Comment arrêter les pensées négatives automatiques lorsque vous êtes submergé

Un coach créatif qui enseigne aux plus performants comment s'épanouir à l'intersection de la créativité, de la passion et du profit. Lire le profil complet

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Imaginez ces scénarios:

Vous envoyez des candidatures à plusieurs postes vacants et chaque réponse que vous obtenez est un rejet. Vous avez peaufiné votre CV et embauché les meilleurs coachs de carrière que vous pouviez vous permettre. Vous avez assisté à des événements de réseautage et votre portefeuille regorge de cartes de visite. Pourtant, vous n'arrivez pas à recevoir un rappel pour une entrevue. Ces rejets ne cessent de se répéter dans votre tête et vous vous qualifiez d'échec. Vous vous considérez comme un perdant et vous arrêtez de chercher.

Peut-être que vous avez souffert d'une mauvaise rupture quand vous étiez plus jeune. Vous avez été si blessé que vous avez juré de protéger votre cœur, ne laissant plus jamais personne se rapprocher de vous. Mais maintenant? Vous avez du mal à faire confiance aux gens. Vous ne pouvez pas sembler tenir une conversation parce que vous avez plusieurs pensées négatives qui vous traversent l'esprit. Et si je suis de nouveau trompé? Et s'il se révèle être ce que je fuis? Je ne retrouverai plus jamais l’amour.

Ces pensées sont appelées pensées négatives automatiques ou mieux connues sous le nom de ANT, et cet article vous montrera comment les arrêter lorsque vous êtes débordé.

Table des matières

  1. Que sont les pensées négatives automatiques (ANT)?
  2. Pourquoi certains ressentent ces pensées négatives plus que d'autres
  3. Comment repérer les différents types d'ANT
  4. Comment arrêter les pensées négatives automatiques
  5. Conclusion

Que sont les pensées négatives automatiques (ANT)?

Les pensées négatives automatiques font référence aux croyances que vous avez sur vous-même, à la déduction d'événements précédents et peuvent être influencées par des biais cognitifs.

Bien que la recherche sur les pensées négatives automatiques ait commencé dès les années 1960, lorsque ses effets sur la dépression ont été étudiés par le Dr Aaron Beck, elle a ensuite été popularisée par le Dr Daniel Amen au cours des dernières années. [1]

Selon le Dr Amen, lorsque vous pensez à des pensées négatives, votre cerveau émet des signaux chimiques et électriques qui activent votre système limbique. Au fil du temps, un surplus de pensées négatives pèse sur votre système limbique, ce qui amène ces transmissions chimiques à établir une voie neurale dans le cerveau. Lorsque cela se produit, vous êtes obligé de ressentir plus de sautes d'humeur, d'irritabilité, d'anxiété et de dépression.

Pourquoi certains ressentent ces pensées négatives plus que d'autres

D'une certaine manière, les ANT peuvent être utiles. Voici ce que je veux dire.

Lorsque vous vivez un événement émotionnellement éprouvant, votre esprit développe des structures en place pour vous protéger contre les blessures ou le cœur brisé. Ces pensées négatives automatiques sont une façon pour votre esprit d'essayer de vous protéger du mal avant qu'il ne se produise réellement (ou de réduire son impact lorsqu'il se produit).

Le problème, cependant, c'est lorsque ces pensées sont devenues si dominantes qu'elles dépassent votre vie.

Avec plusieurs facteurs de stress dans votre vie, il est relativement facile de glisser dans une spirale d'anxiété et de dépression, surtout si vous ne faites pas attention aux changements qui se produisent dans votre corps.

Souvent, les ANT se manifestent lorsque ces pensées chargées négativement se traduisent en émotions correspondantes, conduisant à des changements physiques dans le corps. Un exemple est la réponse du corps à la réaction de combat ou de fuite.

