Comment dormir avec une douleur au bas du dos en utilisant ces 13 conseils

Chiropratique menant actuellement plus de 10 000 habitants de l'Alaska à des modes de vie plus actifs et sans douleur - sans drogues addictives ni chirurgies invasives. Lire le profil complet

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Votre horloge a commencé avec juste un clin d'œil à quelle heure il était arrivé. Maintenant, il vous hurle que la nuit est bien avancée. Pourtant, vous restez là - éveillé et toujours mal à l'aise.

Peut-être que vous aviez à peine commencé à somnoler lorsque la douleur vous a injustement réveillée. Dormir avec une douleur au bas du dos n'est pas toujours aussi facile que de se coucher et de fermer les yeux. Vous devez planifier à l'avance une bonne nuit de sommeil - et agréable.

Préparer votre esprit et votre corps au repos est tout aussi important que préparer votre espace de sommeil.

Alors, comment dormir avec une douleur au bas du dos?

Laissez-nous vous aider à trouver quelques modifications qui pourraient vous aider à mieux dormir ce soir. À partir de là, vous serez plus à même de choisir les conseils qui vous seront les plus utiles.

Table des matières

  1. Par où commencer?
  2. Comment mieux dormir ce soir
  3. Recherche de votre prochaine étape
  4. Plus de ressources sur le soulagement des maux de dos

Par où commencer?

Ce n'est un secret pour personne que l'exercice, la nourriture et le repos ont chacun un équilibre nécessaire à la santé générale. Créer un environnement dans lequel vous pouvez vous détendre est impératif pour minimiser les tensions. Alors, comment pouvez-vous faire cela si votre corps souffre?

Si une blessure au dos a été subie, la première étape consiste à s'assurer que la source de la douleur a été éliminée ou est en cours d'examen. Si vous êtes au courant d'une blessure, il est préférable de vous assurer que des soins appropriés sont reçus pour obtenir les meilleures chances de guérison rapide et efficace.

Si vous ne savez pas ce qui a pu causer la douleur, parlez-en à un professionnel de la santé pour déterminer ce qui pourrait être nécessaire pour la guérison.

Comment mieux dormir ce soir

Que pouvez-vous faire à la maison pour aider à surmonter une partie de la douleur pour une meilleure nuit de sommeil? Il est peut-être déjà l'heure du coucher et vous réalisez à l'instant que la douleur de la journée a commencé à s'installer dans le bas du dos. Que pouvez-vous faire pour passer ce soir? Que pouvez-vous faire pour être prêt pour demain soir… et le lendemain soir?

Voyons quelques nouvelles idées pour dormir avec des douleurs lombaires. Trouvez un couple que vous souhaitez essayer en premier. Combinez-les, mélangez-les et découvrez ce qui fonctionne pour vous. Alternez certaines des options pour que cela reste intéressant. Assurez-vous d'incorporer toutes les informations qui vous sont fournies par votre chiropraticien.

Prenez une ou deux nuits avec chacun de ces 13 conseils de sommeil pour les douleurs lombaires. Choisissez ceux qui vous aident le plus. N'hésitez pas à adapter chaque concept à votre style de vie et à vos besoins physiques.

1. Reconnaissez la puissance de votre cerveau

Le cerveau humain est un outil incroyable pour diriger ce qui se passe dans tout le corps. Des signaux de douleur sont envoyés au thalamus nous indiquant que la douleur est présente. [1]

Que fait le cerveau? Il envoie un signal disant à notre main: «Bougez! Il y a quelque chose sous votre main qui est trop chaud pour votre peau! » Comment réagissons-nous? Nous tirons la main en l'air, «Aïe! Je ne suis pas assis sur ce banc de parc! »

Pourquoi est-il important de comprendre la puissance du cerveau? Reconnaître que la douleur fait partie du système d’alerte du cerveau peut nous aider à voir que quelque chose n’est pas comme il se doit dans le corps. Ceci est particulièrement important pour nous en tant qu'êtres humains, car nous ne pouvons pas marcher avec une IRM ou un appareil à rayons X et faire constamment le point sur nos entrailles. Les signaux de douleur s'en occupent pour nous. Ils agissent comme un système d'alerte qui peut nous aider à nous empêcher de causer d'autres dommages.

Cela veut-il dire que nous devons aimer la douleur? Bien sûr que non! Nous pouvons, cependant, prendre les messages de ces signaux de douleur et les utiliser pour nous orienter vers un rétablissement raisonnable.

