Comment augmenter la durée d'attention si vous avez un esprit distrait

Fondateur et PDG de JotForm, partageant des conseils sur l'entrepreneuriat et la productivité chez Lifehack. Lire le profil complet

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Pour beaucoup d’entre nous, il n’est ni naturel ni facile de prêter attention à une chose pendant une longue période. Grâce à la technologie, des informations passionnantes n’ont jamais été aussi disponibles. Et comme nous sommes plus nombreux que jamais à travailler à domicile, il n’est pas difficile de trouver une distraction (parfois bienvenue).

Même si vous vous sentez concentré, votre cerveau n’est pas toujours impliqué dans la tâche actuelle. Selon une étude de Harvard, les gens passent 47% de leurs heures d'éveil à l'écart ou distraits. [1]

Si un esprit vagabond peut stimuler votre créativité, ce n’est pas très utile pour vous concentrer. Lorsque vous ne pouvez pas y prêter attention, vous vous retrouvez avec une liste de tâches croissante et plus d'erreurs sur le travail que vous parvenez à faire. Heureusement, avec un peu de stratégie, vous pouvez reconstruire votre capacité d'attention pour une productivité et une efficacité accrues au travail et dans la vie.

Vous vous demandez comment augmenter votre capacité d'attention? Commencez par ces cinq conseils scientifiques pour une concentration et une productivité accrues.

1. Arrêter le multitâche

Si vous êtes comme moi, il est difficile de ne pas effectuer plusieurs tâches à la fois. Que vous passiez du courrier électronique à la rédaction d'une présentation ou que vous lisiez un article professionnel avec l'onglet Zoom ouvert, vous n'êtes ni complètement «ici» ni «là-bas».

Et malheureusement, même si vous sentez que vous accomplissez plus lorsque vous changez furieusement vos activités, vous risquez d'en faire moins. Voici pourquoi: le basculement des tâches divise votre attention, vous contribuez donc moins à chaque tâche. Vous êtes également plus susceptible de commettre des erreurs lorsque vous n'êtes pas entièrement concentré sur une chose à la fois.

Tout aussi important, vous payez une «pénalité» cognitive, perdant du temps et de l'énergie à chaque fois que vous changez de mode. [2] Considérez votre énergie cognitive - votre esprit pensant - comme une ressource. Chaque fois que vous changez d’orientation, vous épuisez la ressource, ce qui signifie que vous accordez moins d’attention à vos projets et tâches à court et à long terme.

Donc, si vous avez du mal à augmenter votre capacité d'attention, fermez tous les onglets inutiles, que ce soit sur votre navigateur ou dans votre cerveau, pendant que vous vous concentrez sur une seule tâche. Votre travail et votre esprit seront meilleurs pour cela.

2. Supprimer les distractions

Votre environnement affecte votre capacité d'attention plus que vous ne le pensez. Donc, si vous avez du mal à vous accroupir et à faire attention à ce qui se trouve devant vous, essayez de supprimer ce qui vous distrait. Vous serez non seulement en mesure de vous concentrer davantage sur la tâche à accomplir, mais vous serez également moins susceptible d'effectuer plusieurs tâches à la fois lorsque vous n'en avez pas la possibilité.

Cela peut vouloir dire mettre des écouteurs pendant que vous travaillez pour étouffer d'autres bruits ou vous engager à garder votre navigateur de messagerie fermé jusqu'à ce que le travail soit terminé. Cela peut également signifier la suppression des applications de médias sociaux et la désactivation des notifications sur votre téléphone lorsque vous essayez de faire quelque chose d'important. Ou mieux encore, placez votre téléphone dans une autre pièce. Des études montrent qu'avoir un téléphone à proximité dans la même pièce peut être distrayant. [3]

3. Prenez soin de votre corps

Avez-vous déjà remarqué qu'il est beaucoup plus difficile de prêter attention à quelque chose pendant longtemps alors que vous n'êtes pas physiquement à votre apogée? Personnellement, pendant les périodes de travail chargées ou intenses, je vise à donner la priorité à une bonne nuit de sommeil, à l’exercice régulier, à la méditation et à la nutrition. J'ai trouvé que toutes ces choses rendaient mon cerveau plus net, ce qui me permettait de mieux prêter attention aux personnes, aux tâches et aux projets.

De nombreuses preuves scientifiques montrent que prendre soin de notre corps a un impact direct sur notre cerveau. Par exemple, une étude montre que même de courtes périodes d’exercice modéré peuvent améliorer le contrôle cognitif (en d’autres termes, la capacité de se concentrer). [4]

Une bonne nuit de sommeil fait également une énorme différence. Les scientifiques ont découvert que la privation de sommeil peut avoir un impact sur la mémoire d’un individu, sa capacité à effectuer des tâches quotidiennes simples et, oui, sa capacité d’attention. [5]

Morale de l'histoire: si votre esprit ne semble pas à la hauteur, commencez par nourrir votre corps. Non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous travaillerez également mieux.

4. Jouez à un jeu

Vous pouvez également vous amuser un peu à développer vos «muscles cérébraux» pour augmenter votre capacité d'attention au fil du temps. Les preuves montrent que les jeux qui font travailler votre mémoire et nécessitent de la concentration, comme le sudoku, les puzzles, les recherches de mots ou les jeux de mémoire, peuvent améliorer les capacités de concentration. [6]

Comme pour l'exercice, vous pouvez profiter des avantages de vous concentrer sur un jeu en peu de temps. L'étude suggère qu'il suffit de consacrer 15 minutes par jour, cinq jours par semaine à des activités d'entraînement cérébral (comme les jeux ci-dessus) pour faire la différence. De plus, vous acquerrez des compétences en résolution de problèmes en cours de route, ce qui vous sera également utile au travail!

Et bonne nouvelle pour les joueurs vidéo: une étude de 2018 a montré qu'une heure de jeu peut aider les gens à prêter attention à des tâches spécifiques tout en ignorant les distractions. [7]

5. Jouez la bonne musique

Parfois, le bruit peut vous distraire lorsque vous essayez de travailler en profondeur. Mais le bon bruit, en particulier la musique, peut vous aider à prêter attention aux choses qui comptent. Premier exemple: les symphonies classiques.

Une étude de la faculté de médecine de l'Université de Stanford a révélé que l'écoute de courtes symphonies engage des parties du cerveau impliquées dans l'attention et la mémoire. Fait intéressant, votre cerveau profite le plus des courtes pauses entre la musique, alors essayez d'écouter une liste de lecture ou une station de radio sur votre application de streaming préférée pour augmenter votre capacité d'attention. [8]

6. Pratiquer la méditation

La méditation ne profite pas seulement à votre santé mentale, mais elle aide également à améliorer votre concentration. En méditant sur quelque chose, vous entraînez votre capacité d’attention et, avec le temps, elle s’élargira. Pensez à la méditation comme à la musculation pour votre cerveau. Plus vous en faites, plus vous pourrez vous concentrer!

Une étude a montré que si des pratiques saines comme une alimentation nutritive peuvent aider à améliorer la concentration, la méditation a encore plus de pouvoir pour augmenter la durée d'attention. Dans l'étude, les étudiants de l'Université de Californie à Santa Barbara qui ont pratiqué la pleine conscience et la méditation pendant seulement 10 à 20 minutes, quatre fois par semaine, ont fini par obtenir des scores plus élevés aux tests de mémoire et aux activités nécessitant de l'attention. [9]