Avantages de soulever des poids que les hommes et les femmes peuvent ressentir

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Vous envisagez de relever le défi de l'haltérophilie? Voulez-vous vous tonifier et perdre cet excès de graisse corporelle?

De nombreux amateurs de fitness se lancent dans l'haltérophilie pour sa large gamme d'avantages. L'entraînement en résistance est un entraînement très agréable qui offre un moyen efficace d'améliorer tous les éléments de votre forme physique - force, endurance, flexibilité et forme cardiovasculaire.

Les avantages de soulever des poids sont pertinents pour les hommes et les femmes. Comprendre ses avantages vous permet de faire les bons choix lors de la personnalisation de vos entraînements et de maximiser vos progrès à chaque séance.

Passons brièvement en revue les principes de base de la musculation.

Table des matières

  1. Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous commencez à faire de la musculation? Phase d'adaptation Répartition et croissance musculaires Endurance musculaire
  2. Mythe sur les femmes et l'haltérophilie
  3. Quels sont les avantages de soulever des poids?
  4. Combien de temps faut-il pour voir les avantages du levage de poids?
  5. Conseils à emporter
  6. Autres avantages du levage de poids

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous commencez à faire de l'haltérophilie?

Votre corps subit différentes réponses physiologiques lorsque vous vous engagez dans la musculation. Tout dépend de la composante de votre condition physique que vous souhaitez cibler et des méthodes et variations que vous prévoyez d'adopter dans votre routine.

Si vous cherchez à réaliser une «croissance musculaire», vous pouvez envisager de soulever des charges plus lourdes et d'effectuer moins de répétitions. Si vous cherchez à augmenter votre "endurance musculaire", vous pouvez envisager de vous lever plus léger et d'effectuer beaucoup plus de répétitions.

Phase d'adaptation

Commençons par l'adaptation. Cette phase dure généralement environ 4 à 6 semaines et peut être la partie la plus difficile mentalement.

Il est naturel que tout le monde éprouve des douleurs au début de la musculation (les gens s'en plaignent le plus dans les bras et les jambes). C'est la réponse naturelle du corps à l'identification de l'activité physique comme nouvelle.

Cela peut être dû au fait que vos muscles ne se sont pas engagés dans une activité physique depuis longtemps ou c'est peut-être la première fois qu'ils ont simplement besoin de temps pour s'habituer à la nouvelle routine.

L'apparition de ces douleurs, raideurs et courbatures survient généralement 48 à 72 heures après avoir effectué un entraînement avec des poids sur des groupes musculaires ciblés. Ce sentiment disparaît généralement après quelques jours.

De nombreuses personnes peuvent être démotivées ou être tentées d'arrêter pendant cette phase. Les raisons peuvent varier, mais le plus souvent, c'est parce que les gens ont des attentes élevées en eux-mêmes ou ne s'attendent pas à la réponse initiale de leur corps.

La clé est de savoir que votre corps en fera l'expérience pendant la phase d'adaptation. Ces sentiments diminueront après chaque entraînement et finiront par disparaître après environ un mois.

Il est également important de ne pas trop solliciter son corps lors de l'adaptation à la musculation. En faire trop trop tôt peut entraîner des blessures.

Commencez par des exercices simples plutôt que par des mouvements complexes. Choisissez des poids plus légers plutôt que des poids lourds et effectuez de nombreuses répétitions pour permettre à votre corps de s'habituer à la musculation.

Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à la réponse physiologique de l'exercice, vous pouvez alors vous concentrer sur plus d'objectifs de remise en forme, tels que le renforcement musculaire grâce à la musculation.

Recommandation standard: 3-4 séries, 15-20 répétitions par exercice

Répartition et croissance musculaires

Avant que vos muscles ne puissent se développer, ils doivent se réparer et se développer en endurant de petites déchirures microscopiques directement après une séance de musculation vigoureuse.

Les déchirures de vos fibres musculaires sont causées par la contraction répétée du ou des muscles utilisés dans un seul exercice de musculation. C'est la première étape pour développer une masse musculaire maigre et active.

La méthode la plus efficace pour décomposer les cellules musculaires, afin qu'elles puissent se réparer et se développer, est un processus appelé hypertrophie. L'hypertrophie est mieux obtenue lorsque nous soulevons le poids maximum que nous pouvons sur 8 à 12 répétitions en un seul exercice d'un ensemble donné.

