15 exercices d'étirement statique pour améliorer totalement votre routine d'entraînement

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Les étirements sont l'un de ces aspects de la forme physique que beaucoup de gens oublient commodément. Peut-être faites-vous partie de ceux qui envisagent d'étirer rien d'autre qu'une simple corvée destinée aux ballerines et aux gymnastes.

Eh bien… vous vous trompez!

Tout le monde a besoin de s'étirer! Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous vous entraînez, que ce soit pour le sport ou le fitness personnel, une chose est sûre: les étirements peuvent vous aider. Les étirements - statiques ou dynamiques - comportent une myriade d'avantages - tels que l'amélioration de la flexibilité et la réduction de la tension musculaire - qui vous permettent en fin de compte de suivre vos routines d'entraînement avec une plus grande efficacité.

Pour les besoins de cet article, cependant, nous allons nous concentrer sur l'étirement statique et examiner ses avantages et le moment où il doit être fait. Enfin, je vais terminer en révélant 15 excellents exercices d'étirement statique qui vous aideront à garder tout votre corps en parfait état. Alors asseyez-vous, détendez-vous et profitez-en!

Table des matières

  1. Avantages de l'étirement statique
  2. 15 excellents exercices d'étirement statique que vous devriez commencer à faire
  3. Quand devriez-vous faire des étirements statiques?
  4. L'essentiel

Avantages de l'étirement statique

Les étirements statiques comportent de nombreux avantages qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement. Certains d'entre eux incluent:

1. Flexibilité améliorée

Très bien! Voici l'affaire: si vous voulez être plus performant, la flexibilité est d'une importance capitale, indépendamment des entraînements spécifiques que vous effectuez. Et heureusement, l'étirement statique est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir toute la flexibilité que vous désirez.

La flexibilité, également connue sous le nom d'amplitude de mouvement (ROM) autour d'une articulation, a été démontrée par plusieurs études comme étant améliorée par l'étirement statique. [1] Et bien que le mécanisme spécifique par lequel cela se produit ne soit toujours pas clair, il a été démontré que l'étirement statique augmente considérablement la flexibilité des articulations [2] et la longueur des tissus, [3] qui fonctionnent en tandem pour rendre votre entraînement plus efficace.

2. Diminution du risque de blessure

Si vous cherchez à repousser vos limites d'entraînement sans vous blesser, alors les étirements vous rendront un excellent service. La recherche a montré à maintes reprises que l'exécution des bons exercices d'étirement avant et après l'entraînement aide grandement à prévenir les blessures. [4]

Alors, comment ça marche? Eh bien, pensez-y de cette façon:

Lorsque vous vous étirez, vous poussez littéralement vos articulations et vos fibres musculaires à leur limite. Cela augmente la tolérance à l'étirement de ces muscles et articulations au fil du temps et la tolérance accrue vous permet d'effectuer des exercices plus rigoureux sans nuire à votre corps ni risquer de vous blesser.

3. Augmentation du flux sanguin et de l'apport de nutriments aux articulations

Un autre avantage de l'étirement est l'augmentation du flux sanguin - et par extension, l'apport de nutriments - aux articulations et aux muscles des zones cibles. Ceci, à son tour, améliore les performances de ces muscles et articulations grâce à la disponibilité de plus de nutriments, à une meilleure oxygénation et à l'élimination des métabolites.

Pour l'étirement statique, cependant, le mécanisme d'action n'est pas aussi simple. Lors de l'étirement statique, le débit sanguin (oxygénation capillaire) diminue temporairement en raison de la compression vasculaire.

Cependant, immédiatement après avoir relâché l'étirement, le flux sanguin vers ces zones double presque les niveaux de pré-étirement. [5] Ainsi, le flux sanguin augmente.

4. Amélioration de la récupération

Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous avez probablement découvert qu’une séance d’entraînement rigoureuse peut vous laisser aux prises avec des douleurs musculaires… pendant des jours!

La récupération signifie essentiellement se débarrasser de cette douleur et ramener vos fibres musculaires dans leur état optimal.

