Comment améliorer naturellement la mémoire cérébrale: aliments à manger et à sauter

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Rester concentré et maintenir des performances élevées dans un rythme de travail effréné conduit au stress et à l'épuisement mental. Alors, comment améliorer naturellement la mémoire cérébrale?

La bonne nouvelle est que les effets négatifs d'une augmentation des efforts cognitifs peuvent être évités: les aliments pour le cerveau, associés à un régime de sommeil et à de l'exercice sains, améliorent la mémoire, la concentration et l'intellect.

De plus, la suppression de nombreux aliments que nous considérons comme «généralement nocifs» du régime améliore la fonction cérébrale et réduit les risques pour la santé du cerveau.

Comment la nourriture améliore-t-elle la santé du cerveau? La recherche prouve que des éléments spécifiques contenus dans les aliments influencent positivement les systèmes moléculaires et soutiennent la fonction cognitive. [1] Voici comment:

  • Les acides aminés soutiennent les neurotransmetteurs, des produits chimiques endogènes qui transmettent des signaux entre les cellules nerveuses. Cela aide à garder le cerveau vif.
  • Le glucose est la principale source d'énergie du cerveau humain. Presque toute l'énergie consommée par le cerveau provient du glucose.
  • Les acides gras renforcent les cellules nerveuses. Ils apportent des nutriments essentiels dans les cellules du cerveau et empêchent les toxines nocives d'entrer.
  • Les antioxydants protègent les cellules cérébrales en inhibant l'oxydation, en réduisant ses effets négatifs et en éliminant les agents oxydants du corps.

Sachant quelles substances sont bonnes pour la santé du cerveau, il est plus facile de choisir un régime qui améliore la mémoire, maintient la santé du cerveau et le protège des facteurs de dommages. De nombreux aliments sont connus pour avoir des effets positifs sur la santé cognitive, de sorte que chacun peut choisir ses aliments préférés à inclure dans son alimentation quotidienne.

Table des matières

  1. 10 aliments qui améliorent votre cerveau
  2. 5 aliments nocifs pour le cerveau
  3. Conseils supplémentaires sur un régime stimulant le cerveau
  4. Le résultat final
  5. En savoir plus sur la santé du cerveau

10 aliments qui améliorent votre cerveau

1. Noix et graines

Les noix, comme les noix et les amandes, contiennent des acides gras oméga-3 dont le cerveau a besoin pour son bon fonctionnement et de la vitamine E antioxydante qui protège les cellules nerveuses et réduit les risques pour la santé du cerveau.

Les grains entiers, les haricots et les graines - tournesol, citrouille et autres - sont également une excellente source d'acides aminés et de zinc qui améliorent la mémoire et contribuent à la clarté mentale.

Les nutritionnistes recommandent de consommer des noix et des graines comme collation saine - une poignée suffit pour satisfaire la faim de midi et couvrir vos besoins quotidiens en substances de soutien du cerveau.

2. Saumon et autres poissons gras

Le saumon est une autre source d'acides gras oméga-3 qui maintiennent la santé du cerveau. Les acides gras essentiels contenus dans les poissons gras, comme le thon, le hareng et les sardines, ont un effet protecteur sur le cerveau dans le processus de vieillissement en réduisant le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

Dans une perspective à court terme, ils montrent des effets positifs sur la santé cognitivo-comportementale: ils réduisent considérablement le risque et les symptômes de dépression, de TDAH et d'anxiété.

3. Légumes vert foncé

Riche en antioxydants et en vitamine C, les légumes à feuilles vertes sont connus pour leurs effets positifs sur le bien-être général et l'acuité de l'esprit.

De plus, des légumes comme le brocoli, l'avocat ou le chou frisé sont de puissants combattants contre le cancer. Ils contiennent de la vitamine K qui combat le manque de concentration, prévient la maladie d'Alzheimer et agit comme une substance anti-âge.

Les épinards, le chou frisé et les blettes contiennent également des vitamines B et du fer stimulant le cerveau qui aident à transférer l'oxygène vers le cerveau.

