9 étirements quadruples efficaces pour réduire la douleur pendant et après l'entraînement

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Quel est le quad que vous demandez? Le muscle quadriceps est situé dans la moitié supérieure de votre jambe et à l'avant de votre cuisse. C’est le gros muscle fort qui va du haut de votre genou à votre taille, et lorsque vous le surmenez pendant une séance d’entraînement, cela peut vous faire mal, vous fatiguer et rendre la journée vraiment difficile.

Si vous craignez qu'une séance d'entraînement ne prouve plus de douleur que de gain, et que vous vous sentez fatigué et inefficace dans votre travail et votre vie personnelle, des étirements en quad vous feront du bien. À condition que votre médecin vous ait donné le pouce pour l'entraînement, les étirements en quad vous donneront la puissance et les avantages dont vous rêvez au quotidien.

Bien que les étirements ne puissent pas vous soulager complètement des douleurs musculaires, les étirements quadruples peuvent temporairement aider à soulager la pression. Vous pouvez essayer ces étirements au bureau, à la maison ou à la salle de sport.

Alors allons-y. Voici les 9 étirements les plus efficaces pour vous aider à réduire les douleurs musculaires après cet entraînement exténuant.

1. Étirement quadruple sur le côté

L'étirement quad latéral couché est fantastique si vous avez des problèmes avec votre genou ou si vous préférez vous allonger plutôt que de vous lever, que ce soit pour l'équilibre ou la facilité. Pour réaliser efficacement cet étirement quad, effectuez les étapes suivantes:

  • Allongez-vous de chaque côté en soutenant votre tête d'une main et pliez le coude. Tirez votre pied extérieur vers votre tête jusqu'à ce que vous sentiez le quadriceps s'activer. Si vous ne parvenez pas à rester stable, pliez le bas du genou car cela vous aidera à maintenir un équilibre général.
  • Tenez l'étirement du quad allongé pendant environ 30 secondes, puis changez de côté et répétez l'opération pour votre autre muscle quad.

2. Étirement quadruple facile

L'étirement facile en quad peut être fait n'importe où, n'importe quand, mais nécessite un peu plus d'équilibre que l'étirement allongé juste couvert. C’est l’une des étapes les plus courantes que vous verrez des gens faire et qui peut être facilement réalisée au bureau pour que votre journée de travail soit agréable. Pour réaliser cet étirement, procédez comme suit:

  • Tenez-vous droit sur une jambe. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, utilisez un mur, une chaise ou un ami sans prétention pour rester en équilibre.
  • Saisissez votre pied non équilibré avec la main correspondante et tirez vers le haut vers votre torse. Assurez-vous de maintenir votre poitrine droite. Restez concentré sur la réalisation d'un bon étirement à partir de ce quad et ressentez les avantages quotidiens de l'efficacité le lendemain.
  • Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis étirez l'autre jambe exactement de la même manière.

3. Stretch quad à genoux

Pour un effet légèrement différent des étirements inclinés et debout, l'étirement quad à genoux détend également les muscles situés juste au-dessus de votre genou.

Cet étirement est idéal si vous êtes enceinte ou âgée car la pression et l'équilibre sont réduits sur le reste du corps. Vous pouvez utiliser un coussin ou un oreiller moelleux sous le genou si vous trouvez le sol inconfortable.

Pour réaliser cet étirement quad, effectuez les étapes suivantes:

  • Commencez en position de fente haute, en avançant votre pied droit. Lâchez lentement votre genou gauche au sol.
  • Prenez une profonde inspiration et ajustez-vous lentement pour rester équilibré. Revenez à votre pied gauche et attrapez vos orteils avec votre bras gauche, une fois que vous êtes stabilisé.
  • Maintenez cet étirement quad pendant environ 30 secondes. Une fois le temps écoulé, relâchez lentement votre prise sur le pied gauche, puis revenez à une position de fente haute. Changez de côté et suivez les mêmes étapes pour l'autre genou.

4. Pigeon Twist

Cet étirement de pose de yoga est plus difficile que les autres que nous avons traversés, mais fantastique pour étirer les quadriceps et vous donner plus d'énergie et moins de douleur pendant votre journée bien remplie.

