9 façons dont une alimentation saine peut vous aider à vous sentir mieux

Entraîneur personnel certifié ACE et rédacteur de fitness professionnel Lire le profil complet

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Une mauvaise alimentation peut vous laisser paresseux, étourdi et léthargique.

Vous pouvez même trouver que vos envies de malbouffe sont en fait plus fortes, plutôt que satisfaites, après avoir consommé des collations salées ou sucrées; malheureusement, votre santé et votre tour de taille en paieront le prix.

Avec tous les régimes à la mode, il peut être difficile d'éliminer le battage médiatique et de trouver des informations concrètes sur ce que vous devriez manger, ce que vous devriez éviter et, surtout, pourquoi faire l'un ou l'autre.

Vous trouverez ci-dessous 9 façons dont une alimentation saine peut vous aider à augmenter votre énergie, à réduire les ballonnements, à améliorer votre santé et peut-être même à affiner votre silhouette - tout en vous faisant vous sentir plus fort, plus concentré et en phase avec les besoins de votre corps .

Table des matières

  1. Nettoyez vos habitudes alimentaires 1. Protéine = Satisfaction 2. Frottez vos intestins 3. Ignorer le sucre ajouté 4. Réduisez votre consommation de gras saturés 5. Une teneur élevée en sel signifie une pression artérielle élevée 6. Offrez-vous des glucides complexes 7. Attendez pour la maison 8. Augmentez votre consommation d'antioxydants 9. Une cuisine propre mène à une alimentation saine
  2. Une alimentation saine peut nettoyer votre vie

Nettoyez vos habitudes alimentaires

Il existe de nombreuses opinions différentes sur ce qui constitue un régime «propre».

En général, et au sens large, manger sainement signifie se concentrer sur des aliments entiers riches en nutriments. Cela vous suggère de minimiser les aliments préemballés et trop transformés et vous encourage à préparer vos aliments à partir d'ingrédients frais et naturels chaque fois que possible.

Il est impératif de noter que la manière dont vous souhaitez interpréter ces consignes dépend entièrement de vous.

Certaines personnes choisissent une stratégie paléo, d'autres préfèrent un régime végétalien et d'autres trouvent que leur corps réagit le mieux lorsqu'ils limitent les produits laitiers.

Dans tous les cas, vous devez choisir un chemin qui correspond à votre style de vie et vous donner la permission d'être flexible. Une fois que vous aurez commencé à éliminer les aliments transformés riches en sodium, en gras et en sucre, il vous sera plus facile de déterminer quelles options sont en accord et en désaccord avec vos goûts uniques.

1. Protéine = Satisfaction

Quelques exemples de protéines maigres comprennent le poulet, la dinde, le poisson blanc, les haricots, les lentilles et les produits laitiers faibles ou sans gras. Les protéines sont les éléments constitutifs de vos muscles et aident à constituer d'autres structures de votre corps telles que la peau et les membranes cellulaires.

Les protéines sont lentes à digérer dans l'estomac, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et vous permet de garder la faim à distance entre les repas.

Parce que les protéines maigres ont une faible teneur en matières grasses, elles sont par la suite plus faibles en calories, ce qui les rend faciles à incorporer dans n'importe quel repas. Par exemple, jetez des œufs durs et de la poitrine de poulet hachée dans une salade et cela passe de la nourriture pour lapin à un repas copieux.

2. Frottez vos intestins

Les fibres, ou fourrages grossiers, sont importantes pour maintenir le bon fonctionnement de votre tube digestif; c'est comme une brosse à récurer pour vos intestins.

Bien que cela puisse sembler un peu dur, au sens propre comme au figuré, c'est exactement ce que les gens recherchent dans les nettoyages et les jeûnes populaires, mais sans les mesures drastiques et les coûts élevés.

Les adultes plus âgés, en particulier, peuvent avoir des dépôts d'accumulation dans leurs intestins, ce qui peut non seulement entraîner un inconfort majeur, mais également causer le cancer du côlon et d'autres problèmes de santé importants.

Les fibres aident également naturellement à réguler votre glycémie. Sans les pointes et les creux qui accompagnent un régime transformé, vos envies de sucreries resteront régulées et égales. Cela peut non seulement aider votre métabolisme à rester en forme tout au long de la journée, mais cela peut également être un énorme soulagement émotionnel et mental.

Une portion saine de fruits, de légumes, de pois, d'aliments à grains entiers et de haricots sont d'excellentes sources de fibres. Ces aliments ont également été associés à une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques, notamment en raison de leur teneur en fibres.