Alors, comment les étirements interviennent-ils? Voyez… c’est le problème, la recherche a montré que pratiquer des étirements statiques après votre séance d’entraînement aide à réduire les douleurs musculaires. Et bien que certains puissent affirmer que cet effet est minime, il n'en reste pas moins que les étirements aident à raccourcir votre temps de récupération.

Les étirements permettent aux tissus d'être mieux hydratés une fois la tension induite relâchée, ce qui favorise l'inflammation et une réparation plus rapide de ces tissus.

Parmi les autres raisons pour lesquelles vous devriez vraiment intégrer des étirements dans votre entraînement, citons:

  • Relaxation améliorée
  • Augmentation de l'efficacité des mouvements
  • Réduction du risque de douleurs lombaires
  • Réduction de la tension musculaire
  • Amélioration de la coordination neuromusculaire
  • Amélioration de l'équilibre et de la conscience posturale
  • Soulagement des crampes

Très bien! Maintenant qu'il est clair que les étirements font du bien à votre corps, plongeons-nous directement dans les exercices d'étirement.

15 excellents exercices d'étirement statique que vous devriez commencer à faire

Voici quelques exercices incroyables qui garderont votre corps en parfait état et feront passer votre routine d'entraînement au niveau supérieur.

1. Étirement du cou

En position assise ou debout, placez doucement votre bras droit sur le côté droit de votre tête et placez l'autre bras droit sur le côté.

  • Tirez lentement votre tête vers votre épaule droite jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement sur le côté gauche de votre cou.
  • Attendez environ 30 secondes avant de relâcher.
  • Répétez pour le côté opposé.

2. Étirement de la poitrine

Tenez-vous droit, les doigts entrelacés derrière le dos, près de vos fesses.

  • Tout en gardant vos omoplates jointes et votre dos droit, poussez vos bras derrière vous, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poitrine.
  • Attendez environ 20 à 30 secondes avant de relâcher.

3. Épaules croisées extensibles

Tenez-vous droit ou asseyez-vous droit

  • Tendez un bras vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules.
  • Saisissez le bras étendu avec votre autre bras et tirez-le vers votre poitrine tout en gardant le bras tendu droit.
  • Continuez à tirer jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre épaule.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez pour l'autre bras.

4. Étirement des triceps

  • Soulevez vos bras au-dessus de votre tête, les deux bras légèrement derrière la tête et pliés au niveau du coude.
  • Utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps.
  • Maintenez la position pendant environ 30 secondes et répétez pour l'autre bras.

5. Étirement des biceps

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Avec vos doigts pointés loin de votre corps, placez vos deux paumes à plat sur le sol derrière vous.
  • Pendant que vos mains sont bien en place, faites glisser lentement vos fesses vers le bas vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos biceps, vos épaules et votre poitrine.
  • Attendez environ 30 secondes avant de le relâcher.

6. Étirement du poignet

  • En vous tenant droit ou assis haut, étendez votre bras droit vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, les doigts pointés vers le plafond.
  • Saisissez vos doigts droits avec votre main gauche et tirez votre main droite pour plier le poignet jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez l'opération pour le bras opposé.

7. Étirement latéral

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Prenez votre bras droit et passez la main au-dessus de votre tête vers votre côté gauche tout en pliant le côté.
  • Continuez à plier lentement le côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté droit.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez l'opération pour le côté opposé.

8. Étirement abdominal

  • Allongez-vous sur le ventre, le visage vers le sol et les paumes face au sol comme si vous étiez sur le point de faire une poussée vers le haut.
  • Tout en gardant votre bassin fermement sur le sol, poussez doucement le haut de votre corps du sol. Cela devrait vous faire sentir un peu d'étirement dans vos abdominaux.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de relâcher.

9. Torsion de la colonne vertébrale inclinée

  • Allongez-vous face au plafond, les bras étendus sur les côtés et posés sur le sol.
  • Tout en gardant la jambe droite étendue, tirez votre genou gauche vers votre poitrine, inclinez-le vers votre côté droit, puis déposez-le lentement sur votre jambe droite étendue.
  • Gardez vos omoplates à plat sur le sol et vous devriez sentir l'étirement autour de votre dos
  • Maintenez la position pendant environ 30 secondes et répétez pour le côté opposé.