Pour réaliser cet étirement quad, effectuez les étapes suivantes:

  • Commencez en position de chien face vers le bas. Avancez votre genou droit entre vos mains pour former une pose de pigeon.
  • Posez votre main droite à côté de votre menton droit, puis pliez votre genou gauche.
  • Avec votre main gauche, attrapez votre pied gauche et appuyez doucement sur la plante de votre pied gauche en direction de votre hanche gauche.
  • Placez votre droite sur le dessus de votre pied gauche et tournez légèrement vers le côté gauche. Enroulant votre main gauche autour de votre dos comme indiqué sur l'image ci-dessus. Si possible, attrapez votre cuisse supérieure droite située devant votre hanche.
  • À l'aide de vos mains, appuyez sur votre corps pour vous enfoncer plus profondément dans la torsion. Tenez-vous ici pendant environ cinq respirations avant de relâcher vos mains et de redresser votre jambe gauche.
  • Tournez votre corps vers la droite et placez vos paumes de chaque côté de votre genou droit.
  • En reculant la jambe droite, mettez-vous en position de chien orienté vers le bas pour une respiration complète. Maintenant, avancez votre genou gauche entre vos mains. Rincez et répétez pour l'autre côté.

5. Pose de grenouille

La pose de la grenouille étend les deux quadriceps en même temps; un bon gain de temps si vous recherchez une solution rapide contre la fatigue. Cependant, ce mouvement vous donnera également un merveilleux étirement sur vos épaules et votre poitrine.

Pour réaliser cette pose, effectuez les étapes suivantes:

  • Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre poitrine avec vos coudes, puis pliez vos genoux en tendant les mains vers l'arrière pour tenir vos pieds.
  • Maintenant, tournez vos doigts en vous assurant qu'ils pointent dans la même direction que vos orteils et soulevez vos coudes, en vous assurant qu'ils pointent vers le plafond. Vous pouvez ensuite soulever votre torse le plus haut possible pour sentir les muscles s’activer.
  • Si vous ressentez une douleur aux genoux pendant cette période, évitez d'appuyer trop fort sur votre pied. Vous pouvez également jouer un côté à la fois si vous trouvez cet étirement en quad trop difficile.
  • Tenez-vous ici pendant environ cinq respirations profondes et relâchez.

6. Élévations de la jambe droite

Si votre genou vous fait mal après une séance d'entraînement, commencez par ce simple étirement de renforcement pour vos quadriceps. Les jambes droites soulèveront peu ou pas de tension sur vos genoux.

Pour réaliser cet étirement, procédez comme suit:

  • Allongez-vous sur le sol, le dos sur toute autre surface plane. Un tapis de gym ou de yoga rendra cela plus confortable
  • Pliez un genou et placez l'autre à plat et droit sur le sol.
  • En gardant votre autre jambe pliée sur le sol, soulevez la jambe plate à la hauteur de votre genou plié.
  • Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pendant trois séries pour en tirer le meilleur parti et pour vous sentir bien le lendemain.

7. Curls ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles situés le long de l'arrière de vos cuisses, donc de l'autre côté de vos quadriceps. Alors qu'une boucle des ischio-jambiers étire principalement ce muscle, elle active également le quad. Deux oiseaux, une pierre!

Voici comment procéder:

  • Commencez par vous allonger sur le ventre.
  • Ramenez vos talons lentement et aussi près que possible de votre hanche arrière. Maintenez cette position.
  • Effectuez trois séries de 15.
  • Vous pouvez également effectuer ce mouvement debout, tout en tenant une chaise et en soulevant une jambe à la fois. Si vous trouvez cela trop facile, pourquoi ne pas ajouter un poids sur votre cheville, en augmentant progressivement le poids de un à cinq livres.

8. Élévations des jambes droites enclines

L'augmentation de la jambe droite couchée prend en compte de nombreux éléments des étirements quadruples que nous avons couverts jusqu'à présent. Vous aurez également besoin d'un peu de flexibilité pour le faire efficacement et en ressentir les avantages.

Pour réaliser cet étirement quad, effectuez les étapes suivantes:

  • Allongez-vous sur le ventre et gardez les jambes tendues.
  • Resserrez les muscles des ischio-jambiers des deux jambes, en soulevant une jambe vers le plafond.
  • Maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Abaissez votre jambe levée et répétez.
  • Effectuez 10 à 15 levées, puis changez de côté pour l'autre jambe. Vous pouvez ajouter plus de poids aux chevilles tout en gagnant en force.
  • N'oubliez pas que vous ne devriez pas ressentir de mal de dos pendant cet étirement. Dans ce cas, pensez à limiter la hauteur à laquelle vous soulevez votre jambe ou à revenir à l'un des autres étirements quadruples couverts.

9. Squats au mur

Le wall squats est un quad stretch avancé qui active également beaucoup d'autres muscles.

Pour réaliser cet étirement quad, effectuez les étapes suivantes:

  • En gardant les pieds sur le sol et la longueur des épaules écartés, tenez-vous le dos contre le mur.
  • Pliez lentement les genoux et gardez votre bassin et votre dos contre le mur.
  • Maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Ne vous penchez pas trop bas. Si vous ressentez une gêne ou une pression dans vos genoux, envisagez de réduire la flexion et d'alléger la pression lors de l'étirement.
  • Répétez ce mouvement 3 à 5 fois en essayant de maintenir la position assise quelques secondes de plus à chaque fois.

