7 moyens efficaces pour faire face au stress

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Nous sommes tous confrontés au stress, mais la façon dont nous le gérons affecte nos vies à des degrés divers. Vous avez peut-être essayé d’être moins stressé, mais vous n’avez pas trouvé de moyens efficaces pour faire face au stress.

Avant de vous expliquer comment réduire le stress, laissez-moi vous présenter ce qu'est le stress.

Il n'y a pas de définition médicale du stress et les professionnels de la santé sont souvent en désaccord sur la question de savoir si le stress est la cause ou le résultat des problèmes. Cela peut vous empêcher de déterminer ce qui cause votre stress ou comment y faire face. Le stress nous affecte de différentes manières, à la fois physiquement et émotionnellement, et à des intensités variables.

Au cours de ma carrière, j'ai aidé de nombreuses personnes qui avaient un style de vie extrêmement exigeant (principalement en raison de leur travail) à gérer et à réduire le stress. Le cœur de ma pratique est d'aider les personnes occupées à se sentir bien (à la fois physiquement et mentalement), et la gestion du stress est souvent l'élément le plus important de chaque programme que j'écris.

Au fil des ans, j'ai mis au point un ensemble de pratiques qui, lorsqu'elles sont appliquées de manière cohérente, peuvent aider même les cadres les plus occupés à contrôler leur niveau de stress et à être généralement en meilleure santé et plus productifs.

Avez-vous essayé d'être moins stressé mais avec de mauvais résultats?

Pour bien comprendre pourquoi ces pratiques sont si efficaces, nous devons d'abord comprendre que le stress peut en fait être divisé en deux catégories différentes étroitement liées:

Stress émotionnel

Le stress émotionnel est un sentiment de pression anormale. Cette pression peut provenir de différents aspects de votre vie quotidienne; comme une charge de travail accrue, une période de transition, une dispute avec votre famille ou des soucis financiers nouveaux et existants. Vous constaterez peut-être que cela a un effet cumulatif, chaque facteur de stress se superposant.

Dans ces situations, vous pouvez vous sentir menacé ou bouleversé, et votre corps peut créer une réaction de stress. La réaction de votre corps à votre état émotionnel est la libération d’une multitude d’hormones de stress qui, à leur tour, affectent la façon dont votre corps se sent, bouge et répond aux stimuli externes. Cela peut provoquer une variété de symptômes physiques, changer votre comportement et vous amener à vivre des émotions plus intenses.

Vous pouvez voir que le stress émotionnel a une répercussion physique tangible sur votre corps. Cela est dû à la réaction de votre corps à vos pensées et non à des activités physiques ou à des entrées sensorielles externes.

En termes simples, lorsque vous pensez à des «pensées stressantes» et que vous êtes incapable d'arrêter d'y penser (surtout si vous vous inquiétez de quelque chose qui est hors de votre contrôle), vous ressentez ce que j'appelle un stress émotionnel.

Stress physique

Le stress physique est la réaction de votre corps à des stimuli externes qui déclenchent une réponse de «combat ou de fuite», ainsi que la réaction métabolique de votre corps à ce que vous respirez, buvez et mangez.

Le stress physique n'est pas intrinsèquement mauvais; en fait, cela peut être très utile. Par exemple, l'exercice entraîne un stress physique, mais il soulage le stress émotionnel. [1] De plus, avoir une réaction de stress parce qu'une voiture est sur le point de vous heurter pendant que vous traversez la route peut s'avérer salvateur.

Au contraire, manger des aliments transformés, boire de l'alcool ou des boissons sucrées, fumer ou utiliser des drogues récréatives sont tous des facteurs de stress physiques négatifs.

Les facteurs de stress physiques comme l'exercice sont quelque chose que nous voulons que notre corps subisse souvent, mais ils restent une forme de stress qui, lorsqu'ils sont ajoutés à beaucoup d'autres facteurs de stress, peuvent en fait avoir un effet néfaste sur notre santé.

Par exemple, essayer de courir un jeûne de 10 km alors que vous avez dormi quatre heures et une semaine émotionnellement stressante peut ne pas être optimal pour votre santé. Vous feriez probablement mieux de faire un 5 km après un bon repas et une méditation de 20 minutes.

À ce stade, il est facile de voir que tout le monde subit un stress à des degrés divers. Cependant, lorsque cela affecte votre vie, votre santé et votre bien-être, il est important de vous y attaquer le plus tôt possible.

7 moyens efficaces pour réduire le stress

Si vous aviez recherché en ligne des «moyens de réduire le stress», vous avez probablement trouvé un tas de conseils génériques tels que «essayez de dormir plus» ou «faites de l'exercice régulièrement» et «mangez sainement». Bien que ce soient toutes de grandes choses que nous devrions tous faire tous les jours, j'ai constaté que, lorsque j'essayais d'aider un client très occupé à réduire son niveau de stress, ce simple conseil ne les aidait pas vraiment. En fait, cela n'a fait qu'empirer les choses.