10. Stretch bas du dos

  • Allongez-vous par terre face au plafond, les genoux pliés.
  • Tenez vos tibias et remontez vos genoux vers votre poitrine.
  • Cela devrait vous faire sentir un peu d'étirement dans le bas du dos.
  • Attendez environ 30 secondes avant de libérer.

11. Étirement des fléchisseurs de la hanche

  • Tenez-vous à droite dans une position de fente standard.
  • Placez vos deux mains sur vos hanches.
  • Montez sur votre pied droit en position de mini-fente, sans que votre genou dépasse votre orteil droit.
  • Maintenez la position pendant environ 30 secondes et répétez pour le côté gauche.

12. Étirement des fessiers

  • Asseyez-vous bien droit sur le sol, les deux genoux pliés et les deux pieds sur le sol.
  • Soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre cuisse gauche, tandis que votre genou gauche reste plié.
  • Tirez les deux jambes vers l'intérieur vers votre abdomen pour un étirement profond de vos fessiers.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez avec l'autre jambe.

13. Étirement des quadriceps

  • Tenez-vous droit tout en gardant une posture droite.
  • Avec votre main gauche, attrapez un poteau, un mur ou tout autre élément durable pour garder l'équilibre.
  • Avec votre main droite, saisissez votre pied droit et remontez vos talons jusqu'à ce qu'ils touchent vos fesses.
  • Gardez vos genoux rapprochés tout en faisant cela et vous devriez sentir l'étirement dans vos quadriceps.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez pour l'autre côté.

14. Étirement des ischio-jambiers

  • Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche pliée.
  • Avancez avec votre main droite et touchez vos orteils droits. Cela devrait provoquer un étirement dans votre ischio-jambier droit.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez l'opération pour la jambe gauche.
  • Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, essayez plutôt de tenir votre tibia, mais essayez d'aller plus loin chaque fois que vous effectuez l'étirement jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos orteils.

15. Étirement du mollet

  • Asseyez-vous par terre et tendez votre pied droit devant vous.
  • Tirez doucement vos orteils droits vers l'arrière avec votre main droite. Cela devrait provoquer un étirement notable de votre mollet.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez l'opération pour la jambe gauche.
  • Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, utilisez une corde ou une serviette pour tirer vos orteils vers l'intérieur.

Quand devriez-vous faire des étirements statiques?

Les étirements statiques sont excellents… lorsqu'ils sont effectués correctement et au bon moment. Au fil des ans, des recherches ont montré que les étirements statiques donnent les meilleurs résultats lorsqu'ils sont effectués après un entraînement ou des jours de repos, [6] mais pas dans le cadre d'exercices d'échauffement avant une séance d'entraînement explosive.

En effet, les exercices d'étirement statique ont un effet de «récupération» sur les muscles et sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués après que les muscles sont déjà chauds.

Cela signifie-t-il que vous ne devez jamais effectuer d'étirements statiques avant de vous entraîner? Certainement pas! Vous pouvez, mais cela doit être limité au strict minimum.

Les étirements dynamiques - qui impliquent plus de mouvement - sont généralement recommandés pour l'échauffement car ils aident le corps à mieux se préparer pour le travail à venir.

Le résultat final

Découper le corps de vos rêves ne consiste pas seulement à soulever des poids et à courir, vous devez garder votre corps «élastique» si vous voulez profiter au maximum de votre entraînement. Et c’est l’intérêt des exercices d’étirement.

Donc, à partir d'aujourd'hui, assurez-vous d'incorporer ces exercices d'étirement statique dans votre routine et en un rien de temps, vous vous retrouverez à récupérer plus rapidement et à être plus performant que jamais.

N'oubliez pas de garder ces étirements comme partie de votre dessert post-entraînement pour un bénéfice maximal.