Ces quadrilatères en valent-ils la peine?

Les avantages globaux de l'étirement en quad sont incontestables. Vous vous sentez souvent fatigué, incapable de faire ce que vous voulez faire après un entraînement stressant.

Les étirements quadruples aident à augmenter l'amplitude des mouvements autour de vous et relâchent également la raideur de vos muscles. Cela aidera vos muscles à mieux résister à l'effort après un entraînement stressant.

Lorsque vos tendons et vos muscles ne sont pas étirés, ils ne fonctionneront pas correctement. Cela peut augmenter les chances que vous développiez une déchirure ou une tension particulière.

Si vous ressentez une douleur musculaire sévère, il est conseillé de consulter votre médecin. Cependant, si la douleur est supportable, il est conseillé de suivre la règle générale RIZ: "Repos, glace, compression et élévation." Aussi, évitez les mouvements jusqu'à ce que la douleur soit supportable.

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Dernière mise à jour le 28 décembre 2020

Comment développer rapidement ses muscles: 5 astuces de remise en forme et de nutrition

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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Construire du muscle n'est pas sorcier. Tout ce qu'il faut, c'est faire à plusieurs reprises les choses qui ont fait leurs preuves en laboratoire et au gymnase pour travailler. Cet article propose 5 excellents moyens de développer rapidement vos muscles.

Aucun d'entre eux ne vous oblige à dépenser beaucoup d'argent en équipement de fitness sophistiqué ou en suppléments nutritionnels. Tout ce que vous devez être prêt à faire est de faire quelques ajustements à votre régime alimentaire, à votre entraînement et à vos suppléments. Faites un effort et vous pourrez gagner entre 5 et 10 livres. de muscle en un mois ou deux.

1. Mangez suffisamment de protéines chaque jour

Contrairement à ce que disent les publicités pour les poudres de protéines, vous n'avez pas besoin de manger et de boire des centaines de grammes par jour pour développer vos muscles. La vérité est que manger cette quantité ne vous aidera pas à développer vos muscles plus rapidement. Il peut en fait être stocké sous forme de graisse.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps, puis un peu plus pour stimuler la prise de masse musculaire. Cela correspond à environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez manger environ 120 grammes de protéines par jour.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre exact de grammes de protéines dans tout ce que vous mangez. Utilisez plutôt la méthode du globe oculaire.

Pour ce faire, examinez la protéine dans votre assiette et imaginez une quantité de la taille de la paume de votre main. Cette quantité contient environ 28 grammes de protéines [1]. Faites-le à chaque fois que vous mangez, et vous serez facilement en mesure de vous assurer de manger suffisamment.

Vous devez également savoir quels aliments sont riches en protéines. Ils comprennent: le bœuf, les œufs, la volaille, le porc et les fruits de mer. Buvez un shake protéiné si vous avez du mal à manger suffisamment de ces aliments. Le meilleur type de shake pour la construction musculaire est celui qui utilise des protéines de lactosérum et de caséine comme principales sources.

La recherche montre que ce sont les meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire. Une étude montre également que boire un shake contenant des protéines de caséine avant de se coucher peut en fait activer le processus de renforcement musculaire [2].

2. Faites de «gros» ascenseurs

Oubliez les exercices comme les boucles, les pressions sur les épaules et les flyes et la formation de différentes parties du corps (poitrine, dos, biceps, etc.) si votre objectif est de développer vos muscles. Au lieu de cela, effectuez des exercices de musculation qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des études scientifiques montrent que les exercices qui font cela sont meilleurs pour la construction musculaire que les mouvements d'isolement mentionnés ci-dessus [3].

Les exercices que vous devriez faire incluent souvent: des dips, des deadlifts, des marches d'agriculteurs, des balançoires kettlebell, des presses militaires et des tractions. Ce sont les mouvements qui stimuleront vraiment votre corps à développer rapidement ses muscles.

Cette vidéo ci-dessous vous apprendra comment réaliser mon exercice de renforcement musculaire préféré: les marches des agriculteurs.

3. Entraînez-vous dur souvent

Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours pendant des heures pour développer rapidement vos muscles. Ce que vous devez faire est de vous entraîner en utilisant les exercices que j'ai mentionnés ci-dessus assez souvent pour stimuler la croissance musculaire. Soulever des poids 3 à 4 fois par semaine suffit. Accordez-vous une journée de repos après 1 ou 2 séances d’entraînement.