Développement musculaire grâce à l'hypertrophie

Il existe deux facteurs importants pour la construction musculaire par hypertrophie: les dommages mécaniques et l'échec métabolique.

Lorsque nous soulevons des poids, il y a deux protéines contractiles dans nos cellules musculaires, l'actine et la myosine, qui aident à générer de la force pour renverser la résistance que nous soulevons. Les dommages mécaniques à ces protéines stimulent une réponse dans notre corps pour que nos muscles se développent.

La récupération de vos muscles peut prendre entre 2 et 5 jours, surtout si vous êtes débutant. Il est important de prévoir au moins 48 heures de repos après l'entraînement d'un groupe musculaire particulier avant d'effectuer d'autres exercices de musculation.

L'échec métabolique fait référence à l'épuisement de toute l'énergie de nos cellules musculaires lorsque nous soulevons des poids. Ces molécules d'énergie dans nos cellules sont appelées ATP. Vous pouvez certainement sentir ces magasins épuisés lors de votre dernier représentant.

Ces réserves d'énergie se régénèrent assez rapidement. C'est pourquoi il est recommandé de se reposer pendant 30 à 60 secondes avant d'effectuer la prochaine série d'exercices.

Pour plus d'excellents conseils sur les bases de l'hypertrophie, reportez-vous aux directives édictées par l'Association nationale de médecine du sport. [1]

Conseil: lors de la récupération après un entraînement aux poids

Tout en reposant activement vos muscles avant votre prochain entraînement, il est important d’incorporer la bonne nutrition pour accompagner la récupération de votre corps. Cela comprend la supplémentation en enzymes, en acides aminés et en protéines appropriés. La consommation de protéines directement après la musculation est essentielle pour la récupération musculaire.

Recommandation standard: 3-4 séries, 8-12 répétitions par exercice

Endurance musculaire

Peut-être êtes-vous plus conscient de gagner ce look volumineux? Peut-être que vos objectifs souhaités sont simplement de vous sentir, de paraître plus mince et d'être plus fort. Pour cette raison, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur votre endurance musculaire.

Lorsque nous effectuons des répétitions plus élevées sans atteindre d'hypertrophie, nous soumettons nos muscles à une séance de musculation vigoureuse sans décomposer autant de fibres musculaires. Cela nous aide à obtenir plus de ce look tonique, par opposition à lorsque nous déchirons et réparons plus de fibres musculaires, créant ainsi cette croissance esthétique ou cet effet volumineux.

L'endurance musculaire est la capacité de contracter continuellement un muscle contre une résistance donnée. Cela implique d'effectuer des répétitions plus élevées avec un poids inférieur et de développer l'endurance musculaire.

Une autre façon d'améliorer l'endurance musculaire consiste à effectuer des exercices qui vous obligent à maintenir une position pendant une longue période (par exemple, planche, assis sur le mur).

Si vos objectifs de mise en forme sont d'améliorer les activités fonctionnelles répétitives dans votre vie quotidienne, comme pelleter votre jardin ou rénover votre maison, l'amélioration de votre endurance musculaire est essentielle pour faire face à de telles activités

On peut dire la même chose d'un point de vue spécifique au sport. Si vous souhaitez gravir une montagne ou attaquer de longues pentes sur votre vélo, vous devez pratiquer votre endurance pour développer des muscles résistants à la fatigue.

Recommandation standard: 3-4 séries, 15-30 répétitions par exercice

Mythe sur les femmes et l'haltérophilie

Le mythe courant qui entoure les femmes et l'haltérophilie est que «si les femmes lèvent des poids similaires aux hommes, elles commenceront à devenir plus masculines».

Cette histoire a entraîné un «blocage mental» pour de nombreuses femmes qui souhaitent gagner de la masse musculaire maigre grâce à un entraînement en résistance - la peur irrationnelle ou la pensée d'avoir des muscles volumineux comme les hommes. Bien que les femmes aient l'énorme capacité de soulever le même poids que les hommes, elles n'ont pas la même capacité d'augmenter la masse musculaire.

