4 exercices du plancher pelvien qui traitent efficacement une vessie hyperactive

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Nous faisons tous des exercices pour rester en forme et avoir un cœur sain. Mais saviez-vous que certains exercices peuvent aider à contrôler une vessie hyperactive en renforçant votre plancher pelvien?

Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les ligaments, les muscles et les nerfs qui soutiennent votre vessie et votre rectum. En renforçant ces muscles, vous pouvez mieux contrôler votre vessie et ses fonctions, réduire votre risque d'incontinence et même améliorer votre force abdominale. Les exercices du plancher pelvien sont fortement recommandés, en particulier la prise de médicaments.

Avant de commencer, il est important de savoir comment faire un exercice Kegel. Pour faire des Kegels, vous devez resserrer les muscles utilisés pour arrêter d'uriner (les muscles pelviens), puis les relâcher. C’est aussi simple que cela!

Jetons un coup d'œil à quelques exercices spécifiques du plancher pelvien que vous pouvez commencer aujourd'hui!

1. Jambes sur le mur

Suivez les étapes suivantes pour effectuer ce mouvement de yoga:

  1. Asseyez-vous par terre, face au mur.
  2. Allongez-vous et posez vos jambes contre le mur.
  3. Vous devriez maintenant avoir le dos et la tête sur le sol et les jambes contre le mur.
  4. Étirez vos bras, en plaçant la paume de vos mains sur le sol.
  5. Fermez les yeux et respirez profondément, détendez-vous dans la pose.

Selon le professeur de yoga et physiothérapeute Bill Gallagher, le changement de gravité met un peu de pression sur votre diaphragme, vous permettant de respirer plus profondément et de détendre complètement les muscles pelviens sans crainte de fuite.

2. Squats au mur

Comment faire des squats au mur:

  1. Tenez-vous dos au mur.
  2. Respirez, resserrez votre plancher pelvien et abaissez-vous en position assise sur une chaise.
  3. Gardez le dos au mur.
  4. Restez dans cette position pendant 10 secondes.
  5. Soulevez-vous et relâchez vos muscles.
  6. Répétez 10 fois.

Cet exercice vous permet non seulement de renforcer vos muscles pelviens afin de mieux contrôler la fonction de votre vessie, c'est aussi l'exercice parfait pour renforcer le haut de vos jambes.

3. Oreiller extensible

Pour faire cet exercice du plancher pelvien:

  1. Allongez-vous par terre sur le dos.
  2. Placez un oreiller ou une serviette enroulée sous le bas du dos.
  3. Étirez vos bras sur les côtés ou directement au-dessus de votre tête.
  4. Respirez profondément et détendez les muscles du plancher pelvien.
  5. Continuez pendant 10 à 15 minutes.

Cet exercice détend un peu vos muscles tout en continuant à s'étirer et à se renforcer. L'idée avec l'étirement d'oreiller est que votre os pelvien est plus haut que votre corps. L'oreiller le soulage du poids supplémentaire.

4. Pont

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice Bridge:

  1. Allongez-vous sur le sol.
  2. Pliez les genoux et placez vos pieds fermement sur le sol, alignés avec vos hanches.
  3. Respirez, resserrez les muscles de votre plancher pelvien et poussez vos hanches du sol.
  4. Restez dans cette position pendant 10 secondes.
  5. Lorsque vous abaissez vos hanches, détendez les muscles du plancher pelvien.
  6. Répétez 10 fois.

L'exercice de bridge vous donne la possibilité d'isoler les muscles de votre plancher pelvien afin que vous puissiez vous concentrer sur le renforcement de cette zone en particulier.

Note de mise en garde: consultez toujours un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement.

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez consommer [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.