4. Chocolat noir

Nous supposons souvent qu'une alimentation saine n'est pas savoureuse et que nos sucreries préférées sont malsaines, mais ce n'est pas tout à fait vrai.

Combiner l'utile à l'agréable est possible quand il s'agit de chocolat - et le plus foncé sera le mieux: le meilleur choix est 70% de cacao et plus. Le chocolat noir est riche en flavonoïdes qui stimulent la circulation sanguine vers le cerveau et en éléments tels que le fer, le manganèse, le cuivre et le magnésium qui stimulent l'énergie et soutiennent de nombreuses fonctions corporelles.

La consommation de cacao améliore la fonction cognitive, réduit le stress et protège la santé mentale.

5. Tomates

Les tomates sont remplies de caroténoïdes qui protègent les graisses dans le corps. Le cerveau étant principalement composé de graisse, cette fonction est particulièrement importante pour lui.

Les tomates sont une excellente source de deux types de caroténoïdes: le lycopène et le bêta-carotène. Ce sont de puissants antioxydants qui protègent les cellules cérébrales des dommages des radicaux libres, régulent la croissance cellulaire, ont des effets anti-âge et améliorent la mémoire.

6. Œufs

Beaucoup d'entre nous consomment principalement des œufs comme source de protéines, mais ils ont beaucoup plus de valeur pour notre santé. Ils contiennent de la choline qui régule les enzymes essentielles à la santé mentale.

Les œufs sont un moyen sûr de consommer du cholestérol qui renforce les cellules et les structures cérébrales. En dehors de cela, les œufs regorgent d'antioxydants et de graisses saines qui nourrissent et protègent le cerveau.

7. Baies

Les baies sont une excellente source de vitamines qui aident notre corps à fonctionner correctement. Ils contiennent des vitamines C et K, des antioxydants, des fibres et de nombreux autres nutriments importants.

Les baies noires, comme les mûres, les myrtilles et les cerises, sont une source de flavonoïdes qui améliorent la santé du cerveau et stimulent la mémoire.

Et si les baies fraîches sont généralement un régal de saison, les baies séchées et congelées sont également riches en nutriments sains et peuvent être consommées tout au long de l'année.

8. thé vert

Le thé vert a été utilisé comme médicament au cours des siècles. [2] La liste de ses bienfaits pour la santé et le bien-être est très longue - mais nous nous concentrerons ici sur ses effets positifs sur le cerveau. Il est extrêmement riche en antioxydants qui protègent le cerveau des radicaux libres nocifs et réduisent le risque de cancer.

En 1494, des scientifiques japonais ont identifié dans le thé vert un acide aminé appelé L-théanine. Il favorise la relaxation et facilite le sommeil, aidant à maintenir la concentration, régulant les émotions et stimulant les capacités cognitives.

9. Sauge et romarin

Ajouter ces herbes à vos plats préférés améliore non seulement le goût, mais aussi aiguise l'esprit, soulage la fatigue et augmente la clarté mentale.

Ces herbes contiennent plus de 40 composés actifs qui améliorent la santé du cerveau et améliorent l'activité cognitive. Ils favorisent la concentration, la concentration et le calme, ce qui est essentiel pour la vigilance et la mémoire à long terme. [3]

10. Vin rouge

Alors que des niveaux élevés d'alcool sont destructeurs pour le bien-être général et pour la santé du cerveau en particulier, de petites quantités de vin rouge sont rafraîchissantes et vivifiantes pour le cerveau.

Des études ont montré que le vin rouge, en plus de son effet relaxant, améliore également la capacité du cerveau à éliminer les toxines nocives en régulant le système glymphatique, réduit le risque d'inflammation et améliore les capacités cognitives et motrices. [4]

5 aliments nocifs pour le cerveau

Nous avons déterminé quels aliments sont sains, mais savoir ce qu'il faut éviter est également essentiel pour maintenir la santé du cerveau, une bonne mémoire et une concentration précise. Voici une liste des aliments les plus nocifs qui altèrent la mémoire, affectent l'humeur et augmentent les risques pour la santé:

1. Aliments et boissons sucrés

Des études prouvent que des taux de sucre plus élevés dans le sang entraînent non seulement un poids corporel excessif et augmentent le risque de diabète - ils vous exposent également au risque de démence. [5] C'est pourquoi il est essentiel d'associer des boissons et des aliments sucrés à des produits plus sains.

