Avantages incroyables des graines de chia (+5 recettes rafraîchissantes)

Rebecca est une écrivaine sur le bien-être et le style de vie chez Lifehack. Lire le profil complet

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«Chia» est l'ancien mot maya pour «force». Il n'est pas étonnant que ces graines aient reçu ce nom par les Mayas, car il existe de nombreux avantages étonnants des graines de chia qui donnent en effet de la force à votre corps. Bien que les Mayas et les Aztèques considéraient les graines de chia comme une source alimentaire importante, leurs propriétés uniques en tant que nourriture n'ont été redécouvertes que ces derniers temps.

De quoi se compose cette graine unique?

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient: 11 grammes de fibres; 4 grammes de protéines; 9 grammes de matières grasses (dont 5 sont des oméga-3); 18% de la RDA de calcium; 30% de la RDA du manganèse; 30% de la RDA de magnésium et 27% de la RDA de phosphore. Ils contiennent également du potassium, du zinc, de la vitamine B1 (thiamine), de la vitamine B2 et de la vitamine B3 (niacine).

Comme nous pouvons le voir, les graines de chia contiennent un pourcentage élevé de fibres, de protéines et d'acides gras oméga 3. Les graines de chia contiennent 40% de fibres, en poids, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde. En poids, ils contiennent environ 14% de protéines, ce qui est élevé par rapport aux autres plantes. Comme les graines de chia contiennent également des acides aminés, le corps humain est capable d'utiliser efficacement les protéines qu'elles contiennent.

Les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme, cependant, les graines de chia d'acide gras contiennent de l'ALA et les humains ne sont pas doués pour le convertir en DHA (l'acide gras oméga-3 le plus important).

Examinons de plus près les avantages incroyables des graines de chia et voyons comment leur intégration dans notre alimentation quotidienne peut être très bénéfique.

Les bienfaits des graines de chia

1. Santé digestive

Le composant riche en fibres des graines de chia aide à favoriser la régularité intestinale. Lorsqu'elles sont consommées, les graines de chia créent une substance semblable à de la gélatine dans l'estomac en raison de la fibre soluble trouvée dans la graine. Cette action gélifiante peut agir comme un prébiotique, ce qui favorise la croissance des probiotiques dans l'intestin.

2. Santé cardiaque

Des études ont montré qu'un régime qui comprend des graines de chia, des protéines de soja, de l'avoine et du nopal peut réduire le cholestérol LDL et les triglycérides, augmenter le cholestérol HDL et réduire l'inflammation. Cependant, une étude séparée qui n'a examiné que les graines de chia n'a trouvé aucune amélioration des lectures de cholestérol ou de l'inflammation. Cela ne signifie pas nécessairement que les graines de chia n'ont pas d'effet positif sur la santé cardiaque, cela peut simplement suggérer que les graines de chia doivent faire partie d'un régime axé sur la santé cardiaque.

3. Guérir le diabète

Les graines de chia sont riches en acide alpha-linolénique et en fibres, ce qui a indiqué aux chercheurs de l'Université du Litoral en Argentine qu'elles pourraient être utiles pour prévenir les troubles métaboliques (comme la dyslipidémie - excès de graisse dans le sang - et la résistance à l'insuline ). Ces troubles métaboliques peuvent faire partie de la cause du diabète. Les études publiées dans le British Journal of Nutrition ont révélé qu'il était prouvé que les graines de chia arrêtaient le diabète et même l'inversaient.

4. Boostez votre énergie

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning est arrivée à la conclusion que la consommation de graines de chia peut aider à améliorer les performances physiques. L'utilisation des graines de chia comme aliment améliorant la performance trouve son précédent; Selon la légende, dans les cultures aztèques et mayas, dans l'étude, la moitié des athlètes ne buvaient que du Gatorade. Les autres ont bu la moitié de la quantité de Gatorade et ont constitué la quantité restante de Gatorade avec une boisson au chia. L'entraînement a duré 90 minutes.

Le résultat était que consommer la moitié de la boisson Gatorade et la moitié de la boisson au chia était tout aussi bénéfique que de boire la totalité de la boisson Gatorade. L'étude suggère donc que les graines de chia fournissent aux athlètes les glucides supplémentaires dont ils ont besoin pour les épreuves d'endurance tout en diminuant leur consommation de sucre.

5. Des os plus solides

Une once de graines de chia contient 18% de la quantité quotidienne recommandée de calcium. Le calcium contribue au maintien de la solidité et de la masse osseuses et est donc fondamental pour la santé des os. Le bore, un autre nutriment essentiel pour la santé des os, se trouve également dans le chia. Le bore aide à métaboliser le calcium, le manganèse, le phosphore et le magnésium, tous essentiels à la croissance d'os sains.

6. Perdre du poids

La teneur élevée en protéines et en fibres des graines de chia signifie qu'elles sont très utiles pour vous aider à perdre du poids. La fibre absorbe de grandes quantités d'eau et se dilate dans l'estomac, ce qui donne une sensation de satiété. Il ralentit également l'absorption des aliments. Les protéines agissent souvent pour réduire l’appétit, donc la protéine présente dans les graines de chia peut vous aider à vous sentir moins faim.

Les études qui ont examiné les effets des graines de chia sur la perte de poids n'ont trouvé aucune relation entre la consommation de graines de chia et la perte de poids. Néanmoins, l'ajout de graines de chia à une alimentation saine en général peut s'avérer un ajout utile.