Pour cette raison, au lieu de vous donner des conseils génériques, je vais vous donner 7 stratégies pratiques qui réduisent instantanément le stress, et peuvent être mises en œuvre dans votre routine quotidienne sans prendre trop de votre temps précieux.

Réduction du stress physique

1. Gérez votre glycémie

Lorsque nous ingérons des aliments ou des boissons contenant des sucres (20 g ou plus) ou des glucides à indice glycémique élevé (comme le riz blanc, le pain ou les pommes de terre), nous ressentons rapidement un regain d'énergie. Cela est dû à l'augmentation de notre glycémie. Lorsque cela se produit, notre pancréas produit l'hormone insuline qui, à son tour, abaisse le taux de sucre dans le sang en stockant les nutriments que nous avons dans notre circulation sanguine, soit dans nos cellules graisseuses, nos muscles ou notre foie. Ce processus provoque un «haut et bas» de nos niveaux d'énergie et, aussi, lorsque le taux de sucre dans le sang devient bas, nous ressentons la faim et les fringales. [2]

Ces hauts et ces bas de la glycémie ont été associés à une augmentation du stress. Il est facile de voir que, lorsque nous traversons une journée stressante, être soudainement fatigué et affamé ne fera pas vraiment disparaître notre niveau de stress. Au contraire, la fatigue et les troubles de l'alimentation sont des symptômes évidents de stress.

Dans le livre 12 Rules For Life, le Dr Jordan B. Peterson explique comment, lorsqu'il traite des patients souffrant de stress et de dépression, il leur prescrit toujours d'échanger leurs petits-déjeuners et déjeuners avec des options à faible teneur en glucides comme les œufs, la viande ou le poisson. Le Dr Peterson dit que cette petite astuce est souvent aussi efficace que les médicaments sur ordonnance. En fait, la plupart des patients n’auront pas besoin de médicaments sur ordonnance et se rétablissent simplement parce qu’ils ont stabilisé leur glycémie tout au long de la période la plus stressante de la journée.

Si vous avez l'habitude de prendre un petit-déjeuner riche en glucides comme du yaourt, des céréales, du café au lait ou des smoothies aux fruits, essayez de les remplacer par des œufs brouillés, du bacon, du fromage ou de la viande en tranches. Vous pouvez faire de même pour votre déjeuner en prenant de la viande ou du poisson avec des légumes. Ce petit bio-hack vous permettra d'avoir un niveau d'énergie plus stable tout au long de la journée de travail et, aussi, vous procurera une sensation de satiété. Réduire la faim et la fatigue vous aidera inévitablement à réduire également le stress.

2. Boire plus d'eau

L'eau potable a une multitude d'avantages pour la santé, mais quand il s'agit de réduire le stress, les plus visibles sont:

  • Amélioration de la fonction cérébrale
  • Amélioration de l'énergie globale
  • Réduire les fringales

Un corps bien hydraté vous permet de penser plus clairement et plus rapidement et de faire plus de choses parce que vous ne vous sentirez pas aussi fatigué. La plupart des processus biochimiques qui se produisent à l'intérieur du cerveau nécessitent de l'eau et des minéraux. Rester constamment hydraté optimisera votre fonction cérébrale et vous aidera à mieux faire votre travail.

Avoir trop de choses à faire et, pourtant, se sentir improductif, est une énorme cause de stress chez les gens occupés. Quelque chose d'aussi simple que d'avoir une bouteille d'eau rechargeable toujours avec vous et de la siroter toutes les cinq minutes environ peut avoir un impact positif sur votre niveau de stress, votre santé et vos performances.

3. S'entraîner le même jour / heure chaque semaine

J'ai déjà dit qu'il était prouvé que l'exercice physique réduisait le niveau de stress (malgré le stress métabolique lui-même). J'ai également dit que s'entraîner lorsque vous êtes déjà stressé et que vous manquez de temps peut en fait avoir l'effet inverse et augmenter encore plus votre niveau de stress.

Avoir un jour et une heure fixes chaque semaine consacrés à l'exercice (de préférence le matin, avant les réunions et les appels commencent à perturber votre journée) est essentiel si vous voulez réduire le stress.