Allons-nous toujours nous débarrasser de toute douleur tout le temps? Cela dépend de la cause de la douleur et des mesures prises pour minimiser sa source, ainsi que de toute condition sous-jacente pouvant nécessiter des soins médicaux.

Une chute sur un snowboard sera-t-elle automatiquement guérie simplement en reconnaissant la douleur? Non, mais plutôt que d’aller de l’avant jour après jour dans l’espoir que la douleur s’apaisera comme par magie, reconnaître la présence de la douleur est un premier pas important.

2. Comprendre la relation entre la douleur et la tension

La douleur et la tension ont une relation plus étroite que nous pourrions l'imaginer. Vous pouvez même retenir votre souffle pour éviter d'envoyer des mouvements à travers votre corps en période de grande douleur.

Aider les muscles tendus, tendus et endoloris à se détendre pour relâcher la tension qu'ils contiennent peut vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.

Si une blessure est présente, nous pouvons facilement compenser la douleur en utilisant davantage d'autres muscles. Maintenir la tension dans une partie du corps pour éviter la douleur exerce une plus grande pression sur les muscles environnants.

La douleur chronique peut facilement trouver son chemin dans votre vie à travers le stress et la tension dont vous ne vous débarrassez pas régulièrement. [2] La douleur est souvent augmentée par notre désir de résister à sa présence sur notre corps. Vous constaterez peut-être que la douleur augmente avec un manque de sommeil. Une douleur peut commencer petit et devenir progressive avec peu ou pas de sommeil.

3. Soyez chaud, pas chaud ou froid - surtout pendant le sommeil

Le corps humain frissonne pour gagner de la chaleur quand il fait froid. Cela apporte de la tension aux muscles. Nous ne réaliserons peut-être même pas cette tension supplémentaire tant que la chaleur ne sera pas retrouvée.

Si la douleur est présente et que la tension musculaire est augmentée, nous risquons de stresser davantage le système neuromusculaire. Nos terminaisons nerveuses peuvent détecter les changements de température. [3]

Non seulement cela les éloigne de leur travail en tant que dispositifs de signalisation de la douleur dans le corps, mais cela les avertit également qu'un ajustement doit être effectué. Permettre au corps de rester froid pendant de longues périodes pendant la journée peut amener le corps à conserver des tensions inutiles, ce qui peut augmenter la douleur.

Dormir trop chaud peut simplement nous mettre mal à l'aise et empêcher un sommeil paradoxal suffisant. Lancer et tourner parce que votre corps essaie de diffuser de la chaleur ne vous aide pas à éliminer les maux de dos pendant le sommeil. Au contraire, cela peut exercer un stress accru sur votre corps pendant la période où il est censé se rétablir.

4. Essayez de ne pas tergiverser: comprenez que le travail acharné mérite une pause

Permettez-vous de vous reposer et de vous réjouir après avoir travaillé dur. Essayez de ne pas pousser une tâche à la fin de son temps. Prévoyez de travailler dur, puis faites une pause. Prévoyez des pauses dans des efforts indésirables - puis permettez-vous de profiter de ces pauses.

Pourquoi est-ce important pour les douleurs lombaires? Le mal de dos est souvent le résultat de muscles surchargés. Si une blessure est survenue dans le passé ou si vous cherchez à récupérer et à éviter les maux de dos chroniques, vous devez laisser vos muscles faire une pause.

Si votre esprit est prêt à terminer une tâche mais que vous constatez que votre corps ne le veut pas, les pauses planifiées peuvent vous aider à vous sentir comme si vous étiez toujours à la tâche.

Divisez les grands projets en plusieurs jours. Demandez l'aide d'un parent ou d'un voisin et profitez ensemble de la pause prévue. Pourquoi est-ce important pour dormir avec la douleur?

Si vous pouvez travailler pour minimiser ou éliminer la douleur avant qu'elle ne commence, vous risquez moins d'être gêné par la douleur pendant que vous dormez.

5. Créez un équilibre dans votre corps

Reconnaissez le travail que fait le bas du dos pour aider le reste de votre corps. Essayez d'éliminer une partie du stress du bas du dos en traitant votre corps comme une unité complète. Nous ne voulons pas dire que vous devez remplir votre temps avec des craquements ou un régime d'haltérophilie compliqué.

Simplement, votre corps se guérira plus efficacement s'il est autorisé à fonctionner comme une unité. Lorsque vous vous reposez, il est temps de permettre à votre corps de se détendre et de se ressourcer de l'intérieur - tout au long de vos extrémités. Oui, avec le temps, travailler sur les muscles du tronc peut aider à soulager les douleurs lombaires. Penser à des procédures d'entraînement intenses pendant que vous souffrez peut ne pas être si souhaitable.