Pensez plutôt à consommer du thé non sucré, de l'eau, du jus de légumes et des produits laitiers non sucrés.

2. Graisses trans

Les gras trans, ou acides gras insaturés, sont présents en petites quantités dans des produits naturels et sains, comme les produits laitiers et la viande, où ils ne constituent pas une préoccupation majeure. Les produits industriels sont beaucoup plus nocifs, qui sont utilisés dans les collations, les produits de boulangerie emballés et la restauration rapide.

Étant donné qu'il existe une relation entre la consommation de gras trans et le risque de maladie d'Alzheimer, l'Organisation mondiale de la santé a présenté un guide pour éliminer les gras trans de l'approvisionnement alimentaire mondial.

3. Glucides raffinés

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales hautement transformées, par exemple la farine blanche. En raison de leur indice glycémique (IG) élevé, ils sont considérés comme nocifs pour le cerveau: les aliments riches en IG altèrent la mémoire chez les enfants et les adultes, augmentent les risques d'inflammation et peuvent provoquer des maladies dégénératives.

Les aliments à grains entiers, les légumes et les fruits constituent une alternative saine.

4. Aspartame

Une chose qui est considérée comme «meilleure que le sucre», mais qui n'est en fait pas meilleure du tout. Il est efficace pour perdre du poids car il ne contient aucune calorie, mais ses composants - phénylalanine, méthanol et acide aspartique - ont des effets négatifs sur les capacités cognitives, l'humeur et la vigilance.

Un choix sain recommandé par les experts est de réduire la quantité de sucre et d'édulcorants artificiels dans votre alimentation, ou de les éliminer complètement.

5. Alcool

Alors que les experts mentionnent les effets positifs de quantités modérées de vin rouge sur la santé du cerveau, la consommation excessive d'alcool peut causer de graves problèmes dont tout le monde doit être conscient.

La réduction du volume cérébral, les problèmes métaboliques, la perturbation des neurotransmetteurs sont les effets négatifs les plus fréquents. Ils provoquent des pertes de mémoire, des troubles du comportement et des lésions cérébrales à long terme.

Gardez la consommation d'alcool modérée, ou évitez-la du tout, surtout si vous avez déjà des risques pour la santé.

Conseils supplémentaires sur un régime stimulant le cerveau

Le simple fait de manger des aliments sains n'est évidemment pas suffisant pour améliorer les performances cognitives à long terme. La clé pour obtenir le meilleur résultat est d'obtenir des nutriments sains de manière constante. C’est pourquoi il est essentiel d’équilibrer soigneusement votre repas quotidien pour rester concentré et productif.

Voici quelques conseils sur les aliments que vous pouvez choisir pour votre alimentation quotidienne afin d'améliorer votre mémoire, votre concentration et votre santé cérébrale:

Petit-déjeuner

Un petit-déjeuner complet et sain est un moyen efficace de commencer votre journée de manière productive - alors ne le sautez jamais!

Les flocons d'avoine, les smoothies aux baies et les œufs sont des repas traditionnels pour le petit-déjeuner, et ils sont une excellente source de nutriments stimulant la mémoire.

Déjeuner

Il est parfois tentant d'opter pour la restauration rapide ou les produits de boulangerie emballés, mais éloignez-vous d'eux si vous voulez rester en bonne santé et plein d'énergie.

Les sandwichs et les salades avec du poisson, des légumes verts à feuilles, des grains entiers et du poulet sont un excellent choix pour un déjeuner léger et sain.

