Comment commencer à faire de l'exercice dès maintenant (et s'y tenir)

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Alors, voulez-vous savoir comment commencer à faire de l'exercice maintenant?

Permettez-moi de commencer par dire ceci: je suis pratiquement étourdi à l'idée que vous soyez assis à l'autre bout de cet ordinateur. Vous êtes sur le point de commencer un tout nouveau style de vie, et ce n’est pas une mince affaire. La confiance, l'énergie, le dynamisme, la passion et la discipline qu'il apportera à votre vie en valent la peine!

Bien que je sache que vous êtes engagé, je suis sûr que vous vous posez également certaines questions, notamment "Par où commencer?"

Eh bien, parce que je me soucie de votre succès, ma réponse ne sera pas aussi simple que "Vous devez faire ces exercices" et autres.

Créer un nouveau style de vie ne signifie pas seulement changer vos habitudes physiques mais aussi mentales, après tout. Oui, vous pourriez commencer à vous entraîner, mais ce ne serait pas un service. Vous rendriez les choses beaucoup plus difficiles pour vous-même que nécessaire.

Il y a trois éléments sur lesquels vous pouvez vous appuyer pour faire durer un changement:

Table des matières

  1. État d'esprit
  2. Changement de comportement et habitudes
  3. Exercices
  4. Conclusion
  5. En savoir plus sur le saut dans le wagon de fitness

État d'esprit

Commençons par le fondement de vos objectifs: l'état d'esprit.

En tant que responsable du fitness, j'ai été témoin de la façon dont un léger changement d'état d'esprit a le pouvoir de changer des vies. Il vous suffit de:

1. Connaissez votre pourquoi

Si vous veniez vers moi dans une salle de sport et que vous me demandiez comment commencer à faire de l'exercice, je vous arrêterais dans votre parcours et vous répondrais avec une autre question. "Pourquoi voulez-vous commencer à faire de l'exercice?"

Je fais cela parce que le changement de comportement est une chose émotionnelle! En général, il faut quelqu'un qui touche le fond pour s'engager à changer.

Pour moi, j'ai été malade chronique pendant des années. J'ai commencé à m'entraîner pour sauver ma vie! Pour certains, ils sont peut-être essoufflés et n'ont pas pu jouer avec leurs enfants. Une de mes clientes a vu une photo d'elle-même qui l'a amenée aux larmes. Elle ne se reconnaissait même plus.

Ce sont les émotions qui vous propulseront vers votre objectif. Vous devez savoir pourquoi vous faites ce que vous faites. Le simple fait de savoir quoi faire ne vous aidera jamais à atteindre le potentiel que vous méritez.

Consultez cet article pour commencer à réaliser vos rêves: 10 excuses de remise en forme que vous devez arrêter de créer maintenant

2. Créer des objectifs SMART

Passons maintenant à la partie amusante: l'établissement d'objectifs. C'est un moment passionnant. Vous pouvez imaginer ce que vous voulez de vos habitudes. Quels rêves et quels objectifs souhaitez-vous atteindre?

Le simple fait de rédiger un objectif vous rendra 42% plus susceptible de les atteindre.

Mais il y a un autre secret professionnel que je voudrais partager avec vous. C'est la puissance d'un objectif SMART.

Un objectif SMART est un moyen de diviser votre grand objectif en étapes réalisables pour vous aider à atteindre cet objectif!

Prenons par exemple l'objectif de quelqu'un qui veut perdre du poids. Transformer cela en un plan «intelligent» ressemblera à ceci:

Spécifique: je veux perdre 40 kilos de graisse corporelle.

Mesurable: je veux perdre 40 livres d'ici le 1er février.

Réalisable: je peux perdre 2 livres par semaine en toute sécurité en faisant de la musculation et du cardio 3 fois par semaine.

Réaliste: suis-je prêt à consacrer suffisamment de temps pour atteindre cet objectif?

En temps opportun: chaque semaine, je perdrai 2 livres. Chaque mois, je perdrai 8 livres. D'ici 5 à 6 mois, j'atteindrai mon poids cible.

