Ces 13 étirements des jambes éviteront la douleur et les blessures pendant l'exercice

Chiropratique menant actuellement plus de 10 000 habitants de l'Alaska à des modes de vie plus actifs et sans douleur - sans drogues addictives ni chirurgies invasives. Lire le profil complet

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Les étirements des jambes peuvent-ils vraiment faire une différence? Vous avez la chance de vous adapter à l'exercice lui-même - et maintenant vous voyez qu'il faudrait en ajouter davantage à votre régime? Nous parlerons de la façon dont vous pouvez tirer le meilleur parti de votre temps et vous donnerons quelques concepts clés pour prévenir la douleur et éviter les blessures.

Combien de temps devriez-vous passer à étirer vos jambes et à quelle fréquence devriez-vous les étirer? Avoir des réponses mesurées et justes à des questions comme celle-ci peut vous faire économiser beaucoup de douleur, de temps et de frustration. Nous pouvons vous aider à trouver votre point de départ et à élaborer un plan pour profiter en toute sécurité de votre routine d'exercices pour le bas du corps en étirant les jambes.

La mesure dans laquelle vous bénéficierez le plus des étirements dépendra de l'activité choisie. Si vous souhaitez passer du temps à faire du yoga aérien, votre corps peut bénéficier davantage d'étirements supplémentaires que si vous choisissez de faire du vélo sur un sentier pavé. [1]

Parlons de quelques options pour déterminer ce qui fonctionnera le mieux pour vous. Nous commencerons par quelques conseils sur l'étirement des jambes, puis nous vous présenterons quelques étirements spécifiques pour les membres inférieurs.

Table des matières

  1. Conseils d'étirement des jambes pour les débutants
  2. 13 étirements de jambes à choisir
  3. Le résultat final

Conseils d'étirement des jambes pour les débutants

1. Apprenez à tirer le meilleur parti des moments d'inactivité de la journée

Certes, il est préférable de préparer votre corps à faire de l'exercice juste avant - et après - l'activité choisie. Cependant, il est également bénéfique d'entraîner votre corps à rester prêt pour l'activité tout au long de la journée. Cela aide à rappeler aux muscles et aux articulations qu'ils peuvent être mis en action à tout moment. Nous parlerons un peu plus de la relation entre l'exercice et les étirements dans un instant.

Choisissez un tronçon à terminer comme vous:

  • Préparez votre café ou votre thé préféré
  • Profitez de l'observation d'un oiseau dans un arbre pendant le déjeuner
  • Avoir une conversation au travail
  • Attendez en ligne (pourquoi ne pas profiter au maximum de cette ligne de pop-corn au cinéma?)
  • Accrochez une image
  • Attachez vos chaussures

2. Utilisez-le pour le conserver

Rappelez-vous que la capacité physique que vous avez actuellement restera avec vous plus longtemps et mieux si vous continuez à utiliser son utilisation. Commencer ou revenir d'une blessure peut être frustrant. Soyez intentionnel sur le maintien de votre santé.

Sachant que vous avez déjà choisi d'accomplir un objectif, il est beaucoup plus facile de passer les premières tentatives. Ensuite, continuez à appuyer sur un étirement à la fois jusqu'à ce que vous en trouviez plusieurs que vous aimez et que vous ferez régulièrement.

3. Reposez-vous, détendez-vous, profitez

Votre corps a besoin de repos pour un rajeunissement adéquat. Écoutez votre corps. Donnez-lui ce dont il a besoin et le travail acharné que vous faites avec vos nouveaux étirements et vos exercices préférés ira beaucoup plus loin.

Pensez plus intelligemment, pas plus dur. Sachez quand vous arrêter et profitez des avantages de votre travail acharné pour éviter les blessures. [2]

4 Alertez votre corps

Vous devez donner à votre corps un "avertissement" juste que vous êtes prêt à bouger vos jambes, votre tronc et vos bras d'une manière plus imposante. Ces étirements ont été sélectionnés avec l'idée que vous cherchez peut-être à surmonter ou à éviter de blesser une ou les deux jambes. Pendant que vous récupérez, n'hésitez pas à ajouter 15 à 30 secondes à la durée de chaque étirement.

Un bon régime d'échauffement comprendra 10 à 15 minutes d'activité légèrement moins intense que ce que vous prévoyez d'inclure dans votre temps d'exercice réel. Le but est d'avertir votre corps qu'il est temps de travailler et de lui donner le temps de «se réveiller» et de réagir avant de pratiquer votre activité physique plus intense.

