7 techniques solides comme le roc pour que vos 10000 pas quotidiens comptent vraiment

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Nous avons tous entendu l'adage d'environ dix mille pas par jour. Bien entendu, la plupart des experts conviennent maintenant que le nombre de 10 000 est plutôt subjectif, et probablement pas strictement nécessaire. Mais cela ne veut pas dire que ce n’est pas un bon chiffre à viser. Plus vous marchez, plus vous êtes actif tout au long de votre journée, ce qui ne peut signifier que de bonnes choses pour vous et votre corps.

Vos pas au fil du temps, par rapport à tous en même temps

Il y a un addendum que nous devons faire à l'idée que 10 000 étapes soient la base de votre santé. De nombreuses personnes essaieront de suivre ces étapes au cours d'une journée entière. Des produits comme FitBit ont même un suivi horaire qui vous encourage à faire partie de ces étapes en vous levant une fois par heure et en déplaçant 250 pas. C'est une excellente idée pour les personnes qui travaillent assis et qui ont besoin d'un rappel.

Mais bien qu'il s'agisse d'une grande amélioration par rapport au fait de ne pas faire du tout les étapes, des recherches ont montré que 30 minutes d'exercice modéré par jour sont un geste crucial que n'importe qui peut faire pour sa santé. Un exercice vigoureux peut avoir encore plus d'avantages, de sorte que de nombreux partisans du 10k choisissent d'augmenter leur rythme et de parcourir leurs 5 miles lors d'un jogging ou d'une course.

Que vous choisissiez de faire cela ou d'utiliser la méthode petit à petit, une chose est sûre… vous voulez bouger. Alors, comment pouvez-vous tirer le meilleur parti de vos pas?

1. Arrangez-vous pour faire une pause

Une bonne règle de base pour un travail sédentaire est de se lever une fois par heure et de bouger pendant dix minutes. Ce qui peut ne pas sembler plausible lorsque vous êtes dans un bureau, mais vous seriez surpris. Levez-vous et marchez sur place, et vous obtiendrez les mêmes avantages que de marcher autour du pâté de maisons.

Considérez cela comme une pause rapide et nécessaire.

2. Utilisez le suivi des pas pour vous tenir au courant de l'activité

Il peut être si facile de perdre la trace du jour où vous êtes distrait. Avant que vous ne le sachiez, un samedi a été gaspillé sur le canapé, un marathon à regarder Netflix et à manger un sac de Doritos de la taille d'une famille entière. Mais si vous êtes au courant des étapes à franchir au cours de la journée, vous pouvez vous assurer de vous lever et de bouger.

3. Défiez vos amis

Les trackers d'activité vous donneront souvent la possibilité de défier vos amis à des compétitions pour savoir qui peut faire le plus de pas en une journée ou une semaine. Cela peut être une façon amusante de se mettre en forme, tout en vous permettant de rester en contact avec les personnes qui vous sont chères.

4. Utilisez-le pour perdre du poids

Selon certains experts, marcher 10 000 pas peut avoir un impact important sur votre tour de taille. En moyenne, il peut brûler jusqu'à 3500 calories par semaine, ce qui équivaut à une livre de perte de graisse lorsqu'il est utilisé avec un régime alimentaire approprié.

5. Détendez-vous

La marche peut être une chose assez relaxante. Si vous sortez pendant 30 à 40 minutes après le dîner, cela peut vous aider à vous détendre, à digérer les aliments, à brûler des calories et à mieux dormir la nuit. De plus, vous pouvez écouter des podcasts, des livres audio ou même jouer à des jeux comme Pokemon Go.

6. Faire des courses et faire des corvées

Un excellent moyen de progresser tout en étant productif est de marcher tout en faisant des courses et en faisant des choses dans la maison. Allez au magasin et prenez plus de temps pour vérifier les produits et vous promener dans chaque allée. Marchez jusqu'à la banque la plus proche au lieu de conduire. Tondez la pelouse et passez l'aspirateur dans toute la maison.

7. Rendre le temps sédentaire actif

Envisagez-vous de regarder une émission de télévision pendant quelques heures? Marchez sur place pendant que vous le faites. Obtenez un bureau debout et bougez pendant que vous travaillez. Prenez le temps que vous auriez été sédentaire et rendez-le plus actif.

Bougez!

Faire 10 000 pas par jour est un excellent moyen de s'assurer que vous faites une bonne quantité d'activité, quel que soit votre niveau de mouvement tout au long de la journée. Faites en sorte que ces étapes comptent et bougez!

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez consommer [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.