Seulement dans le cas des ANT, vous êtes piégé. Vous ressentez ces symptômes à maintes reprises alors que plusieurs pensées négatives traversent votre esprit et que vous êtes incapable de sortir du cycle.

Mais pour arrêter ces ANT, nous devons identifier ce qu'ils sont afin de reconstruire un concept sain de soi.

Comment repérer les différents types d'ANT

Voici les signes de 6 types d'ANT:

1 Penser tout ou rien

Si vos pensées sont toujours extrêmes, il y a de fortes chances que vous soyez sensible aux pensées négatives automatiques.

Le penseur du tout ou rien ne raisonne qu'en noir et blanc sans compromis. Ainsi, lorsque la première vague d’adversité frappe, la première tendance serait de déterminer ce qui ne va pas ou ce qui est bien.

Avec les pensées négatives automatiques, vous ne pouvez pas voir la lueur d'espoir dans les situations.

Exemples d'énoncés "tout ou rien":

  • Je ne pourrai pas réussir ce cours. J'ai échoué hier à mon premier test.
  • Je suis si faible.

2 Étiquetage

Vous vous souvenez de l'exemple d'ouverture du demandeur d'emploi qui est frustré par les refus et a abandonné? L'exemple parfait de l'étiquetage est réalisé lorsque vous vous appelez des noms ou des termes qui ont des connotations négatives. Lorsque cela se produit, votre cerveau prend ces signaux et court avec eux, menant à une prophétie auto-réalisatrice.

Voici des exemples d'instructions d'étiquetage:

  • "Je suis vraiment un perdant."
  • "Je suis un échec."

La conséquence involontaire est que vous commencez à vous sentir comme un perdant même si vous ne l'êtes pas. Votre corps a été préparé à répondre aux pensées négatives et il réagit en conséquence.

3 Penser avec vos sentiments

La pensée négative automatique est plus courante que la plupart des gens ne le pensent et se fait généralement passer pour la vérité.

Vous ne remettez jamais en question ce raisonnement, mais vous écoutez votre pensée négative par défaut. Dans l'exemple de la personne blessée qui essaie de retomber amoureuse, cette ANT apparaît en tirant des conclusions négatives sur une habitude, un comportement ou un objectif.

Voici des exemples de déclaration:

  • "Je me sens comme un crétin."

4. Le jeu du blâme

Connus comme les ANT les plus nocifs, les personnes qui souffrent de cette pensée négative ont tendance à dévier la responsabilité personnelle de leurs actions sur les autres. Pour eux, leurs problèmes ne sont jamais le résultat de leurs propres actions (ou inaction).

Il y a toujours quelqu'un qui a tendance à tirer profit de son malheur. Ils sont impuissants, toujours à la merci de quelqu'un ou de quelque chose et ne peuvent jamais prendre le contrôle de leur vie.

Si cette pensée négative automatique se répète dans votre cerveau, cela pourrait ressembler à:

  • "C'est de votre faute si je n'ai pas eu la promotion."
  • "C'est à cause de vous que je ne suis pas en forme."

5 Fortune

Les diseurs de bonne aventure ont généralement plusieurs longueurs d'avance sur leurs objectifs de vie et leurs ambitions. Mais souvent, c'est négatif. Ici, vous prédisez toujours le pire résultat possible pour vous-même.

Il n'y a jamais rien de positif qui puisse provenir de n'importe quelle situation parce que vous tirez constamment d'un événement précédent.

Un demandeur d'emploi blasé ferait des déclarations comme:

  • «De toute façon, je n’aurai jamais le poste. À quoi ça sert? »

6. Lecture de l'esprit

Comme la précédente ANT, cette pensée négative se produit lorsque vous pensez connaître exactement la cause du comportement de quelqu'un à votre égard. Vous êtes sûr qu'ils ne peuvent pas penser à des choses positives à votre sujet, ne pas vouloir vous voir réussir ou vous haïr en général.

