9 exercices de pleine conscience simples pour calmer votre esprit

Expert en santé mentale, créateur de la thérapie de pleine conscience transcendantale. Lire le profil complet

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Les gens ne réalisent pas le pouvoir de la pleine conscience. Premièrement, car très peu savent comment l'appliquer correctement. Et aussi parce que cela nous implique. Et au moment où nous nous impliquons, cela devient personnel…

Nous commençons à penser que nous ne saurons peut-être pas si nous faisons les choses correctement ou non; si cela fonctionnera; si ce sera difficile; ou si nous ne parvenons pas à le faire.

Mais détendez-vous et faites confiance à ces exercices. C'est une méthode éprouvée pour calmer votre esprit et, dans le cas de mes clients, pour éradiquer complètement l'anxiété aussi.

C'est parce que les exercices de pleine conscience appliqués que j'ai créés sont spécifiques et très efficaces. Les exercices que je suis sur le point de vous enseigner aujourd'hui ne sont pas l'idée fausse typique de ce qu'est la pleine conscience. Je ne vous donnerai pas de discours d’encouragement, je ne vous dirai pas de vous «calmer» ou de vous imaginer dans un champ de fleurs.

Ces exercices de pleine conscience sont tout à fait applicables, pratiques et donnent des résultats précis dans votre vie - en mettant votre esprit sous votre contrôle.

Aujourd'hui, nous irons dans le terrier du lapin pour calmer un esprit anxieux. Vous verrez que ces exercices de pleine conscience sont corrélés, et certains peuvent même se chevaucher un peu.

La pleine conscience vous aidera à créer des bases solides sur lesquelles vous pourrez construire un esprit fort, complètement libéré de l'anxiété et des émotions indésirables. Et cela est utile même si vous n’avez pas d’anxiété, car l’anxiété n’est pas seulement une maladie mentale, mais aussi ce moment commun de peur ou de désespoir, d’impuissance, etc. Et c'est dans ces moments-là que vous avez le plus besoin de calmer votre esprit.

Alors passons à l'action avec le premier exercice de pleine conscience, celui qui a les effets les plus rapides - le puissant exercice de respiration.

1. L'exercice de respiration 5-2-5

Les gens ne jurent que par cet exercice de pleine conscience, et nombre de mes clients m'ont dit que c'était comme prendre une pilule, mais mieux parce que c'est naturel. Vous faites l'exercice de respiration et votre esprit commence à se sentir plus calme. C'est extrêmement facile à faire.

J'appelle cela l'exercice 5-2-5 parce que vous devez prendre 5 secondes complètes pour remplir complètement vos poumons.

Sans forcer, bien sûr. Mais vous devez passer des poumons vides aux poumons pleins en 5 secondes.

Nous respirons généralement beaucoup plus vite et moins profondément, mais c'est ce qui fait l'affaire: vous forcer à respirer lentement.

Vous prenez 5 secondes pour inspirer, puis retenez votre souffle pendant 2 secondes et enfin, libérez de l'air en 5 secondes également. Cela prend évidemment 12 secondes au total et vous faites cet exercice de pleine conscience pendant au moins 5 minutes. Pendant que vous faites attention à la manière dont vous faites attention, l'air entre et sort de vos poumons.

Une fois que vous aurez terminé, vous vous sentirez visiblement plus calme, votre esprit sera dans un état différent, plus centré.

Ne me croyez pas sur parole. Allez-y et essayez-le.

Passons maintenant aux autres exercices.

2. S'il fait froid, fermez la fenêtre

Celui-ci aborde les peurs rationnelles de votre subconscient. Laissez-moi vous expliquer, vous utilisez ces exercices de pleine conscience lorsque votre esprit est agité, non? Lorsque vous ne voyez pas de solution logique à la situation problématique et que vous êtes à la merci de vos peurs…

Donc, pour cet exercice, nous considérerons votre esprit agité comme une personne à l'intérieur d'une maison; et les situations problématiques, celles qui provoquent votre tourmente, sont comme des rafales de vent froides.

J'utilise cette comparaison pour expliquer que nous sommes souvent affectés par des situations qui, bien que perçues comme très complexes, peuvent être résolues.

