15 avantages importants des étirements avant, après et pendant un entraînement

Infirmière, maman ninja, spécialiste du marketing numérique et écrivain Lire le profil complet

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Beaucoup de gens ne comprennent pas vraiment les avantages de l'étirement. Pour la plupart, ils s'étirent une fois lorsqu'ils ont terminé leur programme d'exercices ou des étirements peuvent se produire juste avant de commencer un exercice. Si vous vous êtes déjà demandé quel était le moment optimal pour vous étirer - avant, pendant ou après une séance d'entraînement - vous n'êtes pas seul. Il peut être difficile de savoir quand c'est le mieux.

Dans cet article, je décrirai les avantages des étirements, et comment et quand vous devriez intégrer les étirements dans votre routine.

Table des matières

  1. Types d'étirement
  2. Comment s'étirer en toute sécurité
  3. Avantages de l'étirement S'étirer avant l'exercice S'étirer pendant l'exercice S'étirer après l'exercice

Avant d'aborder les avantages de l'étirement, commençons par découvrir les bases.

Types d'étirement

Les étirements sont un moyen de garder votre corps ouvert et d'accéder à une amplitude de mouvement plus libre et fluide. C'est un aspect important de l'exercice, donnant au corps de l'espace et de la flexibilité pour effectuer des mouvements en toute sécurité, tout en aidant à réduire le risque de blessures et de douleurs musculaires

Il existe différents types d'étirements. Certains styles d'étirement seront plus avantageux à des moments précis de l'exercice. [1]

Statique

Effectué pendant et après les entraînements, il s'agit d'un étirement plus long où le corps reste immobile dans la posture d'étirement.

Dynamique

Ce type d'étirement est effectué avant et pendant les entraînements. Cela vous oblige à parcourir des étirements à plusieurs reprises dans un mouvement fluide.

Passif

Ce type d'étirement est effectué après l'entraînement et nécessite l'aide du poids du corps, de l'équipement ou d'autres accessoires, afin que votre corps se détende et que la gravité / l'équipement fasse le travail.

Actif

Ce type d'étirement est effectué avant, pendant et après une séance d'entraînement et consiste à contracter le muscle opposé à la zone que vous détendez pendant l'étirement.

Comment s'étirer en toute sécurité

Assurez-vous que vous n'avez pas complètement froid avant de vous étirer. S'il s'agit d'un étirement avant l'entraînement, secouez un peu votre corps pour que la chaleur se dégage de vos membres avant de les étirer.

Tenez chaque étirement (s'il est statique) pendant au moins 30 secondes. Donnez à votre corps le temps d'accepter la longueur. C'est beaucoup plus sûr pour vos tissus.

Restez à votre avantage. Si vous poussez trop fort et ressentez de la douleur, vous faites du mal au corps plutôt que du bien. Reculez à environ 80%.

Avantages de l'étirement

Maintenant que vous comprenez les bases, passons en revue les avantages de l'étirement, en vous donnant une vue holistique du moment où les étirements doivent être intégrés à votre programme d'exercice.

S'étirer avant l'exercice

Commencer votre entraînement par l'ouverture de votre corps est idéal pour pouvoir accéder à une plus grande amplitude de mouvement dans vos performances sportives. Voici plusieurs raisons de s'étirer avant de faire de l'exercice.

1. Prévenir les blessures

Lorsque vous allongez vos muscles par des étirements, vous réduisez le risque de déchirer et de déchirer les fibres et les tissus musculaires. Cela peut se produire en poussant le corps trop tôt. Si vous commencez directement à faire de l'exercice sans vous être échauffé ou bougé du tout, les zones qui sont encore tendues et / ou coincées sont les plus susceptibles de se blesser.