Référence

[1] ^ Braz J Med Biol Res.: Effet de la fréquence des étirements statiques sur la flexibilité, la tension des ischio-jambiers et l'activité électromyographique. [2] ^ Phys Ther: Étirement prolongé à faible charge par rapport à un bref étirement à charge élevée dans le traitement des contractures du genou. [3] ^ J Rehabil Med.: Effet de l'étirement sur la compliance des muscles ischio-jambiers. [4] ^ TrainingPeaks: Les avantages de l'étirement statique avant et après l'exercice [5] ^ J Sport Rehabil: Effet du roulement de mousse et de l'étirement statique sur la gamme passive de flexion de hanche de mouvement. [6] ^ Journal scandinave de médecine et de science dans le sport: Est-ce que les étirements statiques pré-exercice inhibent la musculature maximale

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Dernière mise à jour le 28 décembre 2020

Comment développer rapidement ses muscles: 5 astuces de remise en forme et de nutrition

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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Construire du muscle n'est pas sorcier. Tout ce qu'il faut, c'est faire à plusieurs reprises les choses qui ont fait leurs preuves en laboratoire et au gymnase pour travailler. Cet article propose 5 excellents moyens de développer rapidement vos muscles.

Aucun d'entre eux ne vous oblige à dépenser beaucoup d'argent en équipement de fitness sophistiqué ou en suppléments nutritionnels. Tout ce que vous devez être prêt à faire est de faire quelques ajustements à votre régime alimentaire, à votre entraînement et à vos suppléments. Faites un effort et vous pourrez gagner entre 5 et 10 livres. de muscle en un mois ou deux.

1. Mangez suffisamment de protéines chaque jour

Contrairement à ce que disent les publicités pour les poudres de protéines, vous n'avez pas besoin de manger et de boire des centaines de grammes par jour pour développer vos muscles. La vérité est que manger cette quantité ne vous aidera pas à développer vos muscles plus rapidement. Il peut en fait être stocké sous forme de graisse.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps, puis un peu plus pour stimuler la prise de masse musculaire. Cela correspond à environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez manger environ 120 grammes de protéines par jour.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre exact de grammes de protéines dans tout ce que vous mangez. Utilisez plutôt la méthode du globe oculaire.

Pour ce faire, examinez la protéine dans votre assiette et imaginez une quantité de la taille de la paume de votre main. Cette quantité contient environ 28 grammes de protéines [1]. Faites-le à chaque fois que vous mangez, et vous serez facilement en mesure de vous assurer de manger suffisamment.

Vous devez également savoir quels aliments sont riches en protéines. Ils comprennent: le bœuf, les œufs, la volaille, le porc et les fruits de mer. Buvez un shake protéiné si vous avez du mal à manger suffisamment de ces aliments. Le meilleur type de shake pour la construction musculaire est celui qui utilise des protéines de lactosérum et de caséine comme principales sources.

La recherche montre que ce sont les meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire. Une étude montre également que boire un shake contenant des protéines de caséine avant de se coucher peut en fait activer le processus de renforcement musculaire [2].

2. Faites de «gros» ascenseurs

Oubliez les exercices comme les boucles, les pressions sur les épaules et les flyes et la formation de différentes parties du corps (poitrine, dos, biceps, etc.) si votre objectif est de développer vos muscles. Au lieu de cela, effectuez des exercices de musculation qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des études scientifiques montrent que les exercices qui font cela sont meilleurs pour la construction musculaire que les mouvements d'isolement mentionnés ci-dessus [3].

Les exercices que vous devriez faire incluent souvent: des dips, des deadlifts, des marches d'agriculteurs, des balançoires kettlebell, des presses militaires et des tractions. Ce sont les mouvements qui stimuleront vraiment votre corps à développer rapidement ses muscles.

Cette vidéo ci-dessous vous apprendra comment réaliser mon exercice de renforcement musculaire préféré: les marches des agriculteurs.

3. Entraînez-vous dur souvent

Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours pendant des heures pour développer rapidement vos muscles. Ce que vous devez faire est de vous entraîner en utilisant les exercices que j'ai mentionnés ci-dessus assez souvent pour stimuler la croissance musculaire. Soulever des poids 3 à 4 fois par semaine suffit. Accordez-vous une journée de repos après 1 ou 2 séances d’entraînement.

Vos entraînements ne doivent comporter que 4 à 6 de ces exercices. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chaque entraînement, et vous êtes prêt. Cela inclut vos jambes (squats, deadlifts, fentes), poitrine / épaules / triceps (développé couché, dips, presse militaire, push ups) et dos (penché sur des rangées, pull ups).

