9 exercices cardio / core simples que vous pouvez faire à la maison

Mike est le créateur de Carpe Diem Motivation. Il aspire à inspirer les personnes qui recherchent un petit coup de pouce supplémentaire dans leur vie. Lire le profil complet

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Vous voulez vous entraîner, mais vous n’avez pas toujours le temps de mettre en œuvre une routine d’entraînement dans votre journée bien remplie. Trouver du temps pour faire de l'exercice quotidiennement demande de la discipline et de l'engagement, et vous avez souvent l'impression que vous devez faire une longue course ou un entraînement intense au gymnase pour ressentir un sentiment d'accomplissement.

Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour améliorer votre force, votre agilité et votre endurance cardio-vasculaire. Le problème avec certaines routines d'entraînement à domicile ou des routines d'exercices rapides est que vous faites peut-être le mauvais type d'exercice.

Si vous essayez de renforcer la force du haut du corps, vous n’avez pas besoin de faire des squats ou des soulèvements de mollets. D'un autre côté, si vous essayez de développer la force du bas du corps, assommer une tonne de pompes et de trempettes sur le banc ne vous aidera pas non plus. Assurez-vous de déterminer ce que vous souhaitez améliorer avant d'entreprendre un programme d'exercice. Souvent, les gens se concentrent trop sur la force du haut du corps et du bas du corps lorsque le cœur de votre corps a besoin de plus d'attention que toute autre partie. Votre cœur vous maintient stable et équilibré. J'aime y penser comme le pivot de votre corps. Sans un noyau solide, vous n'allez probablement pas ressentir autant de force et de stabilité dans le haut et le bas de votre corps. Mélanger le cardio intense est toujours une bonne idée, et vous n’avez pas besoin de courir 10 miles pour le faire.

Au lieu d'essayer 1000 pompes par jour, concentrez-vous sur la construction de votre cœur avec un peu de cardio. Je vous garantis que vous vous sentirez plus fort et plus énergique que jamais auparavant, et votre corps vous remerciera.

Voici 9 excellents exercices qui amélioreront votre cardio et votre force abdominale. J'ai également inclus un exemple de plan d'entraînement à la fin de l'article qui comprend tous ces exercices, veuillez donc le lire attentivement afin que vous sachiez comment effectuer chaque exercice correctement.

Veuillez consulter d'abord un professionnel de la santé si vous avez des blessures ou des problèmes de santé pour vous assurer que vous êtes en mesure de pratiquer une activité physique.

1. Sitting Holds

C'est un exercice très simple mais efficace pour brûler le tronc, les jambes et les bras en même temps. De plus, vous pouvez vous asseoir tout en le faisant, donc ça ne peut pas être si mal!

Asseyez-vous dans une position avec vos pieds sur le sol, droit devant vous. Les mains doivent également être étendues à l'avant. Vous allez simplement occuper ce poste pendant un laps de temps donné.

Essayez de ne pas trop forcer et resserrer votre corps en faisant cela. Ceci est particulièrement important pour le dos et le cou. Si vous vous sentez trop fatigué, arrêtez-vous. Vous pouvez toujours compter sur la durée pendant laquelle vous maintenez cette posture.

Il est important que vous restiez aussi immobile que possible pendant toute la durée de la suspension. Cela va devenir difficile, mais mettez-vous au défi de rester dans la position stable tout au long.

2. Burpees

Certaines personnes les aiment. Certaines personnes les détestent. Même si j'en fais pas mal pendant mon entraînement d'été, je fais partie de ce dernier groupe. Ils sont très stimulants, mais à mon avis, il n'y a pas de meilleur exercice qui intègre un entraînement complet du corps (force du tronc, du cardio, du haut du corps et du bas du corps). Vous obtenez même un peu d'entraînement en force du haut du corps lorsque vous faites cela, donc c'est gagnant-gagnant.

Pour faire un burpee, commencez à vous tenir droit, les pieds un peu plus que la largeur des épaules. Amenez vos mains au sol entre la distance de vos jambes, mais légèrement devant votre corps. Lorsque vous descendez au sol, pliez les hanches et non le dos. Vous devez plier les genoux avec le dos droit en ramenant vos mains au sol.

Dès que vos mains sont au sol, vous sautez en arrière avec vos jambes, de sorte que vous êtes en position de planche (les mains sont à la largeur des épaules alignées avec votre poitrine et votre dos est droit, pas penché vers le sol ; les jambes sont droites en arrière et ne devraient pas toucher le sol). Pour un défi supplémentaire, ajoutez un pushup à ce point du burpee.