Passer quelques instants à faire une activité moins intense donne à votre cœur le temps de commencer à envoyer du sang supplémentaire à vos muscles. Les muscles adorent être prêts pour l'action en ajoutant des nutriments de cette manière.

Si vous prévoyez de courir de 3 à 5 miles, marchez ou faites du jogging sur environ 0,5 à 1 mile avant d'augmenter votre rythme. Si vous prévoyez de courir 10 miles, avancez à un rythme plus lent pendant environ 3 km.

5. Décidez si vous voulez vous étirer avant ou après l'exercice

Il est assez sûr de dire qu'au moins un léger étirement et un échauffement doivent être effectués avant toute activité sportive. [3] Prendre quelques instants pour alerter votre corps qu'une activité supplémentaire se produira bientôt est essentiel pour protéger vos muscles. La quantité d'étirements dépendra de l'exercice que vous avez choisi et du niveau d'intensité souhaité.

Tenez compte de votre activité au moment de décider si vous bénéficierez le plus de l'étirement avant ou après votre activité physique. Envisagez-vous de jouer dans un événement qui vous obligera à être détendu, flexible et en contrôle de vos membres? Vous constaterez peut-être que les étirements avant votre événement vous aident à être plus performant.

D'un autre côté, vous voudrez peut-être simplement profiter d'une course dans le parc? Si tel est le cas, vous pouvez trouver un plus grand avantage durable en effectuant la plupart de votre routine d'étirement après la course.

13 étirements de jambes à choisir

Heureusement, les nombreuses minuscules portions de nos jambes se chevauchent naturellement. Cela signifie que nous ne pouvons presque pas étirer un seul petit élément du corps à lui seul.

Nous apporterons presque certainement des avantages à plusieurs parties de chaque membre avec chaque action individuelle. [4] Pensez-y, pouvez-vous étirer vos pieds sans bouger vos orteils? Merci, mère nature! Choisissons vos étirements de jambes préférés:

1. Chevauchement des pieds

Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes droites devant vous. Chaque jambe doit être légèrement pliée. Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite. Atteignez votre pied gauche juste au-delà de votre pied droit et tirez doucement les deux pieds vers votre corps.

Vous devriez sentir une légère traction de vos pieds tout le long de votre mollet droit et de votre tibia gauche. Tenez pour un nombre de 10. Changez de pied.

2. Cercles de cheville

Faites des cercles avec vos orteils. Pour le rendre intéressant, faites une rotation dans un sens cinq fois, puis dans l'autre sens cinq fois. Vous pouvez également essayer d'alterner le mouvement de rotation de chaque pied pour une pratique supplémentaire de la coordination.

3. Shin Relax

Ce stretch est beaucoup plus confortable et efficace sans porter de chaussures. Tenez-vous droit avec votre colonne vertébrale allongée et vos épaules carrées avec vos pieds et vos orteils. Balancez lentement votre jambe droite derrière vous et pointez les orteils de votre pied droit loin de votre corps. Le dessus de vos orteils doit reposer confortablement sur le sol.

Abaissez doucement votre corps de quelques centimètres tout en pliant votre genou gauche. Vous devriez ressentir un léger étirement du haut de vos orteils juste en dessous de votre genou droit. Tenez pour un nombre de 10. Changez de jambe.

4. Veau assoiffé

Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous. Pointez doucement tous vos orteils loin de votre corps. Tenez pour un nombre de 10. Relevez votre genou gauche jusqu'à ce que la plante de votre pied gauche repose à plat sur le sol.

Tout en étant assis bien droit, dessinez une serviette, une bande élastique ou similaire autour de votre pied droit et amenez votre pied vers votre corps. Vous pouvez également choisir de vous pencher vers l'avant à la taille et d'utiliser vos mains pour tirer vos orteils vers vous.

Tenez pour un nombre de 10. Changez de côté.

5. Choix du quadriceps

Les étirements quadruples doivent être choisis en fonction de votre niveau de confort et du fait que vous ayez ou non des blessures au genou. Que vous choisissiez ou non de vous reposer sur le ventre, sur le côté ou debout dépendra de vos préférences.

Une fois dans la position de départ choisie, tirez doucement votre pied droit vers l'arrière pour vous rapprocher le plus possible de votre fesse droite. Vous pouvez choisir de placer une sangle autour de votre pied si vous ne pouvez pas l'atteindre. Tenez pour un nombre de 10. Changez de côté.

6. Hexagones ischio-jambiers

Commencez en position debout avec vos épaules et vos hanches carrées. Tournez votre pied gauche de sorte que vos orteils pointent vers la gauche. Gardez votre genou gauche légèrement plié et confortable. Tournez le haut de votre corps vers la gauche.

