Comment fonctionnent les vitamines de la mémoire? (Et les meilleurs suppléments cérébraux)

Clay Drinko est un éducateur et l'auteur de PLAY YOUR WAY SANE (Janvier 2021 Simon & Schuster) Lire le profil complet

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Il existe tout un tas de vitamines et de suppléments de mémoire pour vous aider à vous concentrer et à stimuler votre fonction cérébrale. Malheureusement, il y a aussi beaucoup de désinformation, d'études douteuses et de choses que nous ne savons tout simplement pas quand il s'agit de savoir quelles vitamines aident réellement à la mémoire et à la concentration.

Cet article se penchera sur la recherche actuelle pour choisir quatre des meilleurs vitamines et suppléments pour stimuler votre mémoire et votre fonction cérébrale globale.

Table des matières

  1. Vitamines vs suppléments
  2. Ce que la recherche dit sur les vitamines et les suppléments
  3. Comment fonctionnent les vitamines et suppléments de mémoire?
  4. Les meilleurs suppléments pour le cerveau
  5. Le résultat final
  6. Autres conseils sur la stimulation de la puissance cérébrale

Vitamines vs suppléments

Tout d'abord, parlons de la différence entre une vitamine et un supplément. Les vitamines sont simplement des composés organiques qui sont nécessaires en petites quantités pour maintenir la vie [1]. Nous parlons ici des vitamines A, B et C. Les vitamines se trouvent dans les aliments sains et non transformés que vous mangez tous les jours et sont également disponibles sous forme de suppléments quotidiens sous forme de pilules ou de personnages de dessins animés moelleux et comestibles.

Les suppléments ne sont que des pilules, des liquides ou des personnages de dessins animés supplémentaires que vous consommez en plus de la nourriture que vous mangez. Les suppléments peuvent inclure, mais sans s'y limiter, des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des herbes, des blocs de construction hormonaux et d'autres composés synthétisés ou extraits de sources naturelles.

Ce que la recherche dit sur les vitamines et les suppléments

Nous devons maintenant parler de l'état actuel de la recherche sur les vitamines de la mémoire et les suppléments cérébraux.

Le seul véritable consensus semble être qu'il reste encore beaucoup à faire pour déterminer quelles vitamines et suppléments sont les meilleurs pour votre mémoire.

Les suppléments sont une grosse affaire. En 2015, les Américains ont dépensé 643 millions de dollars en suppléments, et un quart des Américains de plus de 50 ans en prennent régulièrement [2]. C'est beaucoup d'argent dépensé pour un secteur extrêmement non réglementé et sous-étudié.

Voici ce que nous savons:

Le cerveau a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement. Nous avons également des études sur des rats et de petits échantillons d'humains qui montrent des lueurs préliminaires d'espoir [3] que certaines vitamines de la mémoire et certains suppléments cérébraux peuvent également avoir des effets positifs sur notre cerveau.

Comment fonctionnent les vitamines et suppléments de mémoire?

Les vitamines et les suppléments agissent de différentes manières pour améliorer la mémoire et les fonctions cérébrales. Voyons donc comment fonctionnent certaines des principales vitamines et suppléments.

Nootropiques

Toute vitamine ou supplément qui aide à la mémoire entre dans une catégorie appelée nootropiques. Nooptropic est maintenant un terme qui désigne toute substance naturelle ou synthétique ayant un impact positif sur la mémoire. [4]

Chaque type de nootropique fonctionne différemment dans le corps pour affecter la mémoire.

Antioxydants

Certains nootropiques sont des antioxydants. Les vitamines telles que la vitamine E entrent dans cette catégorie.

Les antioxydants aident la mémoire en protégeant les cellules des radicaux libres. Lorsque les radicaux libres s'accumulent dans le corps (un sous-produit naturel du métabolisme, du vieillissement et de l'exposition aux toxines environnementales), ils causent des dommages cellulaires, de sorte que les antioxydants aident la mémoire en prévenant et en inversant certains de ces dommages.