Les émotions obscurcissent notre jugement. Mais si nous osons réellement nous diviser, passer problème par problème et résoudre chacun d’entre eux, nous nous sentirons beaucoup mieux.

Avouons-le, la vie peut être stressante… Faites l'épicerie, prenez des médicaments, rendez ce rapport, achetez les cadeaux, annulez cet abonnement, faites l'entretien de votre voiture, respectez la date limite, ayez cette conversation difficile, assistez à cette réunion…

C’est trop, mais il reste encore des choses à faire.

Alors, que faites-vous?

Au milieu de la putain de tempête de neige, nous osons passer à l'action, nous marchons minutieusement vers chaque fenêtre et nous la fermons. Chacun d'entre eux. Et alors seulement, nous pouvons avoir chaud. Ce n'est qu'alors que nos esprits agités trouveront la paix.

Cet exercice de pleine conscience consiste à prendre le temps de séparer tous les problèmes auxquels nous sommes confrontés. Faire une liste si cela est nécessaire. Et nous allons un par un, en déterminant une solution pour chacun.

Si vous en avez trop dans votre assiette, déterminez ce qui se passera dans chaque situation et cela seul donnera à votre esprit la paix qu’il recherche si désespérément.

Encore une fois, ne me croyez pas sur parole, allez-y et faites-le.

Fixez des heures pour tout. Déléguer. Faites un plan.

Ce n'est pas encore la solution, bien sûr. Mais dans votre esprit, toutes ces situations indéterminées sont comme des portes et des fenêtres ouvertes.

Et au niveau subconscient, votre esprit les détecte simplement comme un danger. Et votre esprit a l'impression qu'une menace peut franchir le seuil à tout moment.

Vous vivez dans l'incertitude, ressentez des menaces de partout, et vous êtes trop occupé et trop agité pour fermer les portes.

Mais je sais que ce n’est pas toujours aussi simple.

Je sais que cela peut parfois être plus irrationnel, et c'est pourquoi je parlerai de ce qu'il faut faire lorsque vos peurs ne sont pas aussi rationnelles, comme l'anxiété ... mais parfois votre esprit en a besoin.

Parfois, c'est simplement votre esprit qui vous demande de vous occuper des choses. Alors faites-le. Essayez ceci et vous verrez que cela fonctionne.

Et si c'est trop, si votre esprit a des problèmes différents, essayez le suivant…

C'est là que nous commençons à entrer dans la vraie pleine conscience.

3. Reconnaissez que les émotions déforment votre vision de la réalité

Cela semble un peu trop profond, hein?

Je vous l'ai dit, nous allons dans le terrier du lapin.

Alors, en quoi consiste cet exercice de pleine conscience?

Il s'agit de réaliser une grande, grande vérité en ce moment afin de pouvoir calmer votre esprit plus facilement lorsque vous en avez le plus besoin.

Les émotions déforment la façon dont vous voyez les choses, la façon dont vous voyez les gens et les situations. Donc, que ce soit la colère, la peur ou la tristesse qui vous envahit, vous pouvez être sûr que son influence vous fait voir les choses plus grandes qu'elles ne le sont.

La peur, comme l'anxiété, vous fera croire que les choses sont très dangereuses.

Ne sortez pas, cela peut vous tuer. Ne leur parlez pas, ils penseront que vous êtes un cinglé. Elle vous quittera. Et ainsi de suite, et ainsi de suite…

Dans la colère, c'est exagéré: ils se moquent de moi. Il doit apprendre une leçon. C'est un idiot de ne pas comprendre ce que je dis…

Et dans la tristesse, ça se passe comme: je ne trouverai jamais personne comme lui. Je n'arrêterai jamais d'échouer. Je ne m'en remettrai pas.

Vous le savez… et vous l'avez déjà vécu. Et pourtant, nous adorons oublier cette réalité.

Nous adoptons une approche erronée. Au lieu de garder une vue centrée, nous acceptons simplement la version déformée et, ce qui est pire, nous décidons d’agir en conséquence.

Cela ne peut pas être vous.

