7 exercices de bande de résistance que vous pouvez essayer à la maison pour une silhouette parfaite

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Avez-vous déjà eu l'impression qu'il n'y avait tout simplement pas assez de temps dans la journée pour tout ranger, traverser la ville en voiture et aller à la salle de sport pour un bon entraînement? Avoir tant de responsabilités ces jours-ci (comme de longues heures de travail, des enfants ou des animaux de compagnie) rend le gymnase plus compliqué et apparemment impossible. Si vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à aller à la salle de sport, les exercices de bandes de résistance pourraient être votre réponse à un corps tonique et sain.

Vous pouvez facilement transformer votre maison en une salle de sport avec des bandes de résistance

Les bandes de résistance font partie des équipements d'exercice les plus polyvalents et les plus faciles que vous puissiez trouver. Ils sont disponibles dans de nombreuses longueurs, tailles et forces différentes pour des entraînements difficiles et sont relativement peu coûteux pour un ensemble complet. De plus, ils sont extrêmement portables et faciles à ranger, ce qui les rend parfaits pour les ranger à la maison et les emmener en vacances ou à la salle de sport. Continuez à lire pour 7 des meilleures idées d'exercices avec des bandes de résistance!

1. Squat

Tonifie les fesses et les jambes

The Move: Tenez-vous debout sur le groupe, les pieds écartés à la largeur des hanches. En tenant les poignées de la bande dans chaque main, amenez-les juste au-dessus de chaque épaule pour obtenir une tension dans la bande. Accroupissez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise, la poitrine relevée, en gardant vos abdos serrés et vos mains au-dessus des épaules. Remontez-vous en position debout et répétez!

2. Broyeur de bois

Tonifie les épaules, les abdominaux, les fesses et les jambes

The Move: ancrez votre bracelet à une ancre basse, comme un pied de table ou une porte inférieure, à environ un pied du sol. Tenez-vous debout de façon à ce que le point d'ancrage soit sur votre droite avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Tout en tenant la poignée du bracelet à deux mains au niveau de votre hanche droite, pliez les genoux et les hanches, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol (comme si vous étiez assis sur une chaise). Maintenant, tenez-vous debout et tournez votre torse vers la gauche, en tirant vos bras en diagonale sur le corps vers l'épaule gauche, vers le haut et vers l'extérieur. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et répétez 15 répétitions de chaque côté.

3. Saut à ski

Tonifie les épaules, les abdominaux, les fesses et les jambes

The Move: Trouvez une ancre pour votre groupe qui est au-dessus de votre tête (comme le haut d'une porte). Face à votre point d'ancrage, tenez les poignées de votre bande dans chaque main, paumes vers le bas et pieds à la largeur des hanches. Commencez par vous abaisser en position assise profonde (accroupi) tout en ramenant simultanément les bras sur vos côtés. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ.

4. Rangée verticale

Tonifie les épaules, le dos et les jambes

Le mouvement: commencez par vous tenir debout sur votre bracelet, les pieds écartés de la largeur des hanches. Croisez le bracelet devant vous et tenez les poignées entrecroisées dans chaque main devant votre corps. Pliez les genoux dans un squat. Avec la tension dans la bande d'exercice, levez lentement vos mains vers votre menton et maintenez-les pendant une seconde, en sentant la brûlure dans vos épaules et le haut du dos. Abaissez lentement la position de départ et répétez.

5. Curl des biceps

Le mouvement: tenez-vous uniformément sur votre bande d'exercice en utilisant les deux pieds, les pieds à la largeur des hanches et les poignées dans chaque main. Avec les mains en position de départ sur les côtés, gardez le haut des bras immobiles et pliez les avant-bras au niveau du coude, en soulevant les bandes vers vos épaules. Baissez et répétez.

6. Recul des triceps

Tonifie les épaules et les triceps

Le mouvement: Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre et avec le bracelet sous les deux pieds. Avec une poignée à deux mains, pliez les hanches pour que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. En commençant avec les bras supérieurs parallèles au sol et les bras inférieurs à un angle de 90 degrés, levez lentement vos bras inférieurs vers vos hanches avec les paumes face au plafond. Réduisez et répétez pour plus de répétitions.

