Combien de temps faut-il pour rompre une habitude? La science vous le dira

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Les habitudes découlent d'un processus de déclenchement, d'actions et de récompenses. [1] Une circonstance déclenche une action. Lorsque vous recevez une récompense de l'action, vous continuez à le faire.

Si vous n'êtes pas intentionnel sur les actions et les récompenses, vous développerez de mauvaises habitudes. Cela conduit à l'auto-sabotage, à l'échec et à une mauvaise santé. D'autre part, les bonnes habitudes permettent la santé, le bonheur et la réalisation des rêves.

Alors, combien de temps faut-il pour rompre une habitude? Certains disent 21 jours, certains disent environ un mois. Quelle est la vraie réponse?

Table des matières

  1. Combien de temps faut-il pour rompre une habitude? La règle des 21 jours (ou mythe?) Donnez-vous un mois? Le délai pour changer les habitudes varie
  2. Prenez l'habitude de rompre vos habitudes Regardez au-delà du temps Mettre de côté le temps de changer
  3. Autres conseils pour vous aider à briser vos mauvaises habitudes

Combien de temps faut-il pour rompre une habitude?

Il n'y a pas de nombre magique de répétitions qui vous amèneront à intérioriser les habitudes que vous voulez. Les chercheurs ont proposé plusieurs façons différentes de comprendre la formation des habitudes.

La règle des 21 jours (ou mythe?)

L'un des ouvrages les plus anciens et les plus populaires sur le sujet est Psycho-Cybernetics (1960) de Maxwell Maltz. Le Dr Maltz, chirurgien plasticien, voulait comprendre comment les gens se percevaient. En particulier, il était curieux de savoir combien de temps il fallait aux patients pour s'habituer aux changements qu'il avait apportés pendant la chirurgie.

En observant ses patients et en réfléchissant à ses propres habitudes, il a déterminé qu'il fallait au moins 21 jours pour que les gens s'adaptent. Il a utilisé cette information comme base pour de nombreuses «prescriptions» dans sa psycho-cybernétique axée sur l'auto-assistance. [2]

Depuis lors, les gourous de l'entraide se sont accrochés à l'idée de prendre 21 jours pour changer les habitudes. Les gens ont commencé à oublier qu'il avait dit "un minimum d'environ 21 jours" au lieu de "il faut 21 jours pour prendre une nouvelle habitude."

Donnez-vous un mois?

Une autre croyance populaire en matière de culture d'entraide stipule que les habitudes prennent entre 28 et 30 jours pour se former.

Un des partisans de cette règle, Jon Rhodes, suggère: [3]

«Vous devez vivre consciemment pendant 4 semaines, en vous concentrant délibérément sur les changements que vous souhaitez apporter. Une fois les 4 semaines écoulées, seul un petit effort devrait être nécessaire pour le maintenir. »

C'était un chiffre généralement accepté, mais la règle des 21 jours popularisée par les lecteurs de Maltz était plus attrayante pour beaucoup de gens car elle était facile à comprendre et elle était plus rapide que la règle générale des 28-30.

Si vous voulez en savoir plus sur les mythes sur le temps qu'il faut pour rompre une habitude, regardez cette vidéo:

Le délai pour changer les habitudes varie

Alors que les règles des 21 et 28 jours font appel à notre désir de changer rapidement, une étude de 2009 de l'University College London suggère que la fenêtre du changement peut être beaucoup plus large. La recherche, publiée dans The European Journal of Social Psychology, a suivi la formation d'habitudes chez 96 personnes sur une période de 12 semaines.

L'étude de l'UCL s'est intéressée à l'automaticité, c'est-à-dire à la rapidité avec laquelle les gens s'engagent dans les actions qu'ils voulaient transformer en habitudes. Les chercheurs ont expliqué: [4]

Au fur et à mesure que les comportements sont répétés dans des paramètres cohérents, ils commencent alors à procéder plus efficacement et avec moins de réflexion, car le contrôle du comportement se transfère aux signaux de l'environnement qui activent une réponse automatique: une habitude.

Le temps nécessaire pour que les actions deviennent des habitudes variait. Les participants entre 18 et 254 jours pour former une habitude. Le nombre moyen de jours nécessaires pour obtenir l'automaticité était de 76 jours.

Prenez l'habitude de rompre les habitudes

Comprendre le lien entre la formation de nouvelles habitudes et l'élimination des anciennes facilite le processus.

Dr. Elliot Berkman, directeur, Laboratoire de neurosciences sociales et affectives, Département de psychologie, Université de l'Oregon, déclare: [5]

"Il est plus facile de commencer à faire quelque chose de nouveau que d'arrêter de faire quelque chose d'habituel sans comportement de remplacement."

Cesser quelque chose de froid-turkey est difficile parce que vous vous êtes programmé pour vouloir le faire. Par exemple, arrêter de fumer est un défi au-delà d'une dépendance physique à la nicotine. Le rituel de la façon dont une personne se prépare à fumer est un autre aspect qui rend difficile de cesser de fumer. Afin de se débarrasser de cette mauvaise habitude, la personne doit trouver quelque chose pour combler le vide laissé par le rituel du tabagisme. Il en va de même pour arrêter de boire.

Regardez au-delà du temps

Le temps qu'il faut à quelqu'un pour transformer une action en habitude est tellement large. C’est parce que le temps n’est pas le seul facteur auquel vous devez penser pour changer les comportements. Le Dr Thomas Plante, directeur, Institut de spiritualité et de santé, Département de psychologie, Université de Santa Clara et professeur de clinique adjoint, Département de psychiatrie et des sciences du comportement, École de médecine de l'Université Stanford explique:

«Une question importante est de savoir dans quelle mesure voulez-vous vraiment rompre avec l'habitude en question. Deuxièmement, dans quelle mesure le problème est-il établi? Il est plus facile de rompre une nouvelle habitude qu'une ancienne. Troisièmement, quelles sont les conséquences de ne pas rompre cette habitude? »

C’est une chose de se fixer comme objectif générique d’exercer davantage, mais si vous aimez vraiment être une patate de canapé, il vous sera plus difficile de prendre l’habitude de faire de l’exercice. Si vous avez une mauvaise habitude depuis longtemps, il est beaucoup plus difficile de l’abandonner car vous avez eu plus de répétitions de ce comportement.

Si faire plus d'exercice ne change pas grand-chose à votre vie, vous aurez peut-être du mal à être actif. D'un autre côté, si votre médecin vous dit que vous ne vivrez pas pour voir le 18e anniversaire de votre enfant à moins que vous ne commenciez à déménager, vous êtes plus incité à changer.

Plante note également que les personnes qui ont tendance à être obsessionnelles et celles qui luttent contre la dépendance peuvent avoir plus de mal à rompre leurs habitudes que la personne moyenne.