La lecture mentale, lorsqu'elle n'est pas arrêtée, peut conduire à l'isolement parce que vous avez conclu que personne ne sera jamais gentil avec vous.

Voici des exemples d'énoncés de lecture mentale:

  • "Mon patron me déteste."
  • "Mes collègues ne me respectent pas en tant que chef de groupe."

Ces pensées négatives peuvent devenir si envahissantes qu'elles paralysent vos relations interpersonnelles et votre vie professionnelle. Heureusement, il existe des moyens de les arrêter.

Comment arrêter les pensées négatives automatiques

Voici quelques étapes à suivre pour arrêter les pensées négatives automatiques lorsque vous êtes submergé:

1. Identifiez l'ANT avec lequel vous avez affaire avant d'aller de l'avant.

La première étape à franchir pour résoudre un problème est d'identifier que le problème existe en premier lieu. Ensuite, dans le cas de l'ANT, il est impératif que vous compreniez les schémas ou déclencheurs spécifiques qui vous conduisent dans la spirale négative de l'anxiété et de la dépression.

Rejetez-vous constamment le blâme sur les autres? Faites-vous toujours des prédictions sur la façon dont les gens vous voient et réexécutez-vous régulièrement ces pensées? Avez-vous créé des étiquettes négatives pour vous-même créant ainsi une prophétie auto-réalisatrice?

Commencez à partir de là. Identifiez les types d'ANT qui se répètent dans votre esprit avant d'aller de l'avant pour les apprivoiser.

2. Confrontez ces pensées négatives avec des réfutations (pensées positives). Puis dites-les à vous-même.

Si l'opposé de la pensée négative est la pensée positive, alors arrêter les ANT est aussi simple que de recadrer ces pensées en pensées positives pour arrêter le cycle de la négativité.

Selon les chercheurs, il a été démontré que les pensées automatiques positives neutralisent et atténuent les effets des pensées automatiques négatives et du stress en général. Les personnes ayant des niveaux plus élevés de pensées automatiques positives se sont également avérées voir leur vie comme plus significative et pleine de bonheur. [2]

Mais cela ne s'arrête pas là. Allez plus loin en prenant une feuille de papier vierge:

Dans une colonne, écrivez les pensées automatiques négatives qui vous tourmentent constamment. Dans une autre colonne à côté, écrivez l'événement ou la situation qui l'a déclenché. Puis dans une troisième colonne, reconstruisez cette pensée d'une pensée négative à une pensée positive.

Voici un exemple de recadrage d'un ANT:

  • Vieille pensée: «Je n’aurai jamais de travail. C'est inutile. "
  • Nouvelle pensée: «La carrière de mes rêves demande des efforts et de la stratégie. Je vais continuer à travailler dur. "

3. Pratiquez la pleine conscience et / ou la méditation

Avez-vous déjà entendu dire qu'un esprit occupé est un atelier du diable? L'idée est que les pensées négatives automatiques par nature envahissent l'esprit. Les sentiments qu'ils laissent dans leur sillage s'apparentent aux troubles anxieux et paniques chez la plupart des gens. Alors, comment pouvez-vous calmer l'esprit?

La pleine conscience et / ou la méditation est une pratique séculaire qui non seulement apaise un esprit erratique, ses effets sur la réduction de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de l'élévation de vos hormones de bien-être ont été bien documentés par les chercheurs.

4. Rechercher de l'aide professionnelle

Parfois, se débarrasser des pensées négatives automatiques lorsque vous êtes débordé est aussi simple que de demander l'aide d'un professionnel. Vous devez réaliser que vous ne pouvez pas le faire seul et que vous avez besoin du soutien des autres.

Le soutien peut prendre la forme d'une thérapie cognitivo-comportementale ou d'un autre type de thérapie approuvé par votre professionnel de la santé mentale. Certaines de ces interventions peuvent être effectuées dans des contextes privés, tandis que d'autres sont mieux réalisées en groupe.

