9 des meilleures sources de protéines que vous devez connaître

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Vous savez probablement que les protéines sont un élément important d'une alimentation saine, mais en consommez-vous vraiment suffisamment? Les protéines sont nécessaires pour que votre corps fonctionne à un niveau optimal. Les protéines sont décomposées en blocs de construction d'acides aminés dans votre tube digestif, qui sont utilisés pour synthétiser des hormones, soutenir le bon fonctionnement des organes, réparer les cellules endommagées ou en générer de nouvelles.

La RDA actuelle (ou Apport Diététique Recommandé) pour les protéines, selon l'Institute of Medicine (IOM), pour les protéines est de 0,8 g / kg / jour pour les adultes de plus de 18 ans. Cet apport a été défini par l'IOM comme le niveau requis pour répondre aux besoins protéiques suffisants pour la majorité des individus en bonne santé. Cependant, il s'agit d'une recommandation pour éviter les carences plutôt que pour favoriser une santé optimale.

En outre, l'OIM a établi une plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les protéines. L'AMDR pour les protéines se situe entre 10 et 35% des calories provenant des protéines. Fait intéressant, nous ne consommons qu'environ 16% des calories provenant des protéines, ce qui démontre que l'apport en protéines a en fait tendance à se situer dans le bas de l'échelle et qu'il y a assez de place pour augmenter l'apport.

Pour cette raison, la recommandation fait actuellement l'objet d'un débat en relation avec les besoins de certains groupes de population tels que les athlètes ou les amateurs de fitness. L'Académie de nutrition et de diététique rapporte que même si les athlètes n'ont besoin que d'environ 1 gramme / kilogramme / jour de protéines pour maintenir la masse musculaire, pour développer la masse musculaire, vous devez manger environ 1,4-1,8 grammes / kilogramme / jour. Un outil de conversion peut vous aider à changer votre poids en livres en kilogrammes.

Les aliments protéinés devraient faire partie de chaque repas pour vous assurer d'avoir un approvisionnement constant en acides aminés puissants dans votre corps tout au long de la journée. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines à inclure dans votre alimentation habituelle.

<₹Meat

C'est peut-être un choix évident, mais la viande est une excellente source de protéines offrant 25 grammes par portion de trois onces (environ la taille d'un jeu de cartes). En outre, la viande contient les importantes vitamines du complexe B nécessaires au processus métabolique de transformation des aliments en énergie. La viande rouge comme le bœuf et l'agneau sont également de bonnes sources de fer et de zinc. Choisissez des protéines maigres comme la volaille - comme le poulet et la dinde - ou des coupes maigres de porc, de bœuf ou d'agneau, ce qui vous aidera à contrôler votre total de calories. Le bœuf séché ou la dinde séchée sont également d'excellents collations à emporter riches en protéines.

Qu'il s'agisse de saumon de qualité sushi ou de thon en conserve (ou en sachet!), les poissons gras vous donnent environ 20 grammes de protéines par portion de trois onces, ainsi qu'une forte dose d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Mais n'oubliez pas les autres sources de fruits de mer. Les crevettes, la truite, le tilapia et les calamars offrent entre 15 et 20 grammes de protéines en seulement trois onces. Choisissez le poisson que vous préférez et essayez chaque semaine d'intégrer les fruits de mer à votre alimentation.

< Eggs

Un petit œuf contient 6 gros grammes de protéines. La majorité de la teneur en protéines d'un œuf provient du blanc, mais le jaune contient des micronutriments comme la choline qui soutient la structure et le comportement des cellules. Alors ouvrez un œuf demain matin, attrapez-en un dur pour une collation en milieu de matinée, ou jetez un œuf au plat sur des légumes sautés pour un dîner rapide en semaine.

Une portion d'une tasse de yogourt nature contient 11 grammes de protéines. Étant donné que le yogourt grec peut contenir environ 2 fois la quantité de protéines, vous pouvez voir pourquoi la variété grecque plus épaisse suscite tout le battage médiatique des protéines ces jours-ci. Mais la vérité est que tous les yaourts sont une bonne source de protéines, ainsi que de probiotiques favorisant la santé intestinale. Le yogourt est disponible dans de grands pots, dans des tasses à portion individuelle ou même dans des tubes sans cuillère, alors choisissez celui qui convient à votre style de vie et profitez de cette option riche en protéines. Ajoutez du yogourt nature aux fruits tranchés ou séchés, ou utilisez du yogourt grec comme substitut de la mayonnaise ou de l'huile dans les recettes salées et sucrées.

À la recherche d'un hit protéiné à chaque gorgée? Que vous préfériez les substituts laitiers ou non laitiers, de nombreuses boissons lactées contiennent des protéines. Comment votre favori se mesure-t-il par portion d'une tasse? N'oubliez pas que chaque petit détail compte!

  • Lait laitier écrémé = 8 grammes
  • Lait de soja nature = 6 grammes
  • Lait d'amande nature = 1 gramme
  • Lait de riz = 1 gramme

< Soy

Les sources de protéines végétales sont vitales pour les végétariens et les végétaliens, mais les mangeurs de viande devraient également inclure ces prochaines sources de protéines dans leur alimentation.

L'astuce pour satisfaire vos besoins en protéines d'origine végétale est de maintenir la variété. Chaque source de protéines d'origine animale offre les 9 acides aminés qui doivent provenir de notre alimentation, mais pas les aliments végétaux. Manger une grande variété de sources de protéines végétales vous aidera à obtenir les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

De plus, les aliments à base de plantes offrent des composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. Par exemple, le soja contient des isoflavones, un antioxydant qui, avec la teneur en protéines du soja, réduirait le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Il existe une grande variété d'aliments à base de soja à ajouter à votre routine protéinée. Nous avons déjà mentionné le lait de soja, voici donc la teneur en protéines d'autres aliments courants à base de soja:

  • Edamame = une tasse, 17 grammes
  • Noix de soja = demi-tasse, 16 grammes
  • Tofu ferme = trois onces, 7 grammes
  • Saucisse de petit-déjeuner à base de soja = une galette de 10 grammes
  • Burger à base de soja, une galette = 11 grammes

<₹Nuts

Une seule poignée de noix, environ une once, fournit 3 à 6 grammes de protéines (les amandes et les pistaches sont parmi les plus élevées). Les noix offrent également une large gamme d'antioxydants et de graisses saines, ce qui les rend à la fois riches en nutriments et relativement riches en calories. Alors tenez-vous-en à une once par jour comme collation ou sur une salade. Si vous choisissez des beurres de noix, limitez-vous à environ une cuillère à soupe.