Dîner

Encore une fois, ne transformez pas la restauration rapide en habitude - des options telles que les fruits de mer et le poisson, les salades aux tomates et aux légumes verts, le chou frisé et les produits à base de grains entiers dynamisent votre corps et constituent un meilleur choix pour la santé du cerveau et le bien général -être.

Collations et desserts

Les biscuits et les bonbons sont une option populaire (et pas vraiment saine) pour une collation ou un dessert. Essayez plutôt de choisir des repas plus sains pour votre collation. Les noix ou les amandes, les fruits frais ou les baies (selon la saison), ou le mélange de fruits et de noix donnent un puissant regain d'énergie.

Et n'oubliez pas que le chocolat noir est également un choix sain pour un dessert!

Le résultat final

Améliorer et maintenir la mémoire, la concentration et les capacités cognitives est essentiel pour une vie pleine et active. Choisir des aliments sains et éviter les aliments malsains aide à soutenir la santé du cerveau à court et à long terme.

Gardez votre alimentation cohérente et combinez de bonnes habitudes alimentaires avec de l'exercice, un régime de sommeil sain et un équilibre raisonnable entre vie professionnelle et vie privée pour obtenir les meilleurs résultats.

En savoir plus sur la santé du cerveau

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Référence

[1] ^ Nat Rev Neurosci .: Les aliments pour le cerveau: les effets des nutriments sur la fonction cérébrale [2] ^ WebMD: le thé vert [3] ^ Medical News Today: Tout ce que vous devez savoir sur la sauge [4] ^ Indépendant : Le vin rouge pourrait augmenter la puissance cérébrale grâce au composé présent dans les raisins, les scientifiques croient [5] ^ Harvard Health Publishing: une glycémie supérieure à la normale liée à la démence

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Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

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Vee Castil; Rédacteur de CV et de carrière ᛫ Voyageur ᛫ Vegan ᛫ Succès de la perte de poids (-85lbs) Lire le profil complet

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La nourriture pour le cerveau est une nourriture bénéfique pour le cerveau. Comme notre peau et notre estomac, certains aliments contribuent à nourrir et traiter ces zones du corps. Le cerveau a également besoin de certains aliments pour augmenter sa puissance afin que nous fonctionnions au mieux au quotidien. Nous devrions faire le plein de nourriture pour le cerveau!

Le cerveau, la machine complexe qui contrôle tout notre être, est en fait facile à nourrir et à nourrir. Certains aliments nous fournissent des nutriments et fournissent des avantages dont beaucoup d'entre nous ne sont pas conscients. Par exemple, Barbara Shukitt-Hale, Centre de recherche sur la nutrition de l'USDA à l'Université Tufts déclare ce qui suit à propos des nutriments que nous consommons:

«Les usines ont développé des mécanismes pour gérer les stress dans l'environnement. En raison de la lumière du soleil, du smog et de la température, ils ont développé des capacités antioxydantes ou anti-inflammatoires. Lorsque nous les ingérons, ils protègent également notre corps. »

Dans cet article, nous parlerons de l'importance des aliments sains pour le cerveau et nous vous recommanderons les 9 meilleures collations saines pour booster votre cerveau!

Table des matières

  1. L'importance de la nourriture pour le cerveau et comment elle aide le cerveau
  2. Manque de nourriture pour le cerveau et ses effets sur le cerveau
  3. Quels aliments nuisent au cerveau?
  4. 9 aliments sains pour booster votre cerveau
  5. Conclusion

L'importance de la nourriture pour le cerveau et comment elle aide le cerveau

Notre cerveau contrôle tout ce que nous faisons. Certains produits chimiques ont un impact positif ou négatif sur son fonctionnement. La nourriture Brian aide à augmenter votre puissance intellectuelle! Selon un article publié par Fernando Gomez-Pinilla, départements de neurochirurgie et de sciences physiologiques de l'UCLA: [1]