En vous penchant à la taille, abaissez lentement vos bras pour qu'ils se rejoignent aussi loin que possible de votre jambe. Tenez pour un nombre de 10. Changez de côté.

7. Pigeon pour les hanches

Commencez avec les deux mains et les deux genoux au sol et le dos relevé (position du dessus de la table). Vos hanches et vos épaules doivent être carrées. Amenez votre jambe gauche sous votre torse comme cela est confortable. Assurez-vous de ramener la jambe assez loin pour ressentir une légère traction, mais pas au point que cela soit douloureux. Vous sentirez l'étirement dans votre ischio-jambier gauche et votre hanche droite. Tenez pour un nombre de 10. Changez de côté.

Si vous avez déjà mal au genou, envisagez cette alternative. Tenez-vous debout avec vos épaules et vos hanches carrées. Placez votre pied gauche directement derrière vous. Pliez légèrement les deux genoux et ramenez votre corps droit vers le bas. Assurez-vous que votre genou droit reste au-dessus de votre cheville droite et ne dépasse pas vos orteils droits. Tenez pour un nombre de 10. Changez de côté.

8. Glute Twist

Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes droites et détendues. Pointez vos orteils vers le ciel. Amenez votre pied gauche sur votre jambe droite sur le sol. Atteignez votre coude droit à gauche de votre genou droit. Placez le haut de votre corps vers la gauche en amenant votre main gauche au sol.

Gardez vos épaules droites. Appuyez sur votre jambe gauche avec votre coude droit jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction dans votre fessier gauche. Tenez pour un nombre de 10. Changez de côté.

9. Étreindre les jambes

Allongez-vous sur le dos. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Tirez votre jambe gauche dans votre poitrine avec les deux bras. Tenez pendant 10 secondes. Changez de jambe.

10. Twist de fente inclinée

Commencez en position de fente avec votre jambe droite derrière vous. Mettez votre main droite au sol même avec votre pied gauche. Levez votre bras gauche vers le haut. Regardez du bout des doigts.

Assurez-vous de garder votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche et non au-dessus de vos orteils. Expirez en comptant jusqu'à 10. Changez de côté. Vous devriez sentir cela dans vos hanches, vos quadriceps, vos mollets, vos tibias et votre pied droit.

11. Changer de papillon

Asseyez-vous sur le sol avec la plante de vos pieds ensemble. Vous ferez cet exercice sous trois formes.

Commencez avec vos pieds aussi près que possible de vous. Penchez-vous vers l'avant à la taille pour sentir l'étirement dans l'intérieur de vos cuisses. Tenez pour un nombre de 10. Ensuite, éloignez vos pieds de votre corps d'environ trois à cinq pouces. Penchez-vous à nouveau vers l'avant et maintenez pendant 10 secondes.

Ensuite, poussez vos pieds vers l'avant de trois à cinq pouces supplémentaires. Vos jambes doivent être presque droites mais toujours pliées au niveau des genoux avec la plante de vos pieds toujours en contact. Penchez-vous à nouveau vers l'avant à la taille et maintenez pendant 10 secondes. Expirez lentement à chaque fois que vous comptez.

12. Modification de la courbure avant

Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Pliez légèrement les deux genoux. Tendez vos bras vers vos pieds lorsque vous vous penchez à la taille. Tenez pour un nombre de 10.

Ensuite, faites le même étirement avec vos jambes espacées d'environ 12 à 18 pouces. Ensuite, répétez à nouveau l'étirement avec vos pieds l'un à côté de l'autre.

13. Des orteils à la hanche

Tenez-vous debout (ou asseyez-vous) et placez votre jambe droite légèrement derrière vous. Commencez avec juste vos orteils droits sur le sol (pied gauche toujours planté). Faites rouler la voûte plantaire de votre pied droit pour finalement avoir votre pied entier sur le sol derrière vous. Lorsque votre talon droit atteint le sol, penchez-vous légèrement en arrière pour sentir l'étirement dans le haut de votre jambe. Faites ceci trois à cinq fois et changez de côté.

Une note sur les genoux: isoler vos genoux pour les étirements est un peu moins que possible. En tant qu'articulation située dans la partie médiane de la jambe, le genou sera étiré le plus efficacement possible lorsque vous étirez avec succès les autres parties.

Cependant, gardez à l'esprit que chaque étirement doit être fait sans appuyer ou forcer votre genou sur vos orteils ou dans une position qui vous semble tendue. Remarquez comment vous pouvez sentir chacun de ces étirements atteindre les connexions de chaque genou.