Cet exercice de pleine conscience est très simple, et tout ce que vous avez à faire est de vous en souvenir lorsque vous êtes émotif, puis de corriger votre point de vue. Observez les événements et la situation tels qu'ils sont, rien de plus. Ne laissez pas les émotions interférer avec votre jugement.

C’est une leçon simple, mais le vrai défi sera de se souvenir de cela lorsque vous êtes agité, puis de faire l’exercice.

Mais avec des leçons aussi simples et puissantes, je suis sûr que vous vous en souviendrez et les appliquerez.

Passons donc au suivant, qui est intimement lié à celui-ci.

4. Reconnaître les émotions comme des états temporaires

Il est maintenant temps de transformer la pleine conscience en pleine conscience appliquée.

Vous savez que les émotions déforment votre point de vue, et vous devez également garder à l'esprit que ce ne sont que des états d'esprit temporaires.

Aucune émotion ne peut durer éternellement. Et pourtant, grâce à notre stupidité, nous permettons aux émotions de guider notre comportement, de déterminer qui nous sommes et de déterminer comment nous allons vivre la vie.

Cet exercice de pleine conscience est très simple et très puissant. Si vous osez regarder votre situation de ce point de vue, les choses seront très différentes.

Au lieu de penser que cela va être votre normal, vous comprendrez que les émotions sont comme des vagues; et même si cela ressemble à de la merde, vous apprendrez à «surfer sur la vague».

Vous ne verrez pas votre agitation comme qui vous êtes ou comment vous devez réagir. Au lieu de cela, cet exercice de pleine conscience vous donnera l'occasion de prendre du recul et d'attendre qu'il disparaisse.

Vous apprendrez à vivre la vie avec une vraie maturité., à partir d'une position d'autorité sur vos émotions.

C'est vraiment nul quand les émotions sont le patron et que nous ne pouvons pas nous calmer. Alors la prochaine fois que vous vous sentirez en colère, triste ou craintif, rappelez-vous que vous ne pouvez pas continuer à obéir à l'émotion. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un état temporaire et qu'il passera. Je suis sûr que vous avez déjà entendu cela.

C'est vrai, mais maintenant vous êtes armé d'une sagesse plus puissante: les émotions ne sont que des états temporaires.

Cet exercice de pleine conscience est juste cela: pour vous souvenir de cela lorsque vous en avez le plus besoin et surfer sur la vague émotionnelle.

5. Refusez de vivre le dualisme des émotions

Whoa! Cela semble trop profond, non? Eh bien, nous allons profondément dans la vraie pleine conscience - des leçons qui vous permettront d'avoir un plus grand contrôle sur votre esprit et vos émotions.

Afin d'appliquer correctement cet exercice de pleine conscience, vous devez d'abord comprendre ce que je vous enseigne:

Les émotions, comme beaucoup d'autres choses dans la vie, sont dualistes. Il y a chaud et froid, jour et nuit, paix et conflit… Les émotions sont les mêmes. Ils peuvent être positifs ou négatifs. Et nous vivons dans un flux et reflux émotionnel constant.

Un jour, vous êtes au sommet du monde. Le prochain dont vous aurez l'impression de ne jamais vous en remettre. Même si cela ne se produit pas aussi radicalement, je veux que vous voyiez la vérité là-dedans.

Voyez-vous maintenant comment vous surfez sur les montagnes russes émotionnelles?

S'il y a de la tristesse en vous, vous vous taisez, restez à la maison et agissez de façon sombre.

Nous le faisons tous! C'est naturel.

Il en va de même pour la colère et la peur, bien sûr.

Et le problème ici est: nous ne pouvons pas être la poupée de chiffon de nos émotions.

Si vous comptez suivre vos émotions où qu'elles vous mènent, vous aurez du mal à calmer votre esprit lorsque vous en aurez le plus besoin.

La réponse est donc simple.

Pour cet exercice de pleine conscience, vous devez refuser de monter sur les montagnes russes émotionnelles.

Comprenez, comme nous l'avons déjà dit, que les émotions sont des états d'esprit temporaires. Et comme il s'agit d'une concoction dualiste, vous pouvez tout aussi bien décider de ne pas aller aussi bas qu'ils le souhaitent.