Régénération

Certains nootropiques aident la mémoire en allant plus loin que les antioxydants. Certains, comme les champignons Lion’s Mane, peuvent aider à stimuler la croissance de nouvelles cellules. Cette régénération aiderait la mémoire en stimulant une nouvelle croissance neuronale.

La mémoire repose sur de solides voies neuronales, donc les nootropes qui stimulent la croissance cellulaire pourraient être des compléments particulièrement efficaces.

Stimulants

Pour nous souvenir, nous devons être éveillés et alertes. La première partie de la mémoire est la perception, donc les nootropiques tels que la caféine nous aident à nous réveiller suffisamment pour percevoir en premier lieu. Ces perceptions sensorielles peuvent ensuite être transformées en souvenirs.

Adaptogènes

On pense que les adaptogènes régulent vos glandes surrénales, ce qui aide votre corps à gérer le stress. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certains pensent que les adaptogènes aident à contrôler les niveaux d'hormones, ce qui aide votre système immunitaire, vos niveaux d'énergie et le fonctionnement du cerveau [5].

Réduction de l'inflammation

Certains nootropiques aident également la mémoire en réduisant l'inflammation dans le cerveau. La mémoire repose sur de solides connexions neuronales et l'inflammation nuit à ces connexions. Ainsi, les nootropiques qui soulagent cette inflammation peuvent aider les gens à améliorer leur fonctionnement cognitif et leur mémoire.

Amélioration du sommeil

Les recherches commencent à montrer que le sommeil peut également être essentiel pour la mémoire. Des études montrent que la mémoire peut nécessiter un processus d'oubli actif pendant le sommeil paradoxal [6].

Pendant que nous dormons, nous effaçons en fait des chemins de mémoire moins importants. Cela aide à renforcer les souvenirs qui comptent, le sommeil est donc un élément essentiel de la mémoire. Tout nootropique qui améliore notre sommeil peut également aider à renforcer notre mémoire et le fonctionnement de notre cerveau.

Alors, quels sont les quatre vitamines mémoire et suppléments cérébraux en tête de liste?

Les meilleurs suppléments cérébraux

Si vous cherchez à améliorer votre mémoire, essayez l'un de ces suppléments.

1. Vitamine E

Si nous ne parlons que de vitamines, je mettrais mon argent dans la vitamine E pour stimuler la mémoire.

La vitamine E est un antioxydant, ce qui signifie qu'elle protège les cellules des radicaux libres. Lorsqu'il y a trop de radicaux libres dans le corps, ils provoquent des dommages cellulaires. Ainsi, la vitamine E aide à ralentir le processus de vieillissement (dommages cellulaires), y compris l’apparition de la démence liée à la maladie d’Alzheimer.

Des études ont montré que les personnes ayant des niveaux adéquats de vitamine E obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs et de mémoire et retardaient considérablement la démence liée à la maladie d'Alzheimer. Pour augmenter encore davantage les effets de la vitamine E, certaines études ont également montré qu’elle fonctionne mieux avec des niveaux adéquats de vitamine C [7].

2. Crinière de lion

Le champignon Lion’s Mane existe dans la médecine chinoise depuis des milliers d’années, mais il n’est peut-être pas encore sur votre radar. Certaines études préliminaires sur des rats ont montré qu'il pouvait améliorer la mémoire et protéger le cerveau.

La crinière de lion a des effets anti-oxydants dans le corps, combattant ces radicaux libres, mais elle peut également stimuler le facteur de croissance nerveuse. Comme l'explique le Dr Mary Sabo L.Ac DACM:

«Ces protéines stimulent la production de nouvelles cellules cérébrales et soutiennent la santé des cellules existantes. Ils soutiennent également la myéline et la plasticité cérébrale. [8]

La myéline est la substance grasse entourant les axones des cellules nerveuses. Les axones sont comme les fils entre les cellules, alors quand nous parlons de mémoire, protéger les revêtements axonaux revient à protéger le revêtement plastique des fils électriques. Lorsque le revêtement est compromis, le fil lui-même l'est aussi.