«La recherche au cours des 5 dernières années a fourni des preuves intéressantes de l'influence des facteurs alimentaires sur des systèmes moléculaires spécifiques et des mécanismes qui maintiennent la fonction mentale. Par exemple, une alimentation riche en acides gras oméga-3 est appréciée pour soutenir les processus cognitifs chez les humains et réguler à la hausse les gènes qui sont importants pour maintenir la fonction synaptique et la plasticité chez les rongeurs. »

Le dicton classique «vous êtes ce que vous mangez» a beaucoup de valeur et de vérité, comme le prouvent les recherches. Voici quelques informations:

  • Les acides aminés sont dérivés de protéines et aident à soutenir et à connecter vos neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs aident à garder le cerveau vif - la dopamine pour le fonctionnement du système nerveux, la sérotonine pour l'humeur, la mémoire et l'apprentissage, la norépinéphrine pour la vigilance et la concentration, et l'acétylcholine pour le stockage et le souvenir de la mémoire.
  • Le glucose est ce qui donne de l'énergie au cerveau. Les cerveaux tirent presque toute leur énergie du glucose.
  • Les acides gras tels que les acides gras polyinsaturés, les oméga-3 et les oméga 6 aident à renforcer les cellules nerveuses qui aident à renforcer la mémoire.
  • Les antioxydants inhibent l'oxydation. Les antioxydants éliminent les agents oxydants nocifs dans les organismes vivants.

Manque de nourriture pour le cerveau et ses effets sur le cerveau

J'ai discuté des grands impacts de la consommation d'aliments par le cerveau sur le cerveau. Le manque de nourriture cérébrale aura un impact inverse. Le manque de nourriture cérébrale peut entraîner un déséquilibre de la mémoire, des fonctions cognitives, de la glycémie, un brouillard cérébral, des carences en nutriments et des troubles de l'humeur.

La sérotonine, le neurotransmetteur qui régule le sommeil, l'appétit et l'humeur, est produite dans le tractus gastro-intestinal (la voie digestive qui prend la nourriture, digère, extrait et absorbe l'énergie et les nutriments de la consommation alimentaire).

En termes simples, une bonne alimentation cérébrale est essentielle à votre santé au quotidien. La nourriture du cerveau est essentielle pour un tube digestif sain qui est nécessaire pour des niveaux sains de sérotonine. Des niveaux sains de sérotonine sont essentiels pour un sommeil, un appétit et une humeur sains.

D'autres difficultés physiques peuvent résulter d'un manque d'aliments pour le cerveau: tension artérielle, acuité accrue et irritabilité pour n'en nommer que quelques-uns.

La nourriture pour le cerveau est essentielle à nos vies car elle alimente la machine qui nous permet de continuer. Le manque de nourriture cérébrale signifie le manque de soins appropriés pour nous-mêmes.

Quels aliments nuisent au cerveau?

Ce n'est un secret pour personne que certains types d'aliments sont mauvais pour nous de plusieurs manières. La consommation d'aliments sains pour le cerveau peut être considérée et traitée comme la consommation d'aliments pour perdre du poids. Il y a certains aliments qui nourrissent tout votre être pour la santé globale et dont vous devriez rester à l'écart en grande quantité car ils ont un impact négatif sur tout votre être, en voici quelques-uns:

  • Aliments et boissons sucrés: des taux de sucre sanguins plus élevés peuvent augmenter le risque de démence.
  • Les gras trans et saturés - celui-ci est un fait connu pour le poids; cependant, liées au cerveau, des études d'observation ont trouvé une association entre l'apport en graisses saturées et le risque de maladie d'Alzheimer.
  • Glucides raffinés - cela inclut également le sucre. Veuillez noter que les glucides raffinés se transforment en sucre. Cela signifie qu'ils se transforment en aliments à indice glycémique élevé. Il a été démontré que les aliments riches en GL (charge glycémique) altèrent la fonction cérébrale.
  • Aspartame - "mais on m'a dit que c'était un édulcorant, un substitut du sucre et mieux que de consommer du sucre". L'aspartame est davantage utilisé comme substitut du sucre pour perdre du poids car il contient 0 calories. Cela peut être efficace pour perdre du poids; cependant, c'est un aliment qui peut être nocif pour le cerveau. L'aspartame est un produit composé de phénylalanine, de méthanol et d'acide aspartique. [2]
  • La phénylalanine - peut traverser la barrière hémato-encéphalique et perturber la production de neurotransmetteurs - sérotonine. [3]
  • Le méthanol - peut provoquer une acidose métabolique entraînant des troubles du système nerveux central. [4]
  • Aliments transformés - généralement les aliments qui se trouvent au milieu de l'épicerie, ces aliments ont tendance à être riches en graisses, en sucre et en sel. Non seulement ces aliments entraînent une prise de poids, mais ce gain est nocif pour le cerveau.