Vous devez vous tenir au-dessus de vos émotions. Vous devez reconnaître que la chute finira toujours par vous ramener de toute façon.

Lorsque vous réalisez que quelqu'un ne vous écoute pas, évitez la frustration. N'y allez pas. Ne montez pas sur les montagnes russes dualistes. Vous serez de retour à "neutre" plus tard de toute façon.

Pourquoi se comporter de manière frustrée? Si le magasin n'a plus le produit que vous vouliez, laissez-le filer. Vous reviendrez quand même à la normale.

Ce que je dis ici, c'est, sauvez les hauts et les bas et restez au milieu. Apprenez à prendre le bien tel qu'il vient, et apprenez aussi à le laisser aller chaque fois qu'il le faut.

Et le mauvais? Apprenez à le laisser venir sans mettre autant de résistance.

Vivre dans des émotions dualistes vous rendra agité, affecté par les moments où vous descendez.

Reconnaissez plutôt que vous finirez toujours par vous retrouver au milieu, dans la "ligne de base" pour ainsi dire.

Souvenez-vous de ceci lorsque vous vous sentez agité: ne prenez pas la peine de prendre l'émotion trop au sérieux.

6. Embrassez le chaos et agissez en son sein

Votre esprit est agité. Vous vous trouvez dans une situation que vous n'aimez pas et vous vous sentez mal.

Vous vous penchez dans le chaos, dans les choses que vous n'aimez pas. Et vous essayez de les changer.

Maintenant, je comprends que cela peut sembler un peu contradictoire. Je vous ai dit que vous ne devriez pas jouer vos émotions et maintenant je vous dis d’essayer de faire quelque chose dans le chaos?

Eh bien, c'est différent.

Parce que la clé de cet exercice de pleine conscience est de reconnaître la vraie solution aux conflits que vous traversez. Embrasser le chaos quand il est très en colère ne veut pas dire aller de l'avant et frapper quelqu'un au visage; au lieu de cela, cela signifie regarder quelle pourrait être la vraie solution, par exemple, être compris.

Si vous êtes très en colère parce que quelqu'un ne vous écoute pas, vous osez changer la situation, mais pas par colère; au lieu de cela, vous changez de langage et de langage corporel et dites clairement les choses: "Je pense que vous ne me comprenez pas, et j'ai besoin que vous m'écoutiez."

Deux choses différentes.

Il en va de même pour la tristesse.

Si vous êtes triste parce que vous avez perdu quelqu'un, vous ne pouvez même pas le changer. Alors que faites-vous?

Vous analysez quelle pourrait être la vraie solution: trouver du réconfort par la résignation.

La clé ici est de voir quelle pourrait être la vraie solution, au-delà des émotions.

Cela devient donc plus simple si vous le voyez de cette façon: le but est de revenir à un état où vous n'êtes pas influencé par vos émotions.

Par conséquent, vous devez trouver des moyens de ne pas être en colère. L'ennemi devient tristesse, pas la situation. L'ennemi est la peur elle-même, pas le conflit. Et la clé est de vous demander: que puis-je faire pour réduire mes émotions? Là, vous trouverez la réponse.

Je sais, très profond, non? Et aussi philosophique.

En fin de compte, c'est ce qu'est la pleine conscience, une perspective libératrice.

Passons au suivant.

7. Faites une longue marche

Faisons une pause dans les domaines profonds et complexes et parlons d'un exercice de pleine conscience très simple. Steve Jobs avait l'habitude de faire celui-ci.

Nous sommes tellement pris par les tâches, les conflits et les drames quotidiens que nos esprits n’ont pas un seul moment de paix. Se promener change la donne.

Laissez votre téléphone derrière vous, prenez vos clés et rien de plus. Cela vous donne le temps de fermer mentalement les fenêtres dont nous avons parlé ci-dessus.

Mais ce n’est pas tout. J'ai spécifiquement dit une longue marche. C'est parce que, pendant les premières minutes, votre esprit encerclera les conflits dont nous venons de parler; précisément ceux auxquels nous essayons de mettre fin.