L'utilisation de cette méthode de fixation d'objectifs clarifie en effet votre objectif. Il vous donne des étapes d'action simples qui garantiront votre succès!

Changement de comportement et habitudes

Comment commencer à faire de l'exercice peut être relativement simple: faites-le. Mais si c'était facile, nous le ferions tous, n'est-ce pas?

Et si je vous disais qu'il y a un moyen pour vous de vous entraîner naturellement? Vous n’auriez pas à y penser - vous vous réveilleriez simplement et le feriez.

Tout réside dans le pouvoir de l'habitude. [1]

Si vous avez déjà lu les habitudes atomiques, vous comprenez que vous dépenserez des tonnes d’énergie inutile sans schémas. Une fois que la pratique devient une seconde nature pour vous, vous trouverez les objectifs plus faciles à atteindre.

Pourquoi? Parce qu'une habitude «est une routine de comportement qui se répète régulièrement et qui a tendance à se produire inconsciemment.»

Pensez à une mauvaise habitude que vous avez toujours voulu rompre. Il est difficile d’arrêter de faire cela parce que le modèle est littéralement ancré dans votre cerveau.

Il en va de même avec les bonnes habitudes. Une fois qu'une bonne habitude est acquise, votre cerveau le fera presque automatiquement.

Serait-il agréable de se retrouver en train de s'entraîner sans même avoir à y penser?

Il y a plusieurs façons de construire une habitude, mais voici mes deux préférées:

1. Empilement d'habitudes

L'empilement d'habitudes est un moyen de créer de nouvelles habitudes en tirant parti des habitudes existantes. [2]

Votre cerveau a probablement déjà formé des centaines d'habitudes. Par exemple, préparer du café tous les matins, se brosser les dents, retirer votre téléphone lorsque vous êtes stressé ou conduire un itinéraire particulier depuis le travail.

Au lieu d'essayer de créer une toute nouvelle habitude à partir de zéro, vous pouvez simplement emprunter à ces autres habitudes.

Par exemple, vous changez de vêtements de travail chaque soir (j'espère!). Ainsi, vous pouvez prendre votre nouvelle habitude de changer vos vêtements d'entraînement à la place et d'envoyer un SMS à un ami pour votre séance d'entraînement de la journée.

C'est en fait ainsi que j'ai construit mon amour pour l'entraînement en premier lieu. Chaque soir, je plaçais mes vêtements et mon équipement d'entraînement sur mon lit. Puis, à la première heure chaque matin, je me changeais en eux et j'allais marcher ou faire du jogging. Avant longtemps, les matins sont devenus une habitude fondamentale sur laquelle j'ai développé plus tard.

2. Rendre l'habitude accessible

Notre cerveau aime toujours faire ce qui est facile. Si nous compliquons une situation en ajoutant des étapes inutiles, il est peu probable que nous suivrons.

La solution simple est de rendre votre habitude facile. [3] Par exemple, quand j'ai appris comment commencer à faire de l'exercice, je me suis préparé pour cela la nuit. De cette façon, il n'a fallu qu'une étape (changement) avant d'être prêt à m'entraîner.

À présent, cela m'a amené à créer un sac de sport, à écrire mes programmes d'entraînement à l'avance ou à embaucher quelqu'un pour écrire mes entraînements pour moi-même. J'ai également une zone spécifique pour suivre tous mes objectifs et mes progrès.

Quoi que vous choisissiez de faire, assurez-vous que le gros du travail est déjà fait la veille de le faire.

3. Commit Daily

Cela peut sembler obsessionnel, mais il est essentiel de vous engager quotidiennement à atteindre vos objectifs. Sinon, vous perdrez probablement cette habitude.

Dans mon cas, cela signifie s'entraîner tous les matins. Parfois, mon entraînement peut ne pas être intense. En fait, je limite mes mouvements à la récupération pendant au moins une journée et je fais une randonnée, une marche ou des étirements. Cependant, la cohérence quotidienne garantit que je ne tomberai pas dans le train en marche.