7. Crunch inversé

Tonifie le dos, les abdominaux et les cuisses

Le mouvement: attachez la bande d'exercice à un ancrage bas sécurisé à environ un pied du sol. Allongez-vous sur le dos face à l'ancre et enroulez la bande autour du haut des deux pieds. Avec vos genoux à un angle de 90 degrés, tirez vos genoux vers vos épaules, en contractant vos muscles abdominaux. Revenez lentement pour commencer et faites 15 à 20 répétitions.

Rassembler tout cela

Maintenant que vous disposez des outils pour un programme d'entraînement facile et portable, il est temps de tout rassembler. L'utilisation de ces exercices de bande de résistance comme un entraînement complet vous donnera une grande brûlure totale du corps. Tirez pour 2-3 séries de 15-20 répétitions chacune. Faites cela 3 à 5 fois par semaine pour commencer à tonifier ces muscles relâchés.

Non seulement les exercices de bandes de résistance renforceront et tonifieront tout votre corps, mais ils vous aideront également à vous donner plus d'énergie et de confiance lorsque vous commencerez à voir des résultats. Les exercices de bande de résistance peuvent rendre vos entraînements plus pratiques et amusants, vous aidant à vous en tenir à votre programme d'exercices à long terme.

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Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

17 recettes pour autocuiseurs puissants pour les repas pressés de nuit de semaine

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Les nuits de semaine sont sauvages. Il y a des réunions de loisirs, des événements sportifs, des soirées de rendez-vous, des appels de travail tard le soir, l'heure du bain des enfants, des avant-premières d'émissions de télévision (bien sûr), et il y a aussi… un dîner?

Essayer de s'entasser pour préparer une recette, dîner (sans parler d'apprécier le repas) et nettoyer la cuisine en moins d'une heure semblait toujours nécessiter une sorte d'intervention divine. Eh bien, laissez-moi vous présenter l'autocuiseur électrique, alias le changeur de jeu.

L'autocuiseur électrique rend l'impossible possible. Vous pouvez créer un repas sain et équilibré en moins d'une heure du début à la fin. Même les plats décadents tels que les côtes levées braisées ou les repas entiers tels que le saumon avec pommes de terre et brocoli peuvent être dégustés du début à la fin avec une brise un soir de semaine.

Y a-t-il quelque chose de plus facile que de jeter tout votre repas dans une casserole et de laisser la casserole faire le travail? Je ne peux penser à rien. C’est comme si vous aviez considérablement amélioré l’élément de base de la cuisine, la mijoteuse.

Voici quelques-unes de mes recettes d'autocuiseur électriques préférées pour préparer le dîner sur la table sous pression:

1. Soupe de ramen

Pour les nuits où tout ce dont vous avez besoin est un gros câlin, les ramen sont le plat parfait! Riche en ingrédients anti-inflammatoires tels que le gingembre frais, l'ail et les épinards, cette soupe de 20 minutes est bonne pour vous dans tous les sens.

Ce ramen rapide est équilibré avec des protéines maigres du poulet et des œufs à la coque, des amidons de nouilles et un bouillon salé qui vous donne envie de plus!

Pour améliorer encore plus cette recette sur le plan nutritionnel, essayez de doubler la carotte et les épinards pour plus de vitamines.

2. 4 minutes de saumon, brocoli et pommes de terre

Quoi de mieux qu'un repas parfaitement équilibré en seulement 4 minutes? Je ne pense à rien!

Ce poisson merveilleusement gras se marie si bien avec le brocoli et l'amidon des pommes de terre super alimentaires que vous ne croirez pas que cela a été fait en si peu de temps!

Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3 (ou huile de poisson) qui aide notre cœur, notre peau, nos articulations, notre tube digestif et bien plus encore!

3. Gyros au bœuf

Un pita chaud enroulé autour de gyros fraîchement préparés, de garnitures et même de sauce tzatziki, oh là là! Cette recette passe du réfrigérateur à l'assiette en moins d'une heure avec seulement 15 minutes de préparation!

Lors de la création de la sauce tzatziki, assurez-vous de prendre du yogourt grec nature. Ce yogourt est naturellement plus riche en protéines, ajoutant un autre avantage nutritionnel à ce grand plat! Vous pouvez également opter pour un pita de blé entier pour ajouter un peu de fibres supplémentaires!

4. Ébullition de crevettes

Cette recette est parfaite pour les nuits d'été à la plage, une recette classique d'ébullition de crevettes que vous n'avez pas à passer toute la journée à préparer! Cette recette est une amuse-gueule amusante au maximum! Il est délicieux, satisfaisant et a le meilleur goût lorsqu'il est servi sur une table de pique-nique.

