7 règles simples à suivre pour se mettre en forme en deux semaines

Scott est obsédé par le développement personnel. Depuis dix ans, il expérimente pour savoir comment apprendre et mieux penser. Lire le profil complet

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Apprendre à se mettre en forme et à se fixer des objectifs est important si vous cherchez à vivre une vie plus saine et à vous rapprocher de votre objectif de poids. Bien que cela nécessite des changements dans votre routine quotidienne, vous constaterez que vous serez en mesure de vous sentir mieux et de vous sentir mieux en seulement deux semaines.

Au fil des ans, j'ai beaucoup appris sur ce qu'il faut pour se mettre en forme. Bien que tout le monde puisse couvrir les bases (bien manger et faire de l'exercice), il y a certaines choses que je ne pourrais apprendre que par essais et erreurs. Découvrons quelques-uns des points les plus importants pour savoir comment se mettre en forme en deux semaines.

1. Exercice quotidien

Il est beaucoup plus facile de faire de l'exercice une habitude si c'est une habitude quotidienne. Si vous ne faites pas du tout d'exercice, je vous recommande de commencer par faire une demi-heure chaque jour. Lorsque vous ne faites de l'exercice que quelques fois par semaine, il est beaucoup plus facile de transformer une journée en trois jours, une semaine ou un mois.

Si vous êtes déjà habitué à faire de l'exercice, passer à trois ou quatre fois par semaine en fonction de votre emploi du temps peut être préférable, mais il est beaucoup plus difficile de maintenir un programme d'entraînement que vous ne faites pas tous les jours.

Faites attention de ne pas répéter la même routine d'exercice chaque jour. Si vous faites un entraînement abdominal intense un jour, essayez de passer au cardio général le lendemain. Vous pouvez également passer une journée de marche légère pour réduire l'intensité.

Si vous êtes du matin, regardez ces exercices du matin qui commenceront votre journée du bon pied.

2. La durée ne remplace pas l’intensité

Une fois que vous avez pris l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, où allez-vous si vous n'atteignez toujours pas vos objectifs? La plupart des gens résoudront le problème en faisant de l'exercice pendant de plus longues périodes, transformant des séances d'entraînement de quarante minutes en étirements de deux heures. Non seulement cela vous fait perdre du temps, mais cela ne fonctionne pas particulièrement bien.

Une étude montre que "faire de l'exercice pendant une heure entière au lieu d'une demi-heure n'entraîne aucune perte supplémentaire de poids corporel ou de graisse" [1].

C'est une excellente nouvelle pour votre emploi du temps et votre niveau de motivation. Vous trouverez probablement beaucoup plus facile de faire de l’exercice 30 minutes par jour au lieu d’une heure. Au cours de ces 30 minutes, faites de votre mieux pour augmenter l'intensité à votre avantage pour tirer le meilleur parti du temps.

3. Reconnaissez vos limites

De nombreuses personnes sont frustrées lorsqu'elles atteignent un plateau dans leurs objectifs de perte de poids ou de gain de masse musculaire alors qu'elles apprennent à se mettre en forme. Chacun a un équilibre et un point de consigne génétique où son corps veut rester. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs de fitness, mais ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous avez du mal à perdre du poids ou à prendre des muscles.

Reconnaître un point de consigne ne signifie pas abandonner, mais cela signifie prendre conscience des obstacles auxquels vous faites face.

Attendez-vous à atteindre un plateau dans vos propres résultats de fitness [2]. Lorsque vous vous attendez à un plateau, vous pouvez vous en sortir pour continuer votre progression à un rythme plus réaliste. Lorsque les attentes répondent à la réalité, vous pouvez éviter les collisions alimentaires.

4. Mangez sainement, pas seulement des aliments sains

Sachez ce que vous mangez. Ne vous inquiétez pas pour les détails, comme si vous consommez suffisamment d’oméga 3 ou de tryptophane, mais soyez conscient des grandes choses. Examinez les aliments que vous mangez régulièrement et déterminez s'ils sont sains ou non. Ne vous laissez pas berner par les collations faussement saines prétendant simplement être bonnes pour vous.

Les conseils nutritionnels de base comprennent:

  • Mangez des aliments non transformés
  • Mangez plus de légumes
  • Utilisez de la viande comme plat d'accompagnement, pas comme plat principal
  • Mangez des grains entiers, pas des grains raffinés [3]

5. Attention aux voyages

Ne laissez pas des vacances de quatre jours interférer avec vos tentatives lorsque vous apprenez à vous mettre en forme. Je ne veux pas dire que vous devez suivre votre régime alimentaire et votre programme d'exercices sans aucune excursion, mais lorsque vous êtes dans les premières semaines, toujours en train de prendre des habitudes, faites attention qu'une pause d'une semaine ne termine pas votre progression.

Cela est également vrai pour les changements d'horaire qui vous laissent soudainement occupé ou rendent l'exercice difficile. Ayez un plan de sauvegarde pour être cohérent, au moins pendant le premier mois où vous créez des habitudes.

Si le voyage fait partie de votre programme et ne peut être évité, préparez un programme d’exercice avant de partir [4], et assurez-vous d’emporter des vêtements d’exercice et un tapis d’exercice pour vous motiver à rester sur la bonne voie.

6. Démarrer lentement

Avez-vous déjà commencé un programme d'exercice en courant dix miles, puis en vomissant vos tripes? Vous n’êtes peut-être pas si extrême, mais l’épuisement professionnel est courant dès le début lorsque vous apprenez à vous mettre en forme. Vous avez toute une vie pour être en bonne santé, alors n’essayez pas de passer de la patate du canapé à la superstar du sport en une semaine.

Si vous démarrez un régime en cours d'exécution, par exemple, exécutez moins que possible pour démarrer. Vous commencez à faire de la musculation? Travaillez avec moins de poids que vous ne pourriez en théorie soulever. Augmenter l'intensité et vous pousser peut arriver plus tard lorsque votre corps se sentira à l'aise avec l'exercice régulier.

7. Soyez prudent lorsque vous choisissez un partenaire d'entraînement

Devez-vous avoir un partenaire d'entraînement? Ça dépend. Les partenaires d'entraînement peuvent vous aider à rester motivé et à rendre l'exercice plus amusant. Mais ils peuvent également vous empêcher d'atteindre vos objectifs.

Ma suggestion serait d'avoir un partenaire d'entraînement, mais lorsque vous commencez à plafonner (que ce soit en termes de capacité physique, de perte / gain de poids ou de santé globale) et que vous n'avez pas atteint vos objectifs, envisagez de mélanger un peu les choses.

Si vous plafonnez, vous devrez peut-être apporter des modifications pour continuer à vous améliorer. Dans ce cas, il est important de parler à votre partenaire d'entraînement des changements que vous souhaitez apporter, et s'il ne semble pas motivé pour continuer, offrez une pause de trente jours où vous essayez tous les deux différentes activités.