Dans l'ensemble, vous êtes en charge de votre propre vie et de votre bonheur.

Conclusion

En conclusion, les pensées négatives automatiques peuvent être écrasées.

Mais le seul moyen est de les identifier suffisamment tôt, de les mettre au défi et de les remplacer par une abondance de pensées positives pendant que vous vivez votre vie quotidienne

Référence

[1] ^ Amen Clinic: L'habitude numéro un à développer pour se sentir plus positif [2] ^ Programme de psychologie positive. Contestation des pensées automatiques négatives: exemples + feuilles de travail (PDF)

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Lire la suite

Autres articles de cet auteur

Margaret Olatunbosun

Un coach créatif qui enseigne aux plus performants comment s'épanouir à l'intersection de la créativité, de la passion et du profit.

Tendance de la force mentale

Autres articles de cet auteur

Margaret Olatunbosun

Un coach créatif qui enseigne aux plus performants comment s'épanouir à l'intersection de la créativité, de la passion et du profit.

Tendance de la force mentale

Lire la suite

5 étapes pour rebondir rapidement lorsque la vie vous assomme
Comment surmonter vos pensées et comportements autodestructeurs
Vous vous sentez vaincu? 7 moyens exploitables pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie
Vous vous sentez vaincu dans la vie? 9 façons de reprendre votre pouvoir

Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

Comment voyager peut considérablement améliorer vos compétences interpersonnelles

Voyageur vagabond, écrivain et passionné de cuisine végétale. Lire le profil complet

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Par nature, le voyageur chevronné fait également office de papillon social. Ils peuvent engager une conversation sur un coup de tête et parvenir d'une manière ou d'une autre à trouver un terrain d'entente avec des personnes de tous horizons.

Voyager seul peut être incroyablement révélateur et enrichissant, mais cela nous dotera également des compétences nécessaires pour réussir. Les compétences en communication et en relations interpersonnelles sont des attributs qui peuvent être appris et perfectionnés. Ces compétences sont applicables dans la vie de tous les jours et peuvent être traduites dans des environnements professionnels.

Nous sommes intrinsèquement fermés

Pour ma première expérience de voyage solitaire, je venais d'arriver à San Francisco pour un externat. Il y a eu un problème avec notre train et nous avons dû passer à un nouveau train sur le quai suivant. Un homme qui avait eu une conversation polie a décidé que c'était maintenant sa mission de m'aider à déplacer mes affaires vers le train suivant.

Bien que bien intentionné, j'étais consterné. Je n'étais pas habitué à la gentillesse des étrangers, en fait je pensais qu'il essayait de me voler ou pire. La gentillesse est quelque peu régionale. Et grandissant dans la région des trois états, j'avais été conditionné à être extrêmement sceptique. L'interaction avec des inconnus semblait incroyablement tabou.

C’est honteux de l’admettre, mais les compétences sociales ont été abandonnées. Nous avons oublié comment nous parler. L'idée d'entamer une conversation avec un inconnu est terrifiante. Mais plus terrifiant encore, le manque de communication efficace mènera finalement à une vie solitaire.

Faire vivre la passion

Un homme très sage a dit un jour qu'avant de s'engager pleinement envers quelqu'un, emmenez-le en voyage. Ce sage est Bill Murray - et il dit la vérité. Voyager peut être une période très vulnérable pour de nombreuses fois, souvent, cela peut faire ressortir le pire chez les gens.

Mais si vous parvenez à surmonter les obstacles inévitables qui se présenteront pendant votre voyage, il a été prouvé que les voyages renforcent les relations. [1] Cela vous donne, à vous et à votre partenaire, l'occasion de partager un objectif commun.

Le simple fait d'être dans un environnement différent [2], libre de toutes vos obligations quotidiennes qui tendent à vous gêner, aidera à raviver la romance et l'intimité. Cela vous donnera à tous les deux la chance de revoir certains problèmes qui déclencheraient normalement une dispute - dans un cadre romantique et sûr.