À la place, choisissez quelques étirements ou postures de yoga qui peuvent aider votre corps à se détendre et à fonctionner plus efficacement. Choisissez des positions qui vous procurent de la joie et ne causent pas de douleur. Vous pourriez être un peu mal à l'aise si vous n'avez pas essayé les techniques d'étirement pour les douleurs lombaires - mais les récompenses sont incroyables une fois que vous avez compris!

6. Travaillez pour vider votre esprit

Fixer votre douleur au bas du dos ne vous aidera pas à vous reposer ou à guérir. Trouvez des activités qui vous aident à séparer la douleur ressentie pendant la journée de votre routine de sommeil. Dans la soirée, profitez d'un livre préféré. Allez vous promener dehors. Jouez avec les enfants - faites du désordre!

Trouvez quelque chose qui vous fait rire! N'oubliez pas la douleur autant que vous le pouvez quelques heures avant qu'il ne soit temps de mettre votre tête sur votre oreiller. Videz votre esprit de tout ce qui vous distrait de la joie.

7. Concentrez-vous sur vos schémas respiratoires

La respiration est quelque chose que notre corps fait naturellement par conception. Souvent, nous ne réalisons tout simplement pas que nous absorbons de l'oxygène et distribuons du dioxyde de carbone.

Cependant, si un événement a lieu et que nous ne sommes pas autorisés à accomplir cette tâche physique de base, nous ne vivrons pas longtemps.

Se concentrer sur la capacité du corps à être si complètement incroyable est une merveilleuse façon de détourner notre attention de la douleur.

8. Méditez en vous préparant à dormir

Méditer pour une meilleure nuit de sommeil peut augmenter votre capacité à vous reposer confortablement. Bien que prendre un moment pour réfléchir et réfléchir à tout moment de la journée peut être utile, prendre un moment pour décompresser juste avant de dormir offre un autre niveau de relaxation.

Semblable à une concentration sur votre respiration, trouvez quelque chose d'autre avec lequel votre cerveau peut interagir lorsque vous vous allongez au lit en essayant de dormir. Prévoyez de profiter de quelques instants dans votre position de sommeil préférée tout en permettant à vos yeux et à vos oreilles d'interagir avec quelque chose qui vous calme.

Vous trouverez peut-être ces techniques de méditation nocturne bénéfiques:

  • Sélectionnez une veilleuse qui s'assombrit lentement de haut en bas. Profitez de regarder les couleurs changer pendant que vous préparez votre esprit au sommeil. Assurez-vous que la lumière affichée ne devient pas suffisamment brillante pour alerter votre réflexion «de jour». Les bleus et les verts sont les meilleurs s'ils sont disponibles.
  • Regardez par la fenêtre et regardez le ciel, une tempête ou les arbres qui soufflent.
  • Écoutez les sons de votre maison. Qu'entends-tu? Le vent bruit dehors?
  • Placez une image intéressante qui brille dans le noir sur votre plafond. Observez comment cette image est formée ou conçue. Qu'appréciez-vous de l'image?
  • Profitez d'une veilleuse de projection qui projette votre design préféré sur le mur ou le plafond. Certaines veilleuses pour enfants offrent également des images amusantes de dessins animés!
  • Si vous préférez avoir les yeux fermés, pensez à écouter votre musique apaisante préférée pendant quelques instants. Écoutez les mots et essayez d'entendre des phrases que vous avez peut-être manquées dans le passé. Si vous préférez écouter des sons sans paroles, la musique classique, les sons de l'océan ou le bruissement de la rivière peuvent être préférés. Essayez de suivre les sons avec votre esprit.

Avec toutes ces idées de méditation, il faudra plusieurs jours pour toutes les essayer! Assurez-vous de permettre à votre corps de se détendre pendant cette période.

Une fois que vous vous sentez un peu à l'aise au lit, commencez par la technique que vous avez choisie pour cette nuit-là. L'idée est d'éloigner votre esprit de la journée que vous venez d'apprécier (ou de vivre).

La mise en route est souvent la partie la plus difficile. Vous voudrez peut-être régler une minuterie si la technique choisie utilise la technologie. Réglez-le pendant 30 minutes et ajustez-le vers le haut ou vers le bas selon vos besoins le lendemain soir.

La méditation est également une merveilleuse façon de surmonter la douleur qui peut survenir du jour au lendemain. Soyez conscient des habitudes de sommeil des autres. Vous voudrez peut-être penser à l’avance et avoir l’une des techniques «prête à être activée» au cas où vous vous réveilleriez d’un mal de dos et ne pourriez pas dormir.