En raison de l'anatomie humaine, les hommes produisent beaucoup plus de testostérone que les femmes. Ainsi, quel que soit le nombre de fois que les femmes effectuent un entraînement en résistance chaque semaine, elles pourront augmenter leur masse musculaire, mais pas ajouter des kilos de volume comme les hommes.

Selon l'American Council of Exercise, l'entraînement en force peut amener les femmes à produire plus de somatotropine. Cette hormone aide à métaboliser les graisses et est censée réduire les effets du vieillissement biologique. Mais cela ne favorise pas la stimulation de la réponse du muscle gonflant. [2]

Quels sont les avantages de soulever des poids?

D'après les nombreuses réponses physiologiques que nous obtenons en soulevant des poids, il y a de nombreuses récompenses pour les hommes et les femmes. Voici 5 avantages clés de la façon dont vous pouvez vivre une vie plus saine en soulevant des poids:

1. Perte de poids

Une chose que nous avons apprise de la science moderne de l'exercice est que la musculation est tout aussi efficace qu'une activité cardiovasculaire lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

La musculation permet à notre corps d'utiliser ses systèmes aérobie et anaérobie lorsqu'il est fait efficacement. Cela signifie que nous pouvons brûler les calories de tous les magasins d'énergie lors de l'entraînement en résistance - glucides, sucres et graisses tout en ciblant les groupes musculaires et en augmentant la masse musculaire maigre. [3]

Lorsque nous commençons à produire de la masse musculaire maigre sur notre corps, cela favorise davantage la perte de poids. Désormais, lorsque vous consommez de l'énergie ou de la nourriture, votre muscle actif a besoin de calories, avant d'être stocké dans votre corps.

Avoir de nouveaux muscles aide à perdre du poids et à stimuler votre métabolisme à de nouveaux niveaux. Avoir une masse musculaire maigre peut encore brûler des calories au repos.

2. Santé musculo-squelettique

Le système musculo-squelettique est composé de vos systèmes musculaire et squelettique. La fonction de ce système est de soutenir tout le corps grâce au soutien des os, des muscles, des tendons, des ligaments, des articulations et des organes.

La musculation peut réduire les symptômes de problèmes de santé musculo-squelettiques en aidant à la lubrification des articulations et en réduisant les douleurs et les raideurs articulaires. Il prévient également le stress et les déséquilibres musculaires.

En entraînant correctement nos muscles agonistes et antagonistes (groupes musculaires opposés), nous pouvons éviter tout problème biomécanique susceptible d'entraîner des problèmes osseux et d'organes plus tard.

Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont un mode de vie sédentaire et restent assis pendant de longues heures ou font preuve d'une mauvaise posture tout au long de la journée. La musculation des fléchisseurs de la hanche et des muscles posturaux est essentielle pour la santé musculo-squelettique car elle peut entraîner des complications de la colonne vertébrale ou du bassin si elle est négligée.

3. Amélioration de l'humeur, de la confiance et de l'estime de soi

Construire des muscles ou se sentir plus maigre peut certainement améliorer l'équilibre physique de notre corps et notre force fonctionnelle. Tout aussi important, cela améliore notre santé mentale.

Regarder et se sentir mieux sur le plan esthétique restaure la confiance en soi et l'estime de soi, ce qui a un impact positif sur notre santé sociale. Soulever des poids libère également des endorphines de bien-être dans notre corps et augmente le niveau de sérotonine, ce qui nous rend plus alerte et productif!

La libération de ces produits chimiques de bien-être dans notre corps réduit également le risque de dépression et d'anxiété.

4. Performances spécifiques au sport

Les athlètes doivent pratiquer ce qu'ils prêchent s'ils veulent performer le jour du match. Selon le sport spécifique que vous pratiquez, vous devez imiter votre programme de musculation pour correspondre à ce que vous faites contre vos concurrents.

Par exemple, si vous êtes un sprinter de 100 m, vous allez vouloir faire un programme de force vos jambes pour atteindre une puissance explosive. Si vous êtes un basketteur, vous voudrez surpasser votre adversaire, donc ajouter un programme pliométrique à votre régiment d'entraînement serait nécessaire.

Quelles que soient vos capacités, il peut être judicieux de consulter un entraîneur de musculation et de conditionnement physique expérimenté pour faire progresser votre programme de musculation à un niveau compétitif.