Nous avons vu de nombreux avantages incroyables des graines de chia. On peut dire beaucoup de choses sur cette graine riche en nutriments et il est clair que l'ajout de chia à votre alimentation quotidienne peut s'avérer très bénéfique pour votre santé globale. Jetons un coup d'œil à quelques bonnes idées de recettes qui vous montreront comment incorporer les graines de chia dans vos aliments quotidiens.

Shake au chocolat et pistaches et chia

Ingrédients

1/2 tasse de lait d'amande non sucré, plus plus pour éclaircir si vous le souhaitez 2 cuillères à soupe de graines de chia noires 3 dattes medjool entières, dénoyautées 1/3 tasse de pistaches rôties + écossées, plus plus pour garnir 3 bananes moyennes surgelées + très mûres, pelées et tranché 2 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucré 1/4 tasse de yogourt grec nature ou utilisez du yogourt au lait de coco pour une option végétalienne 1 cuillère à café d'extrait de vanille

Instructions

Dans un petit bol, mélangez le lait et les graines de chia. Laissez reposer pendant 10 à 15 minutes.

Pendant ce temps, ajoutez les pistaches et les dattes dans le bol d'un robot culinaire ou d'un mixeur puissant. Mélanger jusqu'à ce que le mélange devienne finement haché et presque comme du beurre, en grattant le côté au fur et à mesure. Vous voulez le rendre aussi fluide que possible. Je laisse le mélange se mélanger pendant environ 5 minutes.

Au mélangeur, ajoutez le mélange de graines de chia + lait, les morceaux de banane surgelés, le cacao en poudre, le yogourt grec et l'extrait de vanille. Mélanger jusqu'à ce qu'il soit épais, crémeux et lisse, environ 3-4 minutes. Grattez les parois du mixeur au besoin. Si le shake est trop épais, ajoutez plus de lait à votre goût.

Super-Bowl de Chia Oat Pitaya

Ingrédients à mélanger

1/3 tasse d'avoine 3 cuillères à soupe. graines de chia 1 tasse d'eau de coco (l'eau filtrée fonctionnera aussi) 1 banane (fraîche ou congelée) 1 paquet de smoothie aux fruits du dragon 1/2 tasse de framboises et myrtilles surgelées 1 kiwi 1 cuillère à soupe. poudre de maca (facultatif, regain d'énergie) 1 c. enveloppe de psyllium (facultatif, facilite la digestion) 1 c. spiruline

Garnitures: poignée de myrtilles et framboises surgelées, poignée de baies de goji, 1 c. graines de lin.

Instructions

Faites tremper l'avoine et les graines de chia dans de l'eau ou de l'eau de coco pendant la nuit. Le matin, mélanger avec tous les autres ingrédients. Garnir de baies congelées, de baies de goji et de graines de lin. Le trempage du chia et de l'avoine ajoute une valeur nutritive au bol, mais vous pouvez toujours le préparer sans pré-trempage!

Gâteau aux bananes aux graines de chia

Ingrédients

2 tasses de farine d'amande ¼ tasse de farine de tapioca ¼ tasse de farine de lin 1 cuillère à café de bicarbonate de soude ½ cuillère à café de sel 1 cuillère à soupe de graines de chia 1 tasse de bananes, en purée 2 œufs, à température ambiante 2 cuillères à café d'extrait de vanille ½ tasse de lait de coco ⅓ tasse de miel 4 cuillères à soupe de noix de coco huile

Instructions

Dans un grand bol, mélanger la farine d'amande, la farine de tapioca, la farine de lin, le bicarbonate de soude, le sel et les graines de chia. Dans un autre bol, mélanger ensemble l'huile de noix de coco (non fondue) et le miel au batteur à main. Ajouter les œufs un par un et continuer à mélanger. Ajouter la purée de banane, l'extrait de vanille et le lait de coco, mélanger jusqu'à ce que complètement incorporé. .Verser les ingrédients humides avec les ingrédients secs et mélanger avec un batteur à main pour former la pâte.

Tapisser un moule de 8 x 8 pouces de papier sulfurisé, en couvrant les deux côtés. Laissez trop longtemps pour avoir une poignée pour retirer le gâteau. Versez le mélange uniformément dans la casserole. Cuire au four à 350 ° F pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Placez la casserole sur une grille lorsque vous la sortez du four et laissez-la refroidir.

Pain au citron et aux graines de chia

Ingrédients

Donne 1 pain 160 g de farine 12 g de levure chimique 4 g de bicarbonate de soude 2 g de sel 170 g d'huile de coco 85 g de sucre 2 œufs 1 jaune 170 g de yaourt 30 g de graines de pavot 25 g de graines de chia Zeste de 2 citrons Vanille au goût < / p>

1 1/2 jus de citron (environ 70 ml) 60 g de sucre

Instructions

Préchauffer le four à 350 degrés F ou 175 degrés C. Beurrer et fariner un moule à pain.

Fouettez ensemble la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Battre en crème l'huile de coco et le sucre jusqu'à consistance mousseuse. Ajoutez lentement les œufs un à la fois. Ajouter le zeste de citron, les graines de pavot, les graines de chia et la vanille. Battez la moitié de la farine, puis ajoutez le yogourt. Enfin, ajoutez le reste de farine et mélangez jusqu'à ce que tout soit mélangé. Cuire au four pendant 45 à 50 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré en ressorte propre.