votre bureau, votre réfrigérateur - pour une récupération pratique et rapide des «hangries».

Incluez des aliments riches en magnésium, qui ont fait leurs preuves pour gérer le stress et créer une humeur tranquille. [4] La farine d'avoine et le riz brun riches en magnésium sont faciles à préparer à l'avance. Chargez les salades ou les sandwichs de légumes-feuilles comme la romaine, la laitue frisée rouge ou les épinards. Grignotez des bananes, du yogourt, du brocoli ou des noix du Brésil pour une dose rapide de ce minéral anti-stress.