Aide à l'anxiété grâce à la méditation: comment le «ici et maintenant» améliore votre vie

Le Dr Brady est un médecin, un animateur de podcast et un expert en optimisation cérébrale qui explique comment vous pouvez utiliser votre style de vie pour améliorer votre vie. Lire le profil complet

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Existe-t-il une «pilule magique» qui pourrait résoudre tout votre stress et votre anxiété? Malheureusement, la réponse est non.

Dans un monde de plus en plus stressant, les gens éprouvent plus que jamais les symptômes du stress et de l'anxiété.

De nombreuses solutions que vous trouverez dans une recherche Google classique vous diront de "réduire le stress" ou "d'éviter le stress", mais cette logique pose un problème.

Tout le stress n'est pas évitable ou réductible. Alors, que reste-t-il à faire? L'aide à l'anxiété est possible, et c'est aussi simple que d'ajouter une pratique de méditation quotidienne à votre vie.

Poursuivez votre lecture pour découvrir en quoi la pratique de la méditation contre l'anxiété est une solution intelligente.

Table des matières

  1. Réduisez l'anxiété et le stress avec la méditation Entraînez votre cerveau: recâbler le tir Pomper les freins en cas de stress Détruisez vos hormones de stress Augmentez vos produits chimiques «Feel Good» Aidez à apporter un changement durable et positif Rendez votre cerveau plus grand et plus fort Mettez-vous à la place du conducteur
  2. Techniques de méditation lorsque votre cerveau ne s'éteint pas 1. 5 minutes par jour peuvent avoir un impact majeur 2. La respiration en boîte a de grands avantages 3. Essayez quelques outils du métier 4. Restez cohérent 5. Allez plus loin
  3. Où aller à partir de là?

Réduisez l'anxiété et le stress avec la méditation

Vous ne pourrez peut-être pas éviter la réunion stressante du conseil d'administration, l'appel de vente ou vos enfants qui sautent du lit, mais vous pouvez renforcer la capacité de votre cerveau à gérer et à gérer votre anxiété et votre stress. Si vous pouvez développer votre muscle de gestion du stress, vous serez mieux équipé pour lutter contre votre anxiété et votre stress.

Voulez-vous apprendre à réduire le sentiment de stress et d'anxiété afin de pouvoir recommencer à vivre votre vie? La méditation peut détenir la clé.

La méditation est devenue l'entraînement de renforcement cérébral incontournable pour des personnes comme Tony Robbins, Oprah Winfrey et Tim Ferris. Dans cet article, je vais vous montrer comment la méditation peut vous aider et comment commencer, même si vous n'avez jamais médité auparavant.

Entraînez votre cerveau: recâbler le tir

La méditation n’est pas seulement une pratique spirituelle. Cela ressemble plus à un exercice cérébral.

Si vous voulez développer des muscles forts, vous devez aller à la salle de sport et faire de l'exercice. Les muscles que vous choisissez d'exercer détermineront quels muscles seront plus forts.

Il en va de même pour votre cerveau.

Il y a un dicton en neuroscience qui dit: «Le cerveau connecte la façon dont il se déclenche», ce qui signifie que plus nous participons à une manière spécifique de penser, d’activité ou d’habitude, plus le cerveau construira en fait davantage ce processus sera plus facile la prochaine fois.

Lorsque le cerveau est constamment stressé et anxieux, il commence à installer des câbles pour faciliter ce processus, ce qui est le contraire de ce que vous voulez.

Donc, plutôt que d'essayer d'éliminer complètement le stress de votre vie, vous devez entraîner votre cerveau à mieux résister et gérer le stress et l'anxiété.

Pomper les freins en cas d'effort

Le cerveau a deux modes de fonctionnement: Sympathique (Combat ou Vol) et Parasympathique (Croissance, Santé et Détente). Imaginez le système nerveux sympathique comme la «pédale d’accélérateur» du cerveau et le système nerveux parasympathique comme la «pédale de frein».

Le stress chronique et l'anxiété poussent sur la «pédale d'accélérateur» et incitent votre cerveau à devenir plus dominant sympathique (coincé dans le stress), ce qui arrête le mode parasympathique (mode relax), ce qui rend plus difficile le calme, la relaxation et réduisez l'anxiété et le stress.

La méditation pousse la pédale de frein et aide le cerveau à renforcer le côté parasympathique de votre système nerveux, ce qui vous aide à rétablir l'équilibre et le calme.

