Comment faire de l'exercice lorsque vous n'avez vraiment pas le temps

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Au fil des années, dans mon travail de formateur et d'entraîneur, j'ai constaté que ceux qui ne font pas d'exercice ont une ou deux excuses. Les excuses sont: ils n’ont pas le temps ou ils n’aiment pas ça.

Je sais qu'il y a beaucoup de gens qui aimeraient faire de l'exercice, mais pensent qu'ils n'ont pas le temps, alors aujourd'hui, nous allons parler de la façon de faire de l'exercice quand vous n'avez pas le temps.

L'exercice signifie différentes choses pour différentes personnes. Si vous pensez que l'exercice dure une heure par jour, cinq jours par semaine, et que vous travaillez 40 à 60 heures par semaine avec des tâches familiales et sociales entre les deux, vous n'avez pas le temps de faire ce genre d'exercice.

Mais si vous changez de mentalité pour considérer que l'exercice est simplement une tentative délibérée de vous déplacer plus vigoureusement que d'habitude, alors peu importe votre niveau d'activité, vous avez certainement le temps de faire de l'exercice.

Voici une liste d'exercices que vous pouvez faire lorsque vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice:

Réveillez-vous 20 minutes plus tôt

Préparez vos vêtements de sport la veille (ou même dormez-y), réglez votre alarme et sortez pour quelques sprints - en montée si vous le pouvez. Échauffez-vous pendant trois minutes avec une marche rapide, puis sprintez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant deux minutes. Répétez pour cinq à huit sprints, puis rentrez chez vous.

Cette session ne prend pas longtemps. Il vous réveillera et vous dynamisera pour la matinée, et est un excellent moyen de brûler les graisses et de stimuler votre métabolisme.

Lorsque la bouilloire est en ébullition

Vous avez une minute ou deux ici pour associer des pompes à des squats. Faites 10 pompes suivies de 10 squats. Répétez cette opération autant de fois que possible pendant que la bouilloire est en ébullition pour votre tasse de café du matin. Gardez une trace du nombre de tours pour lesquels vous pouvez faire cela et essayez d'augmenter ce nombre chaque matin.

Se rendre au travail

Marcher, courir ou faire du vélo pour aller au travail serait parfait, mais tout le monde n'est pas capable de le faire. Que vous conduisiez ou que vous preniez les transports en commun, c'est le bon moment pour faire du travail abdominal. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de faire des redressements assis sur le sol du wagon.

Pendant que vous êtes assis, soutenez simplement vos abdominaux aussi fort que possible pendant 10 secondes. Vous pouvez rendre cela assez difficile avec une contraction musculaire très forte. Faites ceci 5 à 10 fois.

Réunions à pied

Lorsque vous avez des réunions au travail, voyez si vous pouvez introduire des réunions à pied. C'est un excellent moyen de prendre l'air tout en parlant et peut souvent être plus productif. À votre retour au travail, la réunion se termine naturellement. Donc non seulement cette réunion peut être plus productive, mais elle peut aussi être plus courte.

Réunions permanentes

Se tenir debout au lieu de s'asseoir en réunion améliore également le temps et la productivité de la réunion. Bien que la position debout ne soit pas un exercice, c’est mieux que de s’asseoir. Si possible, vous pouvez pratiquer votre contreventement abdominal.

Exercice du midi

L'heure du déjeuner est le moment idéal pour faire de l'exercice structuré. S'il y a une salle de sport à proximité, c'est le moment idéal pour y aller. Vous vous sentirez rafraîchi et plus concentré après l'exercice, vous travaillerez donc mieux l'après-midi.

Si possible, vous pouvez également envisager un programme de mieux-être au travail. Ceux-ci sont de plus en plus populaires. Le fait qu'un entraîneur personnel vienne dans le bâtiment et organise une séance d'exercices de groupe à l'heure du déjeuner améliore le moral et la productivité des employés. Un entraînement de qualité ne prendra que 20 à 30 minutes et, espérons-le, vous aurez encore du temps pour le déjeuner. Sinon, mangez simplement à votre bureau par la suite.

Pendant la cuisson du dîner

La plupart des repas prennent environ 15 à 30 minutes à cuire. Si vous planifiez votre repas de manière à ce qu'il reste simplement dans le four ou qu'il fasse des bulles sur la cuisinière, vous pouvez faire une activité au lieu de regarder la casserole bouillir.