Pour faire passer cette recette au niveau supérieur, ajustez les proportions de légumes aux protéines. En augmentant le maïs et en diminuant la quantité de saucisse Andouille, vous pouvez diminuer le total de sodium et de calories tout en augmentant les fibres et les vitamines!

5. Quinoa mexicain

Le parfait repas en un pot avec des fibres, des protéines et beaucoup de saveur! C'est un rêve végétarien et amateur de viande!

Le quinoa est la substitution parfaite du riz blanc dans cette recette classique tout en complétant les haricots pour créer un plat rempli de protéines. De plus, l'ajout de tous ces légumes crée un repas débordant de saveurs. Garnissez ce quinoa mexicain d'avocat frais pour le compléter parfaitement.

6. Lo Mein

Ce Lo Mein écrasera toutes les envies grasses à emporter que vous avez sans la culpabilité habituelle! Ce n'est pas très souvent, vous pouvez remplacer un bol de plats à emporter pécheur par quelque chose d'aussi délicieux et facile à préparer à la maison!

Réalisez ce Lo Mein en moins de 15 minutes du début à la fin. C'est plus rapide que le livreur se présente à la porte!

7. Poulet entier «rôtisserie»

Tout le monde sait que le secret de la cuisson par lots est d'avoir un poulet entier cuit de différentes manières tout au long de la semaine!

Cette recette donne le poulet rôti le plus parfaitement moelleux qui puisse être utilisé tel quel, pour les tacos, pour la soupe et pour les sandwichs toute la semaine!

Astuce: gardez les os et les restes pour faire un bouillon de poulet incroyable à avoir sous la main! Cuire le bouillon plus longtemps et à une température plus basse créera un délicieux bouillon d'os riche en vitamines, minéraux et protéines.

8. Soupe au poulet et aux lentilles

C'est la soupe la plus confortable qui soit! Riche en protéines, fibres et vitamines B, cette soupe comblera toutes vos envies!

Cela ne pourrait pas non plus être plus facile pour un repas pressé en semaine, tout ce que vous avez à faire est de hacher et de laisser votre autocuiseur électrique faire le travail!

En seulement 30 minutes, vous aurez une soupe réchauffante que toute la famille pourra déguster!

9. Bols de burrito au quinoa végétalien

Y a-t-il quelqu'un là-bas qui n'aime pas un bon bol de burrito? Ce bol végétarien est le plat parfait en une seule casserole qui est facilement personnalisable!

Des végétaliens aux amateurs de viande, tout le monde appréciera ce bol simple et riche en fibres. Ajoutez les garnitures que vous voulez pour créer un bol de burrito aussi bon que celui d'un restaurant!

10. Riz et haricots

Le plat classique de riz et de haricots est un aliment de base pour de nombreuses raisons. Il regorge de protéines parfaitement complétées, d'une excellente texture et d'assaisonnements équilibrés. Désormais, vous pouvez créer ce repas équilibré et copieux en moins d'une heure! Plus besoin de tremper ces haricots!

Ce repas équilibré et parfaitement assaisonné amènera tout le monde à se battre pour un autre bol!

11. Salade de quinoa d'été

Vos baies fraîches de saison ont été préparées pour cette salade rapide!

Apportez cette salade riche en nutriments à une fête ou servez-la comme dîner d'été léger pour que tout le monde demande la recette!

Le quinoa, les fruits, les légumes et les noix créent un plat parfaitement équilibré avec tous les groupes alimentaires. Vous pouvez garnir cette salade de poitrine de poulet cuite ou la laisser telle quelle pour répondre aux besoins de chacun!

12. Soupe minestrone

Cette soupe minestrone est rapide et riche en légumes, ce qui la rend parfaite pour tout dîner de semaine! Il est riche en vitamine C, en antioxydants et en vitamine A, ce qui en fait le dîner parfait pour toute la famille!

Astuce: utilisez des nouilles de grains entiers pour augmenter les fibres et les vitamines B de ce plat savoureux!

13. Poulet au citron et à l'ail

Préparez vos protéines et votre accompagnement en même temps avec du poulet savoureux que toute la famille adorera! En moins d'une heure, vous pouvez avoir une belle assiette équilibrée avec des légumes et des protéines.