Comme tous les autres nootropiques, il reste encore beaucoup à faire sur Lion’s Mane, mais les premières études semblent encourageantes. Il peut aider à stimuler la croissance neuronale, à protéger les cellules cérébrales et à éliminer les radicaux libres, ce qui peut aider à améliorer votre mémoire.

3. Acides gras oméga-3

De nombreuses recherches ont été effectuées sur l'huile de poisson et ses effets sur la santé générale du cerveau. Tout comme la vitamine E, nous devrions obtenir les acides gras contenus dans l'huile de poisson dans notre alimentation. Mais si ce n'est pas le cas, un supplément pourrait être exactement ce que le médecin vous a prescrit (et encore une fois, veuillez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments).

L'huile de poisson contient des acides gras oméga-3. Le 3 des oméga-3 fait référence aux 3 acides gras différents des oméga-3: EPA, DPA et DHA.

Il reste encore à faire des études pour clarifier quels acides gras ont quels effets sur le cerveau, mais des études préliminaires montrent que les oméga-3, en particulier le DHA, sont les acides gras les plus importants pour la mémoire des adultes non déficients [9 ].

Les oméga 3 se trouvent dans les membranes cellulaires, et des études ont montré que leur consommation peut aider à protéger la santé des cellules du cerveau en aidant à construire les membranes cellulaires dans tout le corps [10].

4. Rhodiola rosacée

Il existe une plante appelée Rhodiola Rosacea qui peut également contribuer à la fatigue mentale et physique. La Rhodiola Rosacea est un adaptogène, ce qui signifie qu'elle aide à réguler les glandes surrénales. Cela vous aide à mieux gérer le stress.

Selon le Dr Sabo:

«Une étude en double aveugle contrôlée par placebo sur des médecins travaillant de nuit a montré que la [Rhodiola Rosacea] était utile pour stimuler les fonctions cérébrales cognitives lorsqu'elle était prise quotidiennement sous forme de supplément.»

Donc, si vous cherchez un complément pour améliorer votre endurance cognitive, la Rhodiola Rosacea peut être la solution pour vous.

Le résultat final

Alors, que devez-vous garder à l'esprit lorsque vous envisagez des vitamines pour la mémoire et des suppléments pour le cerveau?

Il n'y a pas encore assez de recherche pour dire avec certitude quelles vitamines mémoire sont les meilleures ou quels suppléments stimuleront le plus votre cerveau. La plupart des médecins s'entendent sur le fait qu'une alimentation saine avec des aliments naturels et non transformés, un mode de vie physiquement actif, une bonne nuit de sommeil et des relations sociales solides sont en fait les meilleures choses que nous pouvons faire pour nos souvenirs et notre cerveau en général.

Cependant, si vous apportez ces changements positifs à votre alimentation, à vos exercices, à votre sommeil et à vos relations, vous envisagez peut-être toujours des suppléments. Consultez d'abord votre médecin car les problèmes de mémoire peuvent être le signe de quelque chose de beaucoup plus grave. Comme l'explique le Dr Sabo:

«Les problèmes de mémoire et de concentration peuvent être des symptômes d'autres conditions telles que l'hypothyroïdie, l'anxiété, la dépression ou l'insomnie. Il peut également être un signe précoce de la maladie d'Alzheimer ou de la démence chez les personnes âgées. Bien que certains suppléments puissent aider à soulager ces symptômes, obtenir le bon diagnostic et les bons soins médicaux d'un médecin et le soutien ciblé d'un praticien holistique peuvent être la meilleure voie pour des soins continus. "

Alors, demandez l'avis d'un expert et posez des questions éclairées sur les nootropiques, les adaptogènes et les antioxydants pour déterminer par vous-même les vitamines de la mémoire et les stimulants cérébraux qui vous conviennent le mieux.