La méditation de pleine conscience, une technique de méditation qui met l'accent sur la concentration sur le moment présent, entraîne le cerveau à couper les signaux générant de l'anxiété et du stress en faisant simplement quelque chose d'aussi simple que de se concentrer sur votre respiration. [1]

En se concentrant sur «l'ici et maintenant», cela aide le cerveau à devenir plus conscient de la source de votre stress et de votre anxiété, tout en entraînant simultanément le cerveau à devenir plus résistant au stress et à l'anxiété.

Détruisez vos hormones de stress

Lorsque votre cerveau est stressé, il favorise la libération de cortisol, l’hormone du stress de votre corps, pour aider le corps à gérer votre stress. C’est une réponse saine et naturelle au stress pendant une courte période; mais ce n'est pas une solution à long terme au stress professionnel, financier ou relationnel qui peut en être la cause.

Des niveaux élevés chroniques de cortisol dus au stress et à l'anxiété peuvent interférer avec votre énergie, ralentir les performances cérébrales, favoriser la prise de poids et augmenter le risque de dépression. [2]

Il a été démontré que la méditation de pleine conscience diminue votre hormone de stress, le cortisol, qui peut vous aider à vous sentir plus énergique et en bonne santé tout en écrasant simultanément le stress et l'anxiété. [3]

Augmentez vos produits chimiques «Feel Good»

Non seulement la méditation réduit les symptômes de votre stress et de votre anxiété, mais elle stimule également les produits chimiques dans votre cerveau qui vous rendent plus heureux. [4]

Le stress chronique et l’anxiété peuvent réduire le neurotransmetteur «heureux» de votre cerveau, la sérotonine, ainsi que le neurotransmetteur «se sentir bien» de votre cerveau, la dopamine.

  • De faibles taux de sérotonine peuvent vous rendre plus triste, malheureux, léthargique, déprimé et anxieux.
  • De faibles niveaux de dopamine peuvent vous faire vous sentir démotivé, moins résilient au stress, fatigué et oublieux.

Des études montrent que la méditation peut augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, aidant non seulement votre cerveau à écraser le stress, mais vous permet également de vous sentir plus heureux, motivé et plein d'énergie.

Aide à apporter un changement durable et positif

Vous sentez-vous toujours stressé et anxieux comme si c'était le mode de fonctionnement prédéfini de votre cerveau?

Souhaitez-vous pouvoir changer cela? La méditation peut être la solution à un changement et à des résultats durables.

La science a montré que le cerveau continue de changer et de se réorganiser tout au long de votre vie en fonction de votre style de vie et de vos expériences. C'est ce qu'on appelle la neuroplasticité. L'un des promoteurs les plus influents de la neuroplasticité est une protéine appelée Brain Derived Neutrophic Factor (BDNF).

Le BDNF aide le cerveau à produire plus de cellules cérébrales, à créer de nouvelles connexions dans le cerveau et à protéger le cerveau contre les dommages et le stress. Le BDNF peut aider votre cerveau à adopter de nouvelles habitudes saines plus facilement, à apprendre plus rapidement et même à promouvoir un cerveau sain.

La méditation peut augmenter la production de BDNF et aider votre cerveau à se reprogrammer pour moins de stress, moins d'anxiété et plus de bonheur. [5]

Rendez votre cerveau plus grand et plus fort

La méditation vous aide-t-elle uniquement à gérer vos sentiments et vos émotions?

Il s'avère que la méditation fait plus que ce que l'on voit. Non seulement la méditation peut vous faire vous sentir moins stressé et anxieux, mais elle peut en fait changer la structure physique de votre cerveau.

Une étude en particulier a révélé que la méditation régulière augmentait l'épaisseur du cerveau. Un cerveau plus épais est un cerveau plus fort. [6]

Une zone du cerveau dont les scientifiques ont découvert une augmentation d'épaisseur était l'insula du cerveau. On pense que l'insula est un centre de contrôle de la conscience, de la conscience et de la régulation des émotions.

Cela signifie que la méditation peut vous aider à augmenter la capacité de travail de la partie du cerveau qui régule votre conscience et vos émotions.

Mettez-vous à la place du conducteur

Souvent, les personnes souffrant de stress chronique peuvent se sentir «hors de contrôle» de leur stress et de leur anxiété et se sentir constamment submergées par la source de leur stress.

L'anxiété et le stress agissent comme une alarme incendie dans le cerveau. Lorsque vous êtes stressé, votre concentration est souvent sur le sentiment ou la source de votre anxiété, pas sur la solution.