Pour la plupart des gens, ce n'est pas quelque chose auquel ils doivent s'engager toute leur vie. Pourtant, je pense que tout le monde devrait le faire pendant les 30 à 90 premiers jours.

J'utilise quelque chose qui s'appelle une liste de contrôle du thermomètre pour suivre ma cohérence. [4] Cela a changé la donne!

Exercices

La dernière étape consiste en fait à choisir l'exercice à faire.

Ma recommandation est de passer les 30 premiers jours à créer une habitude. Cela peut signifier assister à des cours, faire des promenades, faire de la musculation - tout ce qu'il faut pour que vous gagniez en cohérence sept jours par semaine.

Une fois que vos habitudes sont construites, il existe quelques types d'exercices que vous pouvez intégrer pour voir des résultats positifs.

1. Cardio

Presque tout le monde connaît déjà le cardio. En travaillant dans une salle de sport, je vois toujours l'équipement cardio plus inondé qu'autre chose!

Cardio est excellent pour votre cœur et vous aide à brûler des calories immédiatement. Cependant, le cardio ne stimule pas votre métabolisme et vous fait perdre de la graisse à long terme (si tel est votre objectif).

Une autre chose à garder à l'esprit est que le cardio n'est pas bénéfique à moins que vous ne vous entraîniez souvent ou que vous vous poussiez à augmenter votre fréquence cardiaque.

2. Entraînement en force

L'entraînement en force sculpte le corps et vous permet de brûler plus de graisse sur une période plus longue.

Cela est vrai pour plusieurs raisons:

  • Il réduit la résistance à l'insuline (si vous êtes sensible à la consommation de glucides).
  • Le muscle brûle les graisses, donc plus vous construisez de muscle, plus vous brûlez de calories quotidiennement.
  • La récupération après un entraînement en force stimule votre métabolisme pendant les 2-3 prochains jours.

Si vous demandiez à un expert en conditionnement physique si le cardio ou l'entraînement en force donne de meilleurs résultats aux gens, presque tous diront que l'entraînement en force fera le travail rapidement.

Comment faire de la musculation:

Si l'entraînement en force fonctionne si bien, alors la question évidente est: "Par où commencer?"

Du point de vue de l'entraîneur personnel, je recommande toujours de commencer par des exercices de stabilisation. [5] Ces entraînements vous aideront à développer vos muscles abdominaux et à augmenter votre équilibre afin de ne pas vous blesser plus tard.

Si les exercices liés ci-dessus semblent difficiles à apprendre, je recommanderais de commencer par engager un entraîneur personnel (ma préférence apparente) pour vous guider à travers tout ou de suivre des cours de yoga (ce qui améliore votre stabilité et vos mouvements de base).

Une fois que vous maîtrisez l'équilibre et la stabilité, vous pouvez également faire d'autres entraînements.

Conclusion

Bonne chance pour votre voyage! Pour simplifier les choses, vous devez vous rappeler ce qui suit:

  1. Découvrez pourquoi
  2. Créer des objectifs SMART
  3. Rendre les habitudes accessibles
  4. Respectez vos habitudes quotidiennes
  5. Passez 30 jours à prendre l'habitude d'aller de l'avant
  6. Faites du cardio et de la musculation

Si vous êtes aux prises avec l'aspect nutritionnel de la construction d'habitudes, voici d'autres conseils pour vous.

En savoir plus sur le saut dans le wagon de fitness

  • Comment l'exercice vous rend plus productif
  • 13 conseils pour vraiment profiter de l'exercice
  • Si vous détestez l'exercice, cela changera probablement d'avis

Référence

[1] ^ Revifi: 13 FAÇONS DE SE COLLER À VOS OBJECTIFS DE FITNESS POUR DE BIEN! [2] ^ James Clear: Comment construire de nouvelles habitudes en tirant parti des anciennes [3] ^ Revifi: LA STATION DE RÊVE QUI A CHANGÉ MA VIE! [4] ^ Revifi: UNE PAGE LOIN DE LA MOTIVATION: LISTE DE CONTRÔLE DU THERMOMÈTRE [5] ^ Verywell Fit: Votre zone de combustion des graisses et votre perte de poids

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Katelyn Delaney

Propriétaire de Revifi - Fitness Training & Life Coaching

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Dernière mise à jour le 28 décembre 2020

Comment développer rapidement ses muscles: 5 astuces de remise en forme et de nutrition

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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Construire du muscle n'est pas sorcier. Tout ce qu'il faut, c'est faire à plusieurs reprises les choses qui ont fait leurs preuves en laboratoire et en salle de sport pour travailler. Cet article propose 5 excellents moyens de développer rapidement vos muscles.