Autres conseils sur la stimulation de la puissance cérébrale

  • L'amélioration de la mémoire est-elle possible? 12 méthodes qui fonctionnent réellement
  • Comment augmenter la puissance cérébrale, booster la mémoire et devenir 10X plus intelligent
  • 12 meilleurs aliments qui améliorent la mémoire et la santé du cerveau
  • Comment augmenter la puissance cérébrale: 10 façons simples d'entraîner votre cerveau

Référence

[1] ^ Medical News Today: Que sont les vitamines et comment fonctionnent-elles [2] ^ The Guardian: Save your money [3] ^ Nutritional Cognitive Neuroscience: Essential Amino Acids, Vitamins, and Minerals Modérez la relation entre les Pôle frontal droit et mesures de la mémoire [4] ^ Webmd: Que sont les nootropiques? [5] ^ Temps: Que sont les adaptogènes et pourquoi les gens les prennent-ils? [6] ^ Science: Sommeil REM [7] ^ NCBI: Effets de la Vitamine E sur la Performance Cognitive pendant le Vieillissement et dans la Maladie d'Alzheimer [8] ^ Mary Sabo Acupuncture: Mary Sabo [9] ^ Frontières dans le vieillissement Neuroscience: Oméga à longue chaîne -3 acides gras et le cerveau [10] ^ Healthline: Comment l'huile de poisson oméga-3 affecte votre cerveau et votre santé mentale

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La nourriture pour le cerveau est une nourriture bénéfique pour le cerveau. Comme notre peau et notre estomac, certains aliments contribuent à nourrir et traiter ces zones du corps. Le cerveau a également besoin de certains aliments pour augmenter sa puissance afin que nous fonctionnions au mieux au quotidien. Nous devrions faire le plein de nourriture pour le cerveau!

Le cerveau, la machine complexe qui contrôle tout notre être, est en fait facile à nourrir et à nourrir. Certains aliments nous fournissent des nutriments et fournissent des avantages dont beaucoup d'entre nous ne sont pas conscients. Par exemple, Barbara Shukitt-Hale, Centre de recherche sur la nutrition de l'USDA à l'Université Tufts déclare ce qui suit à propos des nutriments que nous consommons:

«Les usines ont développé des mécanismes pour gérer les stress dans l'environnement. En raison de la lumière du soleil, du smog et de la température, ils ont développé des capacités antioxydantes ou anti-inflammatoires. Lorsque nous les ingérons, ils protègent également notre corps. »

Dans cet article, nous parlerons de l'importance des aliments sains pour le cerveau et nous vous recommanderons les 9 meilleures collations saines pour booster votre cerveau!

Table des matières

  1. L'importance de la nourriture pour le cerveau et comment elle aide le cerveau
  2. Manque de nourriture pour le cerveau et ses effets sur le cerveau
  3. Quels aliments nuisent au cerveau?
  4. 9 aliments sains pour booster votre cerveau
  5. Conclusion

L'importance de la nourriture pour le cerveau et comment elle aide le cerveau

Notre cerveau contrôle tout ce que nous faisons. Certains produits chimiques ont un impact positif ou négatif sur son fonctionnement. La nourriture Brian aide à augmenter votre puissance intellectuelle! Selon un article publié par Fernando Gomez-Pinilla, départements de neurochirurgie et de sciences physiologiques de l'UCLA: [1]

«La recherche au cours des 5 dernières années a fourni des preuves intéressantes de l'influence des facteurs alimentaires sur des systèmes moléculaires spécifiques et des mécanismes qui maintiennent la fonction mentale. Par exemple, une alimentation riche en acides gras oméga-3 est appréciée pour soutenir les processus cognitifs chez les humains et réguler à la hausse les gènes qui sont importants pour maintenir la fonction synaptique et la plasticité chez les rongeurs. »