J'aime aussi inclure un exercice corporel total à chaque entraînement. Je trouve que ce sont les meilleurs exercices pour développer rapidement des muscles. Cela comprend des exercices comme les balançoires avec kettlebell, les lancers avec kettlebell et les marches des fermiers.

Effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice pour 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile de faire la dernière répétition de chaque série, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas le faire sans utiliser une bonne forme. Augmentez le poids que vous utilisez lorsque vous pouvez faire chaque répétition de chaque série.

4. Reposez-vous et récupérez entre vos entraînements

L'entraînement décompose vos muscles et ronge votre capacité à récupérer. Vous développez du muscle lorsque vous ne faites pas d'exercice. Par conséquent, un repos et une récupération appropriés peuvent accélérer le processus de renforcement musculaire.

La meilleure façon est de dormir suffisamment. Dormir 7 à 8 heures chaque nuit vous permettra de vous entraîner plus fort et plus longtemps et de développer vos muscles plus rapidement. Si vous ne parvenez pas à dormir autant tous les jours, faites une sieste de 45 minutes pendant la journée pour compenser la différence.

Une autre façon de récupérer plus rapidement et de développer rapidement des muscles est de reculer un peu en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous faites à chaque entraînement de temps en temps. Des études montrent que réduire le volume d'entraînement (séries et répétitions) d'environ 50% toutes les 8 à 12 semaines peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement [4].

Cela signifie qu'au lieu de faire 12 séries au total lors d'une séance d'entraînement, vous n'en ferez que 6 avec le même poids. Faites-le pendant une semaine, puis revenez à votre routine habituelle.

Réduire de temps en temps vous aidera à rester mentalement frais. Ceci, à son tour, vous donne plus d'énergie à mettre dans vos futurs entraînements.

5. Prenez des suppléments nutritionnels qui ont fait leurs preuves

Une fois les quatre autres conseils en place, vous pouvez envisager de prendre des suppléments nutritionnels pour vous aider à développer rapidement vos muscles. L'essentiel est d'utiliser des produits qui fonctionnent. Grâce à mes recherches, j'ai constaté qu'il y en a trois qui fonctionnent le mieux: les acides aminés à chaîne ramifiée, le monohydrate de créatine et l'huile de poisson.

Le premier supplément, les acides aminés à chaîne ramifiée, est montré dans plusieurs études de recherche pour vous donner de l'énergie pendant votre entraînement, réduire les douleurs musculaires et «activer» le processus de renforcement musculaire dans votre corps. Je trouve qu'ils m'aident à augmenter mon énergie et à réduire les douleurs post-entraînement. Vous devriez prendre environ 0,05 gramme par livre de poids corporel avant et après l'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le suivant est mon monohydrate de créatine préféré. Si vous ne prenez qu'un seul supplément pour développer vos muscles, c'est celui-ci. C'est parce qu'il existe des dizaines, voire des centaines d'études scientifiques qui montrent que cela vous aide à développer vos muscles et à devenir plus fort [5].

Si vous décidez de l'essayer, assurez-vous d'acheter un produit testé et garanti ne contenant rien d'autre que du monohydrate de créatine pour garantir sa pureté. Lorsque vous prenez de la créatine, suivez ce que l'on appelle la phase de chargement, qui prend 10 à 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours pour obtenir les meilleurs résultats.

Les recherches montrent que c'est la meilleure façon d'introduire la créatine dans vos cellules le plus rapidement possible. Vous pouvez ensuite revenir à 5 grammes par jour pour continuer à bénéficier des avantages [6].

Le dernier mais non le moindre est l'huile de poisson. En plus d'être bon pour la santé de votre cerveau et de votre cœur, il peut également vous aider à développer rapidement vos muscles. Dans une étude, des sujets prenant 2 grammes d'huile de poisson par jour pendant 6 semaines ont ajouté quelques kilos de muscle [7].

Ils ont également perdu de la graisse corporelle, et le tout sans changer leur régime alimentaire ni faire de l'exercice. Lorsque vous achetez un supplément d'huile de poisson, assurez-vous d'acheter une source concentrée qui a été testée pour être exempte d'impuretés et de pesticides.