9. Découvrez quelles actions ou positions causent ou augmentent la douleur

Vous savez peut-être déjà quelles sont les positions les plus et les moins douloureuses pour dormir avec des douleurs lombaires. Cependant, avez-vous essayé de vraiment vous détendre en recherchant des positions confortables? Se déplacer pour essayer de trouver du réconfort peut facilement provoquer une tension temporaire dans vos muscles.

Choisissez une position moyennement confortable et prenez le temps d'inspirer et d'expirer 8 à 10 fois sans bouger de cette position. Donnez à vos muscles le temps de dissiper la tension en eux.

Relâcher la tension des muscles surchargés peut être difficile au début. Donnez-vous le temps de ressentir la différence dans la façon dont le bas du dos réagit à la diminution de la tension.

Vous pouvez ou non avoir besoin de modifier radicalement votre position de sommeil préférée. Si vous préférez dormir sur le côté, placez simplement un oreiller entre vos genoux pour aligner votre colonne vertébrale.

Dormir sur le dos? Assurez-vous que votre dos est soutenu par votre surface de sommeil afin qu'il ne s'incline pas et ne provoque pas de fatigue musculaire pendant la nuit. Vous préférerez peut-être un oreiller sous vos genoux. Les personnes qui dorment sur le ventre peuvent bénéficier d'un oreiller au niveau ou juste au-dessus des hanches pour plus de soutien.

Beaucoup de gens ne réalisent tout simplement pas l'importance de leur oreiller pour les douleurs lombaires. Trop épais ou trop fin, votre oreiller peut placer votre colonne vertébrale dans une position qui crée trop de pression sur le bas du dos. [4] Choisissez un oreiller qui place votre tête en alignement avec votre colonne vertébrale.

10. Comprendre Comment un soutien approprié aide le bas du dos pendant le sommeil

Soyez prêt à ajuster votre position de sommeil plusieurs fois par nuit. Votre colonne vertébrale contient des sections qui vous permettent de vous pencher et de vous déplacer pendant que vous dirigez. La capacité de se tordre et de se déformer est une fonctionnalité merveilleuse si vous devez atteindre quelque chose sur une étagère. Lorsque vous dormez, votre corps conserve toujours la même capacité de mouvement.

Lorsque vous vous allongez, votre corps se conforme à l'espace sur lequel vous le placez. Les épaules et les hanches ont tendance à pousser dans la surface sous vous. Votre milieu peut se courber trop loin, tirant vos muscles du dos dans une position qui crée un stress excessif sur vos muscles de la colonne vertébrale et du dos. [5]

Si tel est le cas pendant un certain temps, le bas de votre dos est susceptible de se plaindre à votre cerveau: «Au secours, j'ai du mal à accomplir ce que vous me demandez de faire pendant que votre corps dort! Je ne peux plus faire ça. J'ai besoin d'aide ici! »

11. Décidez de ne pas utiliser un appareil mobile si vous êtes réveillé en raison de la douleur

La lumière projetée directement dans nos yeux à partir d'un appareil rétroéclairé peut faire croire à notre cerveau que la lumière du jour est présente. Pourquoi est-ce important? Si vous êtes réveillé par une douleur au bas du dos et que vous souhaitez vous rendormir, dire à votre corps que le matin est proche ne donne pas à votre cerveau une vraie perspective de votre besoin de repos.

Un appareil mobile peut vous aider à oublier la douleur pendant un certain temps, mais ce ne sera pas la meilleure solution pour retourner au pays des rêves.

Si vous devez vraiment lire quelque chose, pensez à quelques instants avec une lampe de poche à l'ancienne et du papier. [6] Ensuite, peut-être, concentrez-vous sur votre respiration, méditez, étirez-vous au lit ou ajustez votre position de sommeil en conséquence. (Assurez-vous de ne pas réveiller votre partenaire endormi.)

12. Considérez comment les facteurs externes jouent un rôle

Est-ce que quelque chose, en plus de la douleur au bas du dos, vous rend éveillé (par exemple, caféine, stress, sons désagréables particuliers)? Si tel est le cas, incluez les modifications apportées à ces questions dans vos préparatifs de sommeil.

Y a-t-il des facteurs externes qui ajoutent à votre douleur au bas du dos (par exemple, les exigences de travail, les choix d'exercice, les travaux de jardinage, les considérations relatives à la garde des enfants)? La douleur existante ne diminuera probablement pas si la situation qui l'a provoquée existe toujours dans votre vie.