Pendant ce temps, vous pouvez faire des intervalles de haute intensité tels que sauter, courir sur place, des exercices de poids corporel comme des alpinistes ou des burpees, ou même des balançoires avec kettlebell si vous avez un kettlebell.

Choisissez deux ou trois mouvements intenses et alternez-les. Un bon format est de 30 secondes de travail suivies de 30 secondes de repos. Répétez cette opération 10 à 15 fois. Une fois que vous avez terminé, le dîner sera prêt!

Comme vous pouvez le voir, il est très simple d'inclure de l'exercice dans votre journée, même si vous êtes très occupé. Choisissez une ou deux de ces idées et essayez-les. Vous avez le temps de faire de l'exercice - il vous suffit d'être créatif à ce sujet.

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Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

17 recettes pour autocuiseurs puissants pour les repas pressés de nuit de semaine

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Les nuits de semaine sont sauvages. Il y a des réunions de loisirs, des événements sportifs, des soirées de rendez-vous, des appels de travail tard le soir, l'heure du bain des enfants, des premières émissions de télévision (bien sûr), et il y a aussi… un dîner?

Essayer de s'entasser pour préparer une recette, dîner (sans parler d'apprécier le repas) et nettoyer la cuisine en moins d'une heure semblait toujours nécessiter une sorte d'intervention divine. Eh bien, laissez-moi vous présenter l'autocuiseur électrique, alias le changeur de jeu.

L'autocuiseur électrique rend l'impossible possible. Vous pouvez créer un repas sain et équilibré en moins d'une heure du début à la fin. Même les plats décadents tels que les côtes levées braisées ou les repas entiers tels que le saumon avec pommes de terre et brocoli peuvent être dégustés du début à la fin avec une brise un soir de semaine.

Y a-t-il quelque chose de plus facile que de jeter tout votre repas dans une casserole et de laisser la casserole faire le travail? Je ne peux penser à rien. C’est comme si vous aviez considérablement amélioré l’élément de base de la cuisine, la mijoteuse.

Voici quelques-unes de mes recettes d'autocuiseur électriques préférées pour préparer le dîner sur la table sous pression:

1. Soupe de ramen

Pour les nuits où tout ce dont vous avez besoin est un gros câlin, les ramen sont le plat parfait! Riche en ingrédients anti-inflammatoires tels que le gingembre frais, l'ail et les épinards, cette soupe de 20 minutes est bonne pour vous dans tous les sens.

Ce ramen rapide est équilibré avec des protéines maigres du poulet et des œufs à la coque, des amidons de nouilles et un bouillon salé qui vous donne envie de plus!

Pour améliorer encore plus la valeur nutritive de cette recette, essayez de doubler la carotte et les épinards pour un supplément de vitamines.

2. 4 minutes de saumon, brocoli et pommes de terre

Quoi de mieux qu'un repas parfaitement équilibré en seulement 4 minutes? Je ne pense à rien!

Ce poisson merveilleusement gras se marie si bien avec le brocoli et l'amidon des pommes de terre super alimentaires que vous ne croirez pas que cela a été fait en si peu de temps!

Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3 (ou huile de poisson) qui aide notre cœur, notre peau, nos articulations, notre tube digestif et bien plus encore!

3. Gyros au bœuf

Un pita chaud enroulé autour de gyros fraîchement préparés, de garnitures et même de sauce tzatziki, oh là là! Cette recette passe du réfrigérateur à l'assiette en moins d'une heure avec seulement 15 minutes de préparation!

Lors de la création de la sauce tzatziki, assurez-vous de prendre du yogourt grec nature. Ce yogourt est naturellement plus riche en protéines, ajoutant un autre avantage nutritionnel à ce grand plat! Vous pouvez également opter pour un pita de blé entier pour ajouter un peu de fibres supplémentaires!

4. Ébullition de crevettes

Cette recette est parfaite pour les nuits d'été à la plage, une recette classique d'ébullition de crevettes que vous n'avez pas à passer toute la journée à préparer! Cette recette est une amuse-gueule amusante au maximum! Il est délicieux, satisfaisant et a le meilleur goût lorsqu'il est servi sur une table de pique-nique.