Les couples qui voyagent régulièrement ensemble ont déclaré avoir une communication plus efficace les uns avec les autres que ceux qui ne le font pas. [3]

Vous ne verrez jamais le monde de la même façon

La plus grande révélation que l'on puisse vivre en se plongeant dans le style de vie du voyage est la prise de conscience que tout le monde ne pense pas comme vous. Tout le monde ne vit pas de la même manière que vous. Différentes cultures abritent des philosophies et des priorités différentes.

Respirez, détendez-vous, appréciez

Ayant grandi dans un endroit où les résultats sont attendus instantanément, je n’ai pas bien compris l’idée d’attendre. Je veux dire, quel est le problème? J'ai passé ma commande et je la veux maintenant. De toute évidence, l'impatience était répandue sur mon visage. Le serveur qui a pris ma commande m'a demandé de manière très innocente: «Pourquoi avez-vous l'air contrarié? Vous avez quelques instants supplémentaires pour profiter de la vie avant de recevoir votre nourriture. » Il avait tellement raison. Pourquoi étais-je en colère? Je n’avais nulle part où être. J'ai donc suivi son conseil. J'ai pris une profonde inspiration, absorbant toute la beauté qui m'entourait.

La patience est une vertu. Et lorsque vous voyagez, vous n’avez d’autre choix que d’être patient.

Apprenez à rouler avec les coups

Tout ne fonctionne pas comme prévu, les choses vont sûrement mal tourner. Lorsque vous voyagez, vous êtes exceptionnellement vulnérable à ces accidents, avec très peu de sécurité si les choses ne se passent pas comme vous le souhaitez. Cela peut être incroyablement déconcertant les premières fois. Cela peut même dissuader certains de décider de continuer. Mais si vous pouvez le pirater et prendre les coups au fur et à mesure, vous développerez finalement la patience du Saint. De mauvaises choses vont arriver; laisse les. Vous trouverez un autre moyen.

Lorsque les choses ne fonctionnent pas, il faut non seulement être patient, mais aussi adaptable [4]. Vous devez être capable de vous souvenir et d'élaborer une stratégie, ou au moins d'accepter la situation actuelle et de rouler avec elle.

Ce n’est pas la situation, c’est votre réaction

Dans un glissement de terrain d'effets positifs, votre patience et votre capacité d'adaptation feront de vous une personne plus gentille et moins sceptique. Parce qu'à ce stade, vous l'avez. Nous sommes tous humains et faisons de notre mieux pour nous en sortir. Alors restez cool.

Des conflits vont survenir et la manière dont vous choisissez de les gérer déterminera le résultat.

Autres formes de communication

Tout ce qui est nouveau et inconnu peut sembler terrifiant. Surtout lorsque vous voyagez à l'étranger, en particulier si vous voyagez seul.

Si vous êtes comme moi, vous savourez le coup un peu abrasif du choc culturel. Tout est si étranger, si incroyablement différent.

Cela peut rendre la communication difficile. Je ne parle littéralement pas leur langue. Il y a de fortes chances que je ne devienne pas fluide du jour au lendemain ou ailleurs dans un proche avenir. Mais je peux encore faciliter ma lutte en apprenant quelques phrases clés dans la langue de ma visite afin de me débrouiller au quotidien.

Plus probablement qu'autrement, je vais massacrer la prononciation. La personne moyenne comprendra l'essentiel de ce que j'essaie de dire et appréciera l'effort, quelle que soit la mauvaise exécution.

La communication non verbale deviendra votre grâce salvatrice. Vous développerez la capacité de transmettre votre sens sans mots. Sans vous en rendre compte, vous pouvez commencer à refléter le comportement de ceux qui vous entourent pour établir une base commune.

En peu de temps, vous évoluez. Vous avez choisi de nouvelles manières qui vont se refléter dans votre personnalité et vos habitudes existantes.