Aucun d'entre eux ne vous oblige à dépenser beaucoup d'argent en équipement de fitness sophistiqué ou en suppléments nutritionnels. Tout ce que vous devez être prêt à faire est de faire quelques ajustements à votre régime alimentaire, à votre entraînement et à vos suppléments. Faites un effort et vous pourrez gagner entre 5 et 10 livres. de muscle en un mois ou deux.

1. Mangez suffisamment de protéines chaque jour

Contrairement à ce que disent les publicités pour les poudres de protéines, vous n'avez pas besoin de manger et de boire des centaines de grammes par jour pour développer vos muscles. La vérité est que manger cette quantité ne vous aidera pas à développer vos muscles plus rapidement. Il peut en fait être stocké sous forme de graisse.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps, puis un peu plus pour stimuler la prise de masse musculaire. Cela correspond à environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez manger environ 120 grammes de protéines par jour.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre exact de grammes de protéines dans tout ce que vous mangez. Utilisez plutôt la méthode du globe oculaire.

Pour ce faire, examinez la protéine dans votre assiette et imaginez une quantité de la taille de la paume de votre main. Cette quantité contient environ 28 grammes de protéines [1]. Faites-le à chaque fois que vous mangez, et vous serez facilement en mesure de vous assurer de manger suffisamment.

Vous devez également savoir quels aliments sont riches en protéines. Ils comprennent: le bœuf, les œufs, la volaille, le porc et les fruits de mer. Buvez un shake protéiné si vous avez du mal à manger suffisamment de ces aliments. Le meilleur type de shake pour la construction musculaire est celui qui utilise des protéines de lactosérum et de caséine comme principales sources.

La recherche montre que ce sont les meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire. Une étude montre également que boire un shake contenant des protéines de caséine avant de se coucher peut en fait activer le processus de renforcement musculaire [2].

2. Faites de «gros» ascenseurs

Oubliez les exercices comme les boucles, les pressions sur les épaules et les flyes et la formation de différentes parties du corps (poitrine, dos, biceps, etc.) si votre objectif est de développer vos muscles. Au lieu de cela, effectuez des exercices de musculation qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des études scientifiques montrent que les exercices qui font cela sont meilleurs pour la construction musculaire que les mouvements d'isolement mentionnés ci-dessus [3].

Les exercices que vous devriez faire incluent souvent: des dips, des deadlifts, des marches d'agriculteurs, des balançoires kettlebell, des presses militaires et des tractions. Ce sont les mouvements qui stimuleront vraiment votre corps à développer rapidement ses muscles.

Cette vidéo ci-dessous vous apprendra comment réaliser mon exercice de renforcement musculaire préféré: les marches des agriculteurs.

3. Entraînez-vous dur souvent

Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours pendant des heures pour développer rapidement vos muscles. Ce que vous devez faire est de vous entraîner en utilisant les exercices que j'ai mentionnés ci-dessus assez souvent pour stimuler la croissance musculaire. Soulever des poids 3 à 4 fois par semaine suffit. Accordez-vous une journée de repos après 1 ou 2 séances d’entraînement.

Vos entraînements ne doivent comporter que 4 à 6 de ces exercices. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chaque entraînement, et vous êtes prêt. Cela inclut vos jambes (squats, deadlifts, fentes), poitrine / épaules / triceps (développé couché, dips, presse militaire, push ups) et dos (penché sur des rangées, pull ups).