Pour faire passer cette recette au niveau supérieur, ajustez les proportions de légumes aux protéines. En augmentant le maïs et en diminuant la quantité de saucisse Andouille, vous pouvez diminuer le total de sodium et de calories tout en augmentant les fibres et les vitamines!

5. Quinoa mexicain

Le parfait repas en un pot avec des fibres, des protéines et beaucoup de saveur! C'est un rêve végétarien et amateur de viande!

Le quinoa est la substitution parfaite du riz blanc dans cette recette classique tout en complétant les haricots pour créer un plat rempli de protéines. De plus, l'ajout de tous ces légumes crée un repas débordant de saveurs. Garnissez ce quinoa mexicain d'avocat frais pour le compléter parfaitement.

6. Lo Mein

Ce Lo Mein écrasera toutes les envies grasses à emporter que vous avez sans la culpabilité habituelle! Ce n'est pas très souvent, vous pouvez remplacer un bol de plats à emporter pécheur par quelque chose d'aussi délicieux et facile à préparer à la maison!

Réalisez ce Lo Mein en moins de 15 minutes du début à la fin. C'est plus rapide que le livreur se présente à la porte!

7. Poulet entier «rôtisserie»

Tout le monde sait que le secret de la cuisson par lots est d'avoir un poulet entier cuit de différentes manières tout au long de la semaine!

Cette recette donne le poulet rôti le plus parfaitement moelleux qui puisse être utilisé tel quel, pour les tacos, pour la soupe et pour les sandwichs toute la semaine!

Astuce: gardez les os et les restes pour faire un bouillon de poulet incroyable à avoir sous la main! Cuire le bouillon plus longtemps et à une température plus basse créera un délicieux bouillon d'os riche en vitamines, minéraux et protéines.

8. Soupe au poulet et aux lentilles

C'est la soupe la plus confortable qui soit! Riche en protéines, fibres et vitamines B, cette soupe comblera toutes vos envies!

Cela ne pourrait pas non plus être plus facile pour un repas pressé en semaine, tout ce que vous avez à faire est de hacher et de laisser votre autocuiseur électrique faire le travail!

En seulement 30 minutes, vous aurez une soupe réchauffante que toute la famille pourra déguster!

9. Bols de burrito au quinoa végétalien

Y a-t-il quelqu'un là-bas qui n'aime pas un bon bol de burrito? Ce bol végétarien est le plat parfait en une seule casserole qui est facilement personnalisable!

Des végétaliens aux amateurs de viande, tout le monde appréciera ce bol simple et riche en fibres. Ajoutez les garnitures que vous voulez pour créer un bol de burrito aussi bon que celui d'un restaurant!

10. Riz et haricots

Le plat classique de riz et de haricots est un aliment de base pour de nombreuses raisons. Il regorge de protéines parfaitement complétées, d'une excellente texture et d'assaisonnements équilibrés. Désormais, vous pouvez créer ce repas équilibré et copieux en moins d'une heure! Plus besoin de tremper ces haricots!

Ce repas équilibré et parfaitement assaisonné amènera tout le monde à se battre pour un autre bol!

11. Salade de quinoa d'été

Vos baies fraîches de saison ont été préparées pour cette salade rapide!

Apportez cette salade riche en nutriments à une fête ou servez-la comme dîner d'été léger pour que tout le monde demande la recette!

Le quinoa, les fruits, les légumes et les noix créent un plat parfaitement équilibré avec tous les groupes alimentaires. Vous pouvez garnir cette salade de poitrine de poulet cuite ou la laisser telle quelle pour répondre aux besoins de chacun!

12. Soupe minestrone

Cette soupe minestrone est rapide et riche en légumes, ce qui la rend parfaite pour tout dîner de semaine! Il est riche en vitamine C, en antioxydants et en vitamine A, ce qui en fait le dîner parfait pour toute la famille!

Astuce: utilisez des nouilles de grains entiers pour augmenter les fibres et les vitamines B de ce plat savoureux!

13. Poulet au citron et à l'ail

Préparez vos protéines et votre accompagnement en même temps avec du poulet savoureux que toute la famille adorera! En moins d'une heure, vous pouvez avoir une belle assiette équilibrée avec des légumes et des protéines.

Ce poulet au citron et à l'ail savoureux vous donnera la protéine et l'excitation pour pimenter n'importe quelle assiette!

14. Fajitas au poulet