Le dicton classique «vous êtes ce que vous mangez» a beaucoup de valeur et de vérité, comme le prouvent les recherches. Voici quelques informations:

  • Les acides aminés sont dérivés de protéines et aident à soutenir et à connecter vos neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs aident à garder le cerveau vif - la dopamine pour le fonctionnement du système nerveux, la sérotonine pour l'humeur, la mémoire et l'apprentissage, la norépinéphrine pour la vigilance et la concentration, et l'acétylcholine pour le stockage et le souvenir de la mémoire.
  • Le glucose est ce qui donne de l'énergie au cerveau. Les cerveaux tirent presque toute leur énergie du glucose.
  • Les acides gras tels que les acides gras polyinsaturés, les oméga-3 et les oméga 6 aident à renforcer les cellules nerveuses qui aident à renforcer la mémoire.
  • Les antioxydants inhibent l'oxydation. Les antioxydants éliminent les agents oxydants nocifs dans les organismes vivants.

Manque de nourriture pour le cerveau et ses effets sur le cerveau

J'ai discuté des grands impacts de la consommation d'aliments par le cerveau sur le cerveau. Le manque de nourriture cérébrale aura un impact inverse. Le manque de nourriture cérébrale peut entraîner un déséquilibre de la mémoire, des fonctions cognitives, de la glycémie, un brouillard cérébral, des carences en nutriments et des troubles de l'humeur.

La sérotonine, le neurotransmetteur qui régule le sommeil, l'appétit et l'humeur, est produite dans le tractus gastro-intestinal (la voie digestive qui prend la nourriture, digère, extrait et absorbe l'énergie et les nutriments de la consommation alimentaire).

En termes simples, une bonne alimentation cérébrale est essentielle à votre santé au quotidien. La nourriture du cerveau est essentielle pour un tube digestif sain qui est nécessaire pour des niveaux sains de sérotonine. Des niveaux sains de sérotonine sont essentiels pour un sommeil, un appétit et une humeur sains.

D'autres difficultés physiques peuvent résulter d'un manque d'aliments pour le cerveau: tension artérielle, acuité accrue et irritabilité pour n'en nommer que quelques-uns.

La nourriture pour le cerveau est essentielle à nos vies car elle alimente la machine qui nous permet de continuer. Le manque de nourriture cérébrale signifie le manque de soins appropriés pour nous-mêmes.

Quels aliments nuisent au cerveau?

Ce n'est un secret pour personne que certains types d'aliments sont mauvais pour nous de plusieurs manières. La consommation d'aliments sains pour le cerveau peut être considérée et traitée comme la consommation d'aliments pour perdre du poids. Il y a certains aliments qui nourrissent tout votre être pour la santé globale et dont vous devriez rester à l'écart en grande quantité car ils ont un impact négatif sur tout votre être, en voici quelques-uns:

  • Aliments et boissons sucrés - des taux de sucre sanguins plus élevés peuvent augmenter le risque de démence.
  • Les gras trans et saturés - celui-ci est un fait connu pour le poids; cependant, liées au cerveau, des études d'observation ont trouvé une association entre l'apport en graisses saturées et le risque de maladie d'Alzheimer.
  • Glucides raffinés - cela inclut également le sucre. Veuillez noter que les glucides raffinés se transforment en sucre. Cela signifie qu'ils se transforment en aliments à indice glycémique élevé. Il a été démontré que les aliments riches en GL (charge glycémique) altèrent la fonction cérébrale.
  • Aspartame - "mais on m'a dit que c'était un édulcorant, un substitut du sucre et mieux que de consommer du sucre". L'aspartame est davantage utilisé comme substitut du sucre pour perdre du poids car il contient 0 calories. Cela peut être efficace pour perdre du poids; cependant, c'est un aliment qui peut être nocif pour le cerveau. L'aspartame est un produit composé de phénylalanine, de méthanol et d'acide aspartique. [2]
  • La phénylalanine - peut traverser la barrière hémato-encéphalique et perturber la production de neurotransmetteurs - sérotonine. [3]
  • Le méthanol - peut provoquer une acidose métabolique entraînant des troubles du système nerveux central. [4]
  • Aliments transformés - généralement les aliments que l'on trouve au milieu de l'épicerie, ces aliments ont tendance à être riches en graisses, en sucre et en sel. Non seulement ces aliments entraînent un gain de poids, mais ce gain est nocif pour le cerveau.