Vos entraînements ne doivent comporter que 4 à 6 de ces exercices. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chaque entraînement, et vous êtes prêt. Cela inclut vos jambes (squats, deadlifts, fentes), poitrine / épaules / triceps (développé couché, dips, presse militaire, push ups) et dos (penché sur des rangées, pull ups).

J'aime aussi inclure un exercice corporel total à chaque entraînement. Je trouve que ce sont les meilleurs exercices pour développer rapidement des muscles. Cela comprend des exercices comme les balançoires avec kettlebell, les lancers avec kettlebell et les marches des fermiers.

Effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice pour 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile de faire la dernière répétition de chaque série, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas le faire sans utiliser une bonne forme. Augmentez le poids que vous utilisez lorsque vous pouvez faire chaque répétition de chaque série.

4. Reposez-vous et récupérez entre vos entraînements

L'entraînement décompose vos muscles et ronge votre capacité à récupérer. Vous développez du muscle lorsque vous ne faites pas d'exercice. Par conséquent, un repos et une récupération appropriés peuvent accélérer le processus de renforcement musculaire.

La meilleure façon est de dormir suffisamment. Dormir 7 à 8 heures chaque nuit vous permettra de vous entraîner plus fort et plus longtemps et de développer vos muscles plus rapidement. Si vous ne parvenez pas à dormir autant tous les jours, faites une sieste de 45 minutes pendant la journée pour compenser la différence.

Une autre façon de récupérer plus rapidement et de développer rapidement des muscles est de reculer un peu en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous faites à chaque entraînement de temps en temps. Des études montrent que réduire le volume d'entraînement (séries et répétitions) d'environ 50% toutes les 8 à 12 semaines peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement [4].

Cela signifie qu'au lieu de faire 12 séries au total lors d'une séance d'entraînement, vous n'en ferez que 6 avec le même poids. Faites-le pendant une semaine, puis revenez à votre routine habituelle.

Réduire de temps en temps vous aidera à rester mentalement frais. Ceci, à son tour, vous donne plus d'énergie à mettre dans vos futurs entraînements.

5. Prenez des suppléments nutritionnels qui ont fait leurs preuves

Une fois les quatre autres conseils en place, vous pouvez envisager de prendre des suppléments nutritionnels pour vous aider à développer rapidement vos muscles. L'essentiel est d'utiliser des produits qui fonctionnent. Grâce à mes recherches, j'ai constaté qu'il y en a trois qui fonctionnent le mieux: les acides aminés à chaîne ramifiée, le monohydrate de créatine et l'huile de poisson.

Le premier supplément, les acides aminés à chaîne ramifiée, est montré dans plusieurs études de recherche pour vous donner de l'énergie pendant votre entraînement, réduire les douleurs musculaires et «activer» le processus de renforcement musculaire dans votre corps. Je trouve qu'ils m'aident à augmenter mon énergie et à réduire les douleurs post-entraînement. Vous devriez prendre environ 0,05 gramme par livre de poids corporel avant et après l'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le suivant est mon monohydrate de créatine préféré. Si vous ne prenez qu'un seul supplément pour développer vos muscles, c'est celui-ci. C'est parce qu'il existe des dizaines, voire des centaines d'études scientifiques qui montrent que cela vous aide à développer vos muscles et à devenir plus fort [5].

Si vous décidez de l'essayer, assurez-vous d'acheter un produit testé et garanti ne contenant rien d'autre que du monohydrate de créatine pour garantir sa pureté. Lorsque vous prenez de la créatine, suivez ce que l'on appelle la phase de chargement, qui prend 10 à 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours pour obtenir les meilleurs résultats.

Les recherches montrent que c'est la meilleure façon d'introduire la créatine dans vos cellules le plus rapidement possible. Vous pouvez ensuite revenir à 5 grammes par jour pour continuer à bénéficier des avantages [6].

Le dernier mais non le moindre est l'huile de poisson. En plus d'être bon pour la santé de votre cerveau et de votre cœur, il peut également vous aider à développer rapidement vos muscles. Dans une étude, des sujets prenant 2 grammes d'huile de poisson par jour pendant 6 semaines ont ajouté quelques kilos de muscle [7].

Ils ont également perdu de la graisse corporelle, et le tout sans changer leur régime alimentaire ni faire de l'exercice. Lorsque vous achetez un supplément d'huile de poisson, assurez-vous d'acheter une source concentrée qui a été testée pour être exempte d'impuretés et de pesticides.

Le résultat final

La mise en forme et la construction musculaire ne se font pas du jour au lendemain, mais avec quelques changements simples à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice, vous pouvez toujours développer rapidement vos muscles en vous appuyant sur un lieu de motivation et de persévérance.