5. Coeur en meilleure santé

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de présenter que le cardio est essentiel pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire, il est également prouvé que la musculation peut aider à renforcer votre cœur.

Bien que vous puissiez obtenir un entraînement cardio efficace grâce à la musculation, il existe plusieurs raisons pour lesquelles l'entraînement en résistance peut améliorer votre santé cardiaque.

Augmentation de la diffusion

Lorsque nous soulevons des poids, nous augmentons notre taux de circulation. Le sang est envoyé plus efficacement autour de notre corps vers les muscles travaillés. Lorsque nous augmentons la masse musculaire, nous envoyons de l'oxygène et d'autres nutriments dans notre corps beaucoup plus facilement et plus fréquemment. Cela améliore notre système vasculaire et favorise un cœur sain.

Risque réduit de maladie cardiaque

La musculation permet de lutter contre le risque de diverses maladies cardiaques. Parce que la musculation augmente le débit cardiaque et réduit la PA, elle diminue également les symptômes qui peuvent provoquer des crises cardiaques comme le stress et l'arythmie.

L'entraînement en résistance stimule également la perte de poids. La perte de poids est l'objectif principal pour éviter les conditions médicales telles que le diabète, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. Une étude de cas intéressante de Harvard Health explique comment l'haltérophilie peut réduire les maladies cardiaques. [4]

Meilleure qualité de sommeil

Comme mentionné précédemment, la musculation aide à libérer des endorphines et de la sérotonine dans notre système, nous aidant à nous sentir plus détendus et moins tendus. Cela aide les personnes qui font de l'exercice à se détendre et à mieux dormir la nuit.

Un bon sommeil diminue le rythme de travail de votre cœur car il permet à plus d'oxygène de pénétrer dans votre système, réduisant ainsi la tension artérielle.

Combien de temps faut-il pour voir les avantages du levage de poids?

Tout le monde veut voir des résultats rapides de l'haltérophilie, mais l'entraînement en résistance est un jeu de patience.

Pendant la phase d'adaptation (4-6 semaines), vous observerez plus d'avantages physiques qu'esthétiques. En d'autres termes, pendant ce temps, votre corps apprendra à faire face à la récupération.

Vos muscles se sentiront de moins en moins endoloris entre chaque entraînement (il y aura des jours de repos), et vous commencez à vous sentir plus fort, pensant que vous pouvez en faire plus.

Vous commencerez à voir des différences esthétiques au cours du premier mois concernant les changements dans votre composition corporelle.

Vous pouvez constater des différences faibles à significatives entre la masse musculaire maigre et la graisse corporelle. Les variations de la façon dont votre composition corporelle changera pendant ce temps dépendront de l'intensité de vos entraînements (séries, répétitions, vitesse, temps de repos).

Bien que vous ne voyiez pas encore tout à fait ce guerrier dans le miroir, votre jean pourrait être mieux ajusté.

Si vous êtes un débutant à l'haltérophilie, votre corps doit s'adapter à la prise de masse musculaire après 4-6 semaines. Il est alors temps de diminuer les répétitions, d'augmenter le poids et de réduire un peu vos temps de repos.

Votre corps devrait maintenant être prêt à endurer ces déchirures musculaires pour la croissance musculaire. Si tel est votre objectif principal, vous devriez commencer à voir de grandes différences d'ici 8 à 12 semaines si vous êtes cohérent avec votre programme.

Conseils à emporter

Il est important d'être précis sur vos objectifs de mise en forme en matière de musculation.

Mon conseil est d'entraîner tous les éléments de votre forme physique car ils sont tous nécessaires pour différentes étapes et différents aspects de votre vie. Il y a de nombreux avantages à soulever des poids et vous avez le pouvoir de les maximiser.

Votre santé musculo-squelettique est particulièrement importante. Gardez vos programmes de musculation dynamiques afin qu'ils incluent beaucoup de mouvement. Cela ajoute une valeur supplémentaire à votre santé cardiovasculaire.

Si vous êtes un employé de bureau assis pendant de longues périodes de la journée, il est essentiel que vous amélioriez votre posture, votre force de hanche et votre tronc grâce à des exercices correctifs.