Une astuce très utile consiste à réserver les plages horaires que vous souhaitez consacrer à l'exercice une semaine ou deux à l'avance, avant de réserver des réunions de travail et des événements sociaux. En faisant cela, vous accomplissez deux choses très importantes qui réduiront votre niveau de stress:

  • Soyez plus cohérent avec l'exercice (car vous serez moins susceptible de sauter vos sessions une fois qu'elles sont pré-réservées tôt le matin)
  • Supprimez de votre tête l'idée que "vous devez encore faire de l'exercice", de sorte que vous n'ayez pas à réfléchir à des moyens de réduire cette séance d'entraînement d'une heure dans une journée de travail déjà bien remplie. Moins vous avez de pensées stressantes dans votre tête, plus votre niveau de stress est bas.

4. Dormez en suivant votre rythme circadien

Nous savons tous que le sommeil est primordial pour gérer le stress. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que chaque individu peut bénéficier de dormir et de se réveiller à des moments différents.

Dans le livre Why We Sleep, le Dr Matthew Walkers observe que certaines personnes bénéficient d'un rythme de sommeil régulier (généralement de 22 h à 6 h) tandis que d'autres personnes ont une meilleure qualité de sommeil lorsqu'elles peuvent dormir tard le soir se réveiller tard le matin (de 1 h à 10 h). Ce phénomène est dû à la tendance du corps à suivre les rythmes circadiens (essentiellement notre horloge naturelle qui est affectée par le mouvement de la Terre).

Dr. Les marcheurs ont remarqué que, lorsque ce dernier groupe de personnes occupait un emploi typique de 9h à 17h, ils étaient beaucoup plus sujets au stress, et ils étaient également plus susceptibles de développer des conditions telles que la dépression et les maladies neurodégénératives.

Si vous êtes fan des matins tôt, vous réveiller dès 5 heures du matin et vous coucher dès 21 heures est probablement une bonne chose pour votre santé et diminuera certainement votre niveau de stress, car vous aurez un peu plus l'heure du matin pour faire de l'exercice ou pour avancer avec votre liste de choses à faire.

Si vous êtes un animal nocturne et que vous avez du mal à vous coucher avant minuit, vous devriez essayer de faire au moins trois couchages (lorsque vous vous réveillez après 9 heures) chaque semaine. Cela pourrait être fait en prenant des quarts de travail tardifs au travail et en ne réservant pas les premières activités pendant le week-end.

Réduire le stress émotionnel

Avant d'explorer mes moyens préférés de réduire le stress émotionnel, je dois insister sur le fait que le stress physique doit être abordé en premier. En effet, le stress émotionnel est souvent dû à une interaction avec d’autres personnes ou à des situations qui sont en dehors de notre zone de contrôle.

Vous pourriez être stressé émotionnellement parce que vous subissez des pressions de la part de votre patron ou parce que vous ressentez une certaine tension dans votre relation. Vous pourriez également être stressé parce que vous vous inquiétez de choses pour lesquelles vous ne pouvez pas faire grand-chose (comme la santé de quelqu'un d'autre ou l'économie).

Le stress émotionnel est souvent en dehors de votre zone de contrôle, tandis que le stress physique est presque toujours un choix conscient sur lequel vous avez un contrôle total. En termes simples, vous ne pouvez pas changer l'économie, mais vous pouvez certainement faire de l'exercice, bien manger et dormir davantage.

Maintenant que je l'ai précisé, passons à mes méthodes préférées pour réduire le stress émotionnel.

5. Planifiez soigneusement votre semaine un dimanche soir

La seule chose qui vous aidera à gérer et à réduire le stress après avoir pris soin de votre santé est «d'améliorer la productivité».

Être capable d'en faire plus en moins de temps peut vous aider à ne plus vous sentir dépassé et vous permettre de trouver du temps supplémentaire pour faire des activités qui réduisent le stress comme la méditation, être dans la nature ou lire un livre. Pour cette raison, passer une heure entière un dimanche soir à planifier soigneusement votre semaine de travail, heure par heure, est un must. Utilisez ce système pour maximiser l'efficacité de cet exercice:

  • Commencez par réserver de l'exercice, faire les courses et passer du temps seul (pour faire toute activité non liée au travail que vous désirez). Donnez à ces activités la même priorité que vous accorderiez à une réunion de travail.
  • Une fois que vous les avez réservés, parcourez votre liste de choses à faire et hiérarchisez les différentes voix, de la plus importante à la moins importante. Réservez-les en conséquence.
  • Assurez-vous de réserver les activités les moins importantes plus tard dans la semaine, afin de réduire la charge de stress causée par les tâches les plus exigeantes avant de commencer à vous appuyer.
  • Dernier point mais non le moindre, réservez votre temps de sommeil. Cela peut vous sembler drôle, mais vous consultez probablement votre calendrier plus de 20 fois par jour. Voir un bloc de temps appelé «sommeil» à un moment précis de votre calendrier indiquera automatiquement à votre cerveau de se préparer à dormir à cette heure-là.