Une étude portant sur 243 personnes a révélé que l'augmentation de la graisse autour des organes, ou graisse viscérale, était associée à des lésions des tissus cérébraux. [5] [6]

9 aliments sains pour booster votre cerveau

1. Avocat

Ces étonnants cercles / ovales de joie verts regorgent de nutriments! Si vous aimez le guacamole, alors vous aimez les avocats! L'avocat est un fruit composé de glucides sains, de matières grasses et de vitamines:

  • La vitamine K - synthétise certaines protéines qui sont des conditions préalables à la coagulation sanguine.
  • Folate - l'une des vitamines B nécessaires pour fabriquer des globules rouges et blancs dans la moelle osseuse, convertir les glucides en énergie et produire de l'ADN.
  • La vitamine C - ne peut pas être produite dans le corps, il est donc essentiel de prendre conscience de la consommation. La vitamine C est un antioxydant nécessaire pour renforcer les défenses naturelles du corps, également appelées système immunitaire.
  • Potassium - un minéral et un électrolyte, qui produit des impulsions électriques autour du corps et aide à: la pression artérielle, les contractions musculaires, les impulsions nerveuses, la digestion et le rythme cardiaque.
  • Vitamine B5 - essentielle pour la production d'énergie et la dégradation des graisses et des glucides.
  • Vitamine B6 - nécessaire au développement normal du cerveau et au maintien de la santé du système nerveux et immunitaire.
  • La vitamine E - dissout les graisses et favorise la vision, la reproduction et la santé du sang, du cerveau et de la peau.

2. Noix

Naturellement, les personnes allergiques aux noix ne peuvent pas consommer de noix.

Pour ceux qui le peuvent, les noix offrent des avantages incroyables, comme avoir deux fois plus d'antioxydants que les amandes et les arachides. Ces petites noix sont remplies de DHA (oméga), de protéines et de minéraux.

3. Épinards

Une étude menée par l'Université Rush a montré que 1 à 2 portions de légumes verts, comme les épinards, pendant 5 ans, avaient les capacités cognitives d'une personne de 11 ans plus jeune.

Les épinards sont riches en vitamine K, en acide folique, en bêta-carotène (un antioxydant) et en lutéine (un antioxydant).

4. Chocolat noir

C'est une victoire. chocolat pour la nourriture du cerveau!

Le chocolat a des niveaux élevés de flavanols. Le Dr Bret S. Stetka, MD, déclare ce qui suit à propos des flavanols:

"Ces composés végétaux phénoliques abondants ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires marquées et sont considérés comme responsables d'une grande partie des bienfaits pour la santé attribués à la consommation de chocolat".

Des études telles que l'étude de la cohorte suédoise sur la mammographie ont trouvé les résultats suivants:

Augmentation de la consommation de chocolat de 50 g par semaine réduite

  • Risque d'infarctus cérébral de 12%
  • Risque d'accident vasculaire cérébral hémorragique de 27%,
  • Risque total d'AVC de 14%

5. Thé vert

Le thé vert est connu pour être une boisson antioxydante puissante qui aide à améliorer la fonction cérébrale, contribue à la perte de graisse et réduit le risque de cancer.

De plus, chargé de L-théanine (un acide aminé), il augmente la dopamine.

6. Chou frisé