9 moyens simples pour arrêter de trop manger

Scott Christ est écrivain, entrepreneur et fondateur de Pure Food Company. Lire le profil complet

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La suralimentation est un problème sérieux pour beaucoup de gens. Bien que beaucoup attribuent la suralimentation à un manque de volonté, c'est plus complexe que cela. Les scientifiques disent que les personnes qui mangent trop présentent une activité cérébrale différente de celles qui n'en mangent pas. [1]

Heureusement, il existe des moyens d'arrêter de trop manger qui ne dépendent pas de la volonté ou du recâblage de votre cerveau. Explorons-en neuf.

1. Prenez votre petit-déjeuner.

Sauter le petit-déjeuner est un grand non-non. La recherche montre que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner sont plus enclines à trop manger plus tard dans la journée et ont une incidence plus élevée de maladies coronariennes. [2] Une autre étude a montré que manger des œufs le matin peut vous aider à manger moins tout au long de la journée. [3]

2. Ralentissez.

Cela peut sembler évident, mais manger lentement et consciemment est l'une des meilleures stratégies pour lutter contre la suralimentation. Manger plus lentement vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement.

3. Utilisez des assiettes plus petites.

Plus l'assiette est grande, plus vous risquez de trop manger, explique le chercheur en alimentation Brian Wansink. La plupart des assiettes standard mesurent environ 12 pouces de diamètre. Passez à une assiette de 9 pouces et vous mangerez moins.

4. Faites attention à vos émotions.

Vous devez prendre conscience de vos raisons de vouloir manger de la malbouffe pour comprendre pourquoi vous mangez trop. Par exemple, vous mangez peut-être de manière compulsive pour vous sentir mieux ou pour combattre le stress. Identifiez vos déclencheurs, et vous serez plus susceptible de créer des stratégies personnalisées pour y faire face.

5. Faites plus d'exercice.

Les recherches montrent que votre réactivité aux signaux alimentaires est considérablement réduite après l'exercice. [4] En d'autres termes, vous êtes moins susceptible de vouloir vous faire plaisir lorsque vous voyez une image d'un sundae géant de glace.

Sans parler du fait que l'exercice est une habitude clé de voûte qui peut changer votre vie.

6. Choisissez des aliments riches en nutriments.

La «densité nutritionnelle» désigne la quantité de nutriments contenus dans un volume particulier d'aliment. Par exemple, vous pouvez manger une assiette géante de brocoli pour obtenir la même quantité de calories dans une petite tasse de glace, car les légumes sont généralement plus riches en nutriments.

Évitez les aliments comme les bonbons, le fromage et les sodas, qui n'offrent pas beaucoup de valeur nutritive pour votre argent. Choisissez plutôt des aliments sains comme les légumes, les fruits, les viandes maigres, les huiles saines et les haricots.

7. Emportez des collations saines lorsque vous êtes en déplacement.

Les collations saines sont un outil essentiel pour vous aider à éviter de trop manger. Des études montrent que grignoter des aliments sains comme les amandes peut vous aider à éviter les fringales. [5] Emballez donc des collations saines comme des noix, des graines, des fruits et des légumes avec du houmous et emportez-les avec vous au travail, à l'école ou dans d'autres endroits où vous allez tout au long de la journée.

8. Prévoyez un repas de triche chaque semaine.

Les repas de triche, c'est lorsque vous vous récompensez pour une alimentation saine en faisant des folies sur quelque chose que vous aimez. Cela ne veut pas dire avoir un gratuit pour tous au buffet. Mais avoir un ou deux morceaux de pizza, c'est bien. Si vous vous privez complètement, il est beaucoup plus probable que vous cédiez aux fringales et à la suralimentation.

9. Planifiez les revers.

Les intentions de mise en œuvre vous aident à planifier les bosses sur la route. La configuration de base pour une intention d'implémentation est la suivante:

Si cela se produit, je le ferai.

Par exemple, si vous êtes stressé et que vous cherchez un sac de chips alors que vous n’avez pas faim, notez l’intention de mise en œuvre suivante: «Si je suis stressé et que je cherche des jetons, je prendrai un morceau de des fruits à la place »ou« Si je suis stressé et que je cherche des chips, j'irai plutôt me promener. » C'est une stratégie puissante qui utilise les principes éprouvés de la psychologie comportementale. Un peu de planification va très loin.

La suralimentation peut être une chose difficile à surmonter, mais ces méthodes vous aideront. Plus vous pouvez travailler pour développer des habitudes plus saines, moins vous risquez de trop manger. Faites un pas à la fois, concentrez-vous sur les petites victoires et vous perdrez cette mauvaise habitude pour de bon.

Référence

[1] ^ Science Daily: Les scientifiques identifient les circuits cérébraux qui déclenchent la suralimentation [2] ^ Harvard: Sauter le petit déjeuner peut augmenter le risque de maladie coronarienne [3] ^ Nutr. Res .: La consommation d'œufs pour le petit-déjeuner influence le glucose plasmatique et la ghréline, tout en réduisant l'apport énergétique pendant les 24 heures suivantes chez les hommes adultes [4] ^ J Appl Physiol (1985): L'exercice aérobie réduit les réponses neuronales dans les régions cérébrales de récompense alimentaire [5] ^ Kcal: 4 façons de contrôler votre envie de manger

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

10 meilleurs aliments hypocaloriques qui vous aident à perdre du poids rapidement

Spécialiste de la perte de poids et de l'exercice en ligne Lire le profil complet

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L'un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est de réduire la quantité de calories que vous consommez. De nombreux aliments hypocaloriques peuvent vous donner faim et vous sentir insatisfait entre les repas, ce qui rend beaucoup plus tentant de trop manger et de vous faire plaisir.

Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui sont à la fois copieux et faibles en calories.

Voici 10 aliments faibles en calories qui sont étonnamment copieux et qui vous aideront sur votre chemin vers la perte de poids.

1. Yaourt grec

Le yaourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les fringales et favoriser la perte de poids.

Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 tasse (150 grammes) de yaourt grec fournit généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines. [1]

Une étude sur 20 femmes a examiné comment une collation au yaourt riche en protéines affectait l'appétit par rapport à des collations malsaines riches en graisses comme le chocolat ou les craquelins. [2] Non seulement les femmes qui mangeaient du yaourt avaient moins faim, mais elles consommaient également 100 calories de moins au dîner que celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat.

Pendant ce temps, dans une autre étude menée auprès de 15 femmes, le yaourt grec riche en protéines a contribué à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété par rapport aux collations à faible teneur en protéines. [3]

2. Baies

Les baies, y compris les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres, regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent optimiser votre santé. Leur teneur élevée en fibres stimule également la perte de poids et réduit la faim. Par exemple, 1 tasse (148 grammes) de myrtilles ne fournit que 84 calories mais contient 3,6 grammes de fibres. [4]

Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre alimentaire qui ralentit la vidange de l'estomac et augmente la sensation de satiété dans les études sur l'homme et l'animal. [5] Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.

Une étude a noté qu'une collation de 65 calories de baies l'après-midi réduisait l'apport calorique plus tard dans la journée par rapport à une collation de confiserie de 65 calories. [6]

3. Œufs

Les œufs sont extrêmement riches en nutriments et riches en de nombreux nutriments essentiels, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments hypocaloriques. Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux importants. [7]

Des études suggèrent que commencer la journée avec une portion d'œufs peut réduire la faim et augmenter la satiété. Dans une étude menée auprès de 30 femmes, celles qui ont mangé des œufs au petit-déjeuner au lieu d'un bagel ont ressenti une plus grande sensation de satiété et ont consommé 105 calories de moins plus tard dans la journée. [8]

4. Graines de chia

Souvent considérées comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia fournit 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres. [9]

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe le liquide et gonfle dans l'estomac pour favoriser une sensation de satiété. En fait, certaines recherches ont montré que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans votre tube digestif pour vous garder rassasié. [10]

Ajouter une portion ou deux de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut freiner les fringales et réduire l'appétit.

5. Poisson

Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur. Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de morue fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories.

La recherche souligne que l'augmentation de l'apport en protéines peut diminuer l'appétit et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim. [11] De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire la faim et l'appétit.

Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que les protéines de poisson avaient le plus grand impact sur la sensation de satiété. [12]

Pour réduire encore plus la consommation de calories, optez pour du poisson maigre comme la morue, la plie, le flétan ou la sole plutôt que pour des options plus caloriques comme le saumon, les sardines ou le maquereau.

6. Fromage cottage

Le fromage cottage est une excellente source de protéines et une excellente collation pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories. [13]

De nombreuses études démontrent que l'augmentation de votre apport en protéines à partir d'aliments hypocaloriques comme le fromage cottage peut réduire l'appétit et la faim. [14]

De plus, on a constaté que le fromage cottage et les œufs avaient des effets similaires sur la satiété chez 30 adultes en bonne santé. [15]

7. Viande maigre

La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l'appétit entre les repas.

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les coupes de viande rouge faibles en gras sont faibles en calories mais riches en protéines. Par exemple, 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet cuite contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines.

Les recherches suggèrent qu'un apport insuffisant en protéines pourrait augmenter la faim et l'appétit, tandis que manger plus de protéines peut réduire l'apport calorique et la faim. [16] Les personnes qui mangeaient un repas riche en protéines, y compris de la viande, consommaient 12% moins de nourriture en poids au dîner que celles qui mangeaient un repas riche en glucides et sans viande.

8. Légumineuses

En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont d'excellents aliments hypocaloriques et peuvent être incroyablement copieux. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, ainsi que 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines. [17]

Les légumineuses ont un puissant effet sur la faim et l'appétit. Une étude menée auprès de 43 jeunes hommes a noté qu'un repas riche en protéines avec des haricots et des pois augmentait la sensation de satiété et réduisait l'appétit et la faim plus qu'un repas riche en protéines avec du veau et du porc. [18]

Un autre examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses, un type de légumineuse, par rapport aux repas riches en glucides composés de pâtes et de pain. [19]

9. Pastèque

La pastèque a une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté et rassasié tout en fournissant un nombre minimal de calories. Une tasse (152 grammes) de pastèque en dés contient 46 calories ainsi qu'un assortiment de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C. [20]

Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible densité calorique, comme la pastèque, a des effets similaires sur la sensation de satiété et de faim par rapport aux aliments à haute densité calorique. [21]