J'aime aussi inclure un exercice corporel total à chaque entraînement. Je trouve que ce sont les meilleurs exercices pour développer rapidement des muscles. Cela comprend des exercices comme les balançoires avec kettlebell, les lancers avec kettlebell et les marches des fermiers.

Effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice pour 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile de faire la dernière répétition de chaque série, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas le faire sans utiliser une bonne forme. Augmentez le poids que vous utilisez lorsque vous pouvez faire chaque répétition de chaque série.

4. Reposez-vous et récupérez entre vos entraînements

L'entraînement décompose vos muscles et ronge votre capacité à récupérer. Vous développez du muscle lorsque vous ne faites pas d'exercice. Par conséquent, un repos et une récupération appropriés peuvent accélérer le processus de renforcement musculaire.

La meilleure façon est de dormir suffisamment. Dormir 7 à 8 heures chaque nuit vous permettra de vous entraîner plus fort et plus longtemps et de développer vos muscles plus rapidement. Si vous ne parvenez pas à dormir autant tous les jours, faites une sieste de 45 minutes pendant la journée pour compenser la différence.

Une autre façon de récupérer plus rapidement et de développer rapidement des muscles est de reculer un peu en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous faites à chaque entraînement de temps en temps. Des études montrent que réduire le volume d'entraînement (séries et répétitions) d'environ 50% toutes les 8 à 12 semaines peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement [4].

Cela signifie qu'au lieu de faire 12 séries au total lors d'une séance d'entraînement, vous n'en ferez que 6 avec le même poids. Faites-le pendant une semaine, puis revenez à votre routine habituelle.

Réduire de temps en temps vous aidera à rester mentalement frais. Ceci, à son tour, vous donne plus d'énergie à mettre dans vos futurs entraînements.

5. Prenez des suppléments nutritionnels qui ont fait leurs preuves

Une fois les quatre autres conseils en place, vous pouvez envisager de prendre des suppléments nutritionnels pour vous aider à développer rapidement vos muscles. L'essentiel est d'utiliser des produits qui fonctionnent. Grâce à mes recherches, j'ai constaté qu'il y en a trois qui fonctionnent le mieux: les acides aminés à chaîne ramifiée, le monohydrate de créatine et l'huile de poisson.

Le premier supplément, les acides aminés à chaîne ramifiée, est montré dans plusieurs études de recherche pour vous donner de l'énergie pendant votre entraînement, réduire les douleurs musculaires et «activer» le processus de renforcement musculaire dans votre corps. Je trouve qu'ils m'aident à augmenter mon énergie et à réduire les douleurs post-entraînement. Vous devriez prendre environ 0,05 gramme par livre de poids corporel avant et après l'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le suivant est mon monohydrate de créatine préféré. Si vous ne prenez qu'un seul supplément pour développer vos muscles, c'est celui-ci. C'est parce qu'il existe des dizaines, voire des centaines d'études scientifiques qui montrent que cela vous aide à développer vos muscles et à devenir plus fort [5].

Si vous décidez de l'essayer, assurez-vous d'acheter un produit testé et garanti ne contenant rien d'autre que du monohydrate de créatine pour garantir sa pureté. Lorsque vous prenez de la créatine, suivez ce que l'on appelle la phase de chargement, qui prend 10 à 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours pour obtenir les meilleurs résultats.

Les recherches montrent que c'est la meilleure façon d'introduire la créatine dans vos cellules le plus rapidement possible. Vous pouvez ensuite revenir à 5 grammes par jour pour continuer à bénéficier des avantages [6].

Le dernier mais non le moindre est l'huile de poisson. En plus d'être bon pour la santé de votre cerveau et de votre cœur, il peut également vous aider à développer rapidement vos muscles. Dans une étude, des sujets prenant 2 grammes d'huile de poisson par jour pendant 6 semaines ont ajouté quelques kilos de muscle [7].

Ils ont également perdu de la graisse corporelle, et le tout sans changer leur régime alimentaire ni faire de l'exercice. Lorsque vous achetez un supplément d'huile de poisson, assurez-vous d'acheter une source concentrée qui a été testée pour être exempte d'impuretés et de pesticides.