Une étude portant sur 243 personnes a révélé que l'augmentation de la graisse autour des organes, ou graisse viscérale, était associée à des lésions des tissus cérébraux. [5] [6]

9 aliments sains pour booster votre cerveau

1. Avocat

Ces étonnants cercles / ovales de joie verts regorgent de nutriments! Si vous aimez le guacamole, alors vous aimez les avocats! L'avocat est un fruit composé de glucides sains, de matières grasses et de vitamines:

  • La vitamine K - synthétise certaines protéines qui sont des conditions préalables à la coagulation sanguine.
  • Folate - l'une des vitamines B nécessaires pour fabriquer des globules rouges et blancs dans la moelle osseuse, convertir les glucides en énergie et produire de l'ADN.
  • La vitamine C - ne peut pas être produite dans le corps, il est donc essentiel de prendre conscience de la consommation. La vitamine C est un antioxydant nécessaire pour renforcer les défenses naturelles du corps, également appelées système immunitaire.
  • Potassium - un minéral et un électrolyte, qui produit des impulsions électriques autour du corps et aide à: la tension artérielle, les contractions musculaires, les impulsions nerveuses, la digestion et le rythme cardiaque.
  • Vitamine B5 - essentielle pour la production d'énergie et la dégradation des graisses et des glucides.
  • Vitamine B6 - nécessaire au développement normal du cerveau et à la santé du système nerveux et immunitaire.
  • La vitamine E - dissout les graisses et favorise la vision, la reproduction et la santé du sang, du cerveau et de la peau.

2. Noix

Naturellement, les personnes allergiques aux noix ne peuvent pas consommer de noix.

Pour ceux qui le peuvent, les noix offrent des avantages incroyables, comme avoir deux fois plus d'antioxydants que les amandes et les arachides. Ces petites noix sont riches en DHA (oméga), en protéines et en minéraux.

3. Épinards

Une étude menée par l'Université Rush a montré que 1 à 2 portions de légumes verts, comme les épinards, pendant 5 ans, avaient les capacités cognitives d'une personne de 11 ans plus jeune.

Les épinards sont riches en vitamine K, en acide folique, en bêta-carotène (un antioxydant) et en lutéine (un antioxydant).

4. Chocolat noir

C'est une victoire. chocolat pour la nourriture du cerveau!

Le chocolat a des niveaux élevés de flavanols. Le Dr Bret S. Stetka, MD, déclare ce qui suit à propos des flavanols:

"Ces composés végétaux phénoliques abondants ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires marquées et sont censés être responsables d'une grande partie des bienfaits pour la santé attribués à la consommation de chocolat".

Des études telles que l'étude de cohorte suédoise sur la mammographie ont trouvé les résultats suivants:

Réduction de la consommation de chocolat de 50 g par semaine

  • Risque d'infarctus cérébral de 12%
  • Risque d'accident vasculaire cérébral hémorragique de 27%,
  • Risque total d'AVC de 14%

5. Thé vert

Le thé vert est connu pour être une boisson antioxydante puissante qui aide à améliorer la fonction cérébrale, contribue à la perte de graisse et réduit le risque de cancer.

De plus, chargé de L-théanine (un acide aminé), il augmente la dopamine.

6. Chou frisé

Kale a tellement de ce dont nous avons besoin dans un seul paquet. Chargé de fer, d'acide folique, de vitamine B6 et de protéines, il contient tout ce dont le cerveau a besoin pour produire de la sérotonine et de la dopamine.