Une fois que vous vous êtes mis en position de planche, vous ramenez immédiatement vos jambes à vos mains (comme elles l'étaient avant de les remettre en position de poussée). Les genoux pliés, montez et sautez tout droit en l'air. C'est une répétition.

3. Alpinistes

Si l'escalade des montagnes n'est pas votre fort, ce sera probablement ce qui se rapproche le plus de l'ascension d'une vraie montagne. C'est un excellent entraînement pour le tronc, le cardio et le bas du corps.

Vous allez commencer en position de planche. Il est important que vous gardiez votre cœur serré et fort tout le temps que vous faites cet exercice. Au cours de cet exercice, votre corps a tendance à s'affaisser vers le sol ou à se cambrer vers le ciel lorsque vous êtes fatigué. Vous voulez faire un effort pour garder votre dos droit et ne pas lui permettre de sortir de la position de push up parfaite. Cela peut entraîner des problèmes de dos.

À partir de la position push up, vous alternez vos pieds vers le haut et vers l'arrière vers votre ventre. Vous essayez de vous mettre à genoux dans l'estomac (pas littéralement mais dans le but de faire de l'exercice). Lorsque le genou droit remonte, le genou gauche reste en arrière. Lorsque le genou droit recule, les genoux gauches remontent vers l'estomac. Vous faites cela aussi rapidement que possible. Vous voulez une amplitude de mouvement complète, alors assurez-vous de lever les genoux aussi loin que possible et de les étirer le plus possible.

Vos mains ne doivent pas être trop loin devant vous. Ils devraient être juste autour de vos épaules. Par cela, vous recevez également un entraînement du haut du corps parce que vous maintenez la position de la planche et bougez vos pieds aussi vite que possible.

4. Courir les genoux hauts

C'est un excellent exercice cardio qui intègre une gamme intense de mouvements de vos jambes. Vous pouvez faire cet exercice en courant sur place ou en mouvement. Le but de cet exercice est de lever les genoux le plus haut possible et le plus rapidement possible. C'est bénéfique lorsque vous restez sur vos orteils et utilisez des mouvements rapides. Dès que votre orteil touche le sol, vous explosez avec votre genou.

Utilisez correctement vos bras lors de cet exercice. Comme pour la course à pied, vous voulez alterner les mouvements de la main et du genou. Lorsque le genou droit remonte, le bras gauche remonte simultanément. Lorsque le genou droit descend, le bras gauche descend. Le maintien d'un bon équilibre des mouvements des bras et des jambes vous aidera à trouver un rythme à mesure que vous accélérez et augmentez l'intensité de l'exercice.

5. Montées en puissance

Trouvez quelque chose dans votre maison qui est solide et qui ne bougera pas si vous marchez dessus. Je suggère d'utiliser un canapé ou une chaise solide, peut-être même un banc si vous en avez un de disponible. Si vous n’avez rien de solide, placez une chaise contre le mur pour qu’elle ne bouge pas. Assurez-vous que la hauteur de la chaise ou du banc ne soit pas trop élevée pour que vous ne puissiez pas y monter confortablement.

Le but de cet exercice est des mouvements explosifs. Encore une fois, vous vous concentrez sur une gamme complète de mouvements. Montez sur la plate-forme de votre choix avec une jambe. Avec la jambe opposée, vous allez la faire exploser dans les airs, puis redescendre sur le sol. Si ce mouvement est trop difficile, montez simplement sur la plate-forme avec l'autre jambe. Alterner les jambes et répéter.

Utilisez vos bras efficacement pendant cet exercice pour vous assurer que vous donnez à vos bras un entraînement solide et pour vous aider à exploser vos jambes sur la plate-forme. Par exemple, lorsque vous placez votre jambe droite sur la plateforme, le bras gauche est déjà en l'air. Lorsque vous explosez sur la plate-forme avec la jambe gauche, le bras droit se soulève pour accélérer ce mouvement. Le bras gauche tombe sur le côté.

En créant un rythme dynamique, mettez-vous au défi de voir à quelle vitesse vous pouvez alterner les pieds. Cela augmentera l'intensité du cardio. Restez sur vos gardes et concentrez-vous sur les mouvements rapides de haut en bas depuis la plate-forme.