3. Ignorer le sucre ajouté

Une façon de nettoyer votre alimentation est de commencer à limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez tout au long de la journée.

Les fruits contiennent naturellement du sucre fructose; Lorsque vous recherchez une friandise sucrée dans la maison, optez pour un fruit frais pour une collation satisfaisante au lieu d'une barre chocolatée ou d'une confiserie sucrée cuite au four.

Le fructose de type sucre est une forme de glucide. Cela vous donnera ce regain d'énergie que vous recherchez peut-être pendant votre crise de milieu d'après-midi, mais sans la hausse de la glycémie et le crash ultérieur des bonbons sucrés.

Il est important de noter que le sucre se cache dans de nombreux aliments présentés comme «sains».

De nombreuses marques populaires de yogourt ou de barres granola, par exemple, peuvent contenir une quantité astronomique de sucre raffiné ajouté. Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments et évitez tout aliment dont la teneur en sucre se situe entre les deux chiffres.

4. Réduisez votre consommation de gras saturés

Moins de 10% de vos calories quotidiennes totales consommées devraient provenir d'acides gras saturés. L'apport total en graisses, de tous types, doit être compris entre 20 et 35% de toutes les calories. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, pas plus de 700 de ces calories ne devraient provenir de graisses; cela équivaut à un maximum absolu d'environ 77 grammes de matières grasses par jour.

Veuillez lire les étiquettes des aliments; beaucoup de gens trouveront une grande partie de ces 77 grammes dans leur vinaigrette «saine» seule!

Un fait utile est que la plupart des graisses saturées sont solides à température ambiante. Pensez à la graisse blanche du bacon et d'autres viandes par rapport aux huiles plus saines (également les graisses), telles que l'huile d'olive, qui sont liquides à température ambiante. C'est un moyen facile de vous tenir au courant de la quantité de graisses saturées que vous consommez; vous pouvez souvent littéralement voir la graisse dans de nombreux aliments populaires.

5. Une teneur élevée en sel signifie une pression artérielle élevée

La recommandation de l'AHA (American Heart Association) ne dépasse pas 2 300 mg (environ 1 cuillère à café) de sel pour les adultes, mais elle a fixé une limite «idéale» de 1 500 mg maximum.

Beaucoup trop de gens atteignent cette limite en un seul repas, surtout s'ils mangent souvent au restaurant.

Le sel pénètre dans la circulation sanguine et perturbe l'équilibre des électrolytes dans le corps, ce qui rend difficile pour les reins de faire leur travail. Pour être honnête, un faible apport en potassium est tout aussi susceptible de provoquer une hypertension artérielle qu'un excès de sel. Cependant, tant de gens consomment des aliments préemballés dans le cadre de leur alimentation quotidienne et n'ont toujours aucune idée de la quantité de sel qu'ils consomment réellement.

Le sel est utilisé comme agent de conservation dans de nombreux aliments; il y a des années, les viandes étaient même emballées dans du sel pour prolonger leur durée de conservation.

Maintenant, tant de saveur naturelle est cuite à partir des aliments pendant le processus de fabrication, que du sel est ajouté pour rehausser la saveur qui reste. C'est pourquoi la sauce à spaghetti que vous préparez à la maison peut avoir beaucoup moins de sel et pourtant beaucoup plus de saveur que la même sauce achetée précuite dans un bocal ou une canette du magasin.

Enfin, un apport élevé en sel oblige votre corps à retenir l'eau pour diluer le sodium absorbé par votre corps et ses tissus.

C'est la raison de ce gonflement post-repas que vous pouvez ressentir jusqu'à deux jours après un repas riche en sel, comme un dîner composé d'un hamburger et de frites dans une chaîne de restaurants populaire.

6. Offrez-vous des glucides complexes

L'une des idées fausses les plus courantes sur les régimes alimentaires que vous trouverez ces jours-ci est que la réponse à la perte de poids est de manger moins de glucides.

C'est tout à fait vrai si vous mangez des aliments hautement transformés et riches en sucre fabriqués dans une usine. Ce n'est pas vrai, cependant, si vous consommez des glucides nutritifs, riches en fibres et complexes qui fournissent à votre corps du carburant et de l'énergie.

Les glucides sont le carburant incontournable pour l'activité des organes; cela inclut le cœur, les muscles squelettiques et en particulier le cerveau.

Le pain blanc, la farine blanchie et les autres glucides transformés sont ceux à éviter lorsque vous cherchez à assainir votre alimentation.