Ainsi, les premières minutes, lorsque votre esprit est encore agité et occupé par ces questions, l'exercice ne compte même pas.

Le véritable exercice de pleine conscience commence lorsque votre esprit peut sortir de ces questions et que vous êtes alors «libre» de tout cela.

Les longues marches durent au moins 30 minutes, alors n'essayez pas de vous précipiter. Prends ton temps. N'essayez pas de vous forcer à quoi que ce soit.

Laissez votre esprit vagabonder au fur et à mesure. Et explorez toujours de nouveaux endroits.

Si vous attendez des instructions plus spécifiques ici, je suis désolé de vous décevoir: c'est tout ce que vous devez faire.

Il suffit de marcher et de voir les résultats par vous-même.

8. Soyez occupé

Cet exercice de pleine conscience est également très simple. Il suffit de s'engager avec toute son attention sur quelque chose d'assez important.

En tant qu'humains, nous avons également tendance à nous attarder sur des choses qui ne méritent pas autant d'espace mental. Lorsque cela se produit, il est temps de passer à autre chose.

La meilleure façon d'y parvenir est de s'engager véritablement dans ce que vous faites. Premièrement, parce que c’est évidemment une distraction et que vous en avez besoin pour avancer. Et deuxièmement, parce que vous vous appliquerez également, c'est-à-dire que vous changerez activement votre situation et votre état d'esprit.

En d'autres termes: vous passerez de passif à actif.

Ce qui m'amène au dernier exercice de pleine conscience…

9. Commencez par une perspective de pouvoir et de capacité, plutôt que d'impuissance

Pensez-y, lorsque nos esprits sont agités, nous ne pouvons pas nous empêcher de penser que nous sommes désavantagés. Pouvez-vous voir cela dans une situation récente de votre vie?

Nous ressentons de l'inconfort et des émotions négatives à cause de deux choses:

  • Nous n'aimons pas où nous sommes et…
  • Nous ne voyons pas de moyen clair et précis pour arriver là où nous voulons.

Pour cette raison, nous nous sentons perdus.

Nous ressentons l'inconvénient de ne pas savoir quoi faire, et nous sommes à la merci de nos émotions et de la situation.

Mais que se passerait-il si nous procédions à l'inverse?

C'est le hack qui permet à cet exercice de pleine conscience de fonctionner - de changer d'avis.

Si, au lieu de partir d'une position de désavantage, vous passez à une position de pouvoir, vous utiliserez effectivement mieux vos capacités.

Au lieu de ne pas savoir quoi dire, vous utiliserez votre créativité.

Au lieu de céder au désespoir, vous vous souviendrez de vos capacités.

Au lieu de la peur, vous serez prêt à vous battre.

Pensez à tout ce que cela apporte à la table. Vous passez automatiquement d'une position de désavantage à une position de pouvoir, qui vous aidera réellement à surmonter le conflit auquel vous êtes confronté.

En bref, chaque fois que vous sentez votre esprit bouleversé, passez du comportement émotionnel au compte des avantages que vous avez sur la situation.

Passez de victime à protagoniste. Cela change la donne immédiatement, sans courbe d'apprentissage. Je suis sûr que vous verrez les résultats dès la première fois que vous utiliserez cet exercice de pleine conscience.

En fait, tous ces éléments ont un résultat significatif en vous aidant à calmer votre esprit, et donc le vrai défi ici est de se souvenir des leçons de cet article.

Réflexions finales

Enfin, je tiens à dire que je comprends si vos émotions sont plus têtues que cela.

L'anxiété est particulièrement tenace et si rien de tout cela ne semble fonctionner, n'hésitez pas à vous rendre sur mon site Web et vous y trouverez la première étape pour faire baisser votre niveau d'anxiété. Si vous cherchez un remède contre l’anxiété, c’est là que vous devriez commencer. J'aide les gens à vaincre l'anxiété, à guérir la dépression, à surmonter le TOC, le Pure-O, le SSPT, les traumatismes et la perte en utilisant uniquement des techniques de pleine conscience.