9 séquences de yoga pour des cuisses plus fines mais plus fortes

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1. Guerrier 2

  • Depuis Eagle Warrior 3, abaissez votre jambe gauche en position de fente.
  • Écartez les deux bras et étendez vos bras largement, en regardant par-dessus vos doigts droits.
  • Tenez ici avec la cuisse droite parallèle au sol pendant cinq respirations.

2. Aigle guerrier

  • Relâchez vos mains jointes et inspirez pour vous élever dans Warrior 1 en croisant votre coude droit au-dessus de votre gauche, en rapprochant vos paumes. Expirez en vous cambrant doucement en arrière, en soulevant activement vos mains de vos épaules.
  • Restez là pendant cinq respirations, en continuant d'appuyer sur le genou droit au-dessus de la cheville.

3. Chien à trois pattes cambré

  • De Side Fierce, remontez dans Fierce Pose. Pliez-vous en avant et ramenez un vinyasa au chien orienté vers le bas.
  • Mettez les deux pieds ensemble pour que vos gros orteils se touchent. En gardant le talon gauche sur le tapis, soulevez votre jambe droite en l'air entrant dans le chien à trois pattes, puis pliez le genou. Poussez activement votre talon droit vers votre hanche, en soulevant le genou. Soulevez aussi haut que vous le pouvez.
  • Soulevez la tête, tournez-vous et regardez par-dessus votre épaule gauche en cambrant la colonne vertébrale.
  • Tenez ici pendant cinq respirations, en gardant le ventre immobile et en respirant dans la poitrine.

4. Eagle Warrior 3

  • Depuis Warrior Eagle, penchez-vous en avant, soulevez votre jambe arrière en l'air et équilibre avec le corps parallèle au sol.
  • Éloignez activement les bras de vous et engagez les abdominaux pendant cinq respirations.

5. Fente brûlante

  • Placez votre main gauche à l'avant de votre tapis et avancez votre pied droit entre vos mains.
  • Passez votre bras droit sous votre genou droit plié. Entrelacez les deux mains devant votre cheville droite. Gardez tout le poids dans vos jambes, résistez à l'envie de vous pencher dans vos mains. Si cela est trop difficile pour le muscle de la cuisse (c'est un mouvement intense!), Posez une ou les deux mains sur le sol.
  • Respirez profondément dans cette fente basse pendant cinq respirations.

  • À partir de Warrior 2, redressez la jambe avant et tournez le talon gauche.
  • Pliez vos genoux pour former un large squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles, alors ajustez vos pieds si nécessaire.
  • Soulevez vos bras, pliez vos coudes pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés, écartez les paumes des mains.
  • Tenez ici pendant cinq respirations profondes.

7. Côté féroce

  • Tenez-vous au sommet de votre tapis, les deux pieds joints. Pliez les genoux pour vous accroupir dans la posture Fierce.
  • Faites pivoter votre torse et croisez votre coude droit sur l'extérieur de votre cuisse droite. Appuyez activement sur votre bras droit extérieur pour soulever le torse.
  • Tirez la hanche droite vers l'arrière pour garder les deux genoux alignés et garder le poids dans les talons.
  • Tenez ici pendant cinq respirations profondes, en regardant par-dessus l'épaule gauche.

  • De Goddess, pliez-vous en avant, abaissez les mains au sol et venez sur le ventre.
  • Pliez vos genoux et tenez-vous au bord extérieur de votre cheville droite, puis à votre gauche.
  • Une fois que vous tenez fermement chaque cheville, essayez de garder vos orteils ensemble, en pointant ou en fléchissant vos pieds. Soulevez vos pieds aussi haut que possible et déplacez votre poids vers l'avant pour vous reposer sur votre vaisseau plutôt que sur votre pubis.
  • Tenez pendant cinq respirations profondes, puis abaissez lentement et allongez-vous. Tournez la tête d'un côté et secouez vos hanches d'un côté à l'autre pour libérer le bas du dos.

9. Chose sauvage

  • Depuis Arching Three-Leged Dog, gardez votre pied gauche et votre main droite là où ils sont.
  • Ramenez votre genou droit dans votre poitrine, soulevez votre main gauche et faites pivoter simultanément votre torse de 180 degrés pour que votre ventre pointe vers le plafond pendant que vous plantez votre pied droit sur le sol à environ un pied et demi à droite de votre pied gauche.
  • Arquez profondément la colonne vertébrale et atteignez le bout de vos doigts gauche vers le sol.
  • Appuyez activement sur vos pieds et votre main droite pour soulever les hanches aussi haut que possible, en respirant ici pendant cinq respirations, en regardant votre main tendue.
  • Si vous n'êtes pas capable de le faire, gardez simplement vos mains sous votre taille.

Référence: popsugar.com
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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n’avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez viser à manger [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de trop compter les glucides ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.

Si vous souhaitez compter les glucides, utilisez l'un des nombreux sites Web ou applications qui font le comptage pour vous. Je vous recommande de lire cet article pour plus de bons conseils pour éliminer les céréales de votre alimentation.

En plus de limiter certains types de glucides, si vous voulez perdre 10 kilos en 2 semaines, la prochaine chose dont vous devez vous assurer est de manger beaucoup de protéines et de graisses saines. Les aliments riches en protéines que vous devriez manger à chaque repas comprennent les œufs, les poissons gras, le poulet et la viande rouge.

Vous n'êtes pas obligé de compter les grammes de protéines. Assurez-vous simplement que les protéines que vous mangez ont à peu près la taille de la paume de votre main à chaque repas, et vous serez sur la bonne voie pour en consommer chaque jour.

Dernier point mais non le moindre, mangez beaucoup de gras à chaque repas. Vous resterez rassasié plus longtemps entre les repas. Les matières grasses améliorent également le goût de vos aliments.

Limitez les huiles de maïs et autres huiles végétales, et assurez-vous plutôt que vous obtenez votre graisse d'avocat, de noix de coco et d'huile d'olive. Les amandes et les noix de macadamia sont également de bonnes sources de graisses saines.

Fondamentalement, la règle est de manger sainement, de manger moins de calories et de créer un plan de repas qui comprend des protéines, des graisses et de bons glucides.

3. Abandonnez le soda light et buvez plutôt de l'eau citronnée

Je sais, les sodas diététiques ne contiennent pas de calories et ont bon goût. La façon dont leurs bulles font picoter votre bouche est également très agréable. Malheureusement, ils peuvent nuire à la progression de votre perte de poids.

Des études montrent que boire des sodas diététiques peut en fait vous faire manger plus et prendre du poids [4]

Les scientifiques pensent que c'est parce que les édulcorants artificiels contenus dans ces boissons envoient à votre cerveau des signaux qui vous donnent envie de manger, même si vous n'avez pas faim.

Au lieu de boire du soda light, buvez de l'eau citronnée froide. Cela présente de nombreux avantages. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps entre les repas, et à cause du jus de citron dans l'eau, votre corps digère les aliments plus lentement et peut même aider à maintenir votre niveau d'énergie stable.

Une étude a montré que boire de l'eau froide peut aussi vous aider à brûler plus de calories [5].

Boire votre eau avant de manger peut également vous aider à manger moins à chaque repas.

Conclusion