6. Jumping Jacks

Vous avez probablement fait ça quand vous étiez enfant. Ce sont des produits de base pour de nombreux cours d'éducation physique pour les jeunes. Même s'il s'agit d'un exercice de base, il peut être assez efficace lorsqu'il est complété avec vigueur et vous l'avez deviné, amplitude de mouvement complète.

Commencez à vous tenir droit, les mains sur les côtés et les jambes jointes. Sautez vos jambes pour qu'elles atterrissent plus largement que la largeur des épaules. Simultanément, vos bras doivent bouger tout droit au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains se rencontrent. Il n'est pas impératif que vos mains touchent les vôtres, mais c'est un point de référence efficace pour vous assurer d'utiliser toute l'amplitude des mouvements avec vos bras. Revenez ensuite au point de départ. Ceci est une répétition.

L'objectif de l'exercice est de travailler à la fois le bas du corps et le haut du corps. En sautant les jambes à un point légèrement inconfortable, vous étirez les hanches et les muscles fessiers maximus, qui sont également essentiels pour la force du tronc.

Plus vous effectuez cet exercice rapidement, meilleurs sont vos résultats cardio-vasculaires. Comme c'est le cas pour la plupart de ces exercices, restez autant que possible sur vos orteils. Essayez de ne pas atterrir sur vos talons lorsque vous sautez, car cela limitera le rythme auquel vous vous entraînez.

7. Serviette genoux plis

Cet exercice est idéal pour tout le corps, mais il cible vraiment le noyau central. Vous aurez besoin d'une grande serviette ou de deux petites serviettes pour cet exercice ainsi que d'une surface glissante dans laquelle l'exécuter.

Commencez en position planche avec la (les) serviette (s) à vos pieds. Les mains doivent être à la largeur des épaules sous vos épaules. Relevez les deux pieds en même temps autant que possible. Ensuite, ramenez vos jambes en position de planche. Ceci est une répétition.

Comme pour les alpinistes, vous essayez de vous mettre à genoux dans le ventre. Vous ne voulez pas que vos genoux se rejoignent car cela enlève l'isolement de l'exercice. Chaque jambe doit travailler seule pour pousser vers l'estomac. Cette amplitude de mouvement est importante car vous souhaitez profiter pleinement des avantages de l'exercice.

Gardez votre cœur aligné pendant toute la durée de cet exercice. Ne laissez pas le dos se pencher vers le haut ou se pencher vers le bas. Une partie du défi consiste à maintenir la position de la planche associée au mouvement des jambes.

8. Serviette à l'intérieur et à l'extérieur

Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux petites serviettes, une pour chaque pied. Recommencez en position planche comme pour l'exercice précédent. Il s'agit également d'un exercice de base, mais il se concentre davantage sur les muscles obliques externes ou sur le côté de vos abdominaux.

Au lieu d'amener les deux pieds vers votre ventre, vous allez étendre les deux pieds vers l'extérieur, loin l'un de l'autre. Vous voulez pousser vos jambes aussi loin que possible en fonction de votre flexibilité dans la région de la hanche. Essayez d'étendre vos jambes au moins à la largeur des épaules. Si vous ne parvenez pas à les étirer aussi loin, allez aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, ramenez vos jambes ensemble à la position de départ de la planche. C'est une répétition.

À mesure que l'intensité de cet exercice augmente et que vous vous fatiguez, vous avez tendance à utiliser plus de jambes que de tronc. Vous voulez essayer d'éviter cela. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre tronc pour étendre vos jambes d'avant en arrière. Faites moins de répétitions si nécessaire, mais assurez-vous qu'il s'agit d'un exercice de base, pas simplement d'un exercice du bas du corps.

9. Mur assis

Ce titre ne laisse pas grand-chose à l’imagination. Vous allez littéralement vous asseoir contre le mur. C'est une excellente façon de terminer votre entraînement. Il s'agit principalement d'un entraînement pour le bas du corps, mais il intègre également un entraînement de base.

Asseyez-vous contre le mur, le dos droit contre le mur. Vos pieds doivent être juste sous vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas étendus sur vos orteils. Cela peut être préjudiciable et provoquer des douleurs au genou. D'autre part, vos pieds ne doivent pas être étendus trop loin sous vos genoux, car cela vous évite de ressentir l'étirement de vos quadriceps et du reste de vos jambes. Vous devriez être assis dans une position avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Les bras doivent être au-dessus de votre tête ou latéralement à vos côtés tout le temps. Ne placez pas vos mains sur vos genoux.

Votre plan de formation