Ceux-ci contiennent peu ou pas de fibres et se transforment en sucre puis en graisse lorsqu'ils ne sont pas utilisés comme énergie; ils contiennent également probablement de nombreux sucres ajoutés. Cependant, les légumes frais, les pains 100% à grains entiers, les lentilles, les haricots et les pommes de terre entières sont d'excellentes sources d'énergie et de carburant pour votre corps et votre esprit.

7. Attendez pour la maison

Voici un fait qui vous étonnera et vous étonnera à la fois: légalement, les étiquettes des aliments et le nombre de calories sur les aliments emballés et dans les restaurants ne doivent être précis qu'à 30%.

Cela signifie que si vous choisissez de vous livrer à un plat principal répertorié comme un énorme 1000 calories, il peut en fait contenir jusqu'à 1300 calories, et cela ne tient pas toujours compte du beurre et des huiles utilisés pour graisser les casseroles pendant la cuisson.

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À la maison, vous pouvez créer les mêmes plats avec beaucoup moins d'impact sur votre santé.

Il existe d'innombrables échanges d'aliments sains que vous pouvez faire pour réduire les calories et augmenter votre apport en nutriments essentiels.

Quelques exemples utiliseraient du lait concentré à la place de la crème épaisse dans les recettes, du chou-fleur à la place du riz pour une alternative à faible teneur en glucides (si vous aimez ce genre de chose), ou un spray rapide d'huile d'olive pour préparer une casserole au lieu d'une noix de beurre.

Certaines choses à garder à l'esprit si vous essayez d'économiser de l'argent sur l'épicerie sont d'acheter des produits frais sur les marchés fermiers, d'acheter des aliments de saison pour une fraîcheur maximale et le meilleur rapport qualité-prix, et si nécessaire, opter pour des aliments surgelés plus en conserve; les légumes surgelés ont tendance à être surgelés au maximum de leur maturité, ce qui augmente leur teneur en éléments nutritifs par rapport à leurs homologues en conserve.

8. Augmentez votre apport en antioxydants

Si une alimentation pauvre en graisses saturées nettoie vos artères et votre cœur et qu'une alimentation riche en fibres nettoie votre intestin, alors les aliments riches en antioxydants favorisent le même type de bienfaits pour la santé des cellules de votre corps.

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En résumé, les oxydants sont des radicaux trouvés dans l'environnement à cause de circonstances inévitables telles que la pollution de l'air, mais aussi de choix de style de vie comme l'alcool, la fumée de cigarette.

Ces oxydants sont connus pour causer des dommages à nos cellules, pouvant mener à des maladies et à certains cancers. Les antioxydants, cependant, fonctionnent exactement comme leur nom l'indique; ils aident à équilibrer les oxydants à un niveau sain que le corps peut gérer.

Une tactique populaire des fabricants de produits alimentaires modernes consiste à se vanter des bienfaits pour la santé de leurs aliments sur les étiquettes. Des mots à la mode comme «anti-âge» et «lutte contre le cancer» apparaissent sur les emballages pour vous attirer. La vérité est qu'aucun de ces aliments ne se compare aux bienfaits pour la santé des aliments entiers dans leur état naturel.

Les raisins, les myrtilles, les noix et oui, même le chocolat (cacao) contiennent des antioxydants riches en nutriments qui peuvent aider à garder vos cellules en bonne santé et votre corps à fonctionner avec efficacité.

9. Une cuisine propre mène à une alimentation saine

Avez-vous déjà nettoyé votre placard de tous vos vieux vêtements non portés?

Après cela, la prochaine fois que vous allez choisir une tenue, vous ouvrez les portes de votre placard, vous ressentez un soulagement au sein de l'organisation; du coup vous vous retrouvez à l'aise dans votre propre garde-robe! Maintenant, imaginez si ouvrir votre réfrigérateur ou votre garde-manger vous faisait ressentir la même chose.

De nombreux partisans d'une alimentation saine sont également des adeptes de la préparation des repas.

Préparer un repas signifie cuisiner un lot de repas à la fois et en conserver des portions à manger tout au long de la semaine. C'est idéal pour les personnes en déplacement ou qui ont souvent du mal à savoir quoi manger. Vous pouvez cuisiner une ou deux fois par semaine sans avoir à vous soucier de ce que vous devez faire pour votre prochain repas.

Cela fonctionne particulièrement bien si vous travaillez pendant la journée et que vous voulez pouvoir prendre votre petit-déjeuner ou votre déjeuner en sortant de chez vous.