Cela peut vous faire sentir comme un passager dans votre esprit, rebondissant constamment de vos émotions.

La méditation vous apprend à calmer l'alarme incendie constante du stress pour gagner en perspective et en clarté sur les solutions.

La méditation entraîne votre cerveau à reprendre le contrôle de vos pensées et de vos émotions, ce qui vous permet de vous remettre dans le siège du conducteur avec vos mains sur le volant et de contrôler la direction et le cours de votre esprit.

Techniques de méditation lorsque votre cerveau ne s’éteint pas

1. 5 minutes par jour peuvent avoir un impact majeur

Les petits pas mènent encore à de grands objectifs.

Lorsque vous avez commencé à vous entraîner, avez-vous commencé par un marathon complet?

Bien sûr que non. Vous vous êtes entraîné vers le haut.

Vous pouvez utiliser la même stratégie pour la méditation. Vous pouvez commencer avec seulement 5 minutes par jour, en ajoutant une minute à la fois pour progresser davantage.

Il n'est pas nécessaire d'être un moine bouddhiste, méditant des heures par jour, pour profiter des bienfaits mentionnés précédemment.

Même si vous êtes occupé, vous pouvez toujours trouver au moins 5 minutes pendant votre journée pour vous éloigner et trouver un endroit calme pour prendre du temps pour vous et méditer.

"Si vous n'avez pas 10 minutes, vous n'avez pas de vie."
- Tony Robbins

Essayez de méditer à différents moments de la journée. Certaines personnes préfèrent le matin, tandis que d'autres préfèrent l'après-midi ou le soir. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Commencez par méditer seulement 5 minutes par jour et commencez à construire une minute à la fois jusqu'à ce que vous atteigniez 20 minutes.

2. La respiration en boîte a de grands avantages

Une façon simple mais puissante de commencer est de vous concentrer sur votre respiration. Cela aide à bloquer toutes les distractions et à amener votre cerveau au moment présent.

La «respiration en boîte» est une excellente technique pour commencer. Voici comment cela fonctionne

  1. Inspirez pendant 4 secondes.
  2. Maintenez le haut de votre inspiration pendant 4 secondes.
  3. Expirez pendant 4 secondes.
  4. Maintenez le bas de votre expiration pendant 4 secondes.

* Répétez aussi souvent que nécessaire

Il a été démontré que la respiration profonde et lente active la «pédale de frein» de votre cerveau, aidant votre cerveau à désactiver la réponse au stress et à activer la relaxation et l'attention. [7]

Compter le temps de vos inspirations et expirations aide à garder votre concentration et votre attention pendant votre méditation.

3. Essayez quelques outils du métier

Il n'y a pas de honte à demander de l'aide, surtout quand il s'agit de méditation.

À l'ère moderne d'aujourd'hui, vous avez accès à plus de technologies et de ressources que jamais. Pourquoi ne pas les utiliser pour rendre la méditation plus facile et plus efficace?

L'utilisation d'outils utiles tels que ceux énumérés ci-dessous peut vous aider à éviter les distractions et à rester cohérent avec votre méditation.

Voici quelques outils utiles disponibles qui peuvent vous aider dans votre méditation.

  • Médiations guidées: les vidéos YouTube, les CD et les podcasts peuvent être un excellent moyen de commencer et de trouver de nouvelles idées pour votre pratique de méditation.
  • L'application Headspace: l'application Headspace est une application Apple / Android qui propose de nombreuses méditations guidées pour vous aider à démarrer et à continuer votre pratique de la méditation en aussi peu que 10 minutes par jour.
  • Musique: trouvez une belle musique instrumentale relaxante que vous pouvez écouter avec vos écouteurs pour bloquer toutes les distractions telles que les aboiements de chiens, le voisin tondant sa pelouse, etc.
  • Cours: De nombreuses villes ont des cours locaux ou des rencontres, où vous pouvez aller gratuitement ou pour une somme modique et obtenir des conseils pour la méditation. Vous pouvez également rencontrer d'autres personnes partageant les mêmes idées avec lesquelles vous pouvez vous connecter.
  • Minuterie: vous ne voulez pas avoir à vérifier continuellement l’horloge pour voir si votre temps est écoulé. Réglez une minuterie qui fera cela pour vous.
  • Technologie avancée: il existe aujourd'hui une technologie de pointe incroyable, telle que Muse. Muse est un casque qui mesure vos ondes cérébrales et donne des commentaires pendant votre méditation pour vous aider à rester sur la bonne voie, tout en suivant votre progression.