2. Obtenez un flux d'oxygène frais

Le manque de débit d'oxygène peut nuire à vos performances et entraîner de graves blessures au niveau de vos articulations. Des douleurs, des courbatures et des tensions peuvent être ressenties lorsque vous commencez à faire de l’exercice si ces zones n’ont pas été alimentées en sang oxygéné. Les étirements encouragent la circulation de l'oxygène frais dans votre circulation sanguine vers le reste du corps, non seulement pour soulager la douleur et réduire les blessures, mais également pour améliorer vos performances de mouvement. [2]

3. Réduisez la fatigue

Vous vous sentirez plus capable de supporter des séances d’exercice plus longues lorsque vous vous étirez avant un entraînement, car vous serez moins susceptible de ressentir de la fatigue musculaire. Les étirements réveillent les zones qui ont besoin de plus de temps et d'encouragement pour se réveiller, afin qu'elles puissent efficacement vous accompagner pendant des entraînements plus longs.

4. Augmente l'énergie et la motivation

Le sang s'accumule dans les muscles qui n'ont pas été utilisés ou allongés. Comme mentionné ci-dessus, en revitalisant la circulation vers les muscles, vous ressentirez une augmentation des niveaux d'énergie. Le sang circule également vers le cerveau (surtout si vous vous étirez dans le dos et la colonne vertébrale) de sorte que vous ayez des niveaux de concentration accrus, ce qui vous inspire pour commencer un entraînement.

5. Améliorer les performances

Celui-ci intègre tous les avantages ci-dessus de l'étirement avant une séance d'entraînement. Vous aurez de l'oxygène frais pour votre corps, réduirez les risques de blessures et augmenterez votre énergie tout en réduisant la fatigue; cela améliorera globalement vos performances quel que soit l'exercice que vous faites, qu'il s'agisse de cardio ou de force.

Étirements pendant l'exercice

Grâce aux progrès de la compréhension fonctionnelle de la façon dont le corps bouge, les experts en fitness vous proposent de faire des pauses pendant votre séance d'exercice. Les entraîneurs de fitness modernes vous le diront, car les avantages de l'étirement sont désormais enseignés de plus en plus largement dans tout bon cours d'entraînement personnel.

Fondamentalement, lorsque vous travaillez une partie du corps pour brûler, vous prenez quelques instants pour étirer cette zone, puis vous passez à un autre ensemble ou à une autre zone du corps.

6. Augmenter la coordination

Ceci est particulièrement bénéfique pour ceux qui s'entraînent en force. S'étirer lorsque le muscle est fatigué ou à l'épuisement est un moyen de rétablir les voies de votre esprit vers les muscles, afin que vous vous sentiez plus coordonné et que vous puissiez rafraîchir votre technique pour garder vos mouvements en sécurité pour le reste de l'entraînement.

7. Obtenez un regain d'énergie

De la même manière que vous apportez de l'oxygène frais [3] et que vous réveillez votre corps avant votre entraînement, il est utile de faire également cet entraînement à mi-parcours. Vous resterez plein d'énergie, puis vous vous ressourcerez lorsque vous en aurez besoin pour traverser les moments difficiles.

8. Meilleure conscience corporelle

Cela évite non seulement les blessures, mais vous aide également à mesurer votre énergie et votre niveau de fatigue pour évaluer si vous devez intensifier votre routine ou donner du repos à votre corps si les performances sont à la traîne. Prendre un moment pour vous étirer vous donne le temps de vous sentir dans votre corps, de remarquer votre rythme cardiaque, où vous ressentez de la fatigue ou de la tension, et vous permet ensuite de continuer de manière intelligente. Il s’agit d’une situation consistant à «arrêter, étirer, évaluer».

9. Réduit l'accumulation d'acide lactique

Surtout lorsque votre exercice est un entraînement en force intense ou des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité, l'acide lactique se fera très certainement sentir dans le corps. L'étirement aide à l'éliminer du système. La fatigue et la douleur peuvent survenir en raison de l'accumulation d'acide lactique, ce qui peut nuire à vos performances pendant le reste de l'entraînement. Les étirements détendent les muscles et aident à dissoudre l'acide lactique accumulé.

10. Approfondir le mouvement du corps

En allongeant les muscles et en réduisant les zones tendues du tissu conjonctif par l'étirement, votre corps aura plus de liberté de mouvement. Si vous faites des exercices de musculation ou répétitifs, cela contracte les muscles pendant que vous travaillez. Par conséquent, lorsque vous passez à un nouvel exercice, il est préférable de recréer la longueur pour effectuer les mouvements. Par exemple, si vous faites des fentes, faites un étirement quad et ischio-jambiers avant de passer à un squat. De cette façon, votre squat sera plus profond avec une meilleure forme.

S'étirer après l'exercice

Bien sûr, ce serait bien si nous pouvions simplement nous allonger et terminer l'entraînement lorsque nous aurons terminé, mais les recherches montrent que ceux qui ne prennent pas le temps de s'étirer après l'entraînement paieront plus tard, avec muscles endoloris et raides et plus de risques de blessures. [4]

11. Réparation musculaire immédiate

L'amélioration de la circulation sanguine qui se produit grâce aux étirements permet aux muscles de se détendre et de recevoir cet oxygène pour se réparer immédiatement.

À mesure que la fréquence cardiaque diminue après l'exercice, vous donnez à votre corps le temps de recevoir le flux sanguin, ce qui commence le processus de récupération beaucoup plus rapidement que si vous vous arrêtiez simplement sans vous étirer.

12. Créer plus de flexibilité

Avoir un corps plus flexible vous permet non seulement d'entrer dans certaines formes de yoga intéressantes, mais réduit également la tension musculaire. Après quelques semaines d'étirements réguliers après l'entraînement, vous remarquerez déjà une différence dans votre flexibilité.

Tenir des étirements statiques plus profonds à la fin de votre entraînement vous donnera accès à plus de longueur dans de nombreuses zones de votre corps, plus que ce que vous auriez atteint avant ou au milieu de l'exercice.

13. Protégez vos articulations

Vos articulations sont entourées de tissu conjonctif et ont des attaches musculaires. Lorsque vous vous entraînez à déplacer votre amplitude de mouvement autour de vos articulations (pensez aux genoux, aux hanches et aux épaules), vous réduisez la tension et le blocage autour de ces zones. Cela réduit la pression sur les articulations et leur permet de bouger plus librement. Les étirements post-entraînement donnent de l'amour à ces articulations pendant que votre corps est encore chaud. [5]

14. Réduisez le risque de crampes

Lorsque vous éliminez l'accumulation d'acide lactique par des étirements, vous détendez également les muscles et laissez circuler l'énergie, les fluides corporels et le sang sans être coincés nulle part, ce qui provoque souvent des crampes.

La déshydratation peut également être un facteur de crampes post-entraînement, nous vous suggérons donc de siroter de l'eau pendant que vous vous étirez.

15. Rafraîchissez votre corps

Une circulation améliorée signifie une fréquence cardiaque plus basse, revenant progressivement à une fréquence de repos. Vous ramenez votre corps à l'équilibre à un rythme lent avec des étirements, ce qui offre à votre corps et à votre esprit un sentiment de patience, de pleine conscience et de relaxation après votre entraînement.

Vous avez maintenant toutes les raisons de vous étirer au début, au milieu et juste à la fin de vos entraînements - alors allez-y et faites des étirements. Votre corps vous remerciera!

Référence

[1] ^ TrainFitnesss: Conseils de TrainFitness [2] ^ NCBI: Influence de l'étirement passif sur le flux sanguin musculaire [3] ^ Brûlure quotidienne: Devriez-vous vous étirer à mi-entraînement pour de meilleurs résultats? [4] ^ Clinique intégrée diversifiée: Avantages de l'étirement après l'entraînement [5] ^ Harvard.Edu: Comment l'étirement maintient vos articulations en mouvement

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Lire la suite

Autres articles de cet auteur

Jane Dizon

Infirmière, maman ninja, spécialiste du marketing numérique et écrivain

Tendance de l'exercice et de l'entraînement

Autres articles de cet auteur

Jane Dizon

Infirmière, maman ninja, spécialiste du marketing numérique et écrivain

Tendance de l'exercice et de l'entraînement

Lire la suite

7 secrets pour augmenter les performances sportives
6 choses se produiront lorsque vous commencerez à faire des squats
13 erreurs les plus courantes en matière de renforcement musculaire à éviter
8 meilleurs entraînements cardio pour une perte de poids efficace

Dernière mise à jour le 28 décembre 2020

Comment développer rapidement ses muscles: 5 astuces de remise en forme et de nutrition

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

  • Partager
  • Épinglez-le
  • Tweet
  • Partager
  • E-mail

Construire du muscle n'est pas sorcier. Tout ce qu'il faut, c'est faire à plusieurs reprises les choses qui ont fait leurs preuves en laboratoire et au gymnase pour travailler. Cet article propose 5 excellents moyens de développer rapidement vos muscles.

Aucun d'entre eux ne vous oblige à dépenser beaucoup d'argent en équipement de fitness sophistiqué ou en suppléments nutritionnels. Tout ce que vous devez être prêt à faire est de faire quelques ajustements à votre régime alimentaire, à votre entraînement et à vos suppléments. Faites un effort et vous pourrez gagner entre 5 et 10 livres. de muscle en un mois ou deux.

1. Mangez suffisamment de protéines chaque jour

Contrairement à ce que disent les publicités pour les poudres de protéines, vous n'avez pas besoin de manger et de boire des centaines de grammes par jour pour développer vos muscles. La vérité est que manger cette quantité ne vous aidera pas à développer vos muscles plus rapidement. Il peut en fait être stocké sous forme de graisse.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps, puis un peu plus pour stimuler la prise de masse musculaire. Cela correspond à environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez manger environ 120 grammes de protéines par jour.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre exact de grammes de protéines dans tout ce que vous mangez. Utilisez plutôt la méthode du globe oculaire.

Pour ce faire, examinez la protéine dans votre assiette et imaginez une quantité de la taille de la paume de votre main. Cette quantité contient environ 28 grammes de protéines [1]. Faites-le à chaque fois que vous mangez, et vous serez facilement en mesure de vous assurer de manger suffisamment.

Vous devez également savoir quels aliments sont riches en protéines. Ils comprennent: le bœuf, les œufs, la volaille, le porc et les fruits de mer. Buvez un shake protéiné si vous avez du mal à manger suffisamment de ces aliments. Le meilleur type de shake pour la construction musculaire est celui qui utilise des protéines de lactosérum et de caséine comme principales sources.

La recherche montre que ce sont les meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire. Une étude montre également que boire un shake contenant des protéines de caséine avant de se coucher peut en fait activer le processus de renforcement musculaire [2].

2. Faites de «gros» ascenseurs

Oubliez les exercices comme les boucles, les pressions sur les épaules et les flyes et la formation de différentes parties du corps (poitrine, dos, biceps, etc.) si votre objectif est de développer vos muscles. Au lieu de cela, effectuez des exercices de musculation qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des études scientifiques montrent que les exercices qui font cela sont meilleurs pour la construction musculaire que les mouvements d'isolement mentionnés ci-dessus [3].

Les exercices que vous devriez faire incluent souvent: des dips, des deadlifts, des marches d'agriculteurs, des balançoires kettlebell, des presses militaires et des tractions. Ce sont les mouvements qui stimuleront vraiment votre corps à développer rapidement ses muscles.

Cette vidéo ci-dessous vous apprendra comment réaliser mon exercice de renforcement musculaire préféré: les marches des agriculteurs.

3. Entraînez-vous dur souvent

Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours pendant des heures pour développer rapidement vos muscles. Ce que vous devez faire est de vous entraîner en utilisant les exercices que j'ai mentionnés ci-dessus assez souvent pour stimuler la croissance musculaire. Soulever des poids 3 à 4 fois par semaine suffit. Accordez-vous une journée de repos après 1 ou 2 séances d’entraînement.

Vos entraînements ne doivent comporter que 4 à 6 de ces exercices. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chaque entraînement, et vous êtes prêt. Cela inclut vos jambes (squats, deadlifts, fentes), poitrine / épaules / triceps (développé couché, dips, presse militaire, push ups) et dos (penché sur des rangées, pull ups).

J'aime aussi inclure un exercice corporel total à chaque entraînement. Je trouve que ce sont les meilleurs exercices pour développer rapidement des muscles. Cela comprend des exercices comme les balançoires avec kettlebell, les lancers avec kettlebell et les marches des fermiers.

Effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice pour 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile de faire la dernière répétition de chaque série, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas le faire sans utiliser une bonne forme. Augmentez le poids que vous utilisez lorsque vous pouvez faire chaque répétition de chaque série.

4. Reposez-vous et récupérez entre vos entraînements

L'entraînement décompose vos muscles et ronge votre capacité à récupérer. Vous développez du muscle lorsque vous ne faites pas d'exercice. Par conséquent, un repos et une récupération appropriés peuvent accélérer le processus de renforcement musculaire.

La meilleure façon est de dormir suffisamment. Dormir 7 à 8 heures chaque nuit vous permettra de vous entraîner plus fort et plus longtemps et de développer vos muscles plus rapidement. Si vous ne parvenez pas à dormir autant tous les jours, faites une sieste de 45 minutes pendant la journée pour compenser la différence.

Une autre façon de récupérer plus rapidement et de développer rapidement des muscles est de reculer un peu en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous faites à chaque entraînement de temps en temps. Des études montrent que réduire le volume d'entraînement (séries et répétitions) d'environ 50% toutes les 8 à 12 semaines peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement [4].

Cela signifie qu'au lieu de faire 12 séries au total lors d'une séance d'entraînement, vous n'en ferez que 6 avec le même poids. Faites-le pendant une semaine, puis revenez à votre routine habituelle.

Réduire de temps en temps vous aidera à rester mentalement frais. Ceci, à son tour, vous donne plus d'énergie à mettre dans vos futurs entraînements.

5. Prenez des suppléments nutritionnels qui ont fait leurs preuves

Une fois les quatre autres conseils en place, vous pouvez envisager de prendre des suppléments nutritionnels pour vous aider à développer rapidement vos muscles. L'essentiel est d'utiliser des produits qui fonctionnent. Grâce à mes recherches, j'ai constaté qu'il y en a trois qui fonctionnent le mieux: les acides aminés à chaîne ramifiée, le monohydrate de créatine et l'huile de poisson.

Le premier supplément, les acides aminés à chaîne ramifiée, est montré dans plusieurs études de recherche pour vous donner de l'énergie pendant votre entraînement, réduire les douleurs musculaires et «activer» le processus de renforcement musculaire dans votre corps. Je trouve qu'ils m'aident à augmenter mon énergie et à réduire les douleurs post-entraînement. Vous devriez prendre environ 0,05 gramme par livre de poids corporel avant et après l'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le suivant est mon monohydrate de créatine préféré. Si vous ne prenez qu'un seul supplément pour développer vos muscles, c'est celui-ci. C'est parce qu'il existe des dizaines, voire des centaines d'études scientifiques qui montrent que cela vous aide à développer vos muscles et à devenir plus fort [5].

Si vous décidez de l'essayer, assurez-vous d'acheter un produit testé et garanti ne contenant rien d'autre que du monohydrate de créatine pour garantir sa pureté. Lorsque vous prenez de la créatine, suivez ce que l'on appelle la phase de chargement, qui prend 10 à 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours pour obtenir les meilleurs résultats.

Les recherches montrent que c'est la meilleure façon d'introduire la créatine dans vos cellules le plus rapidement possible. Vous pouvez ensuite revenir à 5 grammes par jour pour continuer à bénéficier des avantages [6].

Le dernier mais non le moindre est l'huile de poisson. En plus d'être bon pour la santé de votre cerveau et de votre cœur, il peut également vous aider à développer rapidement vos muscles. Dans une étude, des sujets prenant 2 grammes d'huile de poisson par jour pendant 6 semaines ont ajouté quelques kilos de muscle [7].

Ils ont également perdu de la graisse corporelle, et le tout sans changer leur régime alimentaire ni faire de l'exercice. Lorsque vous achetez un supplément d'huile de poisson, assurez-vous d'acheter une source concentrée qui a été